Әр жүгіруден кейін орындалатын 9 жүгіру

Мазмұны

• Диван созу
• Тұрған бұзау созылуы
• 90/90 созылу
• Тізедегі жамбас бүгу
• Сурет-4 Бөксенің созылуы
• Жатыр мойнының көлденең созылуына созылу
• Алға бүктеу
• Көбелектің созылуы
• Бүктелген аяғы бар бүйір созылу
• үшін шолу

Егер сізде уақыт аз болса, созылу әдетте бірінші кезекте болады, бірақ олай болмауы керек. Жүгіруден бұрын және кейін созылу жүгірушінің тізесі сияқты жалпы жүгіру жарақаттарының алдын алады, бұл сізге шетке шықпай -ақ PR -ды ұруға көмектеседі. (Бұл қалпына келтіру құралдары да өзгеріс жасай алады.)

Неден бастау керектігін білмейсіз бе? Лиза Ниреннің жетекші нұсқаушысы, студияның контент пен бағдарламалау жөніндегі директоры Лиза Ниреннің осы серияларын қосыңыз, бұл қолданушыларға студияның жүгіру жолындағы жаттығуларына кіруге және көшбасшылар тақтасында бәсекелесуге мүмкіндік береді. Көптеген созылулар жамбасыңызды ашуға бағытталған, бұл көп жүгіретін кез келген адам үшін маңызды. (Бұл йога жамбас ашқыштары сіздің уақытыңызға тұрарлық.)

«Тығыз жамбас жамбас ауруын тудыруы мүмкін, бұл жүгіруді аяқтауды қиындатады, тіпті мүмкін емес», - дейді Нирен. Бұл қозғалыстар сіздің жаттығуларыңызға қосымша уақыт қосады, бірақ ақы төлеуге тұрарлық.

Диван созу

А. Диванның, қабырғаның немесе қораптың алдында оң аяқты алға қойып, сол аяқты қорапқа қойып тұрыңыз. Қосымша жастық үшін сүлгіні тікелей артқы тізе астына қойыңыз.

B. Оң жақ тізені бүгіп, солға жерге қайтарыңыз, төменгі арқаға тұрақтандыру үшін глуттарды қысыңыз.

30 секунд ұстаңыз. Тараптарды ауыстырып, қайталаңыз.

Тұрған бұзау созылуы

А. Кушетканың, қабырғаның немесе қораптың алдында сол саусақтарды қорапқа басып тұрыңыз. Сол жақ балтырдың созылуын сезіну үшін салмақты алға жылжытыңыз.

30 секунд ұстаңыз. Тараптарды ауыстырып, қайталаңыз.

90/90 созылу

А. Еденге отырғызу немесе оң аяғы алға созылған төсеніш, сол аяғы бүйірге созылған, тізе 90 градус бұрышта бүгілген. Бейтарап омыртқамен жоғары отырыңыз.

30 секунд ұстаңыз. Тараптарды ауыстырып, қайталаңыз.

Тізедегі жамбас бүгу

А. Оң тізе алға, сол тізе артқа созылып, сол аяқтың жоғарғы жағы жерге тірелу.

B. Жамбастың созылуын сезгенше салмақты алға жылжытыңыз. Қолды жоғары көтеріңіз.

C. Сол аяқты ұстау үшін сол қолыңызбен артқа созыңыз және созылуды тереңдету үшін сол аяқты жерге басыңыз.

30 секунд ұстаңыз. Тараптарды ауыстырып, қайталаңыз.

Сурет-4 Бөксенің созылуы

А. Төсекке жатып. Оң жақ тізеңізді бүгіңіз, оң жақ сирақты сол жамбастың алдына апарыңыз.

B. Оң аяқты кеудеге қарай итеру үшін сол тізені бүгіп, сол жамбастан ұстап, кеудеге қарай тартыңыз.

30 секунд ұстаңыз. Тараптарды ауыстырып, қайталаңыз.

Жатыр мойнының көлденең созылуына созылу

А. Оң аяқты төбеге қарай созып, арқамен жату. Оң аяқ допындағы ілмекті қарсылық жолағы.

B. Аяқтарды түзу және бұлшық еттерді тарылтып, аяқты жерге қарату үшін сол аяқты бүйірге қарай ашыңыз. 30 секунд ұстаңыз.

C. Сол аяқты дененің бойымен дененің оң жағындағы жерге қарай тартыңыз.

30 секунд ұстаңыз. Тараптарды ауыстырып, қайталаңыз.

Алға бүктеу

А. Аяқты созып, аяқты бүгу арқылы отыру. Аяқ шарлары арқылы ілмекке қарсылық жолағы.

B. Артыңызды тік ұстаңыз, жоғарғы денені аяққа қарай тарту үшін қарсылық белдеуін тартып, жамбаспен алға іліңіз.

30 секунд ұстаңыз. Қайталау.

Көбелектің созылуы

А. Жерге отырыңыз және табаныңызды біріктіріңіз, тізе екі жаққа ашылды.

B. Шаптың созылуын сезіну үшін алға еңкейіңіз. Бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін шынтақтарыңызды жерге тигізу үшін сәл алға қарай еңкейіңіз.

30 секунд ұстаңыз. Қайталау.

Бүктелген аяғы бар бүйір созылу

А. Сол аяқты көбелекке бүктелген күйде отырыңыз, оң аяқты жанына қарай созыңыз, оң аяқты бүгіңіз.

B. Денені оң аяқтың үстіне бүгіп, оң аяқты ұстау үшін жамбасқа іліңіз.

30 секунд ұстаңыз. Тараптарды ауыстырып, қайталаңыз.

үшін шолу