Скарлетт Йоханссонның жаттықтырушысы өзінің қара жесір жаттығуларын қалай ұстану керектігін түсіндірді

Мазмұны

• Толық денелі жесір әйелге арналған жаттығу
• Праймер (мысалы, жылыту)
• Отырған пике-ап
• Жел диірмені
• Жамбас айналмалы
• 1 -схема: реактивті
• Медициналық доптың айналмалы соққысы
• Бүйірлік шекаралар
• 2 -схема: күш
• Румыниялық Deadlift
• Zombie Overhead Press
• 3 -схема: көмек
• Чин-Упс
• Коньки тебушілер
• үшін шолу

Marvel кинематографиялық ғаламы осы жылдар ішінде бір-бірінен айырылатын кейіпкерлерді таныстырды. Бри ЛарсоннанКапитан Марвел Данай Гурираның Окойэге Қара пантера, Бұл әйелдер жас жанкүйерлерге супер қаһарман жанры тек ұлдарға ғана арналмағанын көрсетті. Ал осы жазда, жоқКек алушы Скарлетт Йоханссонның Наташа Романоффқа қарағанда үлкен серпіліс сәті барҚара жесір.

2010 жылдардағы MCU қапсырмасыТемір адам 2, Иоганнсонның Романофы – тыңшы, ол бала кезінен ұрысқа жаттығады, бұл ішінара «Қызыл бөлме» оқу бағдарламасына байланысты. Элементтер фитнес -бренді Homage -дің Эрик Джонсонының айтуынша, MCU -ның 9 фильмінде әйелдердің мүмкіндіктерін көрсеткен Романофф сияқты, Йоханссон сонымен қатар іште де, сыртта да мықты тұлға.

Йоханссонмен соңғы 12 жыл бойы жұмыс істеген Джонсон: «Ол ең жақсы», - дейді. «Ол отбасы сияқты».

Homage фитнес базасының негізін қалаушы Джонсон алдымен Нью-Йоркте 36 жастағы Йоханссонмен жолды кесіп өтті. Дуэт Лос-Анджелесте жұмысты жалғастырды, онда Джонсон шамамен екі жыл қоныс аударды, жаттығуларын Жаңа Зеландияда жер шарының екінші жағына өткізді, онда Йоханссон 2017 ғылыми фантастикалық триллерді түсірді,Қабықтағы елес. Дайындық үшінҚара жесір, Джонсонның айтуынша, Йоханссон өзінің бұрынғы рөлдеріне негізделген берік іргетас салған, оған 2018 жылдар да кіргенКек алушылар: шексіз соғыс және 2019 жКек алушылар: Ойынның соңы. (Байланысты: Скарлетт Йоханссон супер қаһарман кейпіне қалай енген)

Джонсон: «Оның керемет жаттығу базасы, үлкен іргетас күш базасы болды», - дейді. «Бізде дәйексөздік баға белгілеудің үлкен маусымы болды, бізде дайындалуға көп уақыт болды, шамамен бір жыл, сондықтан мен оның негізгі күші мен жағдайын шынымен қалағанымызға жеткізе алдым».

ҮшінҚара жесір2019 жылдың мамырында өндірісін бастаған Джонсон Йоханссон бағдарламасының бір бөлігі ретінде қалпына келтіруді, сондай-ақ оның актриса ретінде ғана емес, сонымен қатар фильмнің атқарушы продюсерлерінің бірі ретінде жұмыс істеуі мүмкін басқа да күйзелістерді есте ұстағанын айтады. (Қатысты: Демалыс күнінде белсенді болғыңыз келетін кездегі қалпына келтіру жаттығуы)

«Қағаз жүзінде менің тамаша жоспарым бар еді, бірақ кіру туралы көбірек айту:» Жарайды, бүгінгі көңіл -күйің қалай? Сенде қандай күйзеліс бар? « - деп түсіндіреді Джонсон. «Біздің жаттығулар өте тиімді. Менің ойымша, сіз көп уақытыңызды жаттығу залында өткізу керек деп ойлаймын. Егер сіз уақытыңызды үнемдей білсеңіз, сіз жақсы, сапалы сәттерді, негізгі заттарды таңдайсыз - бұл мүмкін скамей болыңыз - бірақ сонымен бірге оған қандай скват жақсы болатынын анықтайды ». (Қатысты: Салмақпен скват жасаудың 10 тәсілі)

Джонсонның айтуынша, оның Йоханссонмен жаттығулары әдетте таңғы 5:30 және 6:00 шамасында басталады, демалыс күнін бастау үшін олар ұтқырлық жұмысынан басталады, бұл негізінен дененің ауыртпалықсыз қозғалыстың барлық түрлеріне қол жеткізу мүмкіндігі. Көбік илеу Йоханссон үшін уақыт болады, содан кейін шұңқырлы корпус немесе өлі қате жаттығуларынан тұратын негізгі жұмыс. Атау естілгенімен, «өлі қателер» - бұл әсерлі негізгі жаттығу. Бастау үшін сіз алдымен арқаңызда жатуыңыз керек. Әрі қарай, сіз аяқтарыңызды көтеріп, бірақ тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп жатқаныңызға көз жеткізіп, қолыңызды басыңыздың үстіне көтересіз. Сол жерден қарама-қарсы аяқты созып, бірақ жерге тимей тұрып тоқтай отырып, сол қолыңызды созуға болады. Содан кейін сіз оң қолыңыз бен сол аяғыңызды созбастан бұрын бастапқы күйіңізге ораласыз, схеманы аяқтағанша қайталаңыз.

Джонсон сонымен қатар айналмалы лақтырулар, соққылар және кеуде пастары сияқты «бір тонна дәрілік доп лақтыруды» жақсы көретінін айтады. «Мен оның жүйке жүйесін қалпына келтіру үшін тізбектен бастаймын, сондықтан біз штангалық тербелістер жасаймыз немесе секіру плиметрикасының әртүрлі түрлерін жасаймыз», - дейді ол бүйірлік шектерді қамтуы мүмкін. Сіз сол аяғыңыздан оң аяғыңызға секіруіңіз керек, коньки тебу. (Қатысты: Плиометрия туралы білуіңіз керек барлық нәрсе)

Йоханссон сияқты жаттығудың қандай екенін білгіңіз келе ме? «Жесір жасаушы» деп аталатын Джонсонның осы жаттығуын жасап көріңіз.

Толық денелі жесір әйелге арналған жаттығу

Мұны қалай істеу керек: Сіз праймерден басталасыз (бұл жаттығудың қалған бөлігінде бұлшықеттердің белсенді және жылы болуын қамтамасыз ету үшін). Осы жерден сіз әрқайсысында екі қозғалыспен үш тізбекті аяқтайсыз және көрсетілгендей көп қайталайсыз.

Сізге не қажет: Дәрілік доп (Сатып алыңыз, $ 13, amazon.com) және жаттығу төсеніші (Сатып алыңыз, 90 доллар, amazon.com). Жел диірмені мен үстіңгі престер сияқты белгілі бір қозғалыстар үшін сіз шайнек (сатып алу, 30 доллар, amazon.com) және гантельдерді (сатып алу, 23 доллар, amazon.com) сәйкесінше қосуға болады.

Праймер (мысалы, жылыту)

Отырған пике-ап

А. Аяқтары ұшымен және саусақтары ұшымен жерде отыруды бастаңыз.

B. Алақандар жамбасқа жақын жерге басылғанда, аяқтарын жерден көтеріп, оларды бірге ұстаңыз.

C. Басқару арқылы төмен қарай төмен түспес бұрын жоғарғы жағында кідіртіңіз.

10 қайталау жасаңыз.

Жел диірмені

А. Онымен тұруды бастаңызаяғыңыздың иығыңыздың енін алдыңда қалыпты салмақпен. Шәйнекті немесе гантельді ұстау үшін еңкейіңіз, оны сол қолыңызбен жоғары көтеріп алыңыз.

B. Саусақтар 45 градусқа оңға (немесе солтүстік -шығысқа) бағытталған етіп екі аяқты бұрыңыз. Бөксеге ілініп, бөксеңізді артқы солға (немесе оңтүстік -батысқа қарай) итеріп, оң қолыңызбен оң жақ тобықтың ішіне жеткенде бейтарап омыртқаны сақтаңыз.

5 қайталауды орындаңыз, қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Жамбас айналмалы

А. Жаттығу төсенішіне оң тіземен жамбасқа 90 градус бұрышта отырыңыз. Сол жақ тізе де бүйірден бүгіледі. Алға еңкейіп, омыртқаны бейтарап ұстаңыз.

B. Алақанды төсенішке қойып, артқа сүйеніп, жамбасты сол жақтан ашып, айналдыра бастаңыз.

5 қайталауды орындаңыз, қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Праймерді тағы 2 рет қайталаңыз.

1 -схема: реактивті

Медициналық доптың айналмалы соққысы

А. Медициналық допты екі қолыңызбен ұстап, допты басыңыздан жоғары көтеріп, өзегіңізді ұстап тұрыңыз. Допты аяқтың сол жағына жерге тигізгенде тізеңізге бүгіңіз.

B. Допты артқа қарай серпіп тұрып, қарсы жаққа соғудан бұрын оны қайтадан жоғары көтеріп алыңыз. Балама жақтар.

6 қайталау жасаңыз.

Бүйірлік шекаралар

A. Тұра бастаңыз. Оң аяқты жерден көтеру үшін оң тізені бүгіңіз. Сол аяқты орнында ұстаңыз. Сол қолды бүйірге бүгіп тепе-теңдікті тұрақтандыру үшін оң қолды кеуденің алдында көтеріңіз.

B. Салмақты сол жақ жамбасқа ауыстырған кезде, мүмкіндігінше кеңірек оңға секіріңіз, оң аяқты мықтап отырғызып, солға көтеріңіз (айналыс бастапқы күйіне). Кідірту. Солға секіріңіз және қайталаңыз.

10 қайталау жасаңыз.

Реактивті тізбекті тағы бір рет барлығы 2 айналымға қайталаңыз.

2 -схема: күш

Румыниялық Deadlift

А. Аяқтарды жамбас енінен бөлек тізе жұмсақ етіп бастаңыз. Әр қолыңызда гантельді дененің алдында алақанды жамбасқа қаратып ұстаңыз.

B. Омыртқаны бейтарап ұстаңыз және иық пышақтарын қысқанда жамбасты артқа жіберіңіз.

C. Аяқтардың алдында төменгі гантельдер, оларды денеге жақын ұстаңыз. Тізеге жеткенде, жамбастың одан әрі батып кетуіне жол бермеңіз.

D. Төменгі және ортаңғы жіліншіктерге жеткенде, өкшеден өтіп, тұрып, жамбасты созып, үстіңгі жағындағы глютелерді қысыңыз.

6-8 қайталауды орындаңыз.

Zombie Overhead Press

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ тұрыңыз, тізелер жұмсақ және өзегі тартылған. Әр қолыңызда гантельмен алақандарыңызды алға қаратып, шынтақтарыңызды төмен қаратып, қолдарыңызбен иық биіктігіне көтеріп, далалық мақсатты немесе қолдарыңызбен U пішінін жасаңыз.

B. түймесін басыңыз the үстінде гантельдер, дем шығарыңыз. Білектер иыққа тікелей жиналып, бицепс құлағыңыздың жанында орналасқанына көз жеткізіңіз. Core өз жұмысын жалғастыруы керек.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін қозғалысты кері айналдырыңыз.

10-12 қайталауды орындаңыз.

Күш схемасын тағы екі рет қайталаңыз, барлығы 3 раунд.

3 -схема: көмек

Чин-Упс

А. Алақанды денеге қаратып, тартпаны немесе соған ұқсасты алыңыз.

B. Негізгі бөлікті ұстап тұрып, иекті штангаға жеткенше, дененің бірнеше жоғарғы бұлшық еттерін қолдана отырып, денені жоғары көтеріңіз.

C. Қолдар түзу болғанша денені бақылаумен төмен түсіріңіз.

Шаршау үшін максималды қайталаумен үш рет қайталаңыз.

Коньки тебушілер

А. Орнынан сол аяқты дененің артына диагональ бойынша сол өкшесін көтеріп, жұмсақ бүгіп қойыңыз the оң аяқ. Екі қолды оң жаққа еркін созыңыз.

B. Оң аяқты басып, тез солға секіріңіз, оң аяғы дененің артында сырғып бара жатқанда, сол аяққа жайлап қону, қолдар солға созылып, бастапқы позицияны көрсетеді. Қайталау, ауыспалы жақтарды.

6-8 қайталауды орындаңыз.

Көмек схемасын тағы екі рет қайталаңыз, барлығы 3 раунд.

Ұнтқысы келетіндер ұнаса да Қара жесір олар мұны өз үйінің ыңғайлығында жасай алады, YOTELPAD Майами тұрғындары мен қонақтары үшін олар жақын арада өздерінің Marvel супер қаһарманы үшін жеке кеңістікке ие болады. «Бұл біздің қонақүйдегі алғашқы жобамыз болмақ», - дейді Homage кеңістігінің Джонсоны. «Жоба - бұл жартылай тұрғын үй, жартылай қонақ үй. Біз жаттығу залын қонақүйге де, қонақүйге кіруге болатын кондоминиум иелеріне де жасадық. Біз шынымен де фитнес туралы философияны біріктіреміз. , біз сізге қандай фитнес қажет болса, соны біздің жаттығу залында жасай алатындығыңызды қалаймыз ».

Ғарыштың ішінде кардио және сауықтыру жаттығуларына арналған машиналар, еркін салмақ секциясы және пелотон велосипедтері болады. «[Қонақтар] бізге жазылғысы келе ме, әлде өздерінің сүйікті Instagram әсер етушісі немесе оларға жолда бағдарламалар жіберетін жеке жаттықтырушысы қадағалағысы келе ме, біз спорт залымызда барлығына қол жетімді болғымыз келеді», - дейді Джонсон. Шынымды айтсам, суперқаһарман сияқты жаттығу ешқашан соншалықты қызықты болып көрінбеді немесе естіледі.

үшін шолу