15 Күнжіт тұқымдарының денсаулыққа және тамақтануға пайдасы

Мазмұны

• 1. Талшықтың жақсы көзі
• 2. Холестерин мен триглицеридтердің төмендеуі мүмкін
• 3. Өсімдік протеинінің қоректік көзі
• 4. Қан қысымын төмендетуге көмектеседі
• 5. Сау сүйектерді қолдауы мүмкін
• 6. Қабынуды азайтуы мүмкін
• 7. В дәрумендерінің жақсы көзі
• 8. Қан жасушаларының түзілуіне көмек
• 9. Қандағы қантты бақылауға көмек
• 10. Антиоксиданттарға бай
• Иммундық жүйеңізді қолдауы мүмкін
• 12. Артриттік тізе ауруын тыныштандыруға болады
• 13. Қалқанша безінің денсаулығын қолдауы мүмкін
• 14. Менопауза кезіндегі көмек гормондарының балансы
• 15. Сіздің диетаңызға қосу оңай
• Төменгі сызық

Күнжіт тұқымы - ұсақ, майға бай тұқымдар, олар бұтақтарда өседі Sesamum индикаторы өсімдік.

Өңделмеген тұқымдар сыртқы, жеуге жарайтын қабықсыз, ал түйінді тұқымдар қабықсыз келеді.

Корпус тұқымдарға алтын-қоңыр реңк береді. Ұнтақталған тұқымның ақ түстері жоқ, бірақ қуырылған кезде қоңыр болады.

Күнжіт тұқымдарының денсаулыққа пайдасы көп және халық медицинасында мыңдаған жылдар бойы қолданылады. Олар жүрек ауруларынан, қант диабетінен және артриттен қорғайды (1).

Алайда, денсаулыққа пайда әкелу үшін сізге аз мөлшерде тамақтану қажет - күніне аз мөлшерде тамақтану керек.

Міне, күнжіт тұқымының денсаулыққа 15 пайдасы.

1. Талшықтың жақсы көзі

Үш ас қасық (30 грамм) ашытылмаған күнжіт тұқымы 3,5 грамм талшық береді, бұл Күнделікті қабылдаудың (RDI) 12% құрайды (2, 3).

Америка Құрама Штаттарында орташа талшықты қабылдау РДИ-нің жартысы ғана болғандықтан, күнжіт тұқымын үнемі жеу сіздің талшықты қабылдауды арттыруға көмектеседі (4).

Талшық ас қорыту денсаулығын қолдаумен танымал. Бұған қоса, өсіп келе жатқан дәлелдер талшықтың жүрек аурулары, белгілі бір ісік, семіздік және 2 типті қант диабеті қаупін төмендетуде маңызды рөл атқарады деп болжайды.

Қысқаша мазмұны Күнжіт тұқымынан дайындалған 3 ас қасық (30 грамм) күндізгі тұқымның 12% -ін талшыққа береді, бұл сіздің асқорыту денсаулығыңыз үшін өте маңызды.

2. Холестерин мен триглицеридтердің төмендеуі мүмкін

Кейбір зерттеулер күнжіт тұқымын үнемі жеу жоғары холестерин мен триглицеридтердің төмендеуіне ықпал етеді деп санайды - бұл жүрек ауруының қауіпті факторлары (5,6).

Күнжіт тұқымы 15% қаныққан майдан, 41% полиқанықпаған майдан және 39% қанықпаған майдан тұрады (3).

Зерттеулер көрсеткендей, қаныққан майға қарағанда көп қанықпаған және қанықпаған майды қолдану сіздің холестериніңізді төмендетіп, жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі (7, 8, 9).

Сонымен қатар, күнжіт тұқымында өсімдік қосылыстарының екі түрі бар - лигнандар мен фитостеролдар, олар холестеринді төмендететін әсерге ие болуы мүмкін (10, 11, 12).

Жоғары қан липидтері бар 38 адам 2 ай бойы күніне 5 ас қасық кунжут тұқымын жегенде, олар «нашар» LDL холестеринінің 10% төмендеуін және плацебо тобына (13) қарағанда триглицеридтердің 8% төмендеуіне тап болды. .

Қысқаша мазмұны Күнжіт тұқымы жүрек аурулары қаупін төмендетеді, соның ішінде триглицеридтің жоғарылауы және LDL холестерин деңгейінің жоғарылауы.

3. Өсімдік протеинінің қоректік көзі

Күнжіт тұқымы 3 ас қасықтан (30 грамм) (3) 5 грамм ақуыз береді.

Ақуыздың қол жетімділігін арттыру үшін қуырылған, қуырылған күнжіт тұқымдарын таңдаңыз. Қуыру және қуыру процестері оксалаттар мен фитаттарды азайтады - бұл сіздің асқорытуыңызға және ақуыздың сіңуіне кедергі болатын қосылыстар (14, 15, 16).

Ақуыз сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды, өйткені ол бұлшық еттерден гормондарға дейін бәрін құруға көмектеседі.

Айта кету керек, күнжіт тұқымы лизинде аз, жануарлардан алынатын аминқышқылдары көп. Алайда, вегетариандықтар мен вегетарианшылар лизинді өсімдік ақуыздарын, әсіресе бұршақ бұршақтары мен бұршақ сияқты ақуыздарды тұтыну арқылы өтейді (14, 17, 18).

Екінші жағынан, күнжіт тұқымы метионин мен цистеинде көп, бұршақтары көп мөлшерде бермейтін екі амин қышқылы бар (14, 18).

Қысқаша мазмұны Күнжіттің тұқымдары, әсіресе қабығы бар тұқымдар - ақуыздың жақсы көзі, бұл сіздің ағзаңызға қажетті құрылыстық блок болып табылады.

4. Қан қысымын төмендетуге көмектеседі

Жоғары қан қысымы жүрек ауруы мен инсульт үшін негізгі қауіп факторы болып табылады (19).

Күнжіт тұқымында магний мөлшері жоғары, бұл қан қысымын төмендетуге көмектеседі (20).

Сонымен қатар, лигнан, Е дәрумені және күнжіт тұқымындағы басқа антиоксиданттар сіздің артерияларыңызда бляшкалардың пайда болуын болдырмайды, ықтимал сау қан қысымын сақтайды (21, 22).

Бір зерттеуде қан қысымы жоғары адамдар күн сайын 2,5 грамм ұнтақ, қара күнжіт тұқымын - аз кездесетін алуан - капсула түрінде тұтынған.

Бір айдың соңында олар плацебо тобымен (23) салыстырғанда, систолалық қысымның 6% -ға төмендегенін - қан қысымының жоғары көрсеткіштерін оқыды.

Қысқаша мазмұны Күнжіт тұқымдарының құрамында магний көп, олар қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Сонымен қатар, олардың антиоксиданттары бляшкалардың пайда болуын болдырмауға көмектеседі.

5. Сау сүйектерді қолдауы мүмкін

Күнжіт тұқымы - жұмыртқасыз және қабығы - сүйек денсаулығын жақсартатын бірнеше қоректік заттарға бай, бірақ кальций негізінен корпуста болады (3).

Үш ас қасық (30 грамм) күнжіт тұқымы мақтанады (3, 24, 25, 26):

	Босатылған	Тығыздалған
Кальций	22% RDI	1% RDI
Магний	ЖІӨ-нің 25% құрайды	ЖІӨ-нің 25% құрайды
Марганец	32% АДИ	19% АДИ
Мырыш	21% АДИ	18% RDI

Алайда күнжіт тұқымында оксалаттар мен фитаттар деп аталатын табиғи қосылыстар, осы минералдардың сіңуін төмендететін антинутриенттер бар (27).

Бұл қосылыстардың әсерін азайту үшін тұқымдарды суға, қуыруға немесе өскінуге тырысыңыз (15, 28).

Бір зерттеу нәтижесі көрсеткендей, өскіндер фитат пен оксалат концентрациясын екі немесе күнжіт тұқымында (15) шамамен 50% төмендетеді.

Қысқаша мазмұны Аусылмаған кунжут тұқымдары, әсіресе сүйек денсаулығы үшін маңызды, оның ішінде кальцийге бай. Күнжіт тұқымын қайнату, қуыру немесе себу осы минералдардың сіңуін жақсарта алады.

6. Қабынуды азайтуы мүмкін

Күнжіт тұқымы қабынумен күресуі мүмкін.

Ұзақ мерзімді, төмен деңгейлі қабыну көптеген созылмалы жағдайларда, соның ішінде семіздік пен қатерлі ісік ауруында, сондай-ақ жүрек және бүйрек ауруларында маңызды рөл атқаруы мүмкін (29).

Бүйрек ауруы бар адамдар 3 ай бойы күн сайын 18 грамм зығыр тұқымы мен 6 грамм күнжіт пен асқабақ тұқымдарының қоспасын жегенде, олардың қабыну белгілері 51‒79% (30) төмендеді.

Алайда, бұл зерттеу тұқым қоспасын сынағандықтан, күнжіт тұқымының қабынуға қарсы әсері белгісіз.

Күнжіт майының жануарларды зерттеуі де қабынуға қарсы әсер етеді (31, 32, 33).

Бұл күнжіт тұқымында және олардың майында кездесетін сесаминге байланысты болуы мүмкін (34, 35).

Қысқаша мазмұны Алдын ала зерттеулер күнжіт тұқымы мен олардың майы қабынуға қарсы қасиетке ие болуы мүмкін деп болжайды.

7. В дәрумендерінің жақсы көзі

Күнжіт тұқымы - корпуста да, тұқымда да бөлінетін В дәрумендерінің жақсы көзі (15).

Корпусты шығару В дәрумендерінің бір бөлігін шоғырландыруы немесе алып тастауы мүмкін.

Үш ас қасық (30 грамм) тартылмаған және корпуссыз күнжіт тұқымы (3) береді:

	Босатылған	Тығыздалған
Тиамин (B1)	17% АДИ	19% АДИ
Ниацин (B3)	РДИ 11% құрайды	8% RDI
В6 дәрумені	5% RDI	14% RDI

В дәрумені көптеген ағзалық процестерге, оның ішінде жасушалардың дұрыс жұмыс істеуі мен метаболизмге өте қажет (36, 37, 38).

Қысқаша мазмұны Күнжіт тұқымы - бұл тиамин, ниацин және B6 витаминінің жақсы көзі, олар жасуша қызметі мен метаболизмі үшін қажет.

8. Қан жасушаларының түзілуіне көмек

Эритроциттер жасау үшін ағзаңызға бірнеше қоректік заттар қажет, соның ішінде күнжіт тұқымынан.

Үш ас қасық (30 грамм) күнжіт тұқымы береді (3, 38, 39):

	Босатылған	Тығыздалған	Функциясы
Темір	24% АДИ	10% RDI	Эритроциттерде оттегі тасымалдайтын гемоглобиннің маңызды құрамдас бөлігі
Мыс	136% RDI	РДИ-нің 46% құрайды	Гемоглобин жасауға көмектеседі
В6 дәрумені	5% RDI	14% RDI	Гемоглобин жасауға көмектеседі

Ылғалдандырылған, қуырылған немесе себілген күнжіт тұқымы осы минералдардың сіңуін жоғарылатуы мүмкін (15).

Қысқаша мазмұны Күнжіт тұқымдары темір, мыс және B6 дәрумендерімен қамтамасыз етіледі, олар қан клеткаларының қалыптасуы мен жұмыс істеуі үшін қажет.

9. Қандағы қантты бақылауға көмек

Күнжіт тұқымы көмірсулардың құрамында аз, ал ақуыздар мен майларда көп, олардың бәрі қандағы қанттың бақылауын қамтамасыз етуі мүмкін (3, 40).

Бұған қоса, бұл тұқымдардың құрамында ас қорыту ферменттері мальтазасының әсерін тежеу ​​арқылы қандағы қантты реттеуге көмектесетін пиноресинол бар (41, 42).

Мальтаза кейбір тағам өнімдеріне тәттілендіргіш ретінде қолданылатын қант мальтозасын ыдыратады. Сондай-ақ, бұл сіздің ішектеріңізде нан мен макарон сияқты крахмалды тағамдарды сіңіруден пайда болады.

Егер пиноресинол сіздің мальтозаны сіңіруге кедергі келтірсе, бұл қандағы қант деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Дегенмен, адами зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Күнжіт тұқымы қан құрамындағы қант мөлшерін бақылауға көмектеседі, өйткені олардың құрамында көмірсулар аз, сапалы ақуыздар мен майлар көп. Сонымен қатар, оларда осыған көмектесетін өсімдік қоспасы бар.

10. Антиоксиданттарға бай

Жануарлар мен адам зерттеулері күнжіт тұқымын тұтыну қандағы антиоксидант белсенділігінің жалпы мөлшерін арттыруы мүмкін деп болжайды (23, 42).

Күнжіт тұқымындағы лигнандар антиоксиданттар ретінде қызмет етеді, олар тотығу стрессімен күреседі - химиялық реакция жасушаларға зақым келтіруі және көптеген созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін (43, 44).

Сонымен қатар, күнжіт тұқымында антиоксидант деп аталатын гамма-токоферол деп аталатын Е дәрумені бар, ол әсіресе жүрек ауруларынан қорғайды. (45, 46).

Қысқаша мазмұны Күнжіт тұқымындағы өсімдіктер мен Е дәрумені антиоксиданттар ретінде қызмет етеді, олар сіздің ағзаңызда тотығу стрессімен күреседі.

Иммундық жүйеңізді қолдауы мүмкін

Күнжіт тұқымы иммундық жүйеңіз үшін маңызды бірнеше қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады, оның ішінде мырыш, селен, мыс, темір, B6 дәрумені және Е дәрумені (3, 47).

Мысалы, сіздің денеңізге басып кіретін микробтарды танып, оларға шабуыл жасайтын белгілі бір ақ қан жасушаларын дамыту және іске қосу үшін мырыш қажет.

Есіңізде болсын, жұмсақ және орташа мырыш жетіспеушілігі иммундық жүйенің белсенділігін төмендетуі мүмкін (48).

Күнжіт тұқымы мырыш үшін РДИ-нің 20% -ын 3 ас қасықтан (30 грамм) қызмет етеді (3).

Қысқаша мазмұны Күнжіт тұқымы иммундық жүйенің жұмысында маңызды болып табылатын бірнеше қоректік заттардың, соның ішінде мырыш, селен, мыс, темір, B6 дәрумені және Е дәруменінің жақсы көзі болып табылады.

12. Артриттік тізе ауруын тыныштандыруға болады

Остеоартрит - бұл бірлескен ауырсынудың жиі кездесетін себебі және жиі тізелерге әсер етеді.

Артрит кезінде бірнеше факторлардың рөлі болуы мүмкін, оның ішінде қабыну және буындарды жастықтайтын шеміршекке тотығу зақымдануы (49).

Күнжіт тұқымдарының құрамындағы Сесамин қабынуға қарсы және антиоксидантты әсер етеді, олар сіздің шеміршекті қорғайды (50, 51).

2 айлық зерттеуде тізе артритімен ауыратын адамдар дәрі-дәрмектермен қатар күн сайын 5 ас қасық күнжіт тұқымы ұнтағын жеді. Олар тек есірткі терапиясындағы топтың 22% төмендеуімен салыстырғанда, тізе ауруы 63% -ға төмендеген.

Бұған қоса, күнжіт тұқымының тобы бақылау тобымен салыстырғанда (49, 52) салыстырғанда қарапайым қозғалғыштық сынағында едәуір жақсаруды және белгілі бір қабыну белгілерінің көбірек төмендеуін көрсетті.

Қысқаша мазмұны Сесамин, күнжіт тұқымдарының қосындысы бірлескен ауырсынуды азайтуға және тізе артрозында қозғалғыштықты қолдауға көмектеседі.

13. Қалқанша безінің денсаулығын қолдауы мүмкін

Күнжіт тұқымдары селеннің жақсы көзі болып табылады, ол тартылмаған және корпуссыз тұқымдарда (3) RDI-нің 18% қамтамасыз етеді (3).

Қалқанша безде ағзадағы кез-келген органның селен концентрациясы жоғары. Бұл минерал Қалқанша безінің гормондарын жасауда маңызды рөл атқарады (53, 54).

Сонымен қатар, күнжіт тұқымы - темір, мыс, мырыш және В6 дәруменінің жақсы көзі, ол сонымен бірге қалқанша безінің гормондарын өндіруді қолдайды және қалқанша безінің денсаулығына көмектеседі (55, 56, 57).

Қысқаша мазмұны Күнжіт тұқымы - қалқанша денсаулығын жақсартатын селен, темір, мыс, мырыш, В6 дәрумені сияқты қоректік заттардың жақсы көзі.

14. Менопауза кезіндегі көмек гормондарының балансы

Күнжіт тұқымында фитоэстрогендер, эстроген гормонына ұқсас өсімдік қосылыстары бар (58, 59).

Сондықтан менопауза кезінде эстроген деңгейі төмендеген кезде күнжіт тұқымы әйелдер үшін пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, фитоэстрогендер ыстық жыпылықтауға және төмен эстрогеннің басқа белгілеріне қарсы тұруға көмектеседі (60).

Сонымен қатар, бұл қосылыстар менопауза кезінде кейбір аурулардың, мысалы, сүт безінің қатерлі ісігі қаупін азайтуы мүмкін. Алайда одан әрі зерттеу қажет (46, 61).

Қысқаша мазмұны Фитоэстрогендер - бұл күнжіт тұқымында кездесетін қосылыстар, олар менопаузадан өтіп жатқан әйелдерге пайдалы.

15. Сіздің диетаңызға қосу оңай

Күнжіт тұқымы көптеген тағамдарға жағымды дәм мен нәзік қытырлақ ете алады.

Күнжіт тұқымының дәмі мен қоректік қол жетімділігін арттыру үшін, оларды ашық, алтын қоңыр түске дейін кезең-кезеңмен араластырып, 350 ℉ (180 ℃) мөлшерінде бірнеше минут қуырыңыз.

Күнжіт тұқымын қосып көріңіз:

• қуыру
• буланған брокколи
• ыстық немесе суық жарма
• гранола және гранола барлары
• нан мен маффиндер
• крекерлер
• йогурт
• Smoothies
• салаттар
• салатты байыту
• қарағай
• гарнирлер

Сонымен қатар, сіз жержаңғақ майы немесе гумустың орнына тахини деп аталатын күнжіт тұқымын майын қолдануға болады.

Күнжіт ұнтағы немесе күнжіт тұқымы деп аталатын ұнтақталған күнжіт тұқымдарын пісіруге, қопсытуға, балықты пісіруге және басқаларға қолдануға болады.

Дегенмен, күнжіт аллергиясы кең таралған, сондықтан топтарға тамақ дайындауда абай болу керек шығар (62, 63).

Қысқаша мазмұны Күнжіттің тұқымдары көптеген тағамдарды, соның ішінде салаттар, гранола, пісірілген тағамдар мен фри картобын қабылдай алады. Тахини және күнжіт ұндары - күнжіт тұқымынан жасалған басқа өнімдер.

Төменгі сызық

Күнжіт тұқымы - бұл майлардың, ақуыздың, В дәрумендерінің, минералдардың, талшықтардың, антиоксиданттардың және басқа да пайдалы өсімдік қосылыстарының жақсы көзі.

Бұл тұқымның едәуір бөлігін жүйелі түрде жеу - бургер шелегіне кездейсоқ себу емес, қандағы қант мөлшерін бақылауға, артрит ауруымен күресуге және холестеринді төмендетуге көмектеседі.

Қоректік заттарды тұтынуды оңтайландыру үшін сіз күнжіт тұқымын малынған, қуырылған немесе өскіннен жеуге болады.