Shape Studio: бақытты, тыныш ақылға арналған йога ағыны

Мазмұны

• Йога ағымы бақытты, тыныш ақыл үшін
• үшін шолу

Йога сіздің ми химияңызға жалпы жаттығудан жоғары әсер етеді. Бостон университетінің медицина мектебінің психиатрия және неврология профессоры Крис Си Стритер: «Йога физикалық емес, - дейді. «Оның ойластырылған аспектісі бар, сіз жүгіріп жүргенде және сіздің ойыңыз сөйлесе алады. алыс ».

Доктор Стритер жүргізген зерттеуде йогамен айналысатын дені сау адамдар эквивалент қарқынды жүретіндерге қарағанда көңіл -күй мен алаңдаушылықтың жақсарғанын көрсетті. «GABA нейротрансмиттері йога сабағынан кейін жоғарылайды - сау адамдарда да, депрессиямен ауыратындарда да», - дейді ол. Бұл маңызды, өйткені GABA төмен болған кезде көңіл -күй төмендейді.

GABA деңгейін ұстап тұрудың кілті аптасына екі рет йогамен айналысуы мүмкін: Депрессиямен ауыратын адамдарға жүргізілген келесі зерттеулерде доктор Стритер GABA сабақтан кейін төрт күннен кейін де жоғарылағанын анықтады, бірақ сегізінші күні емес. (Міне, йоганың психикалық денсаулыққа пайдасы туралы толығырақ.)

Виньяса нұсқаушысы және теңестіру бойынша маман Кейша Кортни, виньясаның негізін қалаушы, уақытты барынша тиімді пайдалану үшін жаттығуға немесе терлеуге немесе көңіл-күйді көтеруге қатысасыз ба, дейді. Оклендтегі Калифорниядағы жетекші йоги. «Әр позада екі немесе үш рет тыныс алуды санаңыз және бұлшықеттер оянғанын сезгенше позаны сәл ұзақ ұстаңыз».

Кортнидің сабақтарында «қозғалыс арқылы өту» болмайды. Ол осы шағын ағындағы қимылдарды жақсы сезіну үшін барлық дұрыс түймелерді, соның ішінде жұмсақ инверсияны басу үшін таңдады. «Ғылым бізге төңкерілу ақыл мен денені қуаттандыратынын айтады»,-дейді Кортни, ол кез келген адамның деңгейіне сәйкес келетін жаңадан бастаушыларға қолайлы нұсқаларды көрсетеді. (Егер сіз қолмен жұмыс жасағыңыз келсе, бірнеше апта ішінде үйренуге арналған нұсқаулық.)

Сондай-ақ, кеуде қуысының ашылуын, мойын босататын позалар мен бұрылыстарды күтіңіз. «Мұның бәрі маңызды, өйткені адамдар дәл қазір үйде отырады, ал дененің бұл жерлері тығыз және қосымша сүйіспеншілікті қолдана алады», - дейді ол. Аймаққа кіру үшін сізге қажет деп ойламаңыз. «Кілемшеге аяқпен тигізу сізді дұрыс бас кеңістігіне алып келуі мүмкін».

Йога ағымы бақытты, тыныш ақыл үшін

Отырған мысық сиырға терең тыныс: Кілемге аяқты айқастырып отырыңыз, егер қажет болса, жамбастың астына көрпе немесе блок қойыңыз. Отырғызу сүйектері арқылы ұнтақтап, бастың тәжін төбеге қарай тартыңыз.Үш рет терең тыныс алыңыз. Отыратын мысық омыртқасын қалыптастыру үшін жүректі алға тарту үшін дем алыңыз, содан кейін отырған сиыр омыртқасы үшін жүректі бөлменің артына қарай тарту үшін дем алыңыз. Тағы екі рет қайталаңыз.

Отырған бұралу: Отырған мысық сиырдан бейтарап омыртқаға оралыңыз, содан кейін қолыңызды жоғары көтеріп дұға ету үшін дем алыңыз. Дем шығарыңыз және кеудені оңға айналдырыңыз, қолды төмен түсіріңіз, сол қол оң тізеде, ал оң қол жамбастың артында еденде болады. Қолды жоғары көтеріп, орталыққа оралу үшін дем алыңыз, содан кейін демді сол жақта қайталаңыз. Қолыңызды жоғары көтеріп, бейтарап омыртқаға оралу үшін дем алыңыз.

Баланың жағдайына арналған үстелдің үстіңгі тақтайы: Қол мен тізе үстінде, иық тікелей білекке, жамбас тізе үстінде орналасады. Қолдарыңызбен бір сантиметрдей алға қарай жүріңіз. Алға жылжу үшін деммен дем алыңыз, жамбасты еденге қарай түсіріңіз және аяғыңызды жерден көтеріп, сәл артқы жағын қалыптастырыңыз. Аяқтарды түсіру үшін дем шығарыңыз, жамбастарды өкшеге артқа жылжытыңыз және кеудені баланың позасына түсіріңіз. Тағы екі рет қайталаңыз.

Бүйірлік созылған баланың позасы:Баланың позасынан дененің оң жағында созылуды сезіну үшін қолды төсеніштің сол жағына апарыңыз. Бір немесе екі тыныс алуды ұстаңыз, содан кейін қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Төменге қарай айналатын ит:Баланың позасынан бастап, саусақтарды қысыңыз, тізеңізді көтеріп, жамбасыңызды жоғары және артқа жылжытыңыз, иттің төмен қарай «V» пішінін төңкеріңіз. Аяқтарды созылған балтырларды педальмен шығарыңыз. Еденнен өкшені көтеріп, биік тақтаға қарай жылжу үшін дем алыңыз. Жамбастарды жоғары және төмен қарай итке ауыстыру үшін дем шығарыңыз. (Өзгерту үшін, тақтай кезінде тізені еденге тастаңыз.)

Алға бүктеу: Төменгі иттен нәресте төсеніштің алдыңғы жағына жету үшін аяқпен алға қадам жасаңыз. Мұнда екі тыныс алу үшін алға бүктеңіз. Тұру үшін бір уақытта бір омыртқаны баяу айналдырыңыз. Қолды жоғары көтеру үшін дем алыңыз, содан кейін дем шығарыңыз, қолды жерге лақтырыңыз, денені жамбастың үстіне бүгіңіз, тізеңізді жұмсақ бүгіңіз. Үш рет тыныс алуды қайталаңыз, содан кейін алға созылған бүктемеге оралыңыз.

Виняса: Алдыңғы бүктемеден жартылай жоғары көтеру үшін дем алыңыз, омыртқаны тікелей алға созыңыз, содан кейін аяқтарыңызбен алға қарай бүктеу үшін дем шығарыңыз. Төмен қараған итке оралыңыз, содан кейін алға қарай планка позасына ауысу үшін дем алыңыз. Денені еденге баяу түсіру үшін дем шығарыңыз, алақанды бүйірлеріңізбен және шынтақтарыңызды қысыңыз. Кеудеді еденнен көтеру үшін дем алыңыз, содан кейін кеудені төсенішке түсіру үшін дем алыңыз. Жамбастарды көтеріп, үстелдің үстіңгі жағына дейін итеру үшін дем алыңыз, содан кейін тізелерді көтеру үшін дем шығарыңыз және жамбастарды жоғары және төмен қараған итке ауыстырыңыз.

Иттің төмен қарай бұрылуы: Төменге қараған иттен қолыңызды шамамен 6 дюйм артқа қарай жүріңіз. Сол қолыңызды еденге итеріңіз және оң қолыңызды көтеріңіз, сол жақ бұрыштың сыртқы жағына жетіңіз, иығыңызды айналдырыңыз, бірақ жамбасты төртбұрышты ұстаңыз. (Өзгерту үшін бұзаудың немесе санның сыртынан ұстаңыз.) Бір немесе екі рет терең тыныс алыңыз, содан кейін бүйіріңізді ауыстырып, қайталаңыз.

Шегіртке позасы:Төменгі иттен тақтай позасына алға жылжытыңыз, содан кейін денені еденге баяу түсіріңіз. Қолдарыңызды түзу қолдарыңызбен бір -бірімен алмастыру үшін белдің артына созыңыз. (Өзгерту үшін, екі қолыңызбен белдікті немесе орамалды ұстаңыз.) Кеудесін еденнен көтеру үшін дем алыңыз, содан кейін маңдайыңызды төсенішке баяу түсіріңіз. Үш рет қайталаңыз; соңғы қайталауда аяқты еденнен де көтеріңіз.

Жауынгер I кішіпейіл жауынгерге: Шегірткеден тақтайшаға қарай басыңыз, содан кейін жамбасты жоғары қаратып, төмен қарайтын итке айналдырыңыз. Оң аяқты төбеге қарай көтеріңіз, содан кейін қолдарыңыздың арасына өтіңіз. Оң жақ пен сол тамақтың арасында көлденең бос орын бар екеніне көз жеткізіп, сол өкшені жерге тастаңыз (темір жолда). Қол мен кеудесін I жауынгерге көтеріңіз, қолдар үстіңгі және кеуде және жамбас алдыңғы тізеден жоғары қарайды. Екі тыныс алуды ұстаңыз. Аяқтарды бір қалыпта ұстаңыз, қолдарыңызды іліңіз (немесе қажет болса, бауды немесе сүлгіні қолданыңыз), кеудені ашу үшін дем алыңыз, содан кейін кеудені алдыңғы жамбасқа қарай бүгіңіз және кішіпейіл жауынгерге келіңіз, буындарыңызды артқы жағына қарай созыңыз. бөлме. I -ші жауынгерге көтерілу үшін дем алыңыз, содан кейін кіші жауынгерге оралу үшін дем шығарыңыз. Тағы бір рет қайталаңыз. Қолды оң аяқтың екі жағына еденге қойыңыз, оң аяқты тақтай позасына қайтарыңыз, жамбастарды төмен қарай итке ауыстырыңыз және сол жақта қайталаңыз.

Иық босату созылуы: I жауынгерден қолды оң аяқтың екі жағына еденге қойып, оң аяқты тақтайға қою үшін артқа шегіндіріңіз, содан кейін денені еденге түсіріңіз. Сол қолды доғалық тірек жағдайында бүйірге созыңыз (шынтақ иық пен білекке сәйкес, денеге параллель; өзгерту үшін қолды жанына қарай созып ұстаңыз), оң алақанды еденге оң иықтың жанына басыңыз, дененің сол жағындағы еденге оң аяқпен жету үшін оң тізені бүгіңіз. Екі-үш тыныс алуды ұстаңыз. Ортаға оралыңыз, содан кейін қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Баламалы мұрын тынысы: Қажет болса, көрпеге немесе блокқа отырып, айқастырып отыруға келіңіз. Оң қолды пайдаланып, оң жақ бас бармақты оң жақ танауға, ортаңғы және сұқ саусақты маңдайға, ал сақина саусақты сол жақ танау жолына қойыңыз. Оң жақ танау жолын бас бармақпен жауып, сол жақ танау арқылы дем алыңыз. Сол жақ танауды жабыңыз, содан кейін оң жақ танауды босатыңыз және оң жақ танау арқылы дем шығарыңыз. Оң жақ танауды жабыңыз және қайталаңыз. Жалпы үш раундқа немесе 30 секундқа жалғастырыңыз.

Орындық созылу: Сол қолыңызды сол жамбасқа қойып, оң құлақты оң иыққа қарай түсіріңіз. Мойынды сол жаққа ақырын созу үшін оң қолды бастың сол жағына қойыңыз. Екі-үш тыныс алуды ұстаңыз, содан кейін қарама-қарсы жақта қайталаңыз. Ортаға оралып, қолды жоғары көтеру үшін дем алыңыз, содан кейін жүрек орталығында дұға ету үшін қолыңызды төмен түсіріңіз.

Аяқтарды қабырғаға көтеру: Қабырғаға жылжытыңыз және қабырғадан бірнеше дюйм қашықтықта жамбаспен жоғары қаратып жатыңыз және екі аяғыңыз қабырғаға созылды. Қолды екі жаққа созыңыз. Қалағаныңызша дем алуды ұстаңыз.

Shape журналы, 2020 жылдың қараша айы

үшін шолу