Майды жағу аймағында жаттығуым керек пе?

Мазмұны

• үшін шолу

Іс жүзінде жаттығу залындағы кардиоаппараттың әрбір бөлігінде дисплей тақтасында баяу жүретін «майды жағу» бағдарламасы бар, ол сізге «майды жағу аймағында» болуға уәде береді. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, оны сүлгімен жауып, оны елемеңіз. Май жағу аймағына бағытталған жаттығулар ұзақ, баяу жаттығулар тезірек және қысқа жаттығулардан гөрі салмақ жоғалту үшін әрқашан жақсы деген тұрақты, бірақ ескірген сенімнің реликтісі болып табылады. Бірақ сіз мұны басқа фитнес мифтерімен бірге ескермеуіңіз керек: майды жағуға арналған ең жақсы жаттығу жоспары - ең көп калорияларды жағатын жоспар.

Көптеген мифтер сияқты, май жағу аймағы шындыққа негізделген: баяу жылдамдықта сіздің денеңіздің негізгі отын көзі май болып табылады, ал жоғары қарқындылықта, әдетте, 7 немесе одан да көп күшпен қабылданады (RPE). жоғарырақ болса, сіз ең алдымен қан ағымында айналатын немесе бұлшықетте жинақталған көмірсуларды тартасыз. Дұрыс емес жаттығулар жиі майдың жоғары пайызын отын ретінде пайдалану майды тезірек жоғалтуға әкелуі керек деп ойлайды. Шындығында, сіз қаншалықты көп калория күйдірсеңіз, денеңіз энергия үшін қандай отын түріне қарамастан, салмақ жоғалту мақсаттарыңызға соғұрлым жақындайсыз.

Міне, мәселені түсіндіру үшін жылдам мысал. Бұл кейбір арифметиканы қамтиды, сондықтан мен сізге онымен таныстырамын. Бейнелерді көріп, келесі диірмендегі адаммен бірге жүгіру жолында жарты сағатты кездейсоқ серуендеңіз делік. Бұл режимде сіз 150 калорияны жағуыңыз мүмкін, олардың шамамен 80 пайызы май. Бұл жалпы 120 майдың калориясы жағылады.

Енді сіз 30 минутты қарқындылыққа жету үшін лақтырылған, секірулер мен төбелер лақтырылған тісті доңғалақпен айналдыратын жаттығулармен айналысасыз делік. Бұл сценарийде сіз 300 жалпы калорияны жоясыз, шамамен 50 пайыз - 150 калория - майдан. Тіпті мен сізді сандарды қысқарту кезінде жоғалтып алсам да, екінші жаттығудың калорияны жағуға (екі есе көп!), майды жағуға және салмақ жоғалтуға неліктен артықшылығы анық болуы керек.

Бұл төмен және баяу жаттығулар сіздің жаттығулар мен салмақ жоғалту жоспарында өз орнын алмайды дегенді білдірмейді. Олар сіздің денеңізге оңай және сіз оларды күн сайын жасай аласыз; олар сіздің жаттығу бағдарламаңыздың «негізі». Жоғары қарқынды жаттығулар шаршауға, ауыруға және жарақат алуға әкеледі (созылу дененің көптеген артықшылықтарына ие, соның ішінде икемділік, бірақ көп жағдайда ол жарақаттанудың алдын алмайды). Ал егер сіз жаттығудан толығымен бас тартсаңыз, сіз, әрине, май немесе басқа да калорияларды күйдірмейсіз.

Мен аптасына екі жоғары қарқындылық, бір немесе екі орташа қарқындылық (максималды күштің 60-75 пайызы) және бір-үш төмен қарқынды жаттығуларды орындауды ұсынамын. Сондай-ақ, егер сіз жарысқа шындап дайындалатын спортшы болсаңыз, онда дәл қандай жүрек соғу жиілігінде қай отын жағатыныңызды білу үшін спорттық медицина зертханасында толық физиологиялық тексеруден өткеніңіз дұрыс; бұл сіздің жаттығу жоспарыңызды нақтылауға және бәсекеге қабілеттілігіңізді арттыруға көмектеседі.

Лиз Непорент - аға вице -президент Денсаулық 360, Нью-Йоркте орналасқан Wellness консалтингтік компаниясы. Оның соңғы кітабы Жеңімпаздың миы ол Джефф Браун және Марк Фенске авторларымен бірге жазған.

Қатысты әңгімелер

• Майды күйдіретін тағамдар

үшін шолу