Иықтағы ауырсынуды және тығыздықты жеңілдететін 10 жаттығу

Мазмұны

• Шолу
• Осы жаттығуларға арналған кеңестер
• 1. Кеудеге созылу
• 2. Мойын босату
• 3. Кеуде қуысының кеңеюі
• 4. Бүркіттің жұлын роллдары
• 5. Отырған бұралу
• 6. Иық шеңберлері
• 7. Есіктің иығына созылу
• 8. Төмен бағытталған ит позасы
• 9. Бала позасы
• 10. Инені бұраңыз
• Иықтағы ауырсынудың басқа құралдары
• Иық ауырсынуын қалай болдырмауға болады
• Дәрігерге қашан қарау керек
• Егер сіз:
• Ала кету

Шолу

Көзіңізді жауып, терең дем алып, олардың сезімдерін байқап, өзіңіздің санаңызды иығыңызға салыңыз. Мүмкін, сіз осы аймақта ауырсыну, шиеленісу немесе сезім сезінесіз.

Иықтың ауыруы немесе қысылуы жиі кездеседі, әсер етеді. Бақытымызға орай, сіз өзіңіздің иығыңыздағы ыңғайсыздықты жою үшін шаралар қабылдауға болады.

Ауырсыну мен қысылуды жеңілдету үшін 10 қарапайым иық жаттығуларын қалай жасау керектігі туралы оқыңыз. Бұл ұзарту және күшейту жаттығулары икемділікті жақсартады, қозғалыс ауқымын арттырады және сіздің қозғалыстарыңызға үлкен жайлылық пен жеңілдік береді.

Осы жаттығуларға арналған кеңестер

Иықтағы ауырсынуды жеңілдету үшін осы қарапайым жаттығуларды аптасына үш-алты рет жасаңыз. 10 минуттық режимнен бастаңыз және күшейіп, икемді болған сайын ұзақтығын біртіндеп көбейтіңіз.

Осы жаттығуларды жасай отырып, сіз өзіңіздің иығыңыздағы және кез-келген жерде қысылуды сезінетін кез-келген шиеленісті босатып, босатуға көңіл бөліңіз.

Кез-келген күні ыңғайлы дәрежеде ғана созыңыз. Өзіңізді шектеулеріңізден асырмаңыз және егер сіз жеңіл ыңғайсыздық шегінен тыс ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуларды тоқтатыңыз.

1. Кеудеге созылу

Бұл жаттығу иық буынындағы және айналасындағы бұлшықеттердегі икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі. Бұл жаттығуды жасағанда, иығыңызда ауырсыну сезілсе, қолыңызды төмен түсіріңіз.

1. Оң қолыңызды кеудеге қаратып алыңыз.
2. Оны сол жақ шынтағыңыздың бүгілуіне салыңыз немесе қолыңызды тіреу үшін сол қолыңызды пайдаланыңыз.
3. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
4. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
5. Әр жағын 3-5 рет жасаңыз.

Созуды тереңдету үшін қолыңызды иық биіктігіне көтеріңіз.

2. Мойын босату

Бұл жаттығу сіздің мойныңыздағы және иығыңыздағы кернеуді жұмсартудың жұмсақ әдісі болып табылады.

1. Иегіңізді кеудеге қарай түсіріңіз. Сіз өзіңіздің мойныңыздың созылуын сезінесіз.
2. Оң иығыңызды созу үшін басыңызды солға ақырын еңкейтіңіз.
3. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
4. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
5. Әр жағын 3-5 рет жасаңыз.

Бұл созуды тереңдету үшін:

1. Қозғалысты жұмсақ бағыттау үшін 1 қолыңызды иыққа, 1 қолыңызды құлағыңыздың үстіне қойыңыз.
2. Иегіңізді кеудеге қарай түсіріңіз. Сіз өзіңіздің мойныңыздың созылуын сезінесіз.
3. Оң иығыңызды созу үшін басыңызды солға ақырын еңкейтіңіз.
4. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
5. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
6. Әр жағын 3-5 рет жасаңыз.

3. Кеуде қуысының кеңеюі

Бұл жаттығу сіздің иығыңыздағы икемділік пен қозғалыс ауқымын арттырады.

1. Тұрған кезде жаттығу жолағын, белдікті немесе сүлгіні екі қолыңызбен артқа ұстаңыз.
2. Иық пышақтарыңызды бір-біріне қарай жылжытқан кезде кеудені кеңейтіңіз.
3. Иегіңізді көтеріп, төбеге қараңыз.
4. 30 секундқа дейін ұстаңыз.
5. 3-5 рет қайталаңыз.

Созуды тереңдету үшін қолыңызды сүлгімен немесе белдіктің бойымен жақындастырыңыз.

4. Бүркіттің жұлын роллдары

Бұл жаттығу сіздің иық бұлшықеттеріңізді созады. Егер қолдың орналасуы ыңғайсыз болса, бұл жаттығуды екі иықты ұстап тұрып жасаңыз.

1. Отырған кезде қолыңызды екі жаққа созыңыз.
2. Денеңіздің алдында шынтағыңызды айқастырыңыз, оң қолыңыз жоғарыда.
3. Білектеріңіз бен қолдарыңыздың араларын біріктіріп, шынтағыңызды бүгіңіз.
4. Алақаныңызды біріктіру үшін оң қолыңызды созыңыз.
5. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз.
6. Дем шығарған кезде, шынтағыңызды кеудеге қарай тартқан кезде омыртқаңызды айналдырыңыз.
7. Ингаляция кезінде кеудеңізді ашып, қолыңызды көтеріңіз.
8. Бұл қозғалысты 1 минут бойы жалғастырыңыз.
9. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

5. Отырған бұралу

Бұл жаттығу сіздің иығыңыз бен мойныңызды созады. Бұл жаттығу кезінде жамбасыңызды алға қаратып ұстаңыз. Бұралуды төменгі арқа жағынан бастауға рұқсат етіңіз.

1. Тізеңізді тізеңіздің астына қойып, орындыққа отырыңыз.
2. Жоғарғы денеңізді оңға бұраңыз, сол қолыңыздың артқы жағын жамбасыңызға жеткізіңіз.
3. Оң қолыңызды ыңғайлы кез келген жерге қойыңыз.
4. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
5. Сол жағында қайталаңыз.
6. Әр жағын 3-5 рет жасаңыз.

6. Иық шеңберлері

Бұл жаттығу иық буындарын жылытуға және икемділікті арттыруға жақсы.

1. Сол қолыңызды орындықтың артқы жағында тұрыңыз.
2. Оң қолыңызды салбыратыңыз.
3. Әр бағытта 5 рет оң қолыңызды айналдырыңыз.
4. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
5. Мұны күніне 2-3 рет жасаңыз.

7. Есіктің иығына созылу

Бұл созылу сіздің кеудеңізді ашып, иығыңызды нығайтады.

1. 90 градус бұрыш жасап, шынтағыңызбен және қолыңызбен есік алдында тұрыңыз.
2. Алақаныңызды есік жақтауының бүйірлеріне басқанда оң аяғыңызды алға қарай адымдаңыз.
3. Алға еңкейіп, өзегіңізді тартыңыз. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
4. Созуды сол аяғыңызды алға қарай қайталаңыз.
5. Әр жағын 2-3 рет жасаңыз.

8. Төмен бағытталған ит позасы

Бұл инверсия позаны иық пен арқадағы бұлшықеттерді күшейтеді және созады.

1. Қолыңыз бен тізеңізден бастаңыз. Жамбасыңызды төбеге көтеру үшін қолыңызға басыңыз.
2. Салмақты қолыңызға және аяғыңызға біркелкі тигізген кезде тізеңізді сәл бүгіңіз.
3. Омыртқаңызды тік ұстап, басыңызды аяғыңызға қарай созыңыз, сонда иығыңыз жоғары көтеріліп тұрады.
4. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

9. Бала позасы

Бұл қалпына келтіретін поза сіздің артыңыздағы, иығыңыздағы және мойныңыздағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі. Қолдау үшін маңдайыңыздың, кеудеңіздің немесе аяқтың астына жастықшаны қойыңыз.

1. Төменгі ит позасынан үлкен саусақтарыңызды біріктіріп, тізеңізді жамбастан сәл кеңірек алыңыз.
2. Жамбасыңызды өкшеңізге батырып, қолдарыңызды алға созыңыз.
3. Омыртқа мен иықты босаңсытып, кеудеңіздің еденге қарай ауыр құлауына мүмкіндік беріңіз.
4. 5 минутқа дейін осы күйде болыңыз.

10. Инені бұраңыз

Бұл поза сіздің кеудеңіздің, иығыңыздың және жоғарғы артыңыздың қысылуын жеңілдетеді. Қолдау үшін жастықты немесе блокты бастың немесе иықтың астына қойыңыз.

1. Қолыңыз бен тізеңізден бастаңыз. Алақанды денеңізге қаратып оң қолыңызды төбеге көтеріңіз.
2. Қолыңызды төмен көтеріп, оны алақаныңызды жоғары қаратып, көкірегіңіздің астына және денеңіздің сол жағына апарыңыз.
3. Осы аймаққа түсіп кетпеу үшін оң иық пен қолды белсендіріңіз.
4. Сол қолыңызды еденде ұстап тұрыңыз, төбеге көтеріңіз немесе оң жамбастың ішкі жағына қарай айналдырыңыз.
5. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
6. Сол жақтағы созылуды қайталамас бұрын, балалар позасында демалыңыз.

Иықтағы ауырсынудың басқа құралдары

Иық жаттығуларынан басқа, ауырсынуды жеңілдететін және емделуге ықпал ететін үйдегі дәрі-дәрмектерді қолдануға болады.

Демалу, мұздану және иығыңызды қысу арқылы RICE әдісін қолданыңыз. Мүмкіндігінше, иығыңызды жүрек деңгейінен жоғары көтеріңіз. Сіз сондай-ақ жылыту жастықшасын қолдануға немесе эпсом тұзды ваннасын қабылдауға болады.

Ауырсынуды жеңілдету үшін сіз рецептсіз дәрі-дәрмектерді қабылдай аласыз, мысалы, ибупрофен немесе ацетаминофен. Немесе куркума, талдың қабығы немесе қалампыр сияқты табиғи ауруды басатын құралдарды қолданып көріңіз. Тәулігіне бірнеше рет зардап шеккен аймаққа ментолды сүрту, арника кремі немесе эфир майы қоспасын жағыңыз.

Үнемі массаж жасау және инемен емдеу әдісі ауырсынуды жеңілдетуге және денеңіздің тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі. Сіз сондай-ақ хиропротикалық түзетулер, остеопатия немесе Рольфинг сияқты манипулятивті терапияларды қолдануға болады.

Иық ауырсынуын қалай болдырмауға болады

Осы жаттығуларды орындаудан басқа, сіз бірнеше қарапайым кеңестер мен нұсқауларды орындау арқылы иық ауырсынуын болдырмауға болады:

• Жақсы қалыпта болыңыз, отырғанда, тұрғаныңызда және күнделікті ісіңізбен айналысқанда құлап қалудан немесе иілуден аулақ болыңыз.
• Күні бойы денеңізді қалай көтеріп жүргеніңізге назар аударыңыз және қажет болған жағдайда түзетулер енгізіңіз.
• Ауырсынуды тудыратын кез-келген әрекеттен көп демалып, демалыңыз.

Үстіңгі нәрсеге қол жеткізу, ауыр заттарды көтеру немесе алға иілу сияқты әрекеттерді жасаған кезде абай болыңыз. Егер сіз осы әрекеттерді сіздің жұмысыңыздың бір бөлігі ретінде жасауыңыз керек болса, ыңғайсыздықты азайту үшін денеңізді қалай қозғауға болатындығын шешіңіз.

Егер сіз иық ауруын тудыратын спорт түрлерімен айналысатын болсаңыз, дұрыс форма мен техниканы қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.

Дәрігерге қашан қарау керек

Егер сіз иығыңызды қозғалта алмасаңыз немесе екі аптадан кейін ауырсынуыңыз күшейе немесе жақсармаса, дәрігерге немесе физиотерапевтке барыңыз.

Екі иығыңызда немесе екі жамбасыңызда қатты ауырсыну пайда болса немесе дене қызуы көтерілсе, дереу дәрігерге көріну керек.

Ауырсынудың пайда болуын және емдеудің ең жақсы жоспарын анықтау үшін дәрігер рентген, ультрадыбыстық сканерлеу немесе магниттік-резонанстық томография (МРТ) сканерлеуі мүмкін.

Егер сіз:

• екі иығында ауырсыну
• екі жамбас аймағында ауырсыну бар
• безгегі бар немесе өзін нашар сезінеді

Бұл полимиалгия ревматикасының белгілері болуы мүмкін, бұл жедел емдеуді талап етеді.

Ала кету

Иық ауруы жиі кездесетін болса да, оны болдырмауға және емдеуге болады. Бұл жаттығуларды иықтағы ауырсынуды жеңілдету және алдын алу үшін жүйелі түрде жасаңыз.

Сондай-ақ, иықтағы ауырсынуды өз бетіңізше емдеу үшін үйдегі дәрі-дәрмектерді қолдануға болады. Өзіңізді жақсы сезінгеннен кейін де жаттығулар мен емдеуді жалғастыру ауырсынудың қайтып келуіне жол бермейді.

Егер қандай да бір медициналық жағдайлар әсер етуі мүмкін болса, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.