13 Овертрастинг белгілері және ол туралы не істеу керек

Мазмұны

• Шамадан тыс ұстаманың белгілері мен белгілері
• 1. Тамақтанбау
• 2. Ауырсыну, стресс және ауырсыну
• 3. Артық жарақаттар
• 4. Шаршау
• 5. Тәбеттің төмендеуі және салмақ жоғалту
• 6. Тітіркену және үгіт
• 7. Тұрақты жарақаттар немесе бұлшықет ауыруы
• 8. Жұмыстың төмендеуі
• 9. Жаттығу қиынырақ болады
• 10. Ұйқының бұзылуы
• Иммунитеттің төмендеуі немесе ауру
• 12. Салмақ жинау
• 13. Мотивацияны жоғалту
• Үзіліс қашан болады
• Емдеу
• Қалпына келтіру
• Алдын алу
• Дәрігерді қашан көру керек
• Төменгі жол

Сеанстар арасында қалпына келтіруге жеткілікті уақыт берместен жұмыс істеген кезде артық аударым пайда болуы мүмкін. Белгілі бір уақыттан кейін тым көп жаттығу денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін және сіздің нәтижелеріңізге кедергі келтіруі мүмкін, әсіресе жаттығуларыңыз бір-біріне жақын болса.

Шамадан тыс жүктеме синдромы (OTS) сіздің дене шынықтыру деңгейіңізді төмендетіп, жұмысыңызға кері әсерін тигізуі және жарақат алуы мүмкін. Ауыр атлетика, кардио және HIIT жаттығуларының бәрі шаршауға әкелуі мүмкін. Бұл жалғыз спорттық спортшыларға тән.

Шектен тыс жаттығулар жасамаңыз және жаттығулар арасында қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беріңіз. Жаттығуды қуаттап, әр жаттығудан кейін өзіңізді күту үшін жаттығуларыңызды жандырыңыз.

Отрасттардың кейбір белгілерін, сондай-ақ OTS-тің алдын алу, емдеу және қалпына келтіру әдістерін мұқият оқып шығуды жалғастырыңыз.

Шамадан тыс ұстаманың белгілері мен белгілері

1. Тамақтанбау

Қарқынды жаттығулар кестесін ұстанатын ауыр атлетиктер калорияларды азайтуы мүмкін. Бұл денсаулыққа және өнімділікке теріс әсер етуі мүмкін. Егер сіздің ағзаңыз өзінің энергия қорларын үнемі пайдаланатын болса, онда сізде анемия сияқты тамақтану тапшылығы пайда болуы мүмкін.

Жүрек-тамыр, асқазан-ішек және эндокриндік жүйелерге әсер ететін ауыр жағдайлар туындауы мүмкін. Сондай-ақ жүйке жүйесі мен репродуктивті жүйенің асқынуын, оның ішінде кезеңді жоғалтуды немесе тұрақты емес циклдарды дамытуға болады.

2. Ауырсыну, стресс және ауырсыну

Интенсивті жаттығулар кезінде (HIIT) жаттығулар кезінде өзіңіздің шектеулеріңізден асып кету бұлшық еттердің қысылуына және ауырсынуына әкелуі мүмкін. Денеңізге шамадан тыс қысым жасау ауырсыну мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіз бұлшық еттеріңізде де микротреяларды сезінуіңіз мүмкін.

3. Артық жарақаттар

Тым көп жүгіру жарақаттанудың пайда болуына әкелуі мүмкін, мысалы, жұлын сынуы, стресс сынуы және плантациялық фазитит. Басқа артық жарақаттарға буындардың, сынған сүйектердің және жұмсақ тіндердің жарақаттары жатады.

Жүгіру сияқты жоғары әсерлі жаттығулар сіздің денеңізге стрессті және тозуды тудырады. Егер сізде жарақат болса, оны емдеуге мүмкіндік беру үшін жаттығудың барлық түрлерінен үзіліс жасаңыз.

4. Шаршау

Жаттығудан кейін шаршау біршама қалыпты, бірақ сіз жаттығудан кейін денеңіз қайта-қайта қалпына келмеген кезде шаршау пайда болады. Сіз, әсіресе, жаттығулар кезінде немесе одан кейін бірден қатты шаршауды сезінуіңіз мүмкін.

Сондай-ақ, жаттығудан бұрын жанармай жетіспейтін кезде де шаршауды бастауға болады. Сіздің денеңіз энергия үшін көмірсу, ақуыз және май қорларын пайдалануға мәжбүр.

5. Тәбеттің төмендеуі және салмақ жоғалту

Әдетте жаттығу пайдалы тамаққа әкеледі. Алайда, тым көп жұмыс жасасаңыз, гормоналды теңгерімсіздіктер туындауы мүмкін, бұл сіздің қаншалықты аштық пен толықтай сезінуге әсер етуі мүмкін. OTS шаршауға, тәбеттің төмендеуіне және салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

6. Тітіркену және үгіт

Тым көп жүктеме стресс гормонының деңгейіне әсер етуі мүмкін, бұл депрессияға, психикалық тұманға және көңіл-күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін. Сіз сондай-ақ тыныштық пен шоғырланудың немесе ынта-жігердің жетіспеушілігін сезінуіңіз мүмкін.

7. Тұрақты жарақаттар немесе бұлшықет ауыруы

Бұлшықеттің кеңейтілген ауруы және емделмейтін жарақаттар, сонымен қатар, шамадан тыс жүктемелердің белгілері болып табылады. Сізде ұзақ уақытқа созылатын созылмалы жарақаттар немесе жалаңаш жарақаттар болуы мүмкін.

Жаттығулар арасындағы демалу қалпына келу үшін өте маңызды. Егер денеңізге тым көп стресс түссе, оны сауықтыру қиынырақ.

8. Жұмыстың төмендеуі

Тым көп жұмыс жасау сіздің жұмысыңыздың жоғарылауына емес, төмендеуіне немесе төмендеуіне әкелуі мүмкін. Сізде күш, ептілік және шыдамдылық аз екендігі байқалуы мүмкін, бұл сіздің жаттығу мақсаттарыңызға жетуді қиындатады. Тым көп жаттығулар сіздің реакция уақытын және жылдамдығын бәсеңдетуі мүмкін.

9. Жаттығу қиынырақ болады

Егер сізде OTS болса, сіздің жаттығуларыңыз қиын болып көрінуі мүмкін, өйткені оны аяқтауға көп күш жұмсалады. Сіздің күш-жігеріңіздің бұл артуы сіздің денеңіз әдеттегідей жұмыс істесе де, өзіңізді ауыр жұмыс істейтіндей сезінуі мүмкін.

Сіз жұмыс істеп жатқанда жүрек соғу жылдамдығы жоғарылауы мүмкін және күн ішінде демалыстың жоғарылауы мүмкін. Сонымен қатар, жаттығуды аяқтағаннан кейін сіздің жүрек соғу жиілігіңіз оның демалу жылдамдығына оралуы мүмкін.

10. Ұйқының бұзылуы

Стресс гормондары тепе-теңдікте болмаған кезде, ұйықтау кезінде демалуға және шиеленісті басуға қиын болуы мүмкін. Бұл сіздің денеңіздің ұйқы кезінде демалуы, жөнделуі және қалпына келуі үшін шешуші уақытты азайтады. Ұйқының сапалы болмауы созылмалы шаршау мен көңіл-күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін.

Иммунитеттің төмендеуі немесе ауру

Төмендеу сезінумен қатар, сіз жиі ауырып қалуыңыз мүмкін. Сіз сондай-ақ инфекцияларға, жұмсақ ауруларға және жоғарғы тыныс жолдарының инфекцияларына бейім болуыңыз мүмкін (URTI).

12. Салмақ жинау

Арасында жеткілікті демалмай көп жаттығу жасау тестостеронның төмен деңгейіне және стресс гормонына айналатын кортизолдың жоғары деңгейіне әкелуі мүмкін. Бұл гормоналды өзгерістер көбінесе бұлшықет тінінің жоғалуына, салмақтың өсуіне және іштің артық майына байланысты.

13. Мотивацияны жоғалту

Сізге жұмыс істеуге ынталы болу қиын болуы мүмкін. Бұл психикалық немесе физикалық әлсіздік, сіздің дене шынықтыру мақсаттарыңызға жете алмағаныңыз немесе ләззаттың болмауы себеп болуы мүмкін. Қалай болғанда да, сіз өзіңізді қайта шабыт сезіну үшін оң өзгерістер жасауға тырысыңыз.

Үзіліс қашан болады

Егер сізде толықтай айығуға уақыт керек болса немесе сіз қатты күйіп қалсаңыз, жаттығулардан ұзақ үзіліс алыңыз. Осы уақыт ішінде кез-келген жоғары соққыдан немесе қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз. Толық қалпына келтіруге уақыт беріңіз.

Емдеу

Бірнеше емдеу және үйде емделу емделуді ынталандырады. Демалу - бұл ең маңызды фактор. Демалыңыз және барлық әрекеттерден үзіліс алыңыз. Өміріңіздің барлық саласында баяулаңыз.

Зардап шеккен бұлшықеттерге бағытталған кәсіби массажға барыңыз. Жарақаттың алдын алу және бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін терең мата немесе спорттық массажды таңдаңыз. Егер кәсіби массаж жасау мүмкін болмаса, сіз эфир майларын немесе бұлшықет бальзамын қолдана отырып, өздігінен массаж жасай аласыз.

Ыстық және суық терапия да нұсқалар болып табылады. Ауырған бұлшықеттерді тыныштандыру үшін жылыту төсемін, саунаны немесе ыстық ваннаны қолдануға болады. Салқын душ немесе мұз пакеті ауырсынуды және ісінуді азайтуға көмектеседі.

Қалпына келтіру

Жеке қалпына келтіру уақыты әр түрлі болады. Егер сіз белсенділіктен толық үзіліс алсаңыз, 2 аптадан кейін жақсартуды көре аласыз. Алайда, сіз толық айыққанша 3 айға дейін уақыт кетуі мүмкін.

Осы уақыт ішінде белсенді болу үшін жұмсақ жаттығулар жасай аласыз. Осы маңызды уақытта денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз қайтадан жаттығуды бастасаңыз және шектен шығу белгілері пайда болса, демалуға оралыңыз.

Алдын алу

Шамадан тыс жүктеменің алдын алу үшін ұзақ немесе талап етілетін жаттығулардан кейін тұрақты демалыс күндерін жоспарлаңыз. Егер сіз салмақ немесе қарсыласу жаттығуларын жасасаңыз, 1 немесе 2 күн ішінде бұлшықет тобын нысанаға алудан үзіліс жасаңыз. Сонымен қатар, жаттығу сессиялары арасында көп уақыт кетуіне жол бермеңіз.

Жаттығу кезінде демалыңыз. Демалыс аралықтары кез-келген жерде 30 секундтан 5 минутқа дейін болуы мүмкін. Қажет болса, сеанстарыңыздың көлемін және қарқындылығын азайтыңыз.

Жаяу жүру, йога немесе жүзу сияқты төмен әсер етуші әрекеттерді қамтитын белсенді демалыс күндерін жоспарлаңыз. Бұл бұлшықеттің қысылуын жеңілдетеді және күшті жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектеседі. Сонымен қатар, әр түрлі әрекеттер сіздің бүкіл денеңізді дамытуға көмектеседі.

Стресс деңгейіңізді теңестіру үшін сіз сонымен бірге медитация немесе йога нидра сияқты босаңсыту жаттығуларын жасай аласыз.

Көмірсулар, ақуыздар, пайдалы майлар, жаңа піскен жемістер мен көкөністермен жақсы үйлесімді тамақтану арқылы жаттығуларыңыздың тұрақтылығы үшін жеткілікті калория алыңыз.

Дәрігерді қашан көру керек

Уақыт өте келе нашарлап немесе емделмейтін болсаңыз немесе 24 сағаттан асатын бұлшықет ауруы болса немесе буын мен буын ауырса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Дәрігер сіздің фитнес мақсаттарыңызға жету үшін жеткілікті мөлшерде жаттығумен демалу мен қалпына келтіруді теңгеретін жаттығу бағдарламасын ойластыруға көмектеседі. Бұл, әсіресе, күйіп қалу сіздің өміріңіздің басқа салаларына әсер етсе өте маңызды.

Төменгі жол

Шамадан тыс жаттығу сіздің фитнес мақсаттарыңызға зиян тигізуі мүмкін. Дене шынықтыру деңгейіңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетін әр түрлі жаттығуларды теңестіретін жаттығу бағдарламасын жасаңыз.

Бұлшықеттеріңізді жаттығудан кейін демалдырып, демалуға мүмкіндік беріңіз. Демалу және демалу үшін демалыс күндерін өткізіп, төмен әсерлі жаттығуларға көп уақыт беріңіз.