Ұйықтаудың осы аффирмациясын қолданып көріңіз, байыпты көз жұмыңыз

Мазмұны

• Мантра немесе аффирмация дегеніміз не?
• Мантраны немесе ұйқыны растауды қалай қолдануға болады
• Сонымен, мантралар немесе аффирмациялар ұйықтауға қалай көмектеседі?
• Ұйқыны растауды қалай таңдауға болады
• Түнгі ұйқының 6 аффирмациясы
• «Болсын.»
• «Мен демалуға лайықпын».
• «Мен демалған кезде жақсы ойлаймын».
• «Ұйқы - бұл күш».
• «Қазір емес.»
• «Мен ұйықтауға қабілеттімін».
• үшін шолу

Ұйқыны жиі алу қиын болуы мүмкін. Бірақ мәдени толқулармен араласатын мәңгілік пандемия кезінде жеткілікті түрде көз жұму көптеген адамдар үшін арманға айналды. Сонымен, егер сіз соңғы рет қашан жақсы ұйықтағаныңызды есіңізге түсіре алмасаңыз, сіз жалғыз емес екеніңізді және ұйқысыз ұйқысыз түнде азап шегуге мәжбүр болмайтындығыңызды жұбата аласыз. Бірақ егер сіз кофеинді кесіп тастасаңыз, медитация жасауға тырыссаңыз, тіпті йога ағымы мен тонна қойындыларды ұстансаңыз әлі шөпке тиген сәтте сіздің ойыңызда пайда болатын сияқты, сіз ақ туды желбіретуге дайын боларсыз.

Бас тартпаңыз. Оның орнына, сіз әлі қолданып көрмеген басқа нұсқаны қарастырыңыз: ұйқыны растау немесе мантра.

Мантра немесе аффирмация дегеніміз не?

Мантра - бұл «медитация түрінде ойланатын, айтылатын немесе қайталанатын» сөз немесе сөз тіркесі, - дейді доктор, невролог және авторы Тара Сварт. Дереккөз. «Бұл сіздің әлеуетіңізді толық ашуға кедергі келтіретін қайталанатын теріс ойлар мен негізгі нанымдарды артық жазу және сенімділікті арттыру немесе сізді тыныштандыру үшін қолданылады». (Қатысты: 10 мантра зейін сарапшылары өмір сүреді)

Тарихи тұрғыдан олар санскрит тілінде айтылады, бірақ бүгінгі күні мантралар көбінесе «Менмін» растауларының батыстандырылған түрін қабылдайды. Бұл «Менмін» мәлімдемелері - теориялық тұрғыдан - адамға оларды айтатын немесе ойлайтын адамға жаңа болмыс жағдайына ие бола отырып, жаңа ойлауға «қадам жасауға» мүмкіндік береді. «Мен тынышпын». «Мен босаңсыдым» және т.

Ал ғылым мұны растайды. 2020 жылы жүргізілген зерттеу өзін-өзі растау күшсіздік сезімін азайтуға және өзін-өзі құзыреттілігін арттыруға көмектесуі мүмкін екенін көрсетті (ойланыңыз: егер сіз ұйықтай алатыныңызға сенсеңіз, мұны істеу ықтималдығы жоғарырақ). Сонымен қатар, зерттеулер мантралар мидың өзін-өзі бағалау мен қыдыруға жауап беретін аймағын тыныштандыратынын, сондай-ақ көңіл-күйді (стрессті төмендету, мазасыздықты төмендету) және ұйқының сапасын жақсартатынын көрсетеді.

Мантраны немесе ұйқыны растауды қалай қолдануға болады

Мантраны немесе аффирмацияны қалай «қолдану» сізге байланысты - мұны істеудің дұрыс немесе бұрыс жолы жоқ. Йога мұғалімі және энергия емшісі Жанин Мартинс түсіндіреді: әдетте сөздердің «тербеліс сапасына» назар аударуды талап ететін дәстүрлі, рухани стильдегі мантраны қайталауға немесе «айтуға» болады. . Мала моншақтар әдетте мантра медитациямен қолданылады; әр моншақ тиіп тұрғанда, сіз мәлімдемені қайталайсыз, дейді Мартинс. «Сіз сондай -ақ мантра сөздері туралы медитация жасай аласыз - дем алыңыз (« мен бейбітпін »деп ойлаңыз) және дем шығарыңыз (« және негізделген »деп ойлаңыз).

Сондай-ақ, сіз тістеріңізді тазалап жатқанда басыңыздағы аффирмацияны қайталай аласыз немесе шамдарды өшірмес бұрын оны журналға мантра жаза аласыз. Ойыңызды оларға сенуге үйрету үшін сөздерге (олардың сыртқы түрі, дыбысы және хабары) назар аударуды ұмытпаңыз және кез келген басқа алаңдаушылықты жоюға мүмкіндік беру үшін деміңіз. (Қатысты: жүгіретін мантраны пайдалану PR-ға жетуге қалай көмектеседі)

Және ұмытпау керек, «қайталау маңызды», - дейді Мартинс. «Қайталаудың саналы әрекеті біздің санамызда өзгерістер жасауға көмектеседі. Алғашында тәжірибемен бірге болу қиын болса да, «көптеген нәрселер сияқты, бұл практика» дейді ол.

Сонымен, мантралар немесе аффирмациялар ұйықтауға қалай көмектеседі?

Кейбір Zzz-тарды ұстаудың құпиясы? Медитациялық санаға ену - мантра қайталау арқылы қол жеткізуге болатын нәрсе. Бір дыбысқа, бір сөзге немесе бір мәлімдемеге назар аудару бір нүктеге шоғырлануға мүмкіндік береді, мидың қалған бөлігіндегі шуды басады, бұл алаңдаушылықты жеңілдетуге көмектеседі және сіздің денеңіздің тыныш ұйқы режиміне өтуіне мүмкіндік береді.

«Кешке ұйықтауға тырысқанда, алаңдаушылықтың жоғарылауы жиі кездеседі», - дейді Майкл Г. Веттер, психология ғылымдарының докторы, UCLA медициналық орталығының психология директоры, жасөспірімдер мен жасөспірімдер медицинасы, медициналық тұрақтандыру. Бағдарлама. «Психологиялық тұрғыдан алғанда, бұл уақыт кезеңі психикалық аса қозу күйіне жатады».

Басқаша айтқанда, егер сіз соңғы бірнеше түнде вакцинаның таралуына байланысты ұйқысыз күрескен болсаңыз, сіз ұйықтай алмайтын қатал циклге түсе аласыз және ұйқысыздықты мазасыздану арқылы күшейте аласыз. Сіз ұйықтай аласыз ба, жоқ па деп ойлап, Сварт қосады.«Мантраны теріс ойларды алмастыру, денені және ақыл-ойды тыныштандыру және іс жүзінде ұйқыны тудыру үшін пайдалануға болады». (Қатысты: Коронавирустық пандемия сіздің ұйқыңызға қалай және неге әсер етеді)

Ұйқыны растау немесе мантра сізге қайталанатын уайымнан немесе руминиядан бас тартуға көмектеседі. «Ең бастысы, сіз ұйықтауға тырысатын уақыт екенін есте сақтаңыз жоқ Әр түрлі мәселелерді, қақтығыстарды немесе стрессті шешуге тырысатын уақыт », - деп түсіндіреді Веттер.« Бұл оянған кезде сіз бұл мәселелерді тиімдірек шеше алатындай сіздің ақыл -ойыңызға демалуға мүмкіндік беретін уақыт ».

Сонымен, позитивті мәлімдемелерді қайталау тәжірибесін сіздің миыңыздың метафоралық қойындыларын жабуға болатын медитацияға жетпейтін ақыл -ойдың шлюзі ретінде қарастырыңыз. Ұйқыны растау мәлімдемесіне, дыбысқа және қайталауға ойыңызды жұмылдыру арқылы сіз өз ойларыңызды тоқтата аласыз, сонымен қатар миды қазіргі сәтке қайтаратын бұлшықетті күшейте аласыз, - дейді екі қабатты дәрігер Алекс Димитриу. -сертификатталған психиатрия және ұйқы медицинасы дәрігері және Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine негізін қалаушы.

Ұйқыны растауды қалай таңдауға болады

Ветер: «Ұйқы мантрасы түнгі уайым мен алаңдаушылықты азайтуда өте пайдалы болуы мүмкін», - дегенді есте ұстаған жөн, «бәріне бірдей жұмыс істейтін жалғыз мантра жоқ», - дейді Веттер. Оның орнына ол өзінің түнгі мәлімдемелер жинағын құруды ұсынады. «Сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін бірнеше мантралар мен рәсімдерді жасаңыз; аздап сынақтар мен қателіктер арқылы».

Ұйқының жеке растауын «құралдар жиынтығын» құру үшін:

1. Позитивті («мен тынышпын») теріс («мен күйзеліске ұшырамадым») бекітуге назар аударыңыз. Бұл сізге не нәрсеге назар аударуға көмектеседіістеу сіз қалаған нәрсеге қарағандажасамаңыз.
2. Бірнешеуін көріңіз және сізге не пайдалы екенін көріңіз. Егер дәстүрлі санскрит мантрасы сізге ұнамаса, бұл жақсы; ана тіліңізде ыңғайлырақ немесе шынайырақ болатын мәлімдемені қолданып көріңіз. Әрине, мантраны айту - тарихи тарихы бар рухани тәжірибе, бірақ сіз миыңызға жұмыс істейтін нәрсені табуыңыз керек.

«Ақыр соңында, ұйықтауға дайын болған кезде сіз релаксация аймағына еніп кетуіңіз үшін, ұйқыға дейін белгілі бір уақытта барлық мәселелерді шешуге рұқсат беріңіз»,-дейді Веттер.

Түнгі ұйқының 6 аффирмациясы

«Болсын.»

Басыңды иген кезде «болсын» дегенді қайталаңыз. «Әзірге жағдай болсын», - деп жігерлендіреді Веттер. «Өзіңізге: «Мен таңертең бұл мәселені шешу үшін жақсырақ жағдайға ие боламын» деп есіңізге түсіріңіз.

«Мен демалуға лайықпын».

Веттер: «Өз ақыл -ойым мен денем осы уақытта демалуға лайық», - деп айтыңыз. Масштабтауды жасайтын басыңыздағы ойлар сізді басқаша сезінсе де, демалуға, қалпына келтіруге және біраз бос уақытқа лайық екеніңізді атап өтіңіз. Бұл ұйқыны растау, әсіресе, егер сіз көп нәрсені істеуге міндетті сезінсеңіз немесе тапсырмаларыңыздан шамадан тыс сезінсеңіз, көмектесуі мүмкін. Артқы жақтағы адамдарға тағы бір рет: Сіз істеу демалуға лайық!

«Мен демалған кезде жақсы ойлаймын».

Егер сіз басқа тарауды, басқа емтиханды, басқа PowerPoint бағдарламасын, басқа электрондық поштаны толтырып жатсаңыз, Веттер қуатты мантраны сынап көруді ұсынады: «Мен демалған кезде жақсы ойлаймын». Сіз әлі де үстеліңізде (төсегіңізде) болсаңыз да, осы ұйқыны растауды қайталау денеңіз бен ойыңызды ұйқыға дайындауға көмектеседі, бұл әсіресе ешқашан аяқталмайтын ұйқының себебінен демалуға қиналып жатсаңыз пайдалы болуы мүмкін. -тізім жасаңыз.

«Ұйқы - бұл күш».

«Ұйқы - бұл күш» - ​​мен өзіме айтамын, мен уақытты көріп, төсекке жатамын », - дейді клиникалық психолог Кевин Гилиланд, психология ғылымдарының докторы, Далластағы Innovation360 директоры. «Жұмыс пен өмір мені аздап көп нәрсені жасауға немесе тағы бір серияны көруге итермелейді. Осы қиын күндері мен ұйқының физикалық және психологиялық денсаулығым үшін маңызды екенін білемін». (Бұл дұрыс: Zzz -дің жақсы түнін алу сіздің иммундық жүйеңізді нығайтады, көңіл -күйіңізді жақсартады, есте сақтау қабілетін жақсартады және т.б.).

«Қазір емес.»

Осыны кеңейте отырып, Джиллиланд оның төсекке жатқан кездегі ұйқыға кететінін растауы «қазір емес» дейді. Бұл ұйқыны растау сіздің ойыңызға келген кез келген кездейсоқ ойларды өшіруге көмектеседі және сізді ұйықтап қалудан сақтайды, дейді Гилиланд. «Мен ұйықтауға бағытталған ойлар ғана рұқсат етемін - тыныс алу, бұлшық еттерімді босаңсыту, жұмыс немесе уайым немесе өмір туралы ойлардан аулақ болу», - дейді ол. Қалғанының бәрі? «Қазір емес.» Мұны қайталай отырып, мантра «маған маңызды нәрсені, неліктен маңызды екенін еске салады және менің ойымда болуы мүмкін барлық ойларға емес, жұмысқа жұмсақ назар аударуға мүмкіндік береді» деп түсіндіреді.

«Мен ұйықтауға қабілеттімін».

Бірнеше ұйқысыз түндерден немесе мүлдем көз жұмудан кейін сіз туа біткен қабілетіңізге күмән келтіре аласыз. Таныс естіледі ме? Басыңызды жастыққа қойған кезде ұйқының бұл растауын айтуды қарастырыңыз. «Мен» оң позициясы ретінде бұл мантра сізді өз денеңізге сенуге шақырады және сіздің ойыңызға ену және сізге қажетсіз қысым жасау үшін өткен тәжірибе туралы алаңдаушылық пен толқудан аулақ болуға көмектеседі. (Қатысты: Ұйқыдағы мазасыздық сіздің шаршауыңызға кінәлі болуы мүмкін бе?)

үшін шолу