Ұйқыны ажыратудың 5 кезеңі

Мазмұны

• Ұйқының тоқтау кестесі
• 1 кезең: 24 сағаттан кейін
• 2 кезең: 36 сағаттан кейін
• 3 кезең: 48 сағаттан кейін
• 4 кезең: 72 сағат ояту
• 5 кезең: 96 сағат немесе одан көп уақыт ояту
• Қалпына келтіру қанша уақытты алады
• Емдеу
• Өмір салты бойынша кеңестер
• Өзіңізді табиғи жарыққа шығарыңыз
• Үнемі дене шынықтырумен айналысыңыз
• Күндіз кофеинден аулақ болыңыз
• Төсек алдында алкогольден аулақ болыңыз
• Төсек алдында электронды экрандардан аулақ болыңыз
• Тыныштандыратын төсек режимін жасаңыз
• Ұйқының жағымды жағдайын жасаңыз
• Ұйқының тұрақты кестесін ұстану
• Ұйқыны бұзатын тағамдардан аулақ болыңыз
• Дәрігерді қашан көру керек
• Төменгі жол

Адамдар өмір сүру үшін ұйқыны қажет етеді. Ұйқы сіздің денеңіздің қалпына келуіне және маңызды биологиялық функцияларды орындауға мүмкіндік береді. Ересектерге әр түнде шамамен 7-8 сағат ұйқы қажет. Бірақ кейде жұмыс және өмір салтының факторлары ұйқы қабілетін бұзуы мүмкін.

Ұйқының аздығынан немесе мүлдем ұйқысыздықтан ұйқының жоғалуы деп аталады.

Көптеген адамдар үшін ұйқының жоғалуы туралы қысқа айғай алаңдаушылық туғызбайды. Ұйқының жиі немесе ұзаққа созылуы денсаулықты бұзуы мүмкін.

Ұйқының болмауы нашар танымдық функцияға, қабынудың жоғарылауына және иммундық функцияның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Егер ұйқының жоғалуы жалғасса, бұл созылмалы аурудың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

Жалпы, ұйқыны жоғалтудың бес кезеңі бар. Кезеңдер әдетте 12 сағаттық немесе 24 сағаттық өсімге бөлінеді. Сергек болған сайын, әдетте белгілер нашарлайды.

Ұйқының тоқтау кестесі

Ұйқыны бас тартуға арналған әмбебап уақыт кестесі жоқ.

Алайда жалпы кезеңдер ұйқының қанша сағатын өткізбегендігіңізбен анықталады. Ұйқының нашарлауының белгілері әр кезеңде нашарлай бастайды.

Ұйқыны жоғалту кезінде денеңізде не болуы мүмкін:

1 кезең: 24 сағаттан кейін

24 сағат ұйықтамау әдеттегі жағдай. Бұл денсаулыққа үлкен проблемалар туғызбайды, бірақ сіз өзіңізді шаршап, «сөніп қалу» мүмкін.

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша, 24 сағаттық ұйқының жоғалуы қандағы алкоголь концентрациясының 0,10 пайыз болуымен бірдей. Бұл заңды жүргізу шегінен жоғары.

24 сағат ұйықтамау келесі белгілерді тудыруы мүмкін:

• ұйқышылдық
• ашуланшақтық
• ашу
• стресс қаупінің жоғарылауы
• сергектіктің төмендеуі
• құнсызданған концентрация
• ми тұман
• шаршау
• дүмпулер
• үйлестірудің төмендеуі
• қателіктер немесе жазатайым оқиғалар қаупінің жоғарылауы
• азық-түлік құмарлықтары
• ісінген көздер
• қараңғы асты шеңберлер

2 кезең: 36 сағаттан кейін

36 сағаттық ұйқыны сағынған кезде симптомдарыңыз күшейе түседі. Сізде ұйқының көп болуы мүмкін.

Сіз микро ұйықтай бастайсыз немесе қысқа ұйықтай аласыз. Микро ұйқы әдетте 30 секундқа дейін созылады.

Мидың әртүрлі бөліктері бір-бірімен қарым-қатынас жасауда қиынға соғады. Бұл сіздің танымдық қабілетіңізді нашарлатады, мысалы:

• есте сақтау қабілетінің бұзылуы
• жаңа ақпаратты үйренуде қиындықтар
• мінез-құлық өзгерістері
• шешім қабылдаудың нашарлауы
• әлеуметтік мәселелерді өңдеудің қиындығы
• реакцияның баяу уақыты
• қателіктердің жоғарылауы

Сіз физикалық әсерлерге көбірек ұшырайтын шығарсыз:

• тәбеттің жоғарылауы
• қабынудың жоғарылауы
• иммундық функцияның бұзылуы
• қатты шаршау

3 кезең: 48 сағаттан кейін

Ұйқыны 48 сағатқа жоғалту ұйқының тым көп жоғалуы деп аталады. Бұл кезде сергек болу одан да қиын. Микро ұйықтауларыңыз ықтимал.

Сіз тіпті галлюцинацияны бастауға болады. Бұл сізде жоқ заттарды көргенде, естігенде немесе сезгенде пайда болады.

Басқа ықтимал әсерлерге мыналар жатады:

• иесіздендіру
• мазасыздық
• стресс деңгейінің жоғарылауы
• ашуланшақтықтың жоғарылауы
• қатты шаршау

4 кезең: 72 сағат ояту

Ұйқының 3 күнінен кейін ұйқыға деген құлшынысыңыз нашарлай түседі. Микро ұйқының жиі, ұзақ болуы мүмкін.

Ұйқының болмауы сіздің қабылдауыңызды айтарлықтай нашарлатады. Сіздің галлюцинацияңыз күрделене түсуі мүмкін. Сізде де болуы мүмкін:

• иллюзиялар
• алдау
• бұзылған ойлау
• иесіздендіру

5 кезең: 96 сағат немесе одан көп уақыт ояту

4 күннен кейін сіздің шындықты қабылдауыңыз қатты бұрмаланады. Ұйқыға деген құлшынысыңыз да шыдамсыз болады.

Егер сіз ұйқының көптігін сағынатын болсаңыз, онда сіз шындықты түсіндіре алмайсыз, бұл ұйқының бұзылуы психозы деп аталады.

Әдетте ұйқының жоғалуы психозы жеткілікті ұйқы алғаннан кейін кетеді.

Қалпына келтіру қанша уақытты алады

Ұйқының азаюынан көп ұйықтау арқылы қалпына келтіруге болады.

Сіз кеш ұйықтамай, ерте ұйықтауға барудан бастай аласыз. Сондай-ақ, әр түнде кемінде 7-ден 8 сағатқа дейін демалу керек. Бұл сіздің денеңізге жоспарға оралуға көмектеседі.

Ұйқының тоқтап қалуынан қалпына келтіру үшін бірнеше күн немесе апта қажет. 1 сағаттық ұйқының жоғалуы үшін қалпына келтіру үшін 4 күн қажет.

Неғұрлым ұзақ ұйықтасаңыз, жолға оралуға соғұрлым көп уақыт кетеді.

Емдеу

Ең жақсы емдеу қанша ұйқыны өткізбегеніңізге байланысты. Мүмкін болатын опцияларға мыналар кіреді:

• Шапалақтау. Егер сіз бірнеше сағаттық ұйқыны жоғалтсаңыз, емізу сіздің симптомдарыңызды төмендетуі мүмкін. Түнде ұйықтай алу қабілетіңізді бұзуы мүмкін 30 минуттан артық ұйықтамаңыз.
• Ұйқының гигиенасы жақсы. Ұйқының салауатты өмір салтын ұстану ұйқының жоғалуын болдырмауға және емдеудің кілті болып табылады.
• Артық емес ұйқыға арналған құралдар. Артық емес (OTC) ұйқыға арналған құралдар кездейсоқ ұйқысыз түн үшін өте қолайлы. Сіз оларға шыдамдылықты дамыта аласыз, сондықтан оларды үнемді қолданған дұрыс.
• Ұйықтайтын дәрі. Сіздің дәрігеріңіз ұйқыға қарсы таблеткаларды тағайындай алады. Бірақ OTC ұйқы құралдары сияқты, уақыт өте келе олар аз әсер етуі мүмкін.
• Жарық терапиясы. Егер сізде қатты ұйқысыздық болса, дәрігер жеңіл терапияны ұсынуы мүмкін. Бұл емдеу әдісі сіздің денеңіздің ішкі сағатын қалпына келтіруге көмектеседі.
• Тыныс алу құралы. Егер ұйқының бұзылуы ұйқы апноэымен байланысты болса, сізге ұйқы кезінде дем алуға көмектесетін құрылғы берілуі мүмкін. Үнемі тыныс жолындағы оң қысым (CPAP) машинасы - ең кең таралған нұсқа.

Өмір салты бойынша кеңестер

Салауатты ұйқы гигиенасы ұйқының нашарлауының алдын-алудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Бұған сапалы ұйқыға көмектесетін өмір салтының оң әдеттері кіреді.

Өзіңізді табиғи жарыққа шығарыңыз

Табиғи жарық әсер ету сіздің денеңіздегі ұйқы гормоны - мелатонин өндірісін қалыпқа келтіруге көмектеседі. Бұл сіздің денеңіздің ішкі сағатын реттейді.

Үнемі дене шынықтырумен айналысыңыз

Үнемі жаттығу жасау түнде шаршауға көмектеседі. Күніне кем дегенде 20-30 минутқа мақсат қойыңыз.

Ұйықтауға дейін кем дегенде 5-6 сағат жаттығуға тырысыңыз. Күндіз кеш жату жаттығулары түнде ұйықтай алмауыңыз мүмкін.

Күндіз кофеинден аулақ болыңыз

Егер сіз кофеин сусындарын ішсеңіз, түстен бұрын соңғы кесе ішіңіз. Кофеиннің тозуы 6 сағатқа созылуы мүмкін.

Төсек алдында алкогольден аулақ болыңыз

Алкогольдің ұйқыны көтеретіні белгілі, бірақ бұл сіздің ұйқының сапасын бұзуы мүмкін. Ұйықтар алдында алкогольді көп ішпеңіз.

Төсек алдында электронды экрандардан аулақ болыңыз

Төсек алдында фильм көруге немесе әлеуметтік желілерді қарауға құмар болуы мүмкін. Алайда, экраннан шыққан көк жарық сіздің миыңызды қоздыруы мүмкін. Сондай-ақ, мелатонин өндірісін азайтады.

Мұндай әсерлерді болдырмас үшін, ұйқыға дейін 30 минуттан 1 сағатқа дейін электрониканы пайдаланбаңыз.

Тыныштандыратын төсек режимін жасаңыз

Тыныштандыратын төсек тәртібі сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыздың ұйқыға дайындалуына көмектеседі. Мұнда босаңсыту шаралары болуы мүмкін:

• жылы ванна қабылдау
• созылу
• медитация жасау
• оқу

Ұйқының жағымды жағдайын жасаңыз

Егер сіздің жатын бөлмеңіз ыңғайлы және босаңсыған болса, сіз сапалы ұйықтай аласыз.

Ұйқының тамаша ортасын құру үшін:

• Электрониканы, соның ішінде теледидарлар мен смартфондарды өшіріңіз.
• Жатын бөлмені салқын ұстаңыз (60-тан 67 ° F немесе 16-19 ° C).
• Ыңғайлы төсеніш пен жастықты қолданыңыз.
• Желдеткішпен, дымқылдатқышпен немесе ақ шу машинасымен қатты дыбыстарды жауып қойыңыз.

Ұйқының тұрақты кестесін ұстану

Жұмыс істемегенде де, әр түні оянып, төсекке жат. Бұл сіздің денеңізге тұрақты кесте жүргізуге көмектеседі.

Ұйқыны бұзатын тағамдардан аулақ болыңыз

Кейбір тағамдар ас қорыту үшін біраз уақыт алады. Асқорыту процесі сізді оятуы мүмкін, сондықтан төсек алдында бұл тағамнан аулақ болған жөн.

Оған мыналар кіреді:

• ауыр тамақтану
• майлы немесе қуырылған тағамдар
• ащы тамақ
• қышқыл тағамдар
• газдалған сусындар

Егер сіз ұйықтауға тым аш болсаңыз, крекер немесе жарма сияқты жеңіл тағамдарды таңдаңыз.

Сонымен қатар, соңғы тамақтануды ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын жеуге тырысыңыз.

Дәрігерді қашан көру керек

Түнде ұйқысыз ұйықтау қалыпты жағдай. Егер сіз жақсы ұйқы гигиенасын қолданғаннан кейін әлі ұйықтау қиын болса, дәрігерге қаралыңыз.

Егер сіз:

• ұйықтап кету қиын
• жеткілікті ұйықтағаннан кейін шаршауды сезіну
• түнде бірнеше рет ояту
• микро ұйқыны сезіну
• жиі шаршауды сезінеді
• күнделікті тыныс алу керек

Төменгі жол

Ұйқының тоқтап қалуының бірінші кезеңі өткізілген ұйқының 24 сағатында болады. Көптеген адамдар ұйқының жоғалу деңгейіне шыдай алады.

Ұйқының жоғалуы жалғасқан сайын сергек болу қиындай түседі. Сонымен қатар, бұл сіздің танымдық функцияңыз бен шындықты қабылдауды нашарлатады.

Бақытымызға орай, дұрыс ұйықтау режимімен ұйқының қалпына келуіне немесе алдын алуға болады. Егер сізде әлі де жақсы демалу қиын болса, дәрігерге барыңыз.