Скваттар мен өлі көтеру кезінде сіз жасай алатын бір қауіпті қате

Мазмұны

• Мәселе неде?
• Көтеру кезінде дұрыс позаны қалай сақтауға болады
• үшін шолу

Ауыр атлетика есінен танып бара жатыр. Ал салмақ жаттығуларымен жақынырақ танысу үшін пауэрлифтер болудың қажеті жоқ. Әйелдер лагерь сабақтарына қатысады, CrossFit жасайды және тұрақты жаттығу залдарында жаттығады, шайнек, штанга және т.б. Тіпті Кейт Аптон мен Бри Ларсон сияқты атақты адамдар ауыр атлетиканың жаттығуларының беделін көтеруде. (BTW, әйелдер ауыр салмақты көтергенде шынымен осылай болады.)

Бірақ ауыр заттарды көтеруге келгенде, қауіпсіздік қажет тамаша маңызды. Жаттықтырушылардың ауыр атлетикадан жаңадан келгендер жиі көретін бір маңызды қателігі бар, бұл олардың сығылуына әкеледі. Жоғарғы жағы? Оны түзету сіз ойлағаннан оңай. Мынаны білу керек.

Мәселе неде?

Сіз біреудің еңкейіп жатқанын немесе жүк көтеруін көріп, қозғалыс соңында олардың жамбастарын алға қарай созғанын көрдіңіз бе? Кейде олар шынымен артқа қарай ұмтылады. Иә, бұл жақсы идея емес.

«Өлім немесе көтерілудің соңында тым алға ұмтылу - бұл өте қарапайым өтемақы», - дейді физиотерапия докторы және сертификатталған жеке жаттықтырушы Николь Рамос. Бірақ бұл неге соншалықты нашар? «Іс жүзінде болып жатқан нәрсе - бел омыртқасының гиперэкстенциясы». Бұл омыртқаның төменгі арқа бөлігін құрайтын бөлігі. Гиперкеңейту оны артқа қарайтын «в» пішініне итеруге мәжбүрлеу арқылы оны қалыпты қозғалыс диапазонынан шығарып тастағаныңызды білдіреді. Сіз әдетте белдің гиперэкстенциясын бөксеңізді сыртқа шығарған кездегідей ойлауыңыз мүмкін (à la IG «booty popping» спорт залының айнадағы суреттері). Бұл сондай -ақ, егер сіз щектерді қатты қысып, жамбасыңызды алға қарай итеріп, жаттығудың басында артқа қарай қисайып қалсаңыз да болады.

«Әдетте бұл көтеруді аяқтау үшін жамбасыңызды алға жылжыту әрекетінен туындайды», - деп түсіндіреді Рамос. Көптеген адамдар скват немесе өлі көтерудің соңында толығымен тұруға және бөкселерін қысуға үйретеді. Бірақ кейде бұл адамдардың арқа сүйеуіне әкеледі. Басқаша айтқанда, олар бөкселерін қысып алмайды жоқ арқаларын гиперэкстендтеу. «Бел омыртқасының гиперкеңуі бел омыртқасы мен саусақ буындарына (сіздің омыртқаңызды жамбаспен байланыстыратын) айтарлықтай қырқу күшін тудырады», - деп қосты Рамос. Басқаша айтқанда, ол сіздің беліңізге бүгу үшін *көп* қысым жасайды, ол мүмкін емес түрде бүгіледі және бұл жарақат алуға өте бейім аймақ. (Қатысты: Жаттығудан кейін төменгі арқа ауыруы мүмкін бе?)

Сарапшылар мұны өліммен көтеру өте жақсы емес екендігімен келіседі, бірақ штангада отырғанда жасау * әсіресе * қауіпті. Гриндсет Фитнессте Грег Пигнатаро, C.S.C.S.: «Скваттың жоғарғы жағындағы шамадан тыс агрессивті жамбас итеру (бірақ әрқашан емес) жолақ сіздің арқаңыздың «сөреден» аздап ұшып кетуіне әкелуі мүмкін», - деп түсіндіреді. «Гравитация оны жарты дюймге дейін төмен түсіргенде, ол омыртқаға қосымша қысу күшін қосады, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін». Ой. Әрине, олай емес кепілдік Осылай көтерсең өзіңе зиян тигізетінін, неге тәуекел етесің?!

Көтеру кезінде дұрыс позаны қалай сақтауға болады

Сонымен, сіз бұл қатені бірінші кезекте жасап жатқаныңызды қалай біле аласыз және бұл жағдайда не істей аласыз? Міне фитнес мамандары не ұсынады.

Көмек сұрау. Егер сіз тренажерлармен жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, олардың біреуінен сіздің техникаңызды тексеруді сұраңыз-немесе сіздің формаңыз шынымен берік екеніне көз жеткізу үшін жеке жаттығу уақытын жоспарлаңыз. «Ауыр жүктерді көтеру кезінде екінші көздің болуы әрқашан тамаша», - дейді Рамос. Егер жаттықтырушыны таңдау мүмкін болмаса, сіз өзіңізді тексере аласыз. «Егер сіз өз бетіңізше жұмыс істеп жатсаңыз, өзіңізді бейнеге түсіру - өнімділікті талдаудың және оңтайлы емес қозғалыс үлгілерін түзетудің ең жақсы тәсілі».

Бөксеңізді жабатын нәрсені біліңіз керек сияқты сезіну. «Көбінесе бел омыртқасының гиперэкстенциясы сияқты қозғалыс компенсациясы моторды басқару мәселесі болып табылады», - дейді Рамос. Басқаша айтқанда, сіздің денеңіз бұл бағытта қозғалуға әлі үйренбеген. Бөксенің қатты (және қауіпсіз) локауты үшін Рамостың жаттығуы - орындықта жамбас тартуы. Жеңілірек қарсылықты қолданыңыз (немесе мүлдем қарсылықсыз) және жамбасты жамбастың кеңеюіне (репаның жоғарғы жағына) жылжытқанда артқы жамбас еңкейтуіне қол жеткізуге назар аударыңыз, ол ұсынады. Бұл сіздің жамбасыңыздың сіз сияқты астына қысылғанын білдіреді' құйрықты екі аяғыңыздың арасына тығыңыз. «Мен сондай -ақ тақтайшада жамбастың артқы қисайғанын айтқанды ұнатамын», - дейді ол.«Жамбас сүйегінің артқы қисаюында бел омыртқасын гиперстенциялау іс жүзінде мүмкін емес». Және бұл кілт. Егер сіз жамбастың артқы қисаюында болсаңыз, төменгі арқа қисық емес, тегіс болады, сондықтан сіз төменгі арқаңызды гиперэкстендтей алмайсыз. Бұл жаттығуларда жамбастың артқы қисаюын біртіндеп сақтай алғаннан кейін, скуатқа немесе өлі көтерілуге ​​қайта оралыңыз және жамбас сүйегінің артқы қисаюы мен бейтарап омыртқаға жету туралы ойлану арқылы осы жаңа стратегияны біріктіре алатындығыңызды біліңіз. (Қатысты: сіздің бөкселеріңіз әлсіз емес, олар жай ғана атпайды)

Бөксеңізді қысуға жаттығыңыз. Иә, шынымен. Егер жамбастың артқы қисайту стратегиясы сізге көмектеспесе, мұны көріңіз. «Жамбасыңызды алға қарай итеріп, құйрықты« байлаудың »орнына сіз глуттарыңызды изометриялық жиырылу арқылы жаттықтыруыңыз керек», - дейді сертификатталған жеке жаттықтырушы және Fleet Feet Pittsburgh оқу бағдарламаларының директоры Тимоти Лайман. "Жамбастарыңыздың алға жылжуына мүмкіндік бермей, бөксе щектерін бірге" қысу" немесе "ұстау" туралы ойланыңыз. Скват немесе дельфтингтің жоғарғы жағындағы бөкселерді изометриялық түрде қысқарту арқылы сіз бөкселерді белсенді түрде нысанаға аласыз және өзегіңізді ұстай отырып, іске қосасыз. жамбас деңгейі мен омыртқаңыз қауіпсіз, бейтарап күйде ».

Өзегіңізді қалай бекіту керектігін біліңіз. Егер сіз лифт кезінде өзегіңізді тұрақты және қатаң ұстасаңыз, онда сіз беліңізді алға қарай итере алмайсыз. Міне, мұны қалай жасауға болады:

• Әрбір қайталаудың басында сіз ішіңізді толтырып, терең, диафрагмалық тыныс аласыз.
• Содан кейін, тыныс алу кезінде кіндікті омыртқаға қарай тартыңыз, іш бұлшықеттерін қысыңыз.
• Қайталауды аяқтамайынша дем шығармаңыз.
• Келесі қайталауды бастамас бұрын тағы бір диафрагмалық тыныс алыңыз.

Пиннатаро: «Бұл ауыр салмақты көтеру кезінде жарақаттанудың алдын алудың ең жақсы әдісі, себебі ол сізді алға қарай құлап кетуден және беліңіздің шамадан тыс жүктемесінен сақтайды», - дейді. (Жаттығу кезінде өзегіңізді қалай нығайту керектігі туралы қосымша кеңестер бар.)

Жеңіл ұстаңыз. Көтергіштеріңізді реттемейінше, өмір сүру үшін бір ереже бар: «Қолданатын салмақты азайтып, алдымен пішінмен жұмыс жасаңыз!» дейді Габриэль Фундаро, ф.ғ.к., Ренессанс кезеңінің тамақтану және жаттығулар жөніндегі кеңесшісі.

үшін шолу