Ақысыз, ақысыз баспалдақ жаттығуларын жасап көріңіз

Мазмұны

• 30 минуттық тәртіп
  
• Қозғалыстар
• 1. Басқалары
• 2. Пушуптер
• 3. болгарлық сплит-скват
• 4. Қадам
• 5. Бүйірде жатқан
• 6. Трицепс төмендейді
• 7. Таулы альпинистер
• 8. Шаянмен серуендеу
• Бөлім

Егер сіз ешқандай жаттығуға жатпайтын жігіттің немесе галдың түрі болсаңыз, біраз уақыттан кейін қарапайым дене салмағының қимылдары сәл күңгірт болатынын білесіз.

Дәмдеуіш дайындауға дайынсыз ба? Баспалдақ жиынтығынан басқа жерге қарамаңыз.

Үйіңізде баспалдақ бар ма, әлде сіз саябақтың немесе стадион баспалдақтарының жанында тұрсаңыз да, бұл ақымақ (және ақысыз) баспалдақ жаттығуы сіздің бүкіл денеңізге қиындық тудырады, сонымен қатар сізге кардионың жақсы дозасын береді.

Біз сіз баспалдақпен жасай алатын сегіз нәрсені егжей-тегжейлі баяндадық және тек баспалдақ пен дене салмағыңызды пайдаланып, 30 минуттық жұмыс кестесін жасадық. Сіз қадам басуға дайынсыз ба?

Кеңес: Жақсы тартқышпен және ұстағышпен кроссовкалар киіңіз, әсіресе сырғанап немесе құлап қалмас үшін ағаш немесе мәрмәр баспалдақтарын қолдансаңыз.

30 минуттық тәртіп

• Жылыту (3 минут). Баспалдақпен кезек-кезек жүре отырып жүріңіз. Жай демалыста көтеріліңіз. «Жаяу» баспалдақтар - бұл баспалдақ жаттығулары үшін керемет жылыну, өйткені сіз аяқтың барлық бұлшықеттерін, мысалы, сіздің квадраттарыңыз, сіңірлеріңіз, сүйектеріңіз бен балтырларыңыз сияқты - сонымен қатар жамбасыңыз бен өзегіңізді оятарсыз.
• Баспалдақпен 1 ​​минут жүгіріңіз. Аяқтарыңызды босатып, жүректеріңізді дамыта беру үшін, баспалдақпен жоғары көтеріліп, жылдамдықты арттырыңыз.
• Күш пен кардио. Төменде көрсетілген 30-секундтық үш жиынтықты 30 секундтан 1 минутқа дейін тыныштықпен аяқтаңыз. Осы 30 секунд ішінде мүмкіндігінше қайталауды аяқтаңыз.

Қозғалыстар

1. Басқалары

Gfycat арқылы

Баспалдақпен екі-екіден көтерілу (басқа баспалдақтар) бір-біріне қарағанда жоғары және тереңірек баспалдақты қажет етеді. Сіз әлі де алға және жоғары бағытта жүргендіктен, сіздің өзегіңіз сізді тұрақтандыруға көмектесетін болады.

Орындау:

1. Баспалдақтың төменгі жағынан бастаңыз және екі аяғыңызды оң аяғыңызбен көтеріңіз, сол аяғыңызды қарсы алыңыз.
2. Дереу сол аяғыңызбен тағы екі қадам жасаңыз.
3. Осы тізбекті 30 секунд қайталаңыз. Мұнда мүмкіндігінше тезірек жүріңіз.
4. Баспалдақтың түбіне оралып, 3 жиынтықта қайталаңыз.

2. Пушуптер

Gfycat арқылы

Pushups - бұл толық денеге арналған жаттығу, бірақ дененің жоғарғы бөлігінің күшін қажет ететіні анық. Баспалдақтар сізге осында көмектесетін тиімді тірек ұсынады.

Орындау:

1. Баспалдақпен бетпе-бет келіп, итеру позициясын қабылдаңыз.
2. Бірінші, екінші немесе үшінші сатыда баспалдақтың тіктігіне және сіздің қабілетіңізге байланысты қолыңызды иық енінен сәл кеңірек қойыңыз. Қолыңыз қаншалықты жоғары көтерілсе, итеру соғұрлым жеңіл болады.
3. Басынан аяғына дейін түзу сызықты ұстап тұру, денеңізді ақырындап төмен түсіріңіз, шынтағыңызды 45 градус бұрышқа бүгуге мүмкіндік беріңіз.
4. Кеудеңізді баспалдаққа тигізуді мақсат етіңіз, содан кейін қолыңызды созыңыз, бастапқы күйге оралыңыз.
5. 10 қайталаудан тұратын 3 жиынтықтан бастаңыз.

3. болгарлық сплит-скват

Gfycat арқылы

Төрт квадрат пен глютке, сондай-ақ тепе-теңдік пен тұрақтылыққа болгарлық сплит-скватпен қарсы тұрыңыз. Бір уақытта бір аяқты бағыттау арқылы бұл жаттығу бұлшықет теңгерімсіздігін ашады.

Сонымен қатар, бұл жамбаста ұтқырлықты қажет етеді. Сіздің қозғалмайтын аяғыңыз баспалдаққа жақындаған сайын, бұл жаттығу сіздің квадраттарыңызға соғұрлым көбірек бағытталады.

Орындау:

1. Төменгі баспалдақтың алдында шамамен 2-3 фут қаратып, баспалдақтың төменгі жағынан бастаңыз.
2. Сол аяғыңызды екінші немесе үшінші баспалдаққа көтеріңіз, сонда ол тізе биіктігінде болады.
3. Саусағыңызды баспалдаққа тіреп, өкпелік позицияға отырыңыз. Сіздің денеңізді тік және жамбастың шаршы күйінде ұстап, оң аяғыңыздан төмен түсіріңіз. Тізеңіздің саусағыңыздың үстінен құламауын қамтамасыз етіңіз.
4. Оң аяғыңызды созыңыз, содан кейін қайталаңыз.
5. 10-12 қайталаудан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.

4. Қадам

Gfycat арқылы

Баспалдақпен баспалдақ жасау - бұл ештеңе емес! Өзіңіздің төртбұрыштарыңыз бен аяқтарыңызды басқа аяқ бұлшықеттеріне бағыттап, бұл жаттығу эстетикалық пайда әкелмейді - сәлем, дөңгелек олжа! - бұл сізге күнделікті тапсырмаларды шешуге көмектеседі.

Орындау:

1. Оң аяғыңыздан бастаңыз. Үшінші баспалдаққа қадам жасаңыз (немесе тізенің биіктігі қандай болса да). Өкшеңізден итеріп, оң аяғыңызға жету үшін сол аяғыңызды әкеліңіз.
2. Егер сіз қиындықты сезінсеңіз, оң жаққа жету үшін сол аяқты артта көтеріңіз, бұл кезде глютені қысыңыз. Бұл жамбастың кеңеюінен барынша көп пайда табу үшін жамбастың баспалдаққа дейін төртбұрыш етіп тұрғанына көз жеткізіңіз.
3. Сол аяғыңыз баспалдаққа қайта оралғаннан кейін қайталаңыз. Сол аяғыңызбен жүргізіңіз, дәл сол қадамдарды күшейтіп, мүмкіндігіңіз болса, осы соққыны қайтадан қосыңыз.
4. 15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

5. Бүйірде жатқан

Gfycat арқылы

Фронтальды жазықтықта қозғалу - немесе бүйірден бүйірге қарай қозғалу - бұл сіздің ұтқырлығыңыз үшін маңызды, сондықтан неге алдарыңыздағы баспалдақтар жиынтығының артықшылығын пайдаланып, шалқалап жатқанды бүйірге шығармасқа?

Орындау:

1. Денеңіздің оң жағы баспалдаққа қарайтындай етіп бұраңыз.
2. Денеңіздің және аяғыңыздың бүйірін сақтай отырып, оң аяғыңызды ең ыңғайлы қадамға дейін жасаңыз.
3. Салмағыңызды сол аяғыңызға қойып, шалқайыңыз, содан кейін тұрыңыз.
4. Осы жағынан 10 қайталауды қайталаңыз, содан кейін сол аяғыңыз баспалдақта болатындай етіп ауыстырыңыз.

6. Трицепс төмендейді

Баспалдақтан түсіп, қолыңыздың артқы жағын және трицепсті ұрыңыз. Аяғыңыз сіздің түбіңізден қаншалықты алыс болса, бұл жаттығу соғұрлым қиын болады. Егер сізге көбірек қолдау қажет болса, тізеңізді бүгіп, аяғыңызбен жүріңіз.

Орындау:

1. Өзіңізді баспалдақтың төменгі жағына, оларға қарама-қарсы орналастырыңыз.
2. Қолдарыңызды төменгі сатының шетіне қойыңыз, саусақтарыңызды аяғыңызға бағыттаңыз. Алдыңызға аяғыңызды созыңыз.
3. Салмақты қолыңызға қойып, шынтағыңызды бүгу арқылы денеңізді төмен түсіріңіз, олар сіздің бүйірлеріңізге «түйіліп» тұруын қамтамасыз етеді.
4. Жоғарғы қолдарыңыз параллель жерге жеткенде немесе енді төмен түсіре алмайтын кезде, шынтағыңызды созып, бастаңыз.
5. 15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

7. Таулы альпинистер

Gfycat арқылы

Жүрегіңізді тау альпинистеріне жеткізіңіз. Бұл сіздің салмағыңызды пайдаланып, кардионың жарылуы үшін керемет қадам.

Орындау:

1. Баспалдақпен бетпе-бет келіп, тақтайдың жоғары орналасуын қамтамасыз ету үшін қолыңызды екінші немесе үшінші баспалдаққа қойыңыз.
2. 30 секунд ішінде кезекпен тізені жоғары қарай кеудеге қарай жүргізіңіз. Денеңізді қозғалмайтын күйде ұстаңыз және мойныңызды бейтарап ұстаңыз.
3. Жақсы форманы сақтай отырып, мұнда тезірек жүріңіз.
4. 30 секунд демалып, тағы 2 жиынтықты қайталаңыз.

8. Шаянмен серуендеу

Gfycat арқылы

Осымен көңіл көтеріңіз! Баспалдақпен төрт аяғыңызға керісінше көтерілесіз, сондықтан ол біраз үйлестіруді қажет етеді, бірақ сіз бұл ойнақы қимылмен жұмыс жасағандай сезінбейтін боласыз.

Орындау:

1. Алғашқы қадамда өкшеңізбен үстелдің артқы жағын ұстаныңыз.
2. Аяқтарыңызды бір-бірден баспалдақпен көтеруден бастаңыз, содан кейін денеңізді жоғары қарай жылжытыңыз.
3. Қозғалыс кезінде өзегіңді ұстап, бөксеңді баспалдақтан алшақ ұста.
4. Шаянмен 30 секунд жүріңіз, содан кейін баяу және қауіпсіз түрде өзіңіздің бастапқы нүктеңізге түсіріңіз.
5. Тағы 2 жиынтықта демалып, қайталаңыз.

Бөлім

Бұл жаттығуды аяқтау үшін сізге тек баспалдақтар жиынтығы қажет. Осы әдетті орындаған сайын, 30 секундтық жиында қайталауды көбейтуге тырысыңыз. Осылайша сіз өзіңіздің алға жылжып келе жатқаныңызды және үнемі өзіңізді сынап жатқаныңызды білесіз. Өрмелеп жүре беріңіз!

Николь Дэвис - Бостоннан шыққан жазушы, ACE сертификатына ие жеке жаттықтырушы және әйелдердің мықты, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін жұмыс жасайтын денсаулық сүйгіш. Оның философиясы - сенің қисықтарыңды құшақтап, өзіңе ыңғайлылықты қалыптастыру - мүмкін болғанның бәрі! Ол Oxygen журналының «Future Fitness» 2016 жылдың маусым айындағы санында жарияланған. Оны Instagram-да қадағалаңыз.