Үйде денені күшейтуге арналған жаттығуды қалай алуға болады

Мазмұны

• Күш жаттығуларының қандай пайдасы бар?
• Үйде жұмыс істеудің қандай пайдасы бар?
• Артықшылықтары
• Басталу
• Қыздырудан бастаңыз
• Дене салмағын көтеруге арналған жаттығулар
• Өкпе
• Үстіне көтеру үшін скотч
• Планкалар
• Жерден көтерілу
• Тегін салмақ жаттығулары
• Гантельді иықпен басу
• Гантельдің трицепс соққысы
• Резистанс тобының жаттығулары
• Қарсыласу жолағын ажыратады
• Жамбас кеңеюі
• Аяқтың қарсылығын басу
• Қалай салқындату керек
• Төменгі жол
• 3 йога беріктікті қалыптастырады

Күш жаттығулары, салмақ жаттығуы немесе қарсылық жаттығулары деп аталады, кез-келген фитнес жаттығуларының маңызды бөлігі болып табылады. Бұл сізге күшті болуға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықеттің төзімділігін арттырады.

Күш жаттығуларымен сіз өзіңіздің денеңізді қарсылықтың келесі түріне қарсы қозғаласыз, мысалы:

• сіздің дене салмағыңыз
• еркін салмақ, гантельдер немесе штангалар сияқты
• қарсылық жолақтары, сондай-ақ кедергі құбырлары немесе жаттығу жолақтары деп аталады
• қарсылық машиналары, кабельдік машиналар, бір жаттығу машиналары немесе көп жаттығу заттары сияқты

Күш жаттығулары - кез-келген жерде дерлік жасай алатын жаттығудың әмбебап түрі. Көптеген тренажер залында жаттығудың танымал нұсқасы бола тұра, сіз өзіңіздің үйіңіздің жайлылығы мен жеке өмірінде жасай алатын күшті жаттығулар бағдарламасын жасай аласыз.

Бұл мақала үйде жаттығуды қалай бастау керектігін және жаттығу жоспарына қосуға болатын жаттығулардың мысалдарын түсінуге көмектеседі.

Күш жаттығуларының қандай пайдасы бар?

Зерттеулер көрсеткендей, күш жаттығулары сіздің денсаулығыңыз бен фитнесіңізге әртүрлі жолдармен әсер етуі мүмкін. Майо клиникасының пікірінше, күш жаттығулары мыналарға көмектесе алады:

• бұлшықет массасын салу
• дене майын азайтыңыз
• жаттығулар жасағаннан кейін де калорияларды тиімді жағыңыз
• метаболизмді арттырады және салмақ жоғалтуды жеңілдетеді
• сүйек тығыздығын арттырады және сүйек денсаулығын жақсартады
• икемділікті арттырады және қозғалыс ауқымын жақсартады
• ми денсаулығы мен танымдық функцияларды жақсартады
• көптеген созылмалы жағдайлардың, соның ішінде арқа ауруы, қант диабеті, артрит және жүрек ауруының белгілерін азайтыңыз
• қалып, тепе-теңдік және тұрақтылықты жақсарту
• энергия деңгейлерін көтеру
• көңіл-күй мен жалпы әл-ауқат сезімін жақсарту

Үйде жұмыс істеудің қандай пайдасы бар?

Үйде жаттығу жаттығуы жаттығу залына тигізбестен жаттығудың жеңіл әрі ыңғайлы тәсілі бола алады.

Артықшылықтары

• Бұл уақытты үнемдейді. Саяхаттау немесе машиналар мен жабдықтарды күту жоқ.
• Бұл арзан баға. Спортзалға ақы төлеу немесе қымбат жабдық қажет емес.
• Кез-келген уақытта жұмыс жасаңыз. Күндіз немесе түннің уақытына қарамастан, сіз өзіңіздің жеке кестеңіз бойынша жаттығу жасай аласыз.
• Құпиялылық. Сіз өзін-өзі сезінбестен жұмыс жасай аласыз.
• Өз қалауыңызбен жүріңіз. Айналаңыздағыларға қолдау көрсетуге немесе өзіңізді ыңғайлы емес нәрседен тыс итеруге ешқандай қысым жоқ.

Басталу

Күш жаттығуын жинауға дайын болсаңыз, бірінші қадам - ​​үйде ыңғайлы жаттығу жасай алатын орын табу. Сізге қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еркін қозғалту үшін жеткілікті орын таба аласыз.

Сізге көп жабдықты инвестициялаудың қажеті жоқ, бірақ егер сіз бірнеше затты сатып алғыңыз келсе, төменде келтірілген пайдалы болуы мүмкін:

• жаттығу мат
• қарсыласу жолақтары немесе түтіктер
• гантельдер
• шайнек
• тұрақтылық доп
• медициналық доп

Гантельді немесе шайнекті қолданудың орнына, салмақ орнына су бөтелкелерін, құм дорбаларын немесе консервілерді қолданып импровизация жасай аласыз.

Егер сіз күш жаттығуларына енді кірісіп жатсаңыз, онлайн режимінде жаңадан бастаушыларға күш жаттығуларын іздегіңіз келуі мүмкін. Бұл сізге әр түрлі жаттығуларды дұрыс пішінде орындауды үйренуге көмектеседі, сонымен қатар дұрыс жылытып, суытыңыз.

Қыздырудан бастаңыз

Жаттығуды бастамас бұрын, кем дегенде 5-10 минут жаттығу жасаңыз. Бұған шапшаң серуендеу, орнында жүгіру немесе аяқтарыңыз, қолдарыңыз бен басқа да бұлшықет топтарындағы қозғалыстар кіруі мүмкін.

Дене салмағын көтеруге арналған жаттығулар

Бұлшық еттеріңіз жылынып, қозғалуға дайын болғаннан кейін сіз бірнеше дене салмағын көтеретін жаттығулардан бастай аласыз.

Сізге еден тым қатты болса, жаттығу төсенішінен басқа дене салмағына арналған жаттығулар қажет емес.

Осы жаттығулардың әрқайсысымен тегіс, тұрақты және бақыланатын қимылдарды қолданыңыз.

Өкпе

Негізгі қорап сіздің төменгі денеңіздің бұлшық еттеріне, соның ішінде квадрицептеріңізге, тарамандарға, глюталар мен бұзауларға қызмет етеді.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Бойыңыздан ұзын, аяғы иық енінен бөлек тұрудан бастаңыз.
2. Оң аяғыңызбен алға басып, оң аяғыңыз 90 градус бұрышта болғанша және сол тізеңіз жерге параллель болғанша, жамбасыңызды еденге қарай түсіріңіз. Алдыңғы тізе аяқтың саусағынан аспайтынына көз жеткізіңіз.
3. Омыртқаңызды тік ұстап тұру үшін омыртқаңызды ұзартыңыз.
4. Бұл позицияны 5 секунд немесе одан ұзақ ұстаңыз.
5. Содан кейін сол аяғыңызбен кездесу үшін оң аяғыңызды артқа қарай бұрыңыз және сол қозғалысты сол аяқпен қайталаңыз.
6. 10-12 рет қайталаңыз, содан кейін аздап демалып, басқа жиынтығын жасаңыз.

Лунджтің өзгеруіне жаяу жүретін өкпелер, секіргіш өкпелер, бұралмалы өкпенің өкпелері және бүйірлік өкпе жатады.

Үстіне көтеру үшін скотч

Егер сіз күш жаттығуларына жаңадан қатыссаңыз, салмақты көтермей қолыңызды жоғары көтеруден бастаңыз. Сіз бұл жаттығуды жақсы формада орындағаннан кейін жеңіл гантельдер қосып, күш жинау кезінде салмақты көбейте аласыз.

Бұл жаттығу тек сіздің глуттарыңыз бен аяқтарыңыздың бұлшық еттерін ғана емес, сонымен қатар сіздің өзегіңіздегі, арқаңыздағы және иығыңыздағы бұлшықеттерді, сонымен қатар трицепсіңізді де жасайды.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяғыңызбен денеңізбен бірге жамбастарыңыз бен қолдарыңыздан сәл кеңірек тұрыңыз.
2. Жайлап жамбасыңызды қысқыш күйіне түсіріңіз.
3. Қайта тұрып, қолыңызды жоғары көтеру үшін жоғары басыңыз.
4. Бастапқы позицияға оралыңыз.
5. 8-12 қайталаудың 1-3 жиынтығын жасаңыз.

Планкалар

Тақталар - бұл сіздің күшіңіз бен тұрақтылығыңызды жақсартуға арналған керемет жаттығу. Бұл жаттығу сіздің артқы, кеуде және иықтарыңыздағы бұлшықеттерді күшейте алады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Қолдарыңыз бен саусақтарыңызға ғана демалыңыз, денеңізді бөксеңізді қысып, құрсақ бұлшықеттерін қозғалысқа келтіріңіз.
2. Бұл ұстанымды 30 секунд ұстауға тырысыңыз. Егер бұл өте қиын болса, 20 секундтан бастаңыз.
3. Күш пен дене бітіміне қол жеткізген кезде тақтайшаны 1 минут немесе одан да ұзақ ұстауға тырысыңыз.

Планшеттің неғұрлым күрделі нұсқасына дайын болғаныңызда, сіз бір уақытта бір аяқты көтеріп көріңіз, планшетті ұстап тұрғанда.

Жерден көтерілу

Стандартты итергіштер кеуде бұлшықеттерін (пекторальды), сондай-ақ иық бұлшықеттерін, трицепс және абдоминалды өңдейді.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Алақанмен тікелей иықтың астына қойыңыз.
2. Арқаңызды тегіс ұстап, өзегіңізді байлап, кеудеңізді еденге тигізбейінше шынтағыңызды бүгу арқылы денеңізді түсіріңіз.
3. Бірден денеңізді бастапқы қалпына дейін итеріңіз.
4. 8-12 рет қайталаңыз. 1-2 жиынтықтан бастаңыз және күшейген сайын 3 жиынға дейін жинаңыз.

Пушупаның аз қиындықты нұсқасын саусақтардың орнына тізеңізге қою арқылы жасауға болады.

Күрделі pushup вариацияларына плю pushups, жабық позиция итермелері және басу итермелері жатады.

Тегін салмақ жаттығулары

Келесі екі жаттығуда гантельдер қолданылады. 5 фунт гантельдерден бастаңыз. Сіз өзіңіздің күшіңізді дамыта отырып, 8 немесе 10 фунттық гантельдерді қолдануға ауыса аласыз.

Сондай-ақ гантельдердің орнына консервіленген заттарды немесе су бөтелкелерін қолдануға болады. Жарақат алмау үшін оларды мықтап ұстаңыз.

Гантельді иықпен басу

Бұл жаттығу иықтарыңыз бен қолдарыңыздағы бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар сіздің негізгі және кеуде бұлшықеттерін күшейте алады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек қойыңыз.
2. Гантельдерді алыңыз және оларды иықтың биіктігіне көтеріңіз. Алақандарыңыз алға немесе денеңізге қарауы мүмкін.
3. Қолдарыңыз толықтай созылғанша гантельдерді бастың үстінен көтеріңіз.
4. Бұл позицияда бірнеше секундқа кідіртіңіз, содан кейін гантельдерді иықтың биіктігіне қайтыңыз.
5. 8-12 қайталаудың 1-3 жиынтығын жасаңыз.

Гантельдің трицепс соққысы

Бұл жаттығу сіздің иықтың бұлшық еттерімен қатар сіздің трицепсіңізді де жасайды.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Екі гантельді тартып, әр қолыңыздан бір ұстаңыз.
2. Аяғыңызды 45 градус бұрышта бүгіңіз, ал шынтақыңызды 90 градусқа бұрайтындай етіп бүгіңіз.
3. Содан кейін қолдарыңызды тіке артқа қарай түзетіп, жүру кезінде үштіктеріңізді тартыңыз.
4. Сіз бір уақытта бір қолды немесе екеуін бірге жасай аласыз.
5. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, 8-12 реперсиялардың 1-2 жиынтығынан бастаңыз және күшейген сайын 3 жиынтық жинаңыз.

Резистанс тобының жаттығулары

Қарсыласу жолақтары - бұл сіздің жаттығуларыңызға арналған тағы бір керемет құрал. Олар жеңіл және жан-жақты, және 2010 жылғы зерттеу көрсеткендей, олар сіздің бұлшық еттеріңізді, сондай-ақ еркін салмақ пен салмақ машиналарын жұмыс істейді.

Қарсыласу жолағын ажыратады

Бұл жаттығу сіздің арқаңыздағы, иықтарыңыздағы және қолдарыңыздағы бұлшықеттерді жұмыс істейді.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Кеуде бойында алдыңызда созылған қолдарыңызбен тұрыңыз.
2. Қарсыласу жолағын екі қолыңызбен қатты ұстаңыз. Жолақ жерге параллель болуы керек.
3. Қолдарыңызды тік ұстап, қолдарыңызды сыртқа қарай итеріп, кеудеге қарай тартыңыз. Бұл қозғалысты ортаңғыдан бастаңыз.
4. Иық пышақтарын бірге қысып, омыртқаңызды тік ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу бастап бастаңыз.
5. 15-20 репердің 1-3 жиынтығын жасаңыз.

Жамбас кеңеюі

Бұл жаттығу сіздің жамбас пен аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді жұмыс істейді. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге жеңіл-орташа қарсыласу жолағы қажет болады.

1. Сіздің білектеріңіздің айналасындағы қарсылық жолағын байлаңыз. Сіз баланс үшін орындықты немесе қабырғаны пайдалана аласыз.
2. Денеңізде түзу сызық ұстап, сол аяғыңызды мүмкіндігінше тік ұстап, артқа қарай тартыңыз.
3. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
4. Сол аяғыңызбен 12 рет қайталаңыз, содан кейін оң аяғыңызбен қайталаңыз.
5. Бастау үшін екі жағынан 2 жиынтықты аяқтаңыз және өз күшіңізді арттырған кезде 3 жиынтықты орындауға тырысыңыз.

Аяқтың қарсылығын басу

Бұл жаттығу сіздің квадрицептеріңіз, тарамандарыңыз, бұзауларыңыз бен глюталарыңызға көмектеседі. Салмақ машинасында аяқты басу сияқты, бұл жаттығу сізді ауырлық күшіне қарсы жұмыс жасауға мәжбүр етеді.

1. Сіздің арқаңызда жатып, аяғыңызды жерден көтеріңіз.
2. 90 градус бұрыш жасай отырып, тізеңізді бүгіңіз. Аяғыңызды бүгіңіз, саусақтарыңызды жоғары қаратып.
3. Қарсыласу жолағын аяғыңызға орап, ұштарын ұстаңыз.
4. Аяқтарыңызды толық созылғанша аяқтарыңызды жолақтарға қарсы басыңыз.
5. 90 градусқа бұрылу үшін тізеңізді бүгіңіз.
6. 10-12 реперсиялардың 1-3 жиынтығын жасаңыз.

Қалай салқындату керек

Жаттығуды шамамен 5-10 минуттай салқындату арқылы аяқтаңыз. Бұл сіздің тыныс алуыңыз бен жүрек соғу жылдамдығыңызды демалу күйіне ауыстыруға мүмкіндік береді. Опцияларға орнында серуендеу және жұмсақ созылу жатады.

Төменгі жол

Аптасына екі-үш рет 30 - 45 минут жаттығу жасау - бұлшықет массасын қалыптастырудың, калорияларды жағудың және метаболизмді арттырудың тамаша тәсілі. Бұл өз кезегінде денеңіздің майын жағуға және салмақ жоғалтуды жеңілдетуге көмектеседі.

Сонымен қатар, күш жаттығулары сүйектер мен буындарды нығайтуға, созылмалы аурулардың қаупін азайтуға, икемділікті, қалып пен тепе-теңдікті жақсартуға, көңіл-күй мен қуат деңгейлерін көтеруге көмектеседі.

Күш жаттықтыруға арналған көптеген жаттығулар сіздің денеңіздің салмағын немесе негізгі, арзан жабдықты қарсылық ретінде үйдің ыңғайлылығы мен құпиялылығында жасауға болады.

Егер денсаулығыңызға қатысты бірдеңе немесе жаттығуды қиындататын жарақатыңыз болса, үйде жаттығуды өткізбестен бұрын дәрігермен немесе сертификатталған жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз.

3 йога беріктікті қалыптастырады