Іштің күйзелуіне не себеп болады және оны қалай емдеуге және алдын алуға болады

Мазмұны

• Стресті іш дегеніміз не?
• Ұрыс немесе ұшу реакциясы
• Іштің семіздігімен байланысты жоғары кортизол деңгейі
• Іштің майы денсаулыққа қауіп төндіреді
• Тері астындағы май
• Ішкі май
• Висцеральды майдың денсаулыққа қауіптілігі жоғарылайды
• Іштің күйзелісін қалай емдеуге болады
• Психологиялық стрессті азайтыңыз
• Күн сайын жаттығулар жасаңыз
• Диетаңызды қадағалаңыз
• Алкоголь мөлшерін ғана ішіңіз
• Жақсы ұйықтаңыз
• Темекі шекпеңіз
• Іштің күйзелісін қалай болдырмауға болады
• Медициналық көмекке қашан бару керек
• Негізгі өнімдер

Ұзақ күйзеліс сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін. Бұл тіпті ортасында қосымша салмаққа әкелуі мүмкін, ал іштің қосымша майы сізге пайдалы емес.

Іштің күйзелісі - бұл медициналық диагноз емес. Бұл стресс пен стресс гормондарының сіздің ішіңізге қалай әсер ететінін сипаттайтын әдіс.

Біз зерттеген кезде бізге қосылыңыз:

• іштің стрессіне ықпал ететін заттар
• оның алдын алуға бола ма
• сіз бұл туралы не істей аласыз

Стресті іш дегеніміз не?

Сіздің денеңіздің стресске қалай жауап беретінін және бұл реакциялар іштің стрессіне қалай әкелетінін қарастырайық.

Ұрыс немесе ұшу реакциясы

Кортизол - бұл бүйрек үсті безінде түзілетін шешуші гормон. Бұл басқалармен қатар қандағы қант пен метаболизмді басқаруға көмектеседі.

Адреналин сияқты басқа гормондармен бірге кортизол сіздің денеңіздің «күрес немесе қашу» реакциясының бөлігі болып табылады.

Дағдарысқа тап болған кезде, бұл стресстік реакция дененің қажетсіз функцияларын баяулатады, осылайша сіз зейініңізді аудара аласыз. Қауіп өткеннен кейін бәрі өз орнына келеді.

Бұл жақсы нәрсе.

Алайда ұзаққа созылған стресс сіздің қысымыңыз бен қан қанттарыңызбен бірге стресс гормондарының деңгейін жоғарылатып отыруы мүмкін және бұл жақсы емес.

Іштің семіздігімен байланысты жоғары кортизол деңгейі

Ұзақ мерзімді кортизол деңгейінің жоғарылауы 2018 жылғы шолу зерттеуіне сәйкес іштің семіздігімен қатты байланысты.

Алайда, семіздікпен ауыратын адамдардың барлығында да кортизол мөлшері жоғары емес. Зерттеушілер генетика глюкокортикоидті сезімталдықта маңызды рөл атқарады деп болжайды.

Қысқа мерзімді стресс іштің құсу және диарея сияқты мәселелерін тудыруы мүмкін. Ішектің тітіркену синдромы (ІБЖ) ұзақ мерзімді стресстің нәтижесі болуы мүмкін. Егер сізде IBS болса, стресс газды және іштің кебуін нашарлатуы мүмкін.

Іштің майы денсаулыққа қауіп төндіреді

Денсаулыққа қатысты белгілі бір қауіп-қатер семіздікпен байланысты, бірақ іштегі семіздік қатар жүретін аурулар мен өлім-жітім қаупінің үлкен факторы болуы мүмкін.

Іш майының екі түрі бар: тері астындағы май және висцеральды май.

Тері астындағы май

Тері астындағы май тері астында орналасқан. Тым көп пайдалы емес, бірақ денеңіздің кез-келген жерінде майдан гөрі зиянды емес. Тері астындағы май кейбір пайдалы гормондар түзеді, соның ішінде:

• лептин, бұл тәбетті басуға және жинақталған майларды жағуға көмектеседі
• адипонектин, бұл майлар мен қанттарды реттеуге көмектеседі

Ішкі май

Висцеральды май немесе құрсақ ішілік майлар сіздің бауырыңыздың, ішектеріңіздің және басқа қабырғаларыңыздың астында орналасқан ішкі органдардың айналасында болады.

Кейбір висцеральды майлар бұлшықет астындағы тіндердің қақпағы - оментумда сақталады, ол май өскен сайын қатайып, қалыңдайды. Бұл сіздің беліңізге дюйм қосуы мүмкін.

Висцеральды майдың құрамында тері астындағы майдың мөлшері көп. Бұл белоктар төменгі деңгейдегі қабынуды тудыруы мүмкін, бұл созылмалы денсаулыққа қауіп төндіреді.

Висцеральды май инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін ретинолмен байланысатын ақуызды (RBPR) көбірек бөледі.

Висцеральды майдың денсаулыққа қауіптілігі жоғарылайды

Гарвард Денсаулығына сәйкес, висцеральды май төмендегілерге қауіп төндіруі мүмкін:

• астма
• қатерлі ісік
• жүрек - қан тамырлары ауруы
• тік ішек рагы
• деменция

Іштің күйзелісін қалай емдеуге болады

Генетика сіздің денеңіздің май жинайтын жеріне әсер етеді. Гормондар, жас және әйелдің қанша бала туғаны да маңызды рөл атқарады.

Әйелдер менопаузадан кейін, эстроген деңгейі төмендеген кезде, висцеральды майды көбірек қосуға бейім.

Іштің майын жоғалтуға болатын нәрселер бар.

Біріншіден, «іштің майды тез жоғалтады» деген шешімдердің бәрінен аулақ болыңыз, өйткені тез түзету жоқ. Баяу және тұрақты оймен өмір салтын таңдау - бұл ұзақ мерзімді оң нәтижелерге қол жеткізуге көмектесетін ең жақсы нұсқа.

Міне бірнеше ұсыныстар:

Психологиялық стрессті азайтыңыз

Біздің бәрімізде стресс бар. Мұны сіздің өміріңізден жоюға мүмкіндік жоқ, бірақ стрессті азайту мен басқарудың тәсілдері бар:

• Маған уақыт бөліңіз. Қиын күннен кейін босатыңыз. Сүйікті әуендеріңізді тыңдаңыз, тыңдаңыз, жақсы кітаппен тоқтаңыз немесе аяқтарыңызды қойып, тыныштандыратын шай ішіңіз. Бірнеше минут болса да, өзіңізді бейбіт әрі қанағаттандыратын нәрсе жасаңыз.
• Ой жүгірт. Зерттеулер көрсеткендей, медитация психологиялық стрессті төмендетуге көмектеседі. Таңдаудың көптеген медитация түрлері бар, сондықтан бір түрі сізге сәйкес келмесе, екіншісі жақсы болуы мүмкін.
• Әлеуметтендіру. Достарыңызбен кешкі ас болсын, жақын адамыңызбен кино кеші болсын немесе көршіңізбен жүгіру болсын, басқалармен байланыс орнату сіздің ойыңызды стресстен арылтуға көмектеседі.

Күн сайын жаттығулар жасаңыз

Көңіл күйді көтеру - жаттығудың көптеген артықшылықтарының бірі. Күнделікті жаттығулар фунттан арылуға көмектеспесе де, висцеральды майды азайтуға көмектеседі.

Көптеген күндері 30 минуттық орташа қарқынды жаттығуды, ал қалған күндері күш жаттығуларын жасап көріңіз.

Бір күнді бір рет өткізіп жіберген дұрыс, бірақ күн ішінде көбірек қозғалуға тырысыңыз.

Мүмкіндігінше:

• отырудан гөрі тұру
• лифттердің орнына баспалдақтарды қолданыңыз
• ең жақын тұраққа тоқтамаңыз

Егер сіз күніңіздің көп бөлігін отырумен өткізсеңіз, серуендеу үзілістерін жасаңыз.

Бұл қарама-қайшы болып көрінуі мүмкін, бірақ отыру және қытырлақ жаттығулар ішкі органдардың майына әсер етпейді. Алайда, бұл жаттығулар іштің бұлшық еттерін нығайтуға және қатайтуға көмектеседі және жалпы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Диетаңызды қадағалаңыз

В тобындағы витаминдер стрессті жеңілдетуге болатындығын көрсетеді, сондықтан рационға қою жасыл, жапырақты көкөністер, авокадо және банандарды қосуға тырысыңыз. Балық пен тауық еті де жақсы таңдау.

Теңдестірілген тамақтануға тырысыңыз. Теңдестірілген диета көптеген жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды қамтуы керек. Сіздің салмағыңызға жету немесе оны сақтау үшін жалпы калорияларды азайтуға тырысыңыз және төмендегілерден аулақ болыңыз:

• фруктоза қосылды
• гидрленген өсімдік майлары (транс майлар)
• аз мөлшерде тамақтануды ұсынатын жоғары калориялы, көмірсуы жоғары тағамдар

Алкоголь мөлшерін ғана ішіңіз

Алкоголь стрессті жеңілдету иллюзиясын беруі мүмкін, бірақ оның әсері ең жақсы уақытша. Іштің майын азайту қажет болса, ұзақ мерзімді әсер етудің қажеті жоқ.

Алкогольді сусындардың калория мөлшері жоғары, ал май жағылмас бұрын сіздің денеңіз алкогольді күйдіреді.

Жақсы ұйықтаңыз

Зерттеулер көрсеткендей, 18-ден 65 жасқа дейінгі 6 сағаттан аз немесе 9 сағаттан көп ұйықтайтын ересектерде висцеральды май көбірек дамиды.

40 жастағы және одан кіші жастағы ересектерде тағы біреуі осындай нәтиже көрсетті.

Зерттеулер көрсеткендей, ересектердің көпшілігі күн сайын 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтауы керек.

Темекі шекпеңіз

Зерттеулер темекі шегудің іштегі семіздік қаупін арттыратынын көрсетеді.

Негізінде, егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекі шегу уақытын көбейту сіздің ішіңізде май жинау ықтималдығын тудырады.

Іштің күйзелісін қалай болдырмауға болады

Егер сізде іштің күйзелісі болмаса және жағдайдың туындау қаупін төмендеткіңіз келсе:

• стрессті азайту және жеңу жолдарын табу
• өз салмағыңызды басқарыңыз
• теңдестірілген диетаны сақтау
• күн сайын аздап жаттығу жасаңыз
• егер қазіргі уақытта темекі шегетін болсаңыз, темекі шекпеңіз немесе темекіні тастаңыз
• алкогольді орташа мөлшерде ішу

Медициналық көмекке қашан бару керек

Егер сізде іштің аздаған майы болса, дәрігерге барудың қажеті жоқ. Дегенмен, сіз өзіңіздің жылдық физикалық нәрсеңізді алуыңыз керек.

Егер сіз ұзақ мерзімді стресстің әсерін сезінсеңіз, дәрігерге жазылыңыз:

• мазасыздық немесе депрессия
• шаршау
• ұйқының қиындауы
• іш салмағы тез өсуде
• жиі газ, кебулер немесе басқа ас қорыту мәселелері

Негізгі өнімдер

Іштің күйзелісі - ұзақ мерзімді стресстің сіздің денсаулығыңызға әсер етуінің бір жолы. Іштің артық салмағының болуы денсаулықтың басқа мәселелеріне әкелуі мүмкін.

Сіз генетика туралы ештеңе жасай алмасаңыз да, стресстің алдын-алуға, басқаруға және емдеуге көмектесетін әдістер бар.

Егер сіз:

• сіздің салмағыңызға қатысты сұрақтарыңыз болса
• сіздің салмағыңыз сіздің денсаулығыңызға қалай әсер ететінін білуіңіз керек
• басқа да алаңдаушылық белгілері бар