Төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдететін қарапайым созылулар

Мазмұны

• Төменгі арқадағы ауырсыну жиі кездеседі
• 1. Тізеден кеудеге
• 2. Магистральды айналдыру
• 3. Мысық-сиырдың созылуы
• 4. Жамбас сүйегі
• 5. Орынды алға иілу
• 6. Иілу айналуы
• 7. Қолдау көрсетілетін көпір
• 8. Іштің ұшуы
• Төменгі жол

Төменгі арқадағы ауырсыну әлсірететін және ауыруы мүмкін.

Бақытымызға орай, физикалық белсенді болу - оны тыныштандырудың немесе алдын-алудың ең тиімді және үнемді әдісі болуы мүмкін.

Төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдететін 8 қарапайым әдіс.

Төменгі арқадағы ауырсыну жиі кездеседі

Төменгі арқадағы ауырсыну барлық адамдарға бір уақытта немесе басқа уақытта әсер етеді (1, 2, 3).

Оның пайда болуы әр түрлі болғанымен, бел немесе бел артындағы, тірек-қимыл аппаратының зақымдалуымен байланысты құрылым негізгі себеп болып саналады (4).

Тірек-қимыл жүйесі сүйектерден, бұлшықеттерден, сіңірлерден, байламдардан және денеңіздің қозғалысын қамтамасыз ететін басқа да дәнекер тіндерден тұрады.

Жұлын бағанының қалыпты қисықтығын сақтауда маңызды рөл атқаратын басқа бұлшықеттер төменгі арқадағы ауырсынумен байланысты деп айтылады. Оларға жамбас иілісі және тарамсақ бұлшықеттері жатады (5).

Төменгі арқадағы ауырсыну әдетте бірнеше күн немесе апта ішінде өздігінен жақсарады. Үш айдан асқан кезде созылмалы деп санауға болады (6).

Қалай болғанда да, физикалық белсенді және үнемі созылып тұру төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға немесе оның қайтып келуіне жол бермейді (7, 8, 9, 10).

Осы мақаланың қалған бөлігі төменгі арқадағы ауырсынудың сегіз әдісін ұсынады, мұның барлығын өз үйіңіздің ыңғайлылығымен минималды немесе мүлдем жабдықтай алмайсыз.

Қысқаша мазмұны Төменгі арқадағы ауырсыну - бұл әдеттегі жаттығу және созылу арқылы жеңілдетуге немесе алдын алуға болатын керемет жағдай.

1. Тізеден кеудеге

Gfycat арқылы

Тізеден кеудеге дейін созылу төменгі арқадағы кернеуді және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Тізеден кеудеге созылу үшін:

1. Арқаңызда тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге жатып тұрыңыз.
2. Екі қолыңызбен оң аяғыңыздан ұстап, саусақтарыңызды байлап қойыңыз немесе білектеріңізді тізенің астына қойыңыз.
3. Сол аяғыңызды еденде түзу ұстай отырып, төменгі артқы жағыңызда сәл созылғанша, оң тізеңізді кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
4. Оң тізеңізді кеудеге қарсы 30–60 секунд ұстап тұрыңыз, аяғыңызды, жамбасыңызды және беліңізді босаңсытып алыңыз.
5. Оң тізеңізді босатыңыз және бастапқы позицияға оралыңыз.
6. Сол аяғыңызбен 2-4 қадамдарды қайталаңыз.
7. Әр аяқ үшін үш рет қайталаңыз.

Бұл созылуды қиындату үшін бір уақытта екі тізеңізді кеудеге 15-20 секундқа созыңыз. Мұны 3 рет жасаңыз, 30 секундтық демалыспен бөліңіз.

Қысқаша мазмұны Тізеңізден кеудеге созылуды артқы жағыңызда жатып, тартып, содан кейін бір немесе екі тізеңізді кеудеңізге ұстаңыз.

2. Магистральды айналдыру

Магистралды айналдыру созылуы сіздің төменгі артқы жағыңыздағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі. Сондай-ақ, бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізде, соның ішінде іш, артқы бұлшықеттерде және жамбас айналасындағы бұлшықеттерде жұмыс істейді.

Магистральды айналдыруды орындау үшін:

1. Арқаңызда жатып, тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз, сонда сіздің денеңіз орындықта отырған секілді.
2. Толығымен қолыңызды екі жағыңызға созыңыз, алақаныңызды еденге төмен қаратып.
3. Екі тізеңізді және қолыңызды еденге ұстап тұрып, екі иілген тізеңізді ақырын оң жаққа қарай жылжытыңыз және 15-20 секунд ұстаңыз.
4. Бастапқы позицияға оралып, сол жағыңызда 3–3 қадамды қайталаңыз, содан кейін 15-20 секунд ұстаңыз.
5. Әр жағынан 5-10 рет қайталаңыз.

Қысқаша мазмұны Магистральды айналдыру созылуын тізелеріңізді кеудеге қарай жоғары көтеріп, тізеңізді екі жағына жайлап, сол қалпында ұстаңыз.

3. Мысық-сиырдың созылуы

Мысық сиырмен созылу - бұл сіздің төменгі артқы және ядро ​​бұлшықеттеріндегі икемділікті арттыруға және кернеуді азайтуға көмектесетін пайдалы жаттығу.

Мысық-сиырды созу үшін:

1. Қолдарыңызға және тізелеріңізге жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
2. Арқаңызды бел омыртқаңызға қарай созып, басыңызды алға жылжытыңыз. Бұл созудың мысық бөлігі.
3. 5-10 секунд ұстаңыз. Төменгі артқы жағыңызда жұмсақ созылу сезінуіңіз керек.
4. Бастапқы позицияға оралыңыз.
5. Басыңызды жоғары көтеріп, арқаңызды еденге қарай қисайтып, жамбасыңызды алға қарай жіберіңіз. Бұл созылған сиыр бөлігі.
6. 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалпына оралыңыз.
7. Мысық сиырдың созылуын 15-20 рет қайталаңыз.

Сондай-ақ, сіз бұл жаттығуды аяқтарыңызды еденге, қолдарыңызды тізеңізге отырғызып орындықта жасай аласыз, оны жұмыста бірнеше қашықтықта ұрлауға өте ыңғайлы етеді.

Қысқаша мазмұны Мысықтың сиырын созып, мысықтың позасына арқаңызды байлап, сиыр позасы үшін жамбасыңызды алға қарай итеріңіз.

4. Жамбас сүйегі

Кеуде қуысын қисайту жаттығуы - бұл қарапайым артқы бұлшықеттерді босатып, олардың икемділігін сақтау.

Жамбас төсенішін орындау үшін:

1. Арқаңызда тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз түзу, қолдарыңыз бүйіріңізде жатыңыз. Сіздің омыртқаңыздың табиғи қисығы сіздің төменгі арқаңызды еденнен сәл көтереді.
2. Төменгі арқаңызды ақырын байлап, өзегіңізді тұрақтандырып, асқазаныңызды шығарыңыз.
3. 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз.
4. Іштің төбесіне сәл итеріңіз (жамбасыңыз еденнен шықпауы керек), құрсақ және бөксе бұлшықеттерін қатайтыңыз. Бұл жағдайда сіз төменгі арқаңызды еденге тигізгеніңізді сезуіңіз керек.
5. 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз.
6. 25-30 дейін, күн сайын 10-15 қайталаудан бастаңыз.

Қысқаша мазмұны Іштің бұлшық еттерін қысып, жамбасыңызды төбеге қарай бұру арқылы арқаңызды еденге жатқызыңыз.

5. Орынды алға иілу

Тығыз буындар - жамбасыңыздың артында орналасқан бұлшықеттер - бұл төменгі арқадағы ауырсыну мен жарақаттануға ықпал етеді (11, 12, 13, 14).

Орындықтың алға иілісі омыртқаңыздың қысылуын жеңілдету және кернеуді босату үшін бұлшық еттерді созады.

Орынды алға иілу үшін:

1. Сіздің алдыңызда аяғыңызбен еденге отырыңыз.
2. Ваннаға арналған стандартты сүлгіңізді аяғыңыздың түбіне пяткамен іліңіз.
3. Белдеріңізді жамбастарыңызға түсіріп, белдеріңізді ақырын алға қарай бүгіңіз.
4. Арқаңызды тік ұстап, ішіңізді аяғыңызға жақындату үшін сүлгіні алыңыз.
5. Аяқтың артқы жағында және төменгі артқы жағында жеңіл шиеленісті сезінгенше созыңыз.
6. 30 секунд ұстап тұрыңыз, 30 секунд демалыңыз және 3 рет қайталаңыз.

Сіз сүлгіні аяғыңыздан жақынырақ немесе қашықтықта тартып, созылғыштықты жоғарылатуға немесе азайтуға болады.

Уақыт өте келе икемді болған сайын, созылу ұзақтығын көбейтуге немесе созылу арасындағы уақытты азайтуға болады.

Қысқаша мазмұны Аяқтарыңыз еденге отырғанда, өкшелеріңіздің астына сүлгі байлап, алға қарай тартылып, аяқтарыңыз бен беліңіздің бұлшықеттерін созыңыз.

6. Иілу айналуы

Флексионды айналдыру жаттығуы төменгі арқа мен бөксеңізді созуға көмектеседі.

Иілу айналу жаттығуын орындау үшін:

1. Оң аяғыңызда жатып, екі аяғыңызды тік қойыңыз.
2. Сол аяғыңызды бүгіңіз, аяғыңызды оң тізе артына байлаңыз.
3. Сол тізеңізді оң қолыңызбен ұстаңыз.
4. Сол қолыңызды мойныңыздың артына қойыңыз.
5. Сол жақ иық пышағын еденге тигізіп, жоғарғы денеңізді ақырын артқа айналдырыңыз. Төменгі арқада жұмсақ созылу сезіну керек.
6. Айналдыруды 10 рет қайталаңыз, бұрылудан баяу шыққанға дейін әр созылуды 1-3 секунд ұстап тұрыңыз.
7. Сол жақтағы 1-6 қадамдарды қайталаңыз.

Қысқаша мазмұны Аяғыңыз бүгіліп, аяғыңызды екінші тізеңізге байлап қойыңыз, төменгі артқы жағыңызда жұмсақ созылғанша иық пышағын еденге тигізіп, жоғарғы денеңізді ақырын артқа қарай бұраңыз.

7. Қолдау көрсетілетін көпір

Қолдау көрсетілетін көпірді орындау үшін көбік роликті немесе қатты жастықты қолданыңыз. Ол төменгі артқы жағыңызды көтерілу арқылы ашуға көмектеседі.

Қолдау көрсетілетін көпірді орындау үшін:

1. Арқаңызда тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге жатып тұрыңыз.
2. Жамбасыңызды көтеріп, астына көбік ролигін немесе қатты жастықшаны қойыңыз.
3. Денеңізді еден тірегі мен көбік роликіне немесе қатты жастыққа толығымен босатыңыз.
4. 30-60 секунд ұстап тұрыңыз және жиындар арасында 30–60 секунд демалып, 3-5 рет қайталаңыз.

Сіз бір немесе екі аяғыңызды бүгілген күйде созып, төменгі артқы жағыңызда созылуды арттыра аласыз.

Қысқаша мазмұны Көбік ролигін немесе жастықшаны жамбастың астына орналастырғаннан кейін, бүкіл денеңізді босаңсытыңыз.

8. Іштің ұшуы

Қолдардағы көпір жаттығуларындағыдай, іштегі жаттығу арқаңызды көтеріліп, төменгі арқаңызды ашу үшін орамалды пайдаланады.

Іштің айналуын орындау үшін:

1. Сүлгіні немесе көрпеңізді ұзын бойымен орап, көлденеңінен алдыңызға қойыңыз.
2. Жамбас сүйектеріңіздің ішіне кіріп кететіндей етіп, сүлгімен немесе көрпемен үстіңгі жағын төмен қойыңыз.
3. Денеңізді толығымен босаңсытыңыз. Сіз басыңызды екі жағыңызға бұра аласыз.
4. Бұл қалыпта 1-2 минут тұрыңыз және жиынтықтар арасында 30-60 секунд демалып, 1-3 рет қайталаңыз.

Қысқаша мазмұны Алдыңғы жағын жамбас сүйектерінің астына оралған сүлгімен немесе көрпемен жатып, бүкіл денеңізді босаңсытыңыз.

Төменгі жол

Төменгі арқадағы ауырсыну - бұл көптеген адамдарға әсер ететін ауырсыну.

Үнемі дене шынықтыру және созылу - бұл төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға және оның қайтып келуіне жол бермеуге көмектесетін әдістер.

Магистральды айналдыру, жамбас қисығы және тірек көпір - бұл төменгі арқадағы ауырсынуды тыныштандыруға көмектесетін бірнеше жаттығулар.