Ұйықтар алдында жасалатын 8 созылу

Мазмұны

• Неге төсекке дейін созылу керек?
• 1. Аюды құшақтау
• 2. Мойын созылады
• 3. тізе бүктеу
• 4. Баланың позасы
• 5. Төмен өкпе
• 6. Отырған алға иілу
• 7. Қабырғаға көтеру
• 8. Шегінген бұрыштың позасы

Неге төсекке дейін созылу керек?

Табиғи ұйқының арасында түймедақ шайын ішуден бастап, диффузияланған эфир майларына дейін созылу көбіне ескерілмейді. Бірақ бұл қарапайым әрекет сізге тез ұйықтауға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

2016 жылы көптеген зерттеулерге шолу жасағанда, меди цинги мен йога сияқты медитация қозғалысы мен ұйқы сапасы жақсарды. Бұл жақсартылған ұйқы сапасы өмірдің жақсаруымен байланысты болды.

Бірақ созылу ұйқыға неге әсер етеді? Бұл, мүмкін, заттардың араласуы.Біріншіден, денеңізбен созылу арқылы байланысу сіздің назарыңызды күннің стресс факторларына емес, тыныс алуыңыз бен денеңізге аударуға көмектеседі.

Сіздің денеңіздің бұл хабардарлығы сізге ұйқыны жақсартуға көмектесетін зейінді дамытуға көмектеседі.

Созылу сонымен бірге бұлшықет кернеуін жеңілдетуге және ұйқыны бұзатын құрысулардың алдын алуға көмектесетін физикалық артықшылықтар ұсынады. Тек жұмсақ созылуларға жабысып тұрғаныңызға көз жеткізіңіз. Ұйықтар алдында үлкен жаттығу жасау кері әсер етуі мүмкін.

Міне, сіздің күнделікті жұмысыңызға қосымша сегіз жол.

1. Аюды құшақтау

Бұл созылу сіздің арқаңыздың ромбоидтары мен трапеция бұлшықеттерін жұмыс істейді. Бұл нашар позаның, бурситтің немесе иықтың қатып қалуынан болатын иық пышағындағы ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Мұны істеу үшін:

1. Биікте тұрып, алақаныңызды кең ашқанда тыныс алыңыз.
2. Қолыңызды айқастыра отырып, деміңізді шығарыңыз, өзіңізді құшақтау үшін оң қолыңызды солға, ал солыңызды оңға қойыңыз.
3. Иықтарды алға қарай тарту үшін қолдарыңызбен терең тыныс алыңыз.
4. Бұл созылымды 30 секунд ұстаңыз.
5. Босату үшін қолыңызды кеңінен ашып дем алыңыз.
6. Демді шығарыңыз да, сол қолыңызды жоғарыға қойып қайталаңыз.

Фото белсенді дене, шығармашылық ақыл арқылы

2. Мойын созылады

Бұл созулар сіздің басыңыздағы, мойныңдағы және иығыңыздағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі. Оларды жасаған кезде дұрыс қалыпты сақтауға назар аударуға тырысыңыз.

Мына созуларды орындау үшін:

1. Ыңғайлы орындыққа отырыңыз. Оң қолыңызды бастың жоғарғы жағына немесе сол құлағыңызға жеткізіңіз.
2. Осы позицияны 5 деммен ұстап тұрып, оң құлағыңызды оң иыққа қарай ақырын шығарыңыз.
3. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
4. Денеңіздің қалған бөлігін алға қаратып, оң иығыңызға қарау үшін бұрылыңыз.
5. Бұл позицияны 5 тыныс алу кезінде ұстаңыз.
6. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Active Body, Creative Mind арқылы фотосурет

1. Иегіңізді кеудеге қарай төмен түсіріңіз, оны 5 тыныс алу үшін ұстаңыз.
2. Бейтарап қалыпқа оралыңыз және басыңыздың 5 рет тыныш артқа құлап кетуіне мүмкіндік беріңіз.
   

Active Body, Creative Mind арқылы фотосурет

3. тізе бүктеу

Бұл созылу сіздің артыңыздағы және иығыңыздағы бұлшықеттерді босатуға көмектеседі, ауырсыну мен ыңғайсыздықты жеңілдетеді.

Мұны істеу үшін:

1. Орындықтың, диванның немесе төмен үстелдің алдында тізерлеп отырыңыз.
2. Тізелеріңіздің тікелей жамбастың астында екенін тексеріңіз. Қосымша қолдау үшін көрпеге немесе жастыққа сүйенуге болады.
3. Алдыңғы жаққа бүктелу үшін жамбаспен ілулі тұрған кезде омыртқаңызды ұзартыңыз, білектеріңізді алақандарыңызды бір-біріне қаратып бетке тіреңіз.
4. Бұл созылымды 30 секунд ұстаңыз.
5. 1-ден 3 рет қайталаңыз.

Фото белсенді дене, шығармашылық ақыл арқылы

4. Баланың позасы

Баланың позасы - бұл тізе бүккенге ұқсас, бірақ жайбарақат демалуға арналған созылу. Бұл сіздің тыныс алуыңызға, денеңізді босаңсытуға және стрессті азайтуға өте ыңғайлы. Бұл сіздің артыңыздағы, иығыңыздағы және мойныңыздағы ауырсынуды және кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.

Ол үшін:

1. Өкшеңізге отырып тізеңізге төмен түсіңіз.
2. Алдыңғы жағына бүктеліп, маңдайыңызды еденге тіреу үшін жамбасыңызға іліңіз.
3. Қолыңызды алдыңызға созып, мойныңызды көтеріңіз немесе қолыңызды денеңізге жақындатыңыз. Қосымша қолдау үшін жастықты немесе жастықты жамбастың немесе маңдайдың астына пайдалануға болады.
4. Позаны ұстай отырып, терең тыныс алыңыз, бұл сіздің артыңыздағы ыңғайсыздық немесе қысылу кез-келген жерлеріне хабардар етеді.
5. Бұл позаны 5 минутқа дейін ұстаңыз. Сондай-ақ, сіз денеңіздің тынығуын қамтамасыз ету үшін осы күйге басқа созулардың арасында келе аласыз.

Active Body, Creative Mind арқылы фотосурет

5. Төмен өкпе

Бұл өкпе жамбас, жамбас және шапты созады. Кеудеңіздің ашылуы осы аймақтағы кернеу мен ауырсынуды жеңілдетуге, сондай-ақ арқа мен иыққа көмектеседі. Бұл позаны жасаған кезде өзіңізді бос ұстауға тырысыңыз және өзіңізді қатты итермеңіз.

Мұны істеу үшін:

1. Тізеңізді еденде ұстап, оң аяғыңызды оң тізеңізден төмен және сол аяғыңызды артқа созып, төмен өкпеге келіңіз.
2. Қолыңызды еденнің астына, тізеңізге немесе төбеге қарай көтеріңіз.
3. Омыртқаңызды ұзартуға және кеудеңізді ашуға көңіл бөліп, терең тыныс алыңыз.
4. Басыңыздың тәжі арқылы таралатын қуат сызығын сезініңіз.
5. Бұл күйді 5 тыныс алу кезінде ұстаңыз.
6. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Active Body, Creative Mind арқылы фотосурет

6. Отырған алға иілу

Бұл созылу омыртқаны, иық пен сіңірді босатуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол сіздің беліңізді созады.

Мұны істеу үшін:

1. Алдыңызға аяғыңызды созып отырыңыз.
2. Сіздің сүйектеріңізді еденге басып, омыртқаңызды ұзарту үшін ішіңізді аздап тартыңыз.
3. Алдыңызға қолыңызды созып, алға қарай бүктеу үшін жамбасыңызға іліңіз.
4. Басыңызды босаңсытып, иегіңізді кеудеге салыңыз.
5. Бұл позаны 5 минутқа дейін ұстаңыз.

Фото белсенді дене, шығармашылық ақыл арқылы

7. Қабырғаға көтеру

Бұл релаксацияны дамыта отырып, сіздің артыңызда, иығыңызда және мойныңызда кернеуді азайтуға көмектесетін қалпына келтіретін поза.

Мұны істеу үшін:

1. Денеңіздің оң жағын қабырғаға тіреп отырыңыз.
2. Қабырғаға аяғыңызды жоғары көтеріп жатқанда арқаңызда жатыңыз.
3. Сіздің жамбас қабырғаға немесе бірнеше дюймге созылуы мүмкін. Өзіңізді жайлы сезінетін қашықтықты таңдаңыз. Сіз сондай-ақ жамбастың астына тіреу және сәл биіктікке қоюға болады.
4. Қолыңызды кез-келген ыңғайлы жерде демалыңыз.
5. Осы күйде 10 минутқа дейін сақтаңыз.

Фото белсенді дене, шығармашылық ақыл арқылы

8. Шегінген бұрыштың позасы

Бұл босаңсытатын жамбас ашқыш жамбас пен шап бұлшық еттеріндегі кернеуді жеңілдетуге көмектеседі, егер сіз күніңіздің көп бөлігін отырумен өткізсеңіз, оны жақсы ете аласыз.

Мұны істеу үшін:

1. Еденге отырып, табаныңызды біріктіріңіз.
2. Артыңызды, мойныңызды және басыңызды еденге жеткізу үшін қолыңызға сүйеніңіз. Қолдау үшін тізе немесе бастың астына жастықшалар немесе жастықтар қолдануға болады.
3. Қолыңызды кез-келген ыңғайлы жерде орналастырыңыз.
4. Терең тыныс алғанда жамбас пен санды босаңсытуға көңіл бөліңіз.
5. Бұл позаны 10 минутқа дейін ұстаңыз.

Active Body, Creative Mind арқылы фотосурет