Бұлшық ет жинауға арналған 6 үздік қоспалар

Мазмұны

• 1. Креатин
• 2. Ақуыз қоспалары
• 3. Салмақ қосушылар
• 4. Бета-аланин
• 5. Тармақталған тізбекті аминқышқылдары
• 6. HMB
• Басқа қоспалар
• Төменгі сызық

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Егер сіз жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, сіз оны барынша тиімді пайдаланып отырғаныңызға сенімді болғыңыз келеді.

Жаттығудың маңызды артықшылығы - бұлшықет пен күш алу. Бұлшықеттің сау мөлшерінің болуы сізге жаттығу кезінде және күнделікті өмірде барынша жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Бұлшықеттердің максималды өсуі үшін үш негізгі критерий орындалуы керек: күйдіргеннен гөрі көп калория жеу, ақуызды бөлшектегеннен көп тұтыну және сіздің бұлшық еттеріңізге қиын жаттығу бағдарламасы (,,).

Бұл критерийлерге диеталық қоспаларсыз жауап беру мүмкін болғанымен, кейбір қоспалар сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі.

Төменде келтірілген 6 қоспалар жаттығу бағдарламаңызбен бұлшық еттеріңізді көбейтуге көмектеседі.

1. Креатин

Креатин - бұл сіздің денеңізде табиғи түрде пайда болатын молекула. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізге және басқа тіндерге қуат береді.

Алайда, оны тағамдық қоспалар ретінде қабылдау бұлшықет креатинінің құрамын қалыпты деңгейден (,,) 40% -ға дейін арттыра алады.

Бұл сіздің бұлшықет жасушаларыңызға және жаттығуларыңызға әсер етіп, бұлшық еттердің өсуіне ықпал етеді. Шын мәнінде, көптеген зерттеулер креатиннің бұлшықет күшін жақсартады (,,).

Бұлшықетті күшейтуге тырыссаңыз, бұл жақсы жаңалық. Үлкен күш сізге жаттығу кезінде жақсы нәтиже көрсетуге мүмкіндік береді, бұл уақыт өте келе бұлшықет массасының артуына әкеледі ().

Креатин сонымен қатар бұлшықет жасушаларында судың мөлшерін арттыра алады. Бұл сіздің бұлшықет жасушаларыңыздың аздап ісінуіне және бұлшықеттің өсуіне арналған сигналдар тудыруы мүмкін ().

Сонымен қатар, бұл қосымша бұлшықет өсуіне қатысатын гормондардың деңгейін жоғарылатуы мүмкін, мысалы, IGF-1 ().

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер көрсеткендей, креатин сіздің бұлшықеттеріңіздегі ақуыздардың ыдырауын төмендетуі мүмкін ().

Жалпы, көптеген зерттеушілер креатиндік қоспалар мен жаттығуларды зерттеді және бір нәрсе анық - креатин бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі (,).

Креатин сондай-ақ жан-жақты зерттелген және оның қауіпсіздік профилі бар ().

Егер сіз бұлшықет өсуіне көмектесетін қосымша іздесеңіз, алдымен креатин туралы ойланыңыз.

Интернетте креатин қоспаларын сатып алыңыз.

Қысқаша мазмұны:Креатин - бұлшықетке арналған ең жақсы қоспа
пайда. Көптеген зерттеулер бұлшықет массасын арттыруға көмектесетінін растады.

2. Ақуыз қоспалары

Бұлшықет алу үшін ақуыздың жеткілікті мөлшері өте маңызды.

Нақтырақ айтқанда, бұлшықет алу үшін сіз ағзаңыз табиғи процестер арқылы бұзылғаннан гөрі көп ақуызды тұтынуыңыз керек ().

Қажетті ақуызды ақуызға бай тағамдардан алу мүмкін болғанымен, кейбіреулер мұны істей алмайды.

Егер бұл сізге ұнайтын болса, сіз ақуыз қоспасын қабылдау туралы ойлануыңыз мүмкін.

Көптеген түрлі ақуыз қоспалары бар, бірақ олардың ішіндегі ең танымалсы - сарысу, казеин және соя ақуызы. Басқа ақуыз қоспаларында жұмыртқадан, сиырдан, тауықтан немесе басқа көздерден оқшауланған ақуыз бар ().

Зерттеулер көрсеткендей, қосымша ақуызды қоспалар арқылы қосу жаттығулар жасайтын адамдарда қосымша көмірсулар (,,) қосқаннан гөрі бұлшықеттің өсуіне әкеледі.

Алайда, әсері әдеттегі тамақтану рационында жеткілікті ақуыз ала алмайтын адамдар үшін үлкен болуы мүмкін.

Шындығында, кейбір зерттеулер ақуыз қоспаларын өте көп мөлшерде тұтыну, егер сіз белокты диетаны (,,,) ұстанып жүрсеңіз, бұлшықеттің өсуіне көмектеспейтінін көрсетеді.

Көптеген адамдар күніне қанша ақуызды жеуге болатындығын біледі. Егер сіз бұлшықет өсіруге тырысатын белсенді адам болсаңыз, дене салмағының фунтына 0,5-0,9 грамм ақуыз (кг-на 1,2-2,0 грамм) сәйкес келуі мүмкін (,,).

Интернеттен ақуыз қоспаларын сатып алыңыз.

Қысқаша мазмұны: Ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтыну өте қажет
бұлшықеттің оңтайлы өсуі. Алайда, егер сіз рационыңызда жеткілікті ақуыз алсаңыз,
ақуыз қоспасын қабылдау қажет емес.

3. Салмақ қосушылар

Салмақ қосушылар - бұл сізге көбірек калория мен ақуыз алуға ыңғайлы болу үшін жасалған қоспалар. Оларды әдетте бұлшықет алуға тырысатын адамдар пайдаланады.

Кейбір адамдарға бұлшықет жинау қиынға соғады, тіпті көп мөлшерде калорияларды тұтынған кезде және салмақты көтергенде ().

Салмақ қосатын қоспалардың калория мөлшері әр түрлі болғанымен, олардың бір порцияға 1000 калориядан асуы сирек емес.

Көптеген адамдар бұл калорияларды ақуыздан алады деп ойлайды, өйткені бұлшықет өсіру үшін бұл өте маңызды. Дегенмен, калориялардың көп бөлігі көмірсулардан келеді.

Бұл жоғары калориялы қоспалардың бір порциясында жиі 75-300 грамм көмірсулар мен 20-60 грамм ақуыз бар.

Бұл өнімдер сізге көп калорияларды тұтынуға көмектесе алатынымен, салмақ қосатын қоспаларда сиқырлы ештеңе жоқ екенін түсіну керек.

Физикалық белсенді емес ересектердің кейбір зерттеулері көрсеткендей, калорияны күрт өсіру бұлшықет тәрізді арық массаны көбейтуі мүмкін, егер сіз жеткілікті ақуыз жесеңіз ().

Алайда, салмақ жаттығумен айналысқан ересектердегі зерттеулер салмақ жоғарылататын қоспаны тұтынудың арық массаны ұлғайту үшін тиімді болмайтынын көрсетті ().

Тұтастай алғанда, салмақ қосушыларға тек жеткілікті мөлшерде тамақ іше алмай қиналған кезде ғана ұсынылады, егер сіз салмақты жоғарылататын шайқауды шынайы тамақ ішкеннен гөрі оңайырақ сезінсеңіз.

Интернетте салмақ қосатын қоспаларды сатып алыңыз.

Қысқаша мазмұны: Салмақ қосушылар - бұл көмекке арналған жоғары калориялы өнімдер
сіз көбірек калория мен ақуыз тұтынады. Алайда, егер олар ұсынылған болса
сіз тамақтан жеткілікті калория алу үшін күресесіз.

4. Бета-аланин

Бета-аланин - бұл шаршауды төмендететін амин қышқылы және жаттығу өнімділігін арттыруы мүмкін (,).

Сонымен қатар, бета-аланин жаттығу бағдарламасын ұстанатын болсаңыз, бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.

Бір зерттеу көрсеткендей, сегіз апта ішінде тәулігіне 4 грамм бета-аланин қабылдау колледждің палуандары мен футболшыларындағы плацебодан гөрі арық дене массасын арттырды ().

Тағы бір зерттеуде алты апталық, жоғары қарқынды интервалды жаттығулар бағдарламасына бета-аланин қоспасын қосу арық дене массасын плацебоға қарағанда шамамен 1 фунтқа (0,45 кг) арттырғаны туралы хабарлады.

Бета-аланин мен бұлшық еттердің өсуі туралы көбірек зерттеу қажет болғанымен, бұл қосымша жаттығу бағдарламасымен бірге бұлшықет өсуін қолдауға көмектеседі.

Интернетте бета-аланин қоспаларын сатып алыңыз.

Қысқаша мазмұны: Бета-аланин - жаттығуды жақсартатын аминқышқылы
өнімділік. Кейбір дәлелдер бұлшықет массасын көбейтуге көмектесетінін көрсетеді
жаттығуға жауап, бірақ қосымша ақпарат қажет.

5. Тармақталған тізбекті аминқышқылдары

Тармақталған аминқышқылдары (БЦАА) үш жеке амин қышқылынан тұрады: лейцин, изолейцин және валин.

Олар көптеген ақуыз көздерінде, әсіресе ет, құс еті, жұмыртқа, сүт және балық сияқты жануарлардан шыққан.

BCAA бұлшықеттердің өсуі үшін өте маңызды және бұлшықеттердегі аминқышқылдарының шамамен 14% құрайды (,).

Күн сайын барлығы BCAA-ны тамақтан пайдаланады, бірақ BCAA-ны қосымша ретінде қабылдау өте танымал.

Зерттеулердің аз мөлшері BCAA плацебомен салыстырғанда бұлшықеттердің өсуін жақсарта алатынын немесе бұлшықет жоғалуын азайтуы мүмкін екенін көрсетті [, 37].

Алайда, басқа зерттеулер көрсеткендей, BCAA жаттығу бағдарламасынан кейінгі бұлшықеттерде үлкен пайда әкелмейді ().

BCAA қоспалары сізге диетада жоғары сапалы ақуызды жеткіліксіз пайдаланған жағдайда ғана пайда әкелуі мүмкін.

Егер олар сіздің диетаңыз жеткіліксіз болса, олар пайдалы болуы мүмкін, бұлшықет өсуіне қосымша құрал ретінде BCAA ұсынылмас бұрын қосымша ақпарат қажет.

Интерактивті BCAA қоспаларын сатып алыңыз.

Қысқаша мазмұны: Тармақталған аминқышқылдары бұлшықет үшін маңызды
өсу. Олар көптеген тағамдарда кездеседі, оларды а ретінде қабылдағаныңыз түсініксіз
қосымша ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынған кезде пайдалы болады.

6. HMB

Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) - бұл лейцин аминқышқылын өңдегенде пайда болатын молекула.

HMB рациондағы ақуыз бен лейциннің кейбір пайдалы әсерлеріне жауап береді ().

Бұл әсіресе бұлшықет ақуыздарының ыдырауын азайту үшін маңызды болуы мүмкін (40).

HMB сіздің денеңізден табиғи түрде өндірілсе де, оны қосымша ретінде қабылдау жоғары деңгейге мүмкіндік береді және сіздің бұлшықеттеріңізге пайда әкелуі мүмкін (40,).

Бұрын оқытылмаған ересектердегі бірнеше зерттеулер күніне 3-6 грамм ГМБ қабылдау салмақ жаттығуларынан дене салмағының жоғарылауын жақсарта алатындығын көрсетті (,,).

Алайда, басқа зерттеулер көрсеткендей, ГМБ-ның ұқсас дозалары салмақ жаттығуларымен (,,) ересектерде бұлшықет массасын арттыруда тиімді емес.

Бұл HMB жаттығуды бастайтын немесе жаттығудың қарқындылығын арттыратын адамдар үшін ең тиімді дегенді білдіруі мүмкін.

Интернетте HMB қоспаларын сатып алыңыз.

Қысқаша мазмұны: HMB бұл бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі
салмақ жаттығуларының бағдарламасын бастап, бірақ ол онша тиімді емес болып көрінеді
оқыту тәжірибесі барлар.

Басқа қоспалар

Басқа бірнеше қоспалар бұлшықет массасын көбейтеді дейді. Оларға конъюгацияланған линол қышқылы, тестостерон күшейткіштері, глутамин және карнитин жатады.

Алайда, дәлелдер әртүрлі.

• Біріктірілген линол қышқылы
  (CLA): CLA омега-6 майлы тобына жатады
  денеге бірнеше әсер ететін қышқылдар. Бұлшықет өсуіне арналған CLA бойынша зерттеулер
  аралас нәтижелер шығарды және оның пайдалы (,,,) екендігі белгісіз.
• Тестостерон күшейткіштері: Тестостеронды күшейтетін қоспалар кіреді
  D-aspartic қышқылы, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA және ashwagandha. Бұл
  Мүмкін бұл қосылыстар тек тестостероны төмен (,,,,) құрамына ие.
• Глутамин және карнитин: Бұл мүмкін
  белсенді емес жас немесе орта жастағы бұлшықет массасын жоғарылатуда тиімді емес
  жеке адамдар. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, карнитиннің кейбіреулері болуы мүмкін
  егде жастағы адамдар үшін бұлшықет массасының пайдасы (, 58,,).

Қысқаша мазмұны: Қосымшалардың көптеген түрлері бұлшықет массасын арттырады,
бірақ олардың дені сау, белсенділігі үшін тиімді екендігі туралы дәлелдер аз
жеке адамдар.

Төменгі сызық

Тамақтану және жаттығу бағдарламалары жетіспейтін болса, қоспалар бұлшық еттердің максималды өсуін қамтамасыз ете алмайды.

Бұлшықет алу үшін сізге жеткілікті мөлшерде калория мен ақуыз, сонымен қатар салмақпен жаттығу керек. Тамақтану және жаттығу режимі тексерілгеннен кейін, сіз тағамдық қоспаларды қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Креатин мен ақуыз қоспалары бұлшықет өсіру үшін ең тиімді таңдау болуы мүмкін, бірақ басқа қоспалар белгілі бір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.