Тағамдардың гликемиялық индексінің толық тізімі
Мазмұны
Гликемиялық индекс (GI) құрамында көмірсулар бар тағамның қандағы глюкозаның, яғни қандағы қант мөлшерінің көбеюіне ықпал ететін жылдамдығына сәйкес келеді. Бұл индексті анықтау үшін көмірсулардың мөлшерінен басқа, оларды сіңіру және сіңіру жылдамдығы да ескеріледі. Гликемиялық индексті білу аштықты, мазасыздықты бақылауға, қанықтылық сезімін арттыруға және қандағы глюкозаның мөлшерін реттеуге көмектесетін маңызды.
Гликемиялық индекс қант диабетін жақсы бақылауға, салмақты жеңілдетуге мүмкіндік береді және спортшылар үшін маңызды, өйткені ол энергия алуға немесе энергия қорын қалпына келтіруге көмектесетін тағамдар туралы ақпарат береді.
Гликемиялық индекс кестесі
Тағамдардың гликемиялық индексінің мәні оның бір бөлігі бойынша есептелмейді, бірақ тамақтың құрамында көмірсулар мөлшері мен гликемиялық индексі 100 болатын глюкоза мөлшері арасындағы салыстыруға сәйкес келеді.
Гликемиялық индексі 55-тен төмен тағамдар төмен индекс болып саналады және тұтастай алғанда денсаулыққа пайдалы.56-дан 69-ға дейінгі индексі бар адамдарда орташа гликемиялық индекс бар, ал гликемиялық индексі 70-тен жоғары болса, GI жоғары деп саналады, сондықтан оларды болдырмау немесе шамадан тыс тұтыну ұсынылады.
Төмендегі кестеде адамдар жиі тұтынатын төмен, орташа және жоғары гликемиялық индексі бар тағамдар көрсетілген:
| Көмірсуларға бай тағамдар | ||
| Төмен GI ≤ 55 | Орташа IG 56-69 | Жоғары GI ≥ 70 |
| Брандағы барлық таңғы ас: 30 | Қоңыр күріш: 68 | 73. Ақ күріш: |
| Сұлы: 54 | Кускус: 65 | 78. Gatorade изотоникалық сусындары: |
| Сүт шоколады: 43 | Кассава ұны: 61 | Күріш крекері: 87 |
| Кеспе: 49 | Жүгері ұны: 60 | 81. Жүгері үлпектері жүгері жармасы: 81 |
| Қоңыр нан: 53 | Попкорн: 65 | Ақ нан: 75 |
| Жүгері шелпек: 50 | Салқындатқыш: 59 | Тапиока: 70 |
| Арпа: 30 | Мюсли: 57 | Жүгері крахмалы: 85 |
| Фруктоза: 15 | Дәнді нан: 53 | Такос: 70 |
| - | Үйдегі құймақ: 66 | Глюкоза: 103 |
| Көкөністер мен көкөністер (жалпы жіктеу) | ||
| Төмен GI ≤ 55 | Орташа IG 56-69 | Жоғары GI ≥ 70 |
| Бұршақ: 24 | Бумен пісірілген ям: 51 | Картоп пюресі: 87 |
| Жасымық: 32 | Асқабақ: 64 | Картоп: 78 |
| Пісірілген сәбіз: 39 | Жасыл банан: 55 | - |
| Көкөніс сорпасы: 48 | Шалғам: 62 | - |
| Пісірілген жүгері: 52 | 61. Тазартылған тәтті картоп: | - |
| Соя пісірілген: 20 | Бұршақ: 54 | - |
| Үгітілген шикі сәбіз: 35 | Картоп чипсы: 63 | - |
| Пісірілген тәтті картоп: 44 | Қызылша: 64 | - |
| Жемістер (жалпы жіктеу) | ||
| Төмен GI ≤ 55 | Орташа IG 56-69 | Жоғары GI ≥ 70 |
| Apple: 36 | Киви: 58 | Қарбыз: 76 |
| Құлпынай: 40 | Папая: 56 | - |
| Қызғылт сары: 43 | Сироптағы шабдалы: 58 | - |
| Тәтті емес алма шырыны: 44 | Ананас: 59 | - |
| Апельсин шырыны: 50 | Жүзім: 59 | - |
| Банан: 51 | Шие: 63 | - |
| Жең: 51 | Қауын: 65 | - |
| Дамаск: 34 | Мейіз: 64 | - |
| Шабдалы: 28 | - | - |
| Алмұрт: 33 | - | - |
| Көкжидек: 53 | - | - |
| Өрік: 53 | - | - |
| Майлы дақылдар (барлығы төмен GI) | - | |
| Жаңғақтар: 15 | Кешью жаңғағы: 25 | Жержаңғақ: 7 |
| Сүт, туындылар және баламалы сусындар (барлығы төмен GI) | ||
| Соя сүті: 34 | Майсыздандырылған сүт: 37 | Табиғи йогурт: 41 |
| Толық сүт: 39 | Ашыған сүт: 46 | Майсыз табиғи йогурт: 35 |
Төмен және орташа гликемиялық индексі бар тамақтану керек екенін есте ұстаған жөн, өйткені бұл майдың түзілуін азайтады, қанықтылықты арттырады және аштықты азайтады. Жеуге болатын тағамның мөлшері туралы айтатын болсақ, бұл адамның күнделікті қажеттілігіне байланысты болады, сондықтан тамақтанудың толық бағалауын жүргізу үшін диетологпен кеңесу маңызды, осылайша нені ұсынуға болатындығын көрсетуге болады. күннен күнге тамақтаныңыз. Төмен гликемиялық индекс мәзірінің мысалын тексеріңіз.
Тамақ өнімдерінің және толық тамақтанудың гликемиялық индексі
Толық тамақтанудың гликемиялық индексі оқшауланған тағамдардың гликемиялық индексінен өзгеше, өйткені ас қорыту кезінде тағам араласып, қандағы глюкозаға әр түрлі әсер етеді. Осылайша, егер тамақ нан, чипсы, сода және балмұздақ сияқты көмірсулар көздеріне бай болса, онда қандағы қанттың жоғарылау қабілеті артып, салмақ, холестерол және триглицерид сияқты денсаулыққа зиянды әсер етеді.
Екінші жағынан, мысалы, күріш, үрме бұршақ, салат, ет және зәйтүн майы бар теңдестірілген және әр түрлі тағамның гликемиялық индексі төмен болады және қандағы қантты тұрақты ұстап, денсаулыққа пайдалы болады.
Тамақ өнімдерін теңдестірудің жақсы кеңесі әрқашан толық тағамдарды, жемістерді, көкөністерді, жаңғақ пен жержаңғақ тәрізді жаңғақтарды, сүт, йогурт, жұмыртқа мен ет сияқты ақуыз көздерін қамтуы керек.
Сізге Арналған Мақалалар
Варфаринге балама нұсқалар
