Кето диетасымен жұмыс істеу туралы білуіңіз керек барлық нәрсе

Мазмұны

• Басында сіз өзіңізді керемет сезінбеуіңіз мүмкін.
• Кетодағы алғашқы бірнеше апта жоқ жаңа жаттығуды орындауға жақсы уақыт.
• Кето жаттығуларын жасамас бұрын тамақтанбау өте маңызды.
• Кардио кезінде көбірек майды жағуға болады.
• Сіз шынымен майды жеткілікті мөлшерде жеу керек.
• Кето жаттығулары сіздің дене құрамыңыздың мақсаттарына жетуге көмектеседі.
• Сізге HIIT -тің сүйікті жаттығуларын қайта қарау қажет болуы мүмкін.
• Кето мен жаттығуларды араластыру кезінде сіздің денеңізді тыңдау өте маңызды.
• үшін шолу

Сіз кетогендік диета туралы естіген шығарсыз - білесіз бе, пайдалы майларды жеуге мүмкіндік береді (және көмірсулармен толықтай байланысады). Дәстүрлі түрде эпилепсиямен ауыратын науқастарды және басқа да ауыр денсаулық мәселелерін емдеу үшін қолданылатын кето диетасы негізгі ағымға айналды және әсіресе фитнес тобының арасында танымал. Оның кейбір өнімділік артықшылықтары болуы мүмкін екені рас болса да, сарапшылардың айтуынша, кетомен жұмыс істеуді ойласаңыз, білуіңіз керек өте маңызды ақпарат бар.

Басында сіз өзіңізді керемет сезінбеуіңіз мүмкін.

Және, әрине, бұл сіздің жаттығуларыңызға әсер етуі мүмкін. «Алғашқы бірнеше күнде сіз өзіңізді тұманда жүргендей сезінуіңіз мүмкін», - дейді Рамси Берджерон, C.P.T., жеті дүркін Ironman, кето спортшысы және Аризона штатындағы Скотсдейлдегі Бергерон жеке жаттығуларының иесі. «Сіздің миыңыздың негізгі отын көзі глюкоза (көмірсулардан) болып табылады, сондықтан ол бауырдағы майларды ыдырату нәтижесінде пайда болатын кетондық денелерге ауысатындықтан, оған біраз түзету қажет болады». Бақытымызға орай, психикалық тұман әдетте бірнеше күннен кейін өтеді, бірақ Бергерон қауіпсіз болу үшін тез әрекет етуді қажет ететін жаттығуларды өткізіп жіберуді ұсынады, мысалы, велосипедпен автокөлікпен жүру немесе ұзақ, күрделі ашық серуендеу.

Кетодағы алғашқы бірнеше апта жоқ жаңа жаттығуды орындауға жақсы уақыт.

«Не істеп жатқаныңды жалғастыр», - деп кеңес береді Бергерон. Бұл, ең алдымен, бірінші тармаққа байланысты - көптеген адамдар кето кезінде өзін соншалықты жақсы сезінбейді. Төтенше жағдайда, бұл бастапқы ауыр кезеңді тұмауға ұқсайтын ашуланшақтық пен асқазанның бұзылуының арқасында «кето тұмауы» деп атауға болады, олар әдетте бірнеше күннен екі аптаға дейін өтеді. Дегенмен, бұл емес шығар ең жақсы жаңа сыныпты сынап көру немесе PR үшін бару уақыты. «Мен әрқашан өз клиенттеріме айнымалыларды басқаша жасаған кезде шектеуге кеңес беремін», - дейді Бергерон. «Егер сіз бірден көп нәрсені өзгертсеңіз, сіз ненің жұмыс істегенін және не істемегенін білмейсіз».

Кето жаттығуларын жасамас бұрын тамақтанбау өте маңызды.

8fit -те диетолог және денсаулық сақтау бойынша жаттықтырушы Лиза Бут: «Сіз денеңізге жеткілікті қуат беретініңізге және калорияны қатаң түрде қысқартпайтыныңызға көз жеткізіңіз», - дейді. Бұл әсіресе маңызды, себебі кето ішетін адамдар тамақтанбайды, дейді ол. «Егер сіз азық-түлік тобын шектесеңіз (бұл жағдайда көмірсулар), сіз әдетте калорияларды азайтыңыз, бірақ кето диетасы тәбетті басатын әсерге ие, сондықтан сіз бермесеңіз де аш емеспін деп ойлауыңыз мүмкін. сіздің денеңізге энергия жеткілікті ». Калорияларды тым көп азайтқанда және оны жаттығумен біріктіргенде, сіз өзіңізді жайсыз сезініп қана қоймай, сонымен қатар өнімділік пен нәтижелерге әсер етуі мүмкін. (Неден бастау керектігін білмейсіз бе? Жаңадан бастаушыларға арналған кето тамақтану жоспарын қараңыз.)

Кардио кезінде көбірек майды жағуға болады.

Бұл адамдардың салмақ жоғалту үшін кето арқылы ант беруінің негізгі себептерінің бірі. «Кетоз кезінде сіз энергия көзі ретінде гликогенді пайдаланбайсыз», - дейді Бут. "Гликоген - бұл бұлшықеттер мен тіндерде көмірсулардың қоры ретінде жинақталған зат. Оның орнына сіз май және кетон денелерін пайдаланасыз. Егер сіз жүгіру немесе велосипед тебу сияқты аэробты жаттығуларды орындасаңыз, кето диетасы майдың тотығуын арттыруға, гликогенді сақтауға көмектеседі. , аз лактат шығарады және оттегіні аз пайдаланады ». Басқаша айтқанда, бұл аэробты жаттығулар кезінде күйдірілген майға айналуы мүмкін. «Алайда, бұл өнімділікті арттырмауы мүмкін», - деп қосады ол.

Сіз шынымен майды жеткілікті мөлшерде жеу керек.

Әйтпесе, сіз барлық артықшылықтарды жіберіп аласыз және өнімділігіңіз нашарлауы мүмкін. «Егер сіз кето-диетада жеткілікті май жемесеңіз, сіз Аткинс диетасын жасайсыз: жоғары ақуыз, төмен көмірсу және май аз», - дейді Бергерон. «Бұл сізді қатты аш қалдыруы мүмкін, бұлшықет массасын төмендетуі мүмкін және оны ұстап тұру мүмкін емес». Көмірсуы аз диеталардың көпшілігінің нашар рэп алуының себебі бар. Жетіспейтін көмірсулардың орнын толтыратын май жеткіліксіз болса, сіз шаршап, кетозға шалдығуды жіберіп алуыңыз мүмкін. Бергерон былай дейді: сіздің калорияңыздың көп бөлігін шөптен алынған ет, балық, авокадо және кокос майы сияқты пайдалы май көздерінен алу өте маңызды.

Кето жаттығулары сіздің дене құрамыңыздың мақсаттарына жетуге көмектеседі.

«Зерттеулер орташа қарқынды жаттығулармен бірге кетогендік диеталар адамның дене құрамына оң әсер ететінін көрсетті», - дейді Челси Аксе, D.C., C.S.C.S., DrAxe.com фитнес сарапшысы. «Олар кетогенді диеталар дененің тыныштық күйінде де, төмен және орташа жаттығулар кезінде де май жағу қабілетін күшейтетінін көрсетті, сондықтан бұл аймақтарда жаттығу кезінде сіздің салмақ жоғалту күш-жігеріңізді арттыруға болады». 2011 жылы зерттеу жарияланды Эндокринология журналы кетогенді диета бауырдың өсу гормонын (HGH) жоғарылататынын анықтады, бұл күш пен жастықты жақсартады. Зерттеу егеуқұйрықтарда жасалса да, адам нәтижелеріне тікелей аудару мүмкін болмаса да, бұл кето және эксериза туралы айтқан кезде перспективалы нәтиже. (Қатысты: Неліктен денені қайта құру жаңа салмақ жоғалту болып табылады)

Сізге HIIT -тің сүйікті жаттығуларын қайта қарау қажет болуы мүмкін.

«Зерттеулер көрсеткендей, құрамында май сияқты белгілі бір макроэлементтер бар диеталар бұл макронутриентті отын ретінде пайдалану қабілетін арттырады», - дейді Ax. «Алайда, жоғары қарқынды жаттығулар кезінде дене макроэлементтердің қатынасына қарамастан отын ретінде гликогенді қолдануға ауысады». Естеріңізде болса, гликоген қоймаларында көмірсулар бар, яғни егер сіз олардың көпшілігін жемесеңіз, жаттығулардың жоғары қарқындылығы бұзылуы мүмкін. «Оның орнына орташа қарқынды жаттығулар дененің май жағу мүмкіндігін оңтайландыруға өте ыңғайлы»,-дейді Axta. Осының арқасында CrossFit немесе HIIT сияқты қарқынды жаттығулар жасайтын спортшылар мен жаттығушылар маусымда немесе олар өнімділікке аз көңіл бөліп, дене құрамын жақсартуға көбірек көңіл бөлгенде кето жасаған жөн.

Кето мен жаттығуларды араластыру кезінде сіздің денеңізді тыңдау өте маңызды.

Бұл әсіресе кето диетасын ұстанатын алғашқы екі аптаның ішінде, сонымен қатар сіздің бүкіл тәжірибеңіз кезінде де болады. «Егер сіз жиі шаршап, бас айналсаңыз немесе шаршап қалсаңыз, сіздің денеңіз көмірсуы аз диетада жақсы жұмыс істемеуі мүмкін»,-дейді Бут. «Сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз ең бастысы болуы керек. Тағы бірнеше көмірсулар қосып, өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді біліңіз. Егер бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартса, кето диетасы сіз үшін дұрыс таңдау болмауы мүмкін.»

үшін шолу