Уақытпен шектелген тамақтану: бастаушыға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Уақыт шектеулі тамақтану дегеніміз не?
• Бұл сізге аз тамақтануға көмектеседі
• Уақытпен шектелген тамақтанудың денсаулыққа әсері
• Арықтау
• Жүрек денсаулығы
• Қандағы қант
• Мұны қалай жасауға болады
• Уақытпен шектелген тамақтану плюс жаттығуы
• Төменгі сызық

Үзік-үзік ораза қазіргі уақытта тамақтанудың ең танымал бағдарламаларының бірі болып табылады.

Сізге айтатын диеталардан айырмашылығы не тамақ ішу үшін мезгіл-мезгіл ораза ұстауға баса назар аударылады қашан жеу.

Күн сайын тамақтану сағатын шектеу аз калория тұтынуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол денсаулыққа пайда әкелуі мүмкін, соның ішінде салмақ жоғалту, жүрек денсаулығы мен қандағы қант деңгейі жақсарады.

Уақыт шектеулі тамақтану деп аталатын әдеттегі түрді қоса, мезгіл-мезгіл ашығудың бірнеше түрі бар. Бұл мақалада уақыт шектеулі тамақтану туралы білуіңіз керек барлық нәрсе айтылады.

Уақыт шектеулі тамақтану дегеніміз не?

Үзік-үзік ораза дегеніміз - белгілі бір тамақтанудың белгілі бір түріне сілтеме жасайтын кең термин.

Кез-келген ораза түріне әдеттегі түнгі оразадан 8-12 сағатқа созылатын ораза мерзімдері кіреді ().

«Уақыт шектеулі тамақтану» немесе «уақыт шектеулі тамақтану» тамақтану күн сайын белгілі бір сағаттармен шектелгенді білдіреді ().

Уақытпен шектелген тамақтанудың мысалы, егер сіз өзіңіздің барлық тағамдарыңызды 8 сағаттық мерзімде, мысалы, таңғы 10-нан кешкі 6-ға дейін жегіңіз келсе.

Күн сайын қалған 16 сағат - бұл ораза кезеңі, бұл кезде калориялар тұтынылмайды.

Дәл осы кесте күн сайын қайталанатын еді.

Қысқаша мазмұны: Уақытпен шектелген тамақтану - бұл сіздің тамақ ішуді күнделікті белгілі бір сағаттармен шектейтін мезгіл-мезгіл ашығудың түрі.

Бұл сізге аз тамақтануға көмектеседі

Көптеген адамдар ұйқыдан оянғаннан бастап ұйықтағанға дейін тамақтанады.

Тамақтанудың осы стилінен уақыт шектеулі тамақтануға көшу табиғи түрде аз тамақтануға әкелуі мүмкін.

Шындығында, кейбір зерттеулер көрсеткендей, уақытты шектеулі тамақтану бір күнде тұтынатын калориялардың санын азайта алады ().

Бір зерттеу көрсеткендей, ересек ер адамдар сау тамақтануды шамамен 10 сағаттық тереземен шектегенде, бұл олардың күнделікті тұтынатын калорияларының санын шамамен 20% -ға азайтты ().

Тағы бір зерттеуде жас ер адамдар тамақтануды 4 сағаттық мерзіммен шектегенде күніне 650 калорияны аз жейтіні айтылған ().

Алайда, басқа зерттеулер көрсеткендей, кейбір адамдар уақытпен шектелген тамақтану кезінде аз калория жейді (, 5).

Егер сіз тамақтану кезеңінде жоғары калориялы тағамдарды таңдайтын болсаңыз, сіз қысқа уақытты жесеңіз де, әдеттегі тәуліктік тағамды жеуіңіз мүмкін.

Сонымен қатар, уақытты шектеулі тамақтану туралы зерттеулердің көпшілігі калория мөлшерін өлшеу үшін диета жазбаларын қолданды. Диеталық жазбалар қатысушыларға олардың нені және қанша жейтінін жазуға негізделген.

Өкінішке орай, диета жазбалары өте дәл емес ().

Осыған байланысты зерттеушілер уақытты шектеген тамақтану калория мөлшерін қаншалықты өзгертетінін білмейді. Тамақтану мөлшері азаяды ма, жоқ па, әркім әр түрлі болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Кейбір адамдар үшін уақытпен шектелген тамақтану олардың бір күнде тұтынатын калорияларының санын азайтады. Алайда, егер сіз жоғары калориялы тағамдарды жесеңіз, уақыт шектеулі тамақтанумен аз тамақтанбауыңыз мүмкін.

Уақытпен шектелген тамақтанудың денсаулыққа әсері

Уақытпен шектелген тамақтанудың денсаулыққа пайдасы көп болуы мүмкін, соның ішінде салмақ жоғалту, жүрек денсаулығы жақсарады және қандағы қант деңгейі төмендейді.

Арықтау

Қалыпты және артық салмақты адамдарға жүргізілген бірнеше зерттеулер 7-12 сағаттық терезеде тамақтануды шектеді, бұл 2-4 апта ішінде 5% -ға дейін салмақ жоғалту туралы хабарлады (, 5,,).

Алайда, қалыпты салмақтағы адамдарда жүргізілген басқа зерттеулерде ұқсас ұзақтығы бар терезелерді жегенде (,) салмақ жоғалмайтындығы туралы айтылған.

Уақыт шектеулі тамақтану кезінде салмақ жоғалтуды сезінесіз бе, жоқ па, тамақтану кезеңінде аз калория жеуге болатындығыңызға байланысты ().

Егер бұл тамақтану стилі күн сайын аз калория жеуге көмектесетін болса, уақыт өте келе салмақ жоғалтуы мүмкін.

Егер бұл сізде болмаса, уақытты шектеу тамақтану сіздің салмақ жоғалтуыңыз үшін ең жақсы таңдау болмауы мүмкін.

Жүрек денсаулығы

Сіздің қаныңыздағы бірнеше заттар сіздің жүрек ауруыңызға әсер етуі мүмкін және бұл маңызды заттардың бірі - холестерин.

«Нашар» LDL холестерині жүрек ауруының қаупін арттырады, ал «жақсы» HDL холестерині сіздің қаупіңізді азайтады ().

Бір зерттеу көрсеткендей, 8 сағаттық терезе кезінде төрт апта бойы тамақтануды шектеу «жаман» LDL холестеринін ерлерде де, әйелдерде де 10% -дан төмен түсірді ().

Алайда, тамақтану терезесінің ұқсас ұзақтығын қолданатын басқа зерттеулер холестерин деңгейіне ешқандай пайда әкелмеді ().

Екі зерттеуде қалыпты салмақтағы ересектер қолданылған, сондықтан сәйкес келмейтін нәтижелер салмақ жоғалтудың айырмашылығына байланысты болуы мүмкін.

Қатысушылар уақытты шектеулі тамақтанумен салмақ жоғалтқан кезде, олардың холестерині жақсарды. Олар салмағын жоғалтпаған кезде, ол жақсарған жоқ (,).

Бірнеше зерттеулер 10-12 сағаттық терезелерді сәл ұзағырақ жеу холестеринді жақсартуы мүмкін екенін көрсетті.

Осы зерттеулерде «жаман» LDL холестерині төрт аптаның ішінде қалыпты салмақтағы адамдарда 10-35% дейін төмендеді (,).

Қандағы қант

Қандағы глюкозаның немесе «қанттың» мөлшері сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды. Қаныңызда қанттың көп мөлшері қант диабетіне шалдығып, денеңіздің бірнеше бөлігін зақымдауы мүмкін.

Жалпы, уақыт бойынша шектелген тамақтанудың қандағы қантқа әсері толығымен айқын емес.

Қалыпты салмақтағы адамдарда жүргізілген бірнеше зерттеулер қандағы қанттың 30% -ға дейін төмендегені туралы хабарлаған, ал басқа зерттеуде қандағы қанттың 20% -ға жоғарылағаны көрсетілген (,, 14).

Уақыт шектеулі тамақтану қандағы қантты жақсарта алатынын анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, уақытты шектеулі тамақтану салмақ жоғалтуға, жүрек денсаулығын жақсартуға және қандағы қанттың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Алайда, барлық зерттеулер келісе бермейді және қосымша ақпарат қажет.

Мұны қалай жасауға болады

Уақытпен шектелген тамақтану өте қарапайым - жай күн сайын барлық калорияларды жейтін сағаттың белгілі бір санын таңдаңыз.

Егер сіз салмақ жоғалту және денсаулықты жақсарту үшін уақыт шектеулі тамақтануды қолдансаңыз, тамақ ішуге рұқсат етілген сағат саны әдетте рұқсат етілген саннан аз болуы керек.

Мысалы, егер сіз алғашқы тамақтануды таңғы сағат 8-де жесеңіз және кешкі 9-ға дейін тамақтана берсеңіз, сіз барлық тағамдарды күн сайын 13 сағаттық терезеде жейсіз.

Уақыт шектеулі тамақтануды пайдалану үшін сіз бұл санды азайтар едіңіз. Мысалы, сіз 8-9 сағаттық терезе кезінде ғана тамақтануды таңдағыңыз келуі мүмкін.

Бұл сіз әдетте жейтін тағамдардың немесе тағамдардың бір-екеуін жояды.

Өкінішке орай, тамақтану терезесінің қай уақытының жақсы екенін білу үшін уақытты шектеуге байланысты зерттеулер жеткіліксіз.

Алайда, адамдардың көпшілігі күн сайын 6-10 сағаттық терезелерді пайдаланады.

Уақыт шектеулі тамақтану сіз жейтін нәрсеге емес, тамақ ішуге назар аударатындықтан, оны диетаның кез-келген түрімен, мысалы, құрамында аз көмірсутекті диета немесе ақуызы көп диеталармен біріктіруге болады.

Қысқаша мазмұны: Уақытпен шектелген тамақтану оңай. Сіз күн сайын барлық калорияларды жеуге болатын уақытты таңдадыңыз. Бұл кезең әдетте 6-10 сағатқа созылады.

Уақытпен шектелген тамақтану плюс жаттығуы

Егер сіз жүйелі түрде жаттығумен айналысатын болсаңыз, уақыт шектеулі тамақтану сіздің жаттығуларыңызға қалай әсер етеді деп ойлауыңыз мүмкін.

Сегіз апталық зерттеулердің бірінде салмақ жаттығу бағдарламасын ұстанған жас еркектердің тамақтануы уақыт бойынша шектелген.

Уақытпен шектелген тамақтануды жүзеге асыратын ер адамдар өздерінің күштерін әдеттегідей тамақтанатын бақылау тобымен бірдей арттыра алатындығы анықталды ().

Салмақпен айналысқан ересек ер адамдардағы ұқсас зерттеу 8 сағаттық тамақтану терезесінде уақытты шектеулі тамақтануды қалыпты тамақтану режимімен салыстырды.

Күніне 8 сағат ішінде барлық калорияларды жейтін ерлер дененің майының шамамен 15% -ын жоғалтқанын анықтады, ал бақылау тобы дененің майын жоғалтпады (14).

Сонымен қатар, екі топтың күштері мен төзімділіктері бірдей жақсарды.

Осы зерттеулерге сүйене отырып, уақытты шектеу арқылы тамақтану бағдарламасын орындау барысында жаттығулар жасап, жақсы жетістіктерге жетуге болады.

Алайда, әйелдерге және жүгіру немесе жүзу сияқты аэробты жаттығулар жасайтындарға зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны: Зерттеулер көрсеткендей, уақытты шектеулі тамақтану сіздің жаттығу жасауыңызға және күшейтуіңізге кері әсер етпейді.

Төменгі сызық

Уақытпен шектелген тамақтану - бұл тамақ ішетін нәрсеге емес, тамақ ішуге бағытталған диеталық стратегия.

Күнделікті тамақ ішуді қысқа мерзімге шектеу арқылы аз тамақ жеп, артық салмақтан арылу мүмкін.

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер көрсеткендей, уақытты шектеулі тамақтану жүрек денсаулығы мен қандағы қантқа пайдалы болуы мүмкін, дегенмен барлық зерттеулер келісе бермейді.

Уақытпен шектелген тамақтану бәріне бірдей емес, бірақ бұл сіз өзіңіз үшін көргіңіз келетін танымал диеталық нұсқа.