Том Брэди диетасына шолу: салмақ жоғалту, тамақтану жоспары және басқалар

Мазмұны

• Том Брэди диета дегеніміз не?
• Том Брэди диетасын қалай ұстануға болады
• Қосымша ережелер
• Бұл салмақ жоғалтуға көмектесе ала ма?
• Басқа артықшылықтар
• Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін
• Басқа аурулардан қорғайды
• Спорттық көрсеткіштер мен қалпына келтіруді жақсартуы мүмкін
• Том Брэди диетасының ықтимал төмендеуі
• Дыбыстық ғылымға негізделмеген
• Қажет емес қымбат
• Қарама-қайшы және тұрақсыз нұсқаулар
• Тамақтану керек
• Тамақтану керек
• Үлгі мәзірі
• 1-күн
• 2-күн
• 3-күн
• Төменгі жол

Том Брэйди диетасы, сонымен қатар TB12 әдісі деп те аталады, бұл кәсіби американдық футбол ойыншысы Том Брэди әзірлеген тамаққа негізделген диета.

Бұл Брейдидің кәсіби футбол әлеміндегі ұзақ өмір сүруінің басты себептерінің бірі, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайтып, спорттық көрсеткіштеріңізді, қалпына келуіңізді, қуат деңгейіңізді және жалпы денсаулығыңызды жақсартады.

Десе де, көптеген адамдар салмақ жоғалту немесе күшті сезіну үшін диетаны ұстанады. Олар оның нәтижелеріне сүйенеді, дегенмен сыншылар бұл өте қажет емес, ұзақ мерзімді перспективада тұрақсыз және күшті ғылым қолдамайтынын айтады.

Бұл мақалада Том Брэди диеттің жақсы және жағымсыз жақтары қарастырылады, бұл сізге көмектесе ме, жоқ па соны шешуге көмектеседі.

Том Брэди диета дегеніміз не?

Том Брэди диетасын 2017 жылы кәсіби американдық футбол ойыншысы Том Брэди өзінің «ТБ12 әдісі» кітабының аясында ұсынды, онда оның тұрақты дамуының 12 қағидасы көрсетілген.

Бұл сіздің қуат деңгейіңізді жоғарылатуға, қабынуды азайтуға, жарақат алу қаупін азайтуға және спорттық көрсеткіштер мен қалпына келтіруді жақсартуға уәде береді.

Диета тұтас, минималды өңделген тағамдарды жеуге және қышқылдандыратын немесе қабынуды ынталандыратын тағамдарға тыйым салуға баса назар аударады.

Бағдарлама сонымен қатар оқу-әдістемелік нұсқаулардан тұрады және TB12 тамақтануға, жеңіл тағамдарға және меншікті қоспаларға арналған.

Қысқаша мазмұны Том Брэди диетасы - бұл американдық кәсіпқой футболшы Том Брэдидің энергия деңгейлерін, спорттық көрсеткіштерін, сауықтыру және жалпы денсаулықты жақсарту үшін жасаған диета және жаттығу бағдарламасы.

Том Брэди диетасын қалай ұстануға болады

Том Брэди диетасы сілтілік, Жерорта теңізі және қабынуға қарсы диеталар принциптерін үйлестіреді және органикалық, жергілікті өсірілетін, маусымдық және минималды өңделген тағамдарға ерекше назар аударады.

Бұл диетаның 80% -ы органикалық өсірілген жемістерден, көкөністерден, тұтас дәндерден, жаңғақтардан, тұқымдардан және бұршақ дақылдарынан тұрады. Қалған 20% шөппен қоректенетін, органикалық, антибиотик және гормонсыз майсыз ет, жабайы балық немесе теңіз өнімдерінен келеді.

Том Брэди диетасы тағамды қышқылдандыратын немесе қабынуға қарсы болып саналатындықтан, болдырмайтын немесе шектейтін тағамдардың кең тізімін ұсынады. Оларға сүт, түнгі көкөністер, көптеген майлар, сондай-ақ соя, ГМО- немесе глютені бар тағамдар жатады.

Қосылған қанттар, жасанды тәттілендіргіштер, транс майлар, кофеин, моносодиц глутамат (МСГ), алкоголь, йодталған тұз, сондай-ақ құрамында кез-келген тағамнан аулақ болу керек.

Қосымша ережелер

Тамақты тамақтану бойынша қатаң нұсқаулардан басқа, Том Брэди диетасында бірнеше қосымша ережелер бар:

• Тамақтану. Жемістерді басқа тағамдармен біріктіруге болмайды. Сонымен қатар, ет немесе балық сияқты ақуызды тағамдарды қоңыр күріш немесе тәтті картоп сияқты көмірсуларға бай тағамдардан аулақ болу керек.
• Сұйықтықты көп ішіңіз. Сіз дене салмағыңызды екі фунтқа азайтып, күніне көптеген унция су ішуіңіз керек. Алайда, тамақ ішкен кезде немесе оның айналасында су ішуден аулақ болыңыз.
• Тамақтану уақыты. Ұйықтағаннан кейін үш сағат ішінде тамақтанудан аулақ болу керек.

Қысқаша мазмұны Том Брэди диетасы аз өңделген тағамдарды жеуге және өңделген тағамдарды шектеуге шақырады. Ол қабыну немесе қышқылдандыратын деп саналатын тағамнан аулақ болуды ұсынады және бірнеше қосымша ережелерді қамтиды.

Бұл салмақ жоғалтуға көмектесе ала ма?

Том Брэди диетасы арнайы әзірленбеген немесе салмақ жоғалту диетасы ретінде ұсынылмайды. Бұл бірнеше себептерге байланысты салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін.

Біріншіден, сізде көптеген тағамдарды, әсіресе өңделген тағамдарды тұтынуды шектейтін қатаң ережелер бар, бұл әр күн сайын жейтін калорияңыздың санын азайтады.

Мысалы, тағамды үйлестіру ережелері қандай тағамдарды бірге жеуге болатындығын шектейді, бұл сонымен бірге сіз жейтін тағамның түр-түрін азайтуға мүмкіндік береді. Бұл тағамды монотонды етуі мүмкін, зерттеу көрсеткендей, калорияны 40% -ға дейін табиғи түрде жеуге көмектеседі (1).

Сонымен қатар, диета ұйқыдан үш сағат бұрын жеуге болатын тағамның мөлшерін шектейді, бұл кешкі тағамдарды жояды. Бұл сіздің күнделікті калория тұтынуды одан әрі төмендетуі мүмкін (2, 3, 4).

Зерттеулер тұрақты түрде калория тапшылығы сіз жейтін тамаққа (5, 6, 7, 8, 9) қарамастан, арықтауға әкелетінін көрсетеді.

Сонымен қатар, Том Брэди диетасы жеміс-жидектер, көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар сияқты талшықтарға бай тағамдарға толы және күн сайын көп мөлшерде су ішуге ықпал етеді.

Талшыққа бай диеталар салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені олар сізге ұзақ уақыт бойына сезінуге көмектеседі, аштық пен құмарлықты азайтады. Сол сияқты, күніне кемінде 50 унция (1,5 литр) су ішу салмақтың азаюына әкелуі мүмкін (10, 11, 12, 13, 14).

Алайда, қатаң ережелерге байланысты диета және салмақ жоғалтудың пайдасы ұзақ уақытқа тұрақты болмауы мүмкін, бұл сізге салмақ жоғалту қаупін тудырады.

Қысқаша мазмұны Том Брэди диетасының қатаң ережелері және жоғары талшықтар мен су құрамы арықтауға көмектесу үшін бірге жұмыс істейді. Дегенмен, диетаны ұзақ уақыт сақтау қиын болуы мүмкін, бұл сіздің салмағыңызды қалпына келтіру мүмкіндігін арттырады.

Басқа артықшылықтар

Том Брэди диетасы бірнеше қосымша артықшылықтарды ұсына алады.

Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін

Том Брэди диетасының Жерорта теңізі диеталарымен көптеген ұқсастықтары бар, олар үнемі жақсартылған жүрек денсаулығымен байланысты.

Екеуі де көптеген жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, зәйтүн майы, жаңғақтар және тұқымдар, сонымен қатар шектеулі мөлшерде майсыз ет пен балықты қамтиды.

Зерттеулер бұл тамақтану режимін инсульт, жүрек соғысы және жүрек ауруынан болатын өлім қаупімен байланыстырады (15, 16).

Сондай-ақ, бұл сіздің метаболикалық синдромыңыздың қаупін төмендетуі мүмкін - қауіп факторларының кластерін, оның ішінде қан қысымының жоғарылауын, холестеринді және қандағы қант деңгейін, жүрек денсаулығына зиян тигізеді (17, 18).

Басқа аурулардан қорғайды

Том Брэди диетасы 2 типті қант диабетінен және басқа денсаулық жағдайынан да қорғай алады.

Минималды өңделген, талшыққа бай жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, жаңғақтар және тұқымдар, сізді 2-ші типті қант диабеті қаупін азайта отырып, тамақтан кейін қандағы қант мөлшерін азайтуға көмектеседі.

Мұндай тамақтану әдісі метаболикалық синдромнан, 2 типті қант диабетінің жоғары қаупімен байланысты қауіп факторларының кластерінен қорғай алады (17, 18).

Сонымен қатар, бұл алкоголь, өңделген ет, қант және транс майларын тұтынуды шектейді. Бұл сіздің ағзаңыздағы қабынуды азайтуы мүмкін, бұл көптеген аурулардың негізгі себебі болып табылады (22, 23, 24, 25).

Қорытындылай келе, зерттеулер диета құрамына кіретін тұтас, аз мөлшерде өңделген тағамдар ішектің қабыну ауруы (IBD), Альцгеймер, Паркинсон және тіпті қатерлі ісік түрлерінен денсаулықты қорғауға болатындығын көрсетеді (15, 26, 27).

Спорттық көрсеткіштер мен қалпына келтіруді жақсартуы мүмкін

Том Брэди диетасының кейбір аспектілері спорттық көрсеткіштер мен қалпына келтіруді арттыруға көмектеседі.

Мысалы, ол иммундық жүйені нығайту және артық қабынуды азайту үшін бірге жұмыс жасайтын дәрумендерге, минералдарға және пайдалы өсімдік қосылыстарына бай, олардың екеуі де оңтайлы өнімділік пен қалпына келтіру үшін маңызды (28).

Бұл әсіресе кәсіби спортшылар үшін өте маңызды, өйткені олардың белсенді жарыстары мен сапар кестесі олардың иммундық жүйелеріне зиян келтіріп, қалпына келтіру мүмкіндіктерін шектейді (28).

Дұрыс ылғалдандыру, бұл диетада қатты ұсынылады, бұл спорттық көрсеткіштер мен қалпына келу үшін маңызды фактор (29).

Қысқаша мазмұны Том Брэди диетасы ылғалдануды және аз өңделген, қабынуға қарсы, қоректік заттарға бай тағамдарды жеуге шақырады. Бұл әртүрлі аурулардан қорғайды және спорттық көрсеткіштер мен қалпына келтіруді жақсартады.

Том Брэди диетасының ықтимал төмендеуі

Оның ықтимал артықшылықтарына қарамастан, Том Брэди диетасына қатысты бірқатар төмендеу жағдайлар бар.

Дыбыстық ғылымға негізделмеген

Бұл диетаның көптеген аспектілері мықты ғылымға негізделмеген.

Мысалы, диетаны тамақтануға қатысты ережелер ешқандай артықшылық беретіндігіне ешқандай дәлел жоқ. Шын мәнінде, С дәруменіне бай жемістерді темірге бай тағаммен жасыл жапырақты көкөністер мен бұршақ дақылдарымен біріктірмеу темірдің сіңуін үш есеге дейін төмендетеді (30).

Сонымен қатар, белгілі бір тағамдарды ағзаға сілтіленетін немесе қышқылдандыратын әсер етуден аулақ болудың ғылыми мәні жоқ. Адам ағзасы қандағы рН деңгейін қатаң түрде реттейді, ал сіз жейтін зат оған аз әсер етеді (31, 32, 33).

Сол сияқты, майға, түнгі көкөністерге, кофеинге немесе тамақ ішетін су ішуге жол бермеуге ешқандай ғылыми негізделген себеп жоқ. Сізде глютенге төзбеушілік болмаса, диетадан құрамында глютені бар тағамдарды тыйым салудың ғылыми негізделген себебі жоқ.

Соңында, жеткілікті ылғалдандыру маңызды болғанымен, бұл диетада ұсынылатын судың көп мөлшері қалыпты қабылдаудан гөрі көп пайда әкелетініне дәлел жоқ.

Қажет емес қымбат

Том Брэди диетасы қажет емес қымбат болуы мүмкін.

Мәселен, бұл дәстүрлі түрде өсірілетін тағамдарды жеуге тыйым салады, оның орнына органикалық тағамдарды пайдаланады. Ол сонымен қатар белгілі бір тағамдарды, мысалы, қызғылт гималай тұзы мен премиум қоспалары сияқты премиум бағамен ұсынылады.

Зерттеулер органикалық өнімнің құрамында белгілі бір қоректік заттардың көп мөлшерін құрайтындығын көрсетсе де, қазіргі уақытта жоғары деңгейлерді денсаулыққа маңызды пайдасы бар байланыстыратын зерттеулер жеткіліксіз (34, 35).

Сол сияқты, қызғылт Гималай тұзының қарапайым ас тұзына қарағанда денсаулыққа айтарлықтай пайдасы бар екендігінің дәлелі шектеулі. Негізінде, ас тұзының йодталған артықшылығы бар, бұл қалқанша безінің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі (36).

Ақыр соңында, салмақ жоғалту немесе денсаулықты жақсарту үшін сізге осы диета ұсынған қымбат арнайы қоспалар қажет деп санауға негіз жоқ.

Қарама-қайшы және тұрақсыз нұсқаулар

Бұл диета ұзақ мерзімді перспективада тұрақсыз болуы мүмкін және оның кейбір ережелері шатастыратын және қайшы келеді.

Мәселен, сүтке көңіл бөлінбейді, бірақ сүт қосалқы өнімі болып табылатын TB12 сарысуы бар ақуыз қоспалары ұсынылады. Сонымен қатар, суды тамақ ішкен кезде ішпеу керек, бірақ белокты шайқау проблема болып табылмайды.

Сол сияқты ақуызға бай тағамдарды көмірсуларға бай тағамдармен жеуге болмайды. Бұршақ, бұршақ және жасымық сияқты тағамдар - барлығы осы диетада ұсынылған - осы екі нәрлі заттың қосындысын қамтамасыз етеді, сондықтан бұл нұсқаулықты сақтау мүмкін емес.

Мұндай ерікті, ғылыми емес ережелер ұзақ мерзімді перспективада осы диетаны ұстануды қиындатады.

Қысқаша мазмұны Том Брэди диетасы қажет емес қымбат және ұзақ мерзімді перспективада оны сақтау қиын. Сонымен қатар, бұл диетаның көптеген аспектілері қайшылықты, шатастырады немесе мықты ғылымға негізделмейді.

Тамақтану керек

Том Брэди диетасы келесі минималды өңделген тағамдарды жеуге шақырады:

• Жемістер мен көкөністер. Олар органикалық, ГМО емес, жергілікті өсірілетін және маусымдық болуы керек. Қышқылдандыратын немесе қабынатын деп есептелген жемістер мен көкөністерден аулақ болу керек.
• Еттер. Әсіресе тауық еті, стейк және үйрек сияқты майсыз еттер ұсынылады, олар органикалық, шөппен қоректенуі керек, гормондар мен антибиотиктерсіз.
• Балық және теңіз өнімдері. Оларды өсірудің орнына жабайы түрде ұстау керек.
• Дәнді дақылдар. Олар қоңыр күріш, квинка, сұлы, тары, қарақұмық және амаран сияқты глютенсіз болуы керек.
• Бұршақтар. Бұл санатқа соя мен олардан алынған өнімдерден басқа барлық бұршақтар, бұршақ және жасымық кіреді.
• TB12 өнімдері мен қоспалар. Олардың құрамына сарысуы бар ақуыз ұнтағы, вегетариандық ақуыз қоспалары, электролит қоспалары, жаңғақ қоспалары және гранола кіреді.

Диетаның 80% өсімдік өсімдіктерінен тұруы керек, ал қалған 20% шөппен қоректенетін, органикалық, антибиотиксіз және гормонсыз майсыз еттерден, жабайы ауланған балықтан немесе теңіз өнімдерінен тұрады.

Сондай-ақ, Том Брэди диетасы сіздің дене салмағыңызды фунтқа дейін азайтуға және күніне көптеген унция су ішуге шақырады.

Қысқаша мазмұны Том Брэди диетасы негізінен тұтас, минималды өңделген тағамдарға негізделген және құрамында аз мөлшерде ет, балық және теңіз өнімдері бар. Сондай-ақ, ол сізді күн сайын көп су ішуге шақырады.

Тамақтану керек

Том Брэди диетасы сіздің келесі тағамдарды тұтынуды шектейді:

• Құрамында глютен бар тағамдар. Бұған нан, макарон, таңғы ас, кондитер өнімдері, бидай ұнынан жасалған кез-келген тағамдар кіреді.
• Кофеинделген тағамдар мен сусындар. Кофе, шай, энергетикалық сусындар, алкогольсіз сусындар, шоколад ішпеу керек.
• Құрамында сүт бар тағамдар. Оларға сүт, ірімшік, йогурт жатады. TB12 сарысуы бар ақуыз қоспаларын қолдануға рұқсат етіледі.
• Өңделген дәндер. Бұл категорияға ақ макарон, ақ нан және ақ күріш кіреді.
• Органикалық емес, жергілікті емес немесе маусымдық емес өнімдер. Бұған әдеттегі өсірілген көкөністер, дәнді дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ дақылдары, сондай-ақ маусымнан тыс әкелінетін немесе сатып алынатындар жатады.
• Зауытта өндірілетін ет және теңіз өнімдері. Сіз органикалық емес, гормонды немесе антибиотикі бар ет, балық немесе теңіз өнімдерін жеуге болмайды.
• Майларды пісіру. Пісіруге қолданылатын кокос майы мен салат дайындауға болатын зәйтүн майын қоспағанда, барлық дерлік пісіру майлары ұнжырғасыз.
• Соя. Соя мен лак бұршақтан алынған барлық тағамдарды, мысалы, эдамаме, тофу, темпе, соя сүті, соя соусы және соя лецитині сияқты соя алынған ингредиенттері бар көптеген өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
• Өңделген тағамдар. Кәмпиттер, алкогольсіз сусындар, дүкеннен сатып алынған тұздықтар, құрамында қант, жасанды тәттілендіргіштер, MSG немесе транс майлары бар тағамдардан аулақ болу керек.
• ГМО. Диетологтар генетикалық түрлендірілген ағзадан (ГМО) шыққан тағамдарды жеуге болмайды.
• Йодталған тұз. Диета тұздың бұл түрін қолданудан бас тартады және оның орнына Гималай қызғылт тұзын қолдануды ұсынады.
• Алкоголь. Алкогольді ішімдіктердің барлық түрлерінен аулақ болу керек.

Сонымен қатар, Том Брэди диетасы қызанақ, саңырауқұлақ, баклажан, бұрыш және картопты қабылдауды шектейді, өйткені бұл тағам қышқыл немесе қабынуға қарсы деп санайды.

Сондай-ақ, ол тамақ ішетін немесе оған жақын су ішуге, жемістерді басқа тағамдармен бірге жеуге немесе ұйықтағаннан кейін үш сағат ішінде ішуге тыйым салады.

Сондай-ақ, ет немесе балық сияқты ақуызы жоғары тағамдарды қоңыр күріш пен тәтті картоп сияқты көмірсуларға бай тағамдардан аулақ болу керек.

Қысқаша мазмұны Том Брэди диетасы органикалық емес, маусымдық емес тағамдарды, сонымен қатар зауытта өндірілетін ет, балық және теңіз өнімдерін жояды. Сондай-ақ, ол соя, глютен, сүт, транс майлары, қосылған қант, май, кофеин, алкоголь, йодталған тұз және ГМО қабылдауды шектейді.

Үлгі мәзірі

Мұнда Tom Brady диетасына сәйкес келетін 3 күндік әдеттегі мәзір бар.

1-күн

• Таңғы ас: чиа пудингі бадам және кокос жаңғағы қосылған
• Түскі ас: калей және қоңыр күріш вермишель қосылған көкөніс-тауық сорпасы
• Түскі ас: Жабайы лосось такосы, құрамында ГМО жоқ жүгері тортсилла қаптамасы жасыл салатпен беріледі

2-күн

• Таңғы ас: үй граноласы кокос йогуртына араластырылған
• Түскі ас: шикі лазанья
• Түскі ас: жасымық Дехл жаңа шпинатпен толтырып, қоңыр күріштің төсегінде болды

3-күн

• Таңғы ас: TB12 сарысуы ақуызы мен жемісі бар кәмпиттер
• Түскі ас: кешуа тұздығы, әк карри, қара бұршақ қосылған көкөніс-квиноа тостаған
• Түскі ас: стейк, брокколи және тәтті картоп

Сізге тамақтану арасында көп су ішу ұсынылады. Сонымен қатар, қаласаңыз, бірнеше тағамдар қосуға болады.

Бұл диетаның арнайы рецепттерін TB12 тамақтану жөніндегі нұсқаулықтан табуға болады.

Қысқаша мазмұны Том Брэди диетасы жаңа, аз өңделген тағамдарды жеуге шақырады. Рецепттерді TB12 тамақтану жөніндегі нұсқаулықтан табуға болады.

Төменгі жол

Том Брэди диетасы тағамға бай, минималды өңделген тағамдарды жеуге және өңделген тағамдарды шектеуге көмектеседі.

Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі, әртүрлі аурулардан қорғайды, спорттық көрсеткіштеріңізді арттырады.

Дегенмен, бұл қажетсіз шектеу, дұрыс ғылымға негізделмеген және ұзақ мерзімді сақтау қиын.

Осылайша, ол сізге жоғалған салмақты қалпына келтіру қаупін тудырады - егер артық болмаса.