Сіз тым көп креатин қабылдай аласыз ба?

Мазмұны

• Креатин дегеніміз не?
• Креатиннің артықшылықтары
• Жеңіл атлетика
• Сау қартаю
• Мидың денсаулығы
• Дозалау стратегиясы
• Креатинді жүктеу
• Техникалық қызмет көрсету дозасы
• Креатин қауіпсіз бе?
• Тым көп креатин қабылдаудың жанама әсерлері
• Қан кету
• Асқазандағы ыңғайсыздық
• Креатинді көп қабылдау бекер
• Төменгі жол

Креатин - бұл нарықтағы ең танымал спорттық қоспалардың бірі.

Бұл, ең алдымен, бұлшықет мөлшерін, күшін және күшін арттыру үшін қолданылады. Сондай-ақ, оның қартаю мен мидың жұмысына байланысты денсаулыққа пайдалы жақтары болуы мүмкін.

Алайда, мантра айтқандай, көп нәрсе міндетті түрде жақсы бола бермейді.

Бұл мақалада креатиннің денсаулыққа пайдасы, жанама әсерлері және дозалары туралы мәліметтер егжей-тегжейлі көрсетілген.

Креатин дегеніміз не?

Креатинді сіздің ағзаңыз бүйректе, бауырда және ұйқы безінде табиғи түрде шығарады. Ол үш амин қышқылынан - глицин, аргинин және метиониннен жасалған ().

Орташа алғанда, сіз күніне 1-2 грамм креатин жасайсыз, ол негізінен сіздің қаңқа бұлшықеттеріңізде сақталады ().

Қосылыс сонымен қатар азық-түлікте кездеседі, көбінесе сиыр, тауық, шошқа және балық сияқты жануарлардан алынатын өнімдер. Әдеттегі, көп тамақтанатын диета күніне 1-2 грамм креатинмен қамтамасыз етеді ().

Етті диетаға қосатын адамдармен салыстырғанда, вегетариандықтардың қаңқа бұлшықеттерінде (,) қосылыстың мөлшері аз болады.

Табиғи жағдайда көптеген тағамдардың құрамында болудан басқа, креатин қосымша түрінде қол жетімді.

Бұл қоспалардың бірнеше формалары бар болса да, креатин моногидраты ең жақсы зерттелген, тиімді және арзан түрі болып табылады (,,,).

Креатинді сіздің денеңіз табиғи түрде жасайды және оны диета арқылы жануарлардан алынатын өнімдерден алуға болады. Креатин моногидраты ең жақсы қосымша түрі болып табылады.

Креатиннің артықшылықтары

Креатин спорттық өнімділігін арттыру қабілетімен кеңінен танымал.

Алайда, жақында зерттеулер бұл қоспалардың ықтимал артықшылықтары сау қартаюды ынталандыру және мидың денсаулығына пайда келтіру үшін спорттық көрсеткіштерден тыс кеңеюі мүмкін деп болжады.

Жеңіл атлетика

Креатин сіздің бұлшықетіңізді энергиямен қамтамасыз ету үшін сіздің денеңіздің аденозинтрифосфат (ATP) - энергияны жинақтайтын және сіздің жасушаларыңызға отын беретін молекуланы толтырады.

Бұл қол жетімді энергияның ұлғаюы бұлшықеттің мөлшерін, күші мен күшін арттыратыны көрсетілген.

Шындығында, зерттеулер креатиндік қоспалар бұлшықет күші мен күшін қоса алғанда, спорттық көрсеткіштердің маркерлерін 5-15% арттыра алатындығын көрсетті ().

Сау қартаю

Зерттеулер креатиндік қоспаларды қабылдау сіздің бұлшық еттеріңіз бен сүйектеріңізді сау ұстауға көмектеседі деп болжайды.

Бір 10 апталық зерттеу көрсеткендей, 59-77 жас аралығындағы ерлер 5 мг / фунт (10 мг / кг) креатин және 14 мг / фунт (30 мг / кг) ақуызмен қаныққан, дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықет массасы өсіп, сүйектің ыдырауы төмендеген. , плацебо қабылдағандармен салыстырғанда ().

Сонымен қатар, 405 жастағы ересектердегі зерттеулерге шолу тек қарсыласу жаттығуларымен айналысқандармен салыстырғанда, 5–22 грамм креатинмен қарсылық жаттығуларымен біріктірілгендерде бұлшықет массасы мен күшінің жақсарғанын анықтады ().

Мидың денсаулығы

Креатин қоспалары мидағы креатин деңгейін 10% -ға жуық арттыратыны дәлелденді, бұл мидың денсаулығын жақсартуы мүмкін (,).

Бұл қоспаларды қабылдау мидың энергиямен қамтамасыз етілуін жақсарту және жасушалық қорғауды қамтамасыз ету арқылы мидың жұмысын жақсартады деп ойлайды.

Бір зерттеуде бес күн ішінде күніне 8 грамм креатинмен толықтырылған адамдар математикалық есептеулер кезінде плацебо қабылдағандармен салыстырғанда психикалық шаршауды төмендеткен ().

Сол сияқты, 6 зерттеулерге шолу 5-20 грамм қосылыстың дозалары сау адамдарда қысқа мерзімді есте сақтауды және интеллектті жақсартуы мүмкін екенін анықтады ().

Креатиннің денсаулыққа тигізетін пайдасы спорттық көрсеткіштерден тыс басқа категорияларға, соның ішінде сау қартаю мен мидың денсаулығына кеңеюі мүмкін.

Дозалау стратегиясы

Креатин ұнтағын әдетте сумен немесе шырынмен араластырады және жаттығудан бұрын немесе кейін алады.

Сіз креатинмен екі жолдың бірімен толықтыра аласыз.

Креатинді жүктеу

Қоспаны қабылдаудың стандартты тәсілі - креатинді жүктеу деп аталатын нәрсе.

Креатинді жүктеу 20-25 грамм креатинді қабылдауды қамтиды, 5-7 күн ішінде 4-5 бірдей дозада бөлінеді ().

Жүктелгеннен кейін креатиннің бұлшықет қорын сақтау үшін күніне 3-5 грамм (14 мг / фунт немесе 30 мг / кг) қажет.

Жүктеудің мақсаты - бұлшықет жасушаларын креатинмен тез қанықтыру, оның пайдасын тезірек сезіну. Креатиннің әсерін сезіну үшін бұлшық еттеріңіз онымен толық қаныққан болуы керек, әдетте жүктеме 5-7 күнді алады.

Техникалық қызмет көрсету дозасы

Жүктеу кезеңін өткізіп жіберу және күнделікті 3-5 грамм мөлшерінде ұстау креатинмен толықтырудың басқа әдісі болып табылады.

Бұл әдіс креатинді жүктеу сияқты тиімді, бірақ бірдей артықшылықты сезіну үшін (,) көп уақыт қажет - әдетте 28 күн.

Жүктеу әдісімен салыстырғанда, күтім дозасын ұзақ қабылдау өте ыңғайлы болуы мүмкін, өйткені ол 4-5 дозадан гөрі күніне 1 дозадан тұрады.

Сіз креатинмен екі жолдың бірімен толықтыра аласыз. Сіз жүктеу хаттамасын, содан кейін техникалық қызмет көрсету дозасын ұстануға болады немесе жүктеу кезеңін өткізіп, қызмет көрсету дозасын ұзағырақ қабылдауға болады.

Креатин қауіпсіз бе?

Креатин - қауіпсіз, жақсы зерттелген қоспа.

Әр түрлі адамдарда жүргізілген зерттеулерде креатин қоспаларын тәулігіне 4-20 граммға дейінгі дозада 10 айдан 5 жасқа дейін (,,) ішудің денсаулыққа зиянды әсері жоқ екендігі анықталды.

Айтуынша, әдетте, бұл қоспаларды қабылдау бүйрек денсаулығына зиян тигізуі мүмкін.

Алайда, 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда жүргізілген зерттеуде бүйректің жұмысын нашарлатуы мүмкін жағдай, 12 апта ішінде күніне 5 грамм креатинмен толықтырылуы бүйрек денсаулығына зиян тигізбеді ().

Осыған қарамастан, бүйрек ауруы бар адамдарға ұзақ мерзімді зерттеулер жетіспейді. Бүйрек функциясы бұзылған немесе дәрі-дәрмек қабылдайтын адамдар қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін креатинмен толықтырар алдында дәрігерден алдын-ала тексеруі керек.

Креатин қауіпсіз қосымша болып саналса да, шамадан тыс тұтынуға байланысты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.

Креатиннің қауіпсіздігі жоғары, сондықтан оны ұсынылған мөлшерде қолданған кезде жанама әсерлер туғызбайды.

Тым көп креатин қабылдаудың жанама әсерлері

Креатиннің қауіпсіздігі жоғары профиліне қарамастан, ұсынылған дозадан көп қабылдау қажет емес және кейбір кішігірім жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

Қан кету

Креатинді жүктеу бұлшықет салмағының және бұлшықет ішіне су қабылдаудың ұлғаюына байланысты дене салмағының айтарлықтай өсуіне әкелуі мүмкін. Дене салмағының бұл өсуі зиянсыз болса да, кебулерге әкелуі мүмкін.

Мысалы, бір зерттеуде 28 күн ішінде креатин қоспаларын қабылдау, оған жүктеме кезеңі де қатысушылардың дене салмағын орта есеппен 2,9 фунтқа (1,3 кг) арттырғаны анықталды. Бұл салмақ өсуі бұлшықеттің өсуіне де, судың сақталуына да байланысты болды ().

Қоспаларды қабылдау кезінде әрқайсысы кебулерге ұшырамаса да, сіз оны жүктеу кезеңін өткізіп, оның орнына күніне 3-5 грамм қызмет көрсету дозасын қабылдау арқылы азайта аласыз.

Асқазандағы ыңғайсыздық

Бір уақытта креатинді көп қабылдау асқазанда ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.

Мысалы, бір зерттеуде бір рет қызмет еткенде 10 грамм креатинмен толықтырылған спортшылар диареяға, асқазанның бұзылуына және белингке ұшыраған. 2-5 грамдық бір реттік дозамен толықтырылғандар сол жанама әсерлер туралы хабарлаған жоқ ().

Егер сіз жүктеу хаттамасын ұстануды таңдасаңыз, онда сіз күн сайын 4-5 дозада бөлінген 20-25 грамм креатинді қабылдау арқылы осы жағымсыз әсерлерден аулақ бола аласыз.

Креатинді көп қабылдау бекер

Бір уақытта тым көп креатин қабылдау асқазандағы ыңғайсыздық пен кебулерге әкелуі мүмкін және бұл ақшаны ысырап етеді.

Сіздің бұлшық еттеріңіз креатинмен толық қаныққаннан кейін, бұлшықеттердің оңтайлы қорын сақтау үшін күніне 3-5 грамм (14 мг / фунт немесе 30 мг / кг) қабылдау ұсынылады.

Бұл мөлшер сіздің бұлшықет қоймаңыздағы креатиннің қанықтылығын сақтауға жеткілікті болғандықтан, ұсынылған мөлшерден артық қабылдау сізге артық креатинді несеп арқылы шығаруға әкеледі, өйткені сіздің денеңіздің мөлшері сонша көп ().

Креатин спорттағы ең қауіпсіз қоспалардың бірі болса да, оны көп ішу ысырапшылдыққа әкеледі және іштің кебуі мен асқазанда ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.

Төменгі жол

Креатин - бұл ең алдымен спорттық өнімді жақсарту қабілеті үшін қолданылатын танымал спорттық қосымша.

Зерттеулер сондай-ақ креатинді қартаю мен мидың жұмысына байланысты денсаулыққа пайдалы басқа да мүмкіндіктер үшін зерттеді.

Креатиндік қоспаларды қабылдау қаупі аз болса да, көп мөлшерде қабылдау, әсіресе жүктеме кезеңінде қажет емес және іштің кебуі және асқазандағы ыңғайсыздық сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.