Белокты тым көп жеуге байланысты қауіптер бар ма?

Мазмұны

• Шолу
• Ақуызды көп жеу қаупі
• Салмақ қосу
• Жаман тыныс
• Іш қату
• Диарея
• Сусыздандыру
• Бүйректің зақымдануы
• Қатерлі ісік қаупінің жоғарылауы
• Жүрек ауруы
• Кальцийдің жоғалуы
• Қандай қалыпты?
• Белоктың ең жақсы көздері
• Дәрігерді қашан көру керек
• Ақуыздың тым көп зияны бар ма?

Шолу

Сіз 90-жылдары Аткинс және аймақ тәрізді диеталар танымал бола бастағаннан бері ақуызды диеталармен таныс шығарсыз. Кавеман немесе палео диетасы сияқты диеталар макронутриент коэффициенттері бойынша әр түрлі болуы мүмкін, бірақ ақуыз мөлшері жоғары.

Қалыпты кетогендік (немесе «кето») диета майға ерекше назар аударса да, оның құрамында ақуыз көп болуы мүмкін. Тіпті негізінен немесе толығымен өсімдік негізіндегі диеталарда ақуыз көп болуы мүмкін.

Ақуыз - бұл дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі. Бұл бұлшықеттерді, мүшелер мен сүйектерді құруға және қалпына келтіруге көмектеседі. Ақуыздың жоғары диеталары майдың азаюына, салмақ жоғалтуға, қанықтылықтың жоғарылауына немесе толықтық сезімі мен бұлшықетті ұстап тұруға пайдалы екендігі көрсетілген.

Алайда, ақуыздың жоғары диеталары бірнеше қауіптермен байланысты болды, олар біліп, түсінуі керек. Тамақтану мамандары тұтынуды ұсынылған күнделікті мөлшерден асып кетуді жақтамайды.

Қазіргі уақытта қанша ақуызды жейтін немесе жеуге болатынын есептегенде, ақуызды диетаңыздағы факторға (мысалы, тамақ пен сусынның қайнар көздері) есептеңіз. Егер сіз қолданатын қоспалар ақуыз ұнтағы сияқты ақуыздың көп мөлшерін құраса, сіз қосымша қоспаларды ескеруіңіз керек.

Протеинді диета туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Ақуызды көп жеу қаупі

Ұзақ уақыт бойы кез-келген қоректік заттарды көп мөлшерде тұтыну, әдетте, ақуыз сияқты, қауіп-қатерге байланысты болады. Зерттеулерге сәйкес, шамадан тыс тұтыну денсаулықтың белгілі бір асқыну қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Әйтпесе сау адамдар үшін ақуызы жоғары диетаның пайдасы бар. Денедегі артық ақуызға қатысты денсаулыққа қатысты алаңдаушылықты түсіну өте маңызды, әсіресе ұзақ уақыт белокты көп мөлшерде белокты диета ұстасаңыз.

Салмақ қосу

Протеині жоғары диеталар салмақ жоғалтуды күшейтеді, бірақ салмақ жоғалтудың бұл түрі қысқа мерзімді болуы мүмкін.

Шамадан тыс тұтынылған ақуыз әдетте май түрінде сақталады, ал аминқышқылдарының артық мөлшері кетеді. Бұл уақыт өте келе салмақтың көбеюіне әкелуі мүмкін, әсіресе ақуыз мөлшерін көбейту кезінде көп калорияны тұтынсаңыз.

2016 жылы жүргізілген зерттеу салмақ өсуінің ақуыз көмірсулармен алмастырылатын диеталармен байланысты екендігі анықталды, бірақ ол май ауыстырған кезде емес.

Жаман тыныс

Ақуызды көп мөлшерде жеу жаман тыныс алуға әкелуі мүмкін, әсіресе егер сіз көмірсулар қабылдауды шектейтін болсаңыз.

Ескі тізілімде қатысушылардың 40 пайызы нашар дем алғанын хабарлады. Бұл ішінара болуы мүмкін, себебі сіздің денеңіз метаболизм күйіне түсіп, жағымсыз жеміс иісін беретін химиялық заттарды шығарады.

Қылшақпен және бояумен иіс кетпейді. Бұл әсерге қарсы тұру үшін сіз суды екі есе көбейтіп, тістеріңізді жиі жуып, шайнауыңызға болады.

Іш қату

Осы зерттеуде қатысушылардың 44 пайызы іш қату туралы хабарлады. Көмірсулардың мөлшерін шектейтін жоғары ақуызды диеталар әдетте талшықта аз.

Су мен талшықты қабылдауды жоғарылату іш қатудың алдын алуға көмектеседі. Ішектің қозғалысын бақылау пайдалы болуы мүмкін.

Диарея

Сүт немесе өңделген тағамды көп жеу, талшықтың жетіспеуі диареяны тудыруы мүмкін. Бұл, егер сіз лактозаға төзбейтін болсаңыз немесе қуырылған ет, балық және құс сияқты ақуыз көздерін тұтынсаңыз. Оның орнына жүрекке пайдалы ақуыздарды жеп қойыңыз.

Диареяны болдырмау үшін көп мөлшерде су ішіңіз, кофеинсіз сусындардан аулақ болыңыз, қуырылған тағамдар мен артық майды тұтынуды шектеңіз және талшықтың тұтынылуын көбейтіңіз.

Сусыздандыру

Сіздің ағзаңыз артық азотты сұйықтықтар мен сумен тазартады. Бұл сізді әдеттегіден көп шөлдемейтін болсаңыз да, сізді құрғап кетуі мүмкін.

2002 жылы спортшылардың қатысуымен жүргізілген шағын зерттеу ақуызды қабылдау жоғарылаған сайын ылғалдану деңгейінің төмендегенін көрсетті. Алайда, 2006 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, ақуызды көп мөлшерде пайдалану ылғалдануға аз әсер етеді.

Бұл қауіпті немесе әсерді, егер сіз белсенді адам болсаңыз, суды көбірек пайдалану арқылы азайтуға болады. Ақуызды тұтынуға қарамастан, күні бойы көп су ішу маңызды.

Бүйректің зақымдануы

Ешқандай үлкен зерттеулерде ақуыздың жоғары мөлшерін тұтынудың сау адамдардағы бүйректің зақымдануымен байланысы болмағанымен, артық белок бүйрек ауруымен ауыратын адамдарда зиян келтіруі мүмкін.

Бұл белокты құрайтын аминқышқылдарының құрамында азоттың көп болуы. Зақымдалған бүйректер қосымша азот пен ақуыз алмасуының қалдық өнімдерінен құтылу үшін көп жұмыс істеуі керек.

Сонымен бірге 2012 ж. Зерттеуі төмен көмірсулардың, жоғары ақуыздар мен майсыз диеталардың бүйректерге әсерін қарастырды.

Зерттеу нәтижесінде семіз дені сау ересектерде төмен көмірсулар, жоғары белокты салмақ жоғалту диетасы екі жыл ішінде бүйрек фильтрациясына, альбуминурияға немесе сұйықтық пен электролит балансына төмен май диеталарымен салыстырғанда айтарлықтай зиянды әсер етпейтіні анықталды.

Қатерлі ісік қаупінің жоғарылауы

Зерттеулер көрсеткендей, қызыл ет негізіндегі ақуызда жоғары ақуызды кейбір диеталар денсаулыққа, оның ішінде қатерлі ісік ауруларына байланысты. Қызыл және / немесе өңделген етті көбірек жеу колоректальды, сүт безі және простата обырымен байланысты.

Керісінше, ақуызды басқа көздерден ішу қатерлі ісік ауруының төмендеуімен байланысты. Ғалымдардың пайымдауынша, бұл ішінара гормондарға, канцерогенді қосылыстар мен ет құрамындағы майларға байланысты болуы мүмкін.

Жүрек ауруы

Жоғары ақуызды диетаның құрамдас бөлігі ретінде қызыл ет пен майсыз сүт тағамдарын көп ішу жүрек ауруына әкелуі мүмкін. Бұл қаныққан майлар мен холестеринді көбірек қабылдауға байланысты болуы мүмкін.

2010 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, қызыл ет пен майдың көп мөлшеріндегі сүт ішу әйелдерде жүректің ишемиялық ауруы қаупін арттыратыны анықталды. Құс етін, балықты және жаңғақтарды жеу қауіпті азайтты.

Сондай-ақ, 2018 жылғы зерттеу қызыл еттің ұзақ уақыт тұтынылуы триметиламин N-оксидін (TMAO), жүрек ауруына байланысты ішек-қарын түзетін химиялық затты көбейтетінін көрсетті. Сондай-ақ, зерттеулер қызыл ет етін азайту немесе алып тастау салдарын қалпына келтіретінін көрсетті.

Кальцийдің жоғалуы

Ақуыз мен ет мөлшері көп диеталар кальцийдің жоғалуына әкелуі мүмкін. Бұл кейде остеопороз және сүйек денсаулығының нашарлығымен байланысты.

2013 жылы жүргізілген зерттеулерде ақуызды тұтынудың жоғары деңгейі мен сүйек денсаулығының нашар екендігі арасындағы байланыс анықталды. Алайда, тағы бір 2013 шолу ақуыздың сүйек денсаулығына әсері болмайтынын анықтады. Осы зерттеулерді кеңейту және қорытындылау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Қандай қалыпты?

Сіз тұтынатын ақуыздың күнделікті мөлшері әр түрлі факторларға, оның ішінде жасына, жынысына, белсенділігіне, денсаулығына, жалпы диета мен басқа да өзгеруіне байланысты өзгереді.

Алайда, көп жағдайда, ересектерге ұсынылатын ақуыздың тәуліктік мөлшерін сіздің дене салмағыңызға қарай есептеуге болады.

Минималды физикалық белсенділігі бар ересек адамдар үшін мамандар дене салмағының әр килограмына (кг) 0,8 грамм ақуыздың орташа тәуліктік мөлшерін тұтынуды ұсынады.

Егер сіз көбіне салмақпен немесе дене салмағымен аптаның көп күнінде бір сағаттан артық жаттығу жасасаңыз, онда күніне бір кг дене салмағына 1,2 ден 1,7 граммға дейін тамақтануыңыз мүмкін.

Алайда, кейбір адамдар, соның ішінде элиталық спортшылар, дене салмағының әр кг үшін 3,5 г-дан жанама әсерлерінсіз жей алады.

Жалпы, сарапшылар сонымен бірге дені сау ересектердің ұзақ уақыт бойына тәулігіне дене салмағының әр кг-на 2 г протеин жеуге жол бермейді деп санайды.

Басқалары, дені сау ересектер белсенділік деңгейіне қарамастан, одан да жоғары белокты қауіпсіз тұтынуы мүмкін деп санайды, бірақ бұл ұзақ мерзімді перспективада кең зерттелген жоқ.

Белоктың ең жақсы көздері

Ақуызы жоғары тағамдарды таңдағанда, денсаулыққа пайдалы нұсқаларды таңдауды ұмытпаңыз. Бұл жоғары ақуызды диетаның кейбір жағымсыз әсерлерін азайтуға көмектеседі. Белоктың пайдалы көздеріне мыналар кіреді:

• шөппен қоректенетін ет және жайылымдық өсірілген құс
• жабайы балық
• жайылымдық тауықтардан алынған жұмыртқа
• шөппен қоректенетін және органикалық сүт
• бұршақ дақылдары
• жаңғақтар
• дәнді дақылдар

Майлы ет пен сүт өнімдерінен, қуырылған немесе өңделген ақуыз көздерінен аулақ болуға тырысыңыз. Оның орнына жүрекке пайдалы ақуыздарды жеп қойыңыз.

Дәрігерді қашан көру керек

Сізге ақуызы жоғары диетаны бастамас бұрын, сізге сәйкес келетін-келмейтінін ескеру маңызды. Кез-келген жаңа диетаны бастамас бұрын әрдайым дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе денсаулығыңыз болса.

Сіздің дәрігеріңіз бен диетологыңыз сіздің жеке қажеттіліктеріңізге негізделген ақуызды диетаның артықшылықтары мен кемшіліктерін өлшеуге көмектеседі.

Жалпы, дұрыс, дұрыс тамақтану және белсенді өмір салтын ұстану маңызды. Салмақ жоғалту немесе бұлшық ет өсіру болсын, сіздің мақсаттарыңызға жету үшін жоспарды денсаулыққа пайдалы және ұзақ уақыт сақтай алатын етіп түзетіңіз.

Ақуыздың тым көп зияны бар ма?