Жүгіру жолы жаттығуларымен арықтаудың 4 тәсілі

Мазмұны

• 1. Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT)
• 2. Май жағатын аймақты табыңыз
• 3. Қиындықтан шығыңыз
• 4. Төбелерді қосыңыз
• Салмақ жоғалтудың артықшылығы
• Төменгі жол

Жүгіру жолы - бұл өте танымал аэробты тренажер. Жүгіру жолағы әмбебап кардиоаппарат болудан басқа салмақ тастауға көмектеседі, егер бұл сіздің мақсатыңыз болса.

Салмақты жоғалтуға көмектесуден басқа, жүгіру жолында жаттығудың басқа да артықшылықтары бар. Мысалы:

• Сіз жүгіру жолағын жыл бойына қолдана аласыз.
• Жаттығу кезінде сүйікті телешоуды көруге болады.
• Жүгіру жолында тіреуіштер бар, егер олар жарақаттан қалпына келсе өте қолайлы.
• Жүрек жаттығуларымен айналысатын кез-келген кардио жаттығулардағы сияқты, бұл жүрек ауруы және басқа созылмалы аурулар қаупін азайтуға, ұйқыны жақсартуға, көңіл-күйді көтеруге және мидың жұмысын жақсартуға көмектеседі.

Жүгіру жолақтары барлық спорт залдарында бар, бұл оны барлық фитнес деңгейлеріне қол жетімді етеді. Сонымен қатар, егер сіз үйде жаттығуды қаласаңыз, жүгіру жолдары сіздің үйдегі жаттығу залдарына да оңай енеді.

Мүмкін жаттығу жоспарлары мен кеңестерімен бірге жүгіру жолағындағы салмақ жоғалтудың негіздерін зерттейік.

1. Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT)

Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) жоғары қарқынды жаттығулар мен демалыстың ауыспалы жиынтығын қамтиды.

Айтуынша, HIIT жаттығулары дене майды азайтудың және калорияларды қысқа мерзімде жағудың тиімді әдісі бола алады.

Мұндағы идея - қысқа уақытқа көп жұмыс істеу және жаттығудың жоғары қарқындылығы арасында демалу. Бұл көп калорияларды күйдіреді, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Сонымен қатар, HIIT режимінен кейін сіздің денеңіз қалыпты тыныштық күйіне оралуға тырысады. Мұны дене майын энергия үшін метаболиздеу арқылы жүзеге асырады.

HIIT-ті жүгіру жолында қалай жасауға болады:

1. Жүгіру жолағын тегіс етіп орнатыңыз. Жылыту үшін 2 миль жылдамдықпен 5 минут жүріңіз.
2. 9 секундтан 10 миль / сағ жылдамдықпен 30 секундқа жүгіріңіз.
3. 3-тен 4 мильге дейін 60 секунд жүріңіз.
4. 5-тен 10 рет қайталаңыз.
5. Салқындау үшін 2 миль жылдамдықпен 5 минут жүріңіз.

Неғұрлым жетілдірілген жаттығу үшін жүгіру мен жылдамдықты ауыстырыңыз. Сондай-ақ, жоғары қарқындылық жиынтығына минуттар қосуға болады. Ең дұрысы, сіздің демалу аралықтарыңыз жоғары қарқындылық аралықтарынан екі есе көп болуы керек.

2. Май жағатын аймақты табыңыз

Жүгіру жолында жаттығу кезінде майдың жану жылдамдығымен жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл аймақ сіз минутына ең көп калория жұмсайтын жерде.

Майды жағатын аймақты табу үшін алдымен жүрек соғу жиілігін есептеу керек. Бұл 1 минуттық жаттығу кезінде жүрегіңіздің соғуы мүмкін ең көп саны.

Сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіз - сіздің жасыңыздан 220 минус. Мысалы, егер сіз 40 жаста болсаңыз, максималды жүрек соғу жылдамдығы минутына 180 рет болады (220 - 40 = 180).

Әдетте, сіздің май жағатын аймағыңыз жүрек соғу жылдамдығының 70 пайызын құрайды. Егер сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың минутына 180 соққысы болса, майдың жану аймағы 180-нің 70 пайызын немесе минутына 126 соққыны құрайды (180 х 0,70 = 126).

Осы санмен сіз салмақ жоғалтуды қолдау үшін қаншалықты күш салу керектігін білесіз. Мұны істеудің бір әдісі:

1. Білекке немесе кеудеге жүрек соғу жиілігін өлшейтін құрал тағыңыз. Жүгіру жолағын тегіс етіп қойыңыз. Жылыту үшін 2 миль жылдамдықпен 5 минут жүріңіз.
2. Көлбеуді 2 пайызға қойыңыз. 4 миль жылдамдықпен 1 ​​минутқа жүгіру.
3. 8-ден 10 миль / сағ жылдамдықпен немесе май жағатын аймаққа кіргенше жүгіріңіз. Осы жүрек соғу жылдамдығымен 15-тен 30 минутқа дейін жүгіріңіз.
4. 4 миль жылдамдықпен 1 ​​минутқа жүгіру.
5. Салқындату үшін 2 миль жылдамдықпен 5 минут жүріңіз.

70 пайызы орташа май жағатын аймақ болса, әркім әр түрлі. Кейбір адамдар майларды жағатын аймаққа жүрек соғу жылдамдығының 55 пайызымен енуі мүмкін, ал басқалары 80 пайызға жетуі керек. Бұл жыныс, жас, дене шынықтыру деңгейі және медициналық жағдайлар сияқты әр түрлі факторларға байланысты.

Сондай-ақ, май жағу аймағына жүгіру жолағының жылдамдығымен кіруге болады.

Жеке жаттықтырушы салмақ жоғалтудың оңтайлы жылдамдығы мен жүрек соғу жылдамдығын анықтауға көмектеседі.

3. Қиындықтан шығыңыз

Жүгіру жолағындағы салмақ жоғалтудың тағы бір стратегиясы - күнделікті жұмыс режимін өзгерту. Әр уақытта әр түрлі жаттығу жасай отырып, сіз:

• Жарақат алу қаупін азайтыңыз. Сол жаттығуды қайталау сіздің буындарыңызға стресс тудырады. Бұл сізге кері әсер етуі мүмкін шамадан тыс жарақат алу қаупін арттырады.
• Оқу үстіртінен аулақ болыңыз. Белгілі бір жаттығуды көп жасасаңыз, нәтижелерді аз көресіз. Сіздің денеңізді алға жылжыту керек.
• Жалықтырудың алдын алыңыз. Егер сіз жаттығуды үнемі араластырып отырсаңыз, сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізді ұстануыңыз ықтимал.

Мұнда жаттығу жоспарының үлгісі келтірілген, мұнда әртүрлі жүгіру жолындағы жаттығулар теңдестірілген жаттығуларға енгізілген:

• Жексенбі: демалу, жай серуендеу немесе жұмсақ йога
• Дүйсенбі: жүгіру жолағы HIIT режимі 20-30 минут
• Сейсенбі: жүгіру жолында жеңіл жүгіру және күш жаттығулары
• Сәрсенбі: демалу, жай серуендеу немесе жұмсақ йога
• Бейсенбі: жүгіру жолында жеңіл жүгіру және күш жаттығулары
• Жұма: жүгіру жолағы HIIT режимі 20-30 минут
• Сенбі: барре класы немесе дене салмағымен жаттығу

4. Төбелерді қосыңыз

Жүгіру жолының жұмысын қиынырақ ету үшін төбелерді қосыңыз. Жылдам жүру немесе көлбеу жерде жүгіру көбірек калорияларды жояды, өйткені сіздің денеңіз көп жұмыс істеуі керек.

Ол сонымен қатар бұлшықеттерді белсенді етеді, бұл бұлшықет массасының көбеюіне ықпал етеді. Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені бұлшықет майға қарағанда көп калория жұмсайды.

Егер сіз көлбеу жаттығулар жасағыңыз келсе, мына жүгіру жолағының дәйектілігін көріңіз:

1. Жүгіру жолағын тегіс етіп қойыңыз. Жылыту үшін 2 миль жылдамдықпен 5 минут жүріңіз.
2. Көлбеуді 1 пайызға қойыңыз. 1-ден 4-тен 6 мильге дейін жүгіру.
3. Көлбеуді минутына 1 пайызға арттырыңыз. 8-ден 10 пайызға дейін көлбеу болғанша қайталаңыз.
4. Қиғаштықты минутына 1 пайызға азайтыңыз. 0-ден 1 пайызға дейін көлбеу болғанша қайталаңыз.
5. Салқындау үшін 2 миль жылдамдықпен 5 минут жүріңіз.

Әдетте, 4-тен 6 миль / сағ - бұл жүгірудің орташа жылдамдығы. Бұл жаттығуды қиындату үшін жылдамдықты арттыруға немесе бірнеше минут қосуға болады.

Жеңілірек нұсқа үшін көлбеуді минутына 0,5 пайызға арттырыңыз. 4-5% көлбеу деңгейге жеткенше қайталаңыз, керісінше жұмыс жасаңыз.

Салмақ жоғалтудың артықшылығы

Арықтаудан басқа, жүгіру жолындағы жаттығу сияқты кардиоактивтілік көптеген артықшылықтар ұсынады. Бұл көмектесе алады:

• төзімділікті жақсарту
• қандағы қантты бақылау
• холестерин деңгейінің жоғарылауы (HDL)
• есте сақтау қабілетін және танымын жақсарту
• Альцгеймерден сақтаңыз
• терінің сау болуына ықпал ету
• бұлшықеттерді күшейту
• шаршаудың төмендеуі
• буындардың қаттылығын төмендету
• стресс пен мазасыздықты жеңілдету
• ұйқының жақсаруына ықпал ету
• энергия деңгейін арттыру
• иммундық жүйеңізді көтеріңіз
• жыныстық қозуды жақсарту

Төменгі жол

Кардио жаттығуларының бір түрі ретінде жүгіру жолағын қолдану калорияларды жағудың және артық салмақтан арылудың тамаша тәсілі болып табылады.

Егер сіз жүгіру жолағындағы жаттығудың қай түрінің сізге сәйкес келетініне сенімді болмасаңыз, сертификатталған жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Олар сізбен бірге жүгіру жолағында салмақ жоғалту бағдарламасын жасау үшін жұмыс істей алады.

Жақсы нәтиже алу үшін жүгіру жолындағы жаттығуларды күш жаттығуларымен біріктіріңіз. Жаттығудың екі түрі де салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі.

Егер сіз жаңа жаттығулар жасасаңыз немесе біраз уақыт жұмыс істемесеңіз, жаңа фитнес режимін бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.