Бұлшықет массасын арттыру үшін 20 минуттық жаттығуды аяқтаңыз

Мазмұны

• Бастамас бұрын
• Кеудеге және қолға арналған жаттығулар
• 1. Дәстүрлі иілу
• 2. Статикалық иілу
• Глюттерге арналған жаттығулар
• 1. Дәстүрлі отыру
• 2. Статикалық отыру
• Аяққа арналған жаттығулар
• 1. Ауыспалы өкпелер
• 2. Статикалық өкпе
• Трицепс жаттығулары
• 1. Кресло тәрізді трицепс
• 2. Статикалық трицепс
• Бұзауға арналған жаттығулар
• 1. Балтыр биіктігі
• 2. Статикалық бұзау
• Іш қуысына арналған жаттығулар
• 1. Аяққа іштің тиюі
• 2. Статикалық отыру
• Іштің бүйіріне арналған жаттығулар
• 1. Бүйірлік тақтай жоғары және төмен
• 2. Статикалық бүйірлік тақта
• Артқы жаттығулар
• 1. Суперменнің жағдайы
• 2. Статикалық супермен

Бұлшықет массасын арттыру үшін 20 минуттық жаттығу жоспары аптасына кем дегенде екі рет қарқынды түрде жүргізілуі керек, өйткені бірнеше бұлшықет топтарымен жұмыс істеуге және бұлшықет массасының өсуіне қолайлы. Тренингтің бұл түрі адамның көп уақыты болмайтын, сонымен бірге жаттығуды тоқтатқысы келмейтін кездер үшін қызықты нұсқа болып табылады.

Бұлшықет массасын алғысы келетіндерге арналған гипертрофия жаттығуларының жоспарын үйде жасауға болады, өйткені жаттығуларда тек дене салмағын пайдаланады, ал жаттығу залдарын қолдану қажет емес. Бұл жоспарда бұлшықеттің көбеюіне мүмкіндік беретін белсенді және изометриялық болып келетін екі қозғалыс түрі араласады.

Алайда, қажетті нәтижеге жету үшін жаттығуды қарқынды және жүйелі түрде өткізуден басқа, адамның дұрыс тамақтануы және мақсатқа сай, жұмсалғаннан көп калория тұтынуы қажет, жақсы майларды тұтыну және күн ішінде сіңірілген ақуыздың мөлшерін арттыру. Бұлшықет массасын арттыру үшін не жеуге болатындығын қараңыз.

Бастамас бұрын

Жаттығуды орындауға кіріспес бұрын, жаттығуды аяқтауға тұрақтылық пен қарсылықты ынталандырудан басқа, жарақат алу қаупін азайту және метаболизмді жеделдету үшін жылыну керек. Сонымен, жылыту үшін арқаннан секіруге, дәл сол жерде жүгіруге немесе секіруге арналған джек жасауға болады, мысалы, шамамен 30 секундтан 1 минутқа дейін.

Сонымен қатар, осы жоспардағы жаттығулар шамамен 30 секунд ішінде 2 рет, ал қалғандары 15 секунд болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Жаттығулардың әр тобы арасында трицепс жаттығуларын қоспағанда, демалу уақыты 15 секундты құрауы керек, мұнда бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін тынығу уақыты 30 секунд болуы керек.

Гипертрофияға арналған 20 минуттық жаттығу жоспарын ерлер де, әйелдер де орындай алады, өйткені жаттығулардың қарқындылығы мен қиындығы әрқайсысының жай-күйіне бейімделуі мүмкін.

Кеудеге және қолға арналған жаттығулар

1. Дәстүрлі иілу

Дәстүрлі итеру жаттығуларын 30 секундқа жасаңыз, қолдарыңызды иық енінде ұстап, шынтақпен 90º бұрыш жасағанша төмен түсіңіз. Бұл жаттығу кезінде іштің жиырылып қалуы өте маңызды, осылайша жарақаттануды болдырмай, артқы жағы әрдайым тураланады.

Егер жаттығу басында өте қиын болса, еденде тізе қойып итермелеуді орындауға тырысыңыз, бұл дене тақтасын қысқартып, кеуде мен қолдың салмағын азайтуға көмектеседі.

2. Статикалық иілу

Алдыңғы жаттығуды қайталаңыз, бірақ бұл жолы төмен түсіп, 30 секунд ішінде 90º бұрышында позицияны сақтаңыз. Тағы да, егер жаттығу өте қиын болса, сіз салмақты азайту үшін тізеңізді еденге қою арқылы жасай аласыз.

Дәстүрлі және статикалық икемділікпен тағы 1 серия жасаңыз, содан кейін глют жаттығуларына ауысыңыз.

Глюттерге арналған жаттығулар

1. Дәстүрлі отыру

Дәстүрлі скут жасауды бастаңыз, бірақ артқа жоғары көтеріліп, шамамен 30 секунд қайталаңыз. Бұл жаттығуды жасау үшін дұрыс бұлшық еттермен жұмыс жасау және дене жарақаттарын болдырмау үшін дұрыс қалыпта болу қажет. Қалай дұрыс отыру керектігін қараңыз.

Егер сіз жаттығудың қарқындылығын арттырғыңыз келсе, онда осы жаттығудың екінші қайталануында аяқты өзгерте отырып, бір аяғыңызбен скват жасауыңызға болады.

2. Статикалық отыру

Төңкеріліп жасаңыз, бірақ бұл жолы жоғары және төмен көтерілудің орнына, тізеңізді 90 º бұрышпен еденге және арқаңызға түзе отырып түсіріңіз. Бұл күйді 30 секунд ұстаңыз, содан кейін ауырсынуды басу үшін аяғыңызды қозғалту арқылы 15 секунд демалыңыз.

Аяқ жаттығуларына көшпес бұрын дәстүрлі серпілістер мен статикалық серпілістердің 1 сериясын қайталаңыз.

Аяққа арналған жаттығулар

1. Ауыспалы өкпелер

Бұл жаттығуды орындау үшін тұрып, содан кейін жамбас еденге параллель болғанша және тізе 90º бұрышпен бүгілгенше алға қарай адым жасаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және аяғыңызды 30 секунд ауыстырып қосыңыз.

2. Статикалық өкпе

Оң аяғыңызды алға созып, осы күйді 30 секунд ұстаңыз. Жаттығудың екінші қайталануында аяқты ауыстырып, сол аяғыңызды алдыңғы орынға қойыңыз.

Трицепс жаттығуларына көшпес бұрын, сол аяғыңызбен ауыспалы өкпе және статикалық өкпе жасап, осы жаттығуларды екінші рет қайталауды ұмытпаңыз.

Трицепс жаттығулары

1. Кресло тәрізді трицепс

Бұл қосымша жабдықты қажет ететін жоспардағы жалғыз жаттығу. Ол үшін оның жанына тұрақты орындықты немесе үстелді қойып, содан кейін алақаныңызды орындықтың немесе үстелдің шетіне қойыңыз. Аяғыңызды созыңыз да, еденге қарай баяу отырыңыз, шынтақпен 90º бұрыш құрғанша, артқа көтеріліп, еденге ешқашан тигізбеңіз, тек трицептің күшімен. Жаттығуды 30 секунд қайталаңыз.

Егер жаттығу тым қиын болса, аяғыңызды созбай, аяғыңызды жақындатуға тырысыңыз, бұл бұлшықетпен көтеру керек салмақты азайтады.

2. Статикалық трицепс

Жаттығуды қайтадан жасаңыз, бірақ төмен түскенде 20 секундтан 30 секундқа дейін ұстап тұрыңыз және тек осы уақыттан кейін демалу үшін артқа қарай жүріңіз.

Бұл жаттығу бұлшықетті тоналдыруға өте жақсы, сондықтан жану сезімін тудыруы мүмкін. Егер қатты ауырса, тізеңізді бүгіп көріңіз.

Осы 2 жаттығуды тағы да қайталаңыз, соңында бұзау жаттығуларына көшпес бұрын 30 секундтық үзіліс жасаңыз. Егер сіз жаттығу кезінде су ішпесеңіз, мүмкіндікті пайдаланып, біраз су ішіп, қуат алыңыз.

Бұзауға арналған жаттығулар

1. Балтыр биіктігі

Саусақтарыңыз еденде тұрғанша және аяқтарыңыз түзу болғанша тұрып, аяғыңызды көтеріңіз, содан кейін қайтып төмен түсіңіз, бірақ өкшеңізді еденге тигізбеңіз де, қайта көтеріліңіз. Бұл жаттығуды 30 секунд жасаңыз.

Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін оны тек бір аяғыңызбен еденге тегіс етіп жасаңыз, содан кейін жаттығудың екінші қайталануында аяғыңызды ауыстырыңыз.

2. Статикалық бұзау

Алдыңғы жаттығуды қайталаңыз, бірақ аяғыңызды жоғары көтеріп, 20-30 секунд ұстаңыз. Егер сіз жаттығуды аса қарқынды түрде жасасаңыз, екінші қайталау кезінде аяқты ауыстыру керек.

Осы жаттығулар сериясын 15 секунд демалмай тұрып, іштің ішіндегі жаттығуларға қайта жасаңыз.

Іш қуысына арналған жаттығулар

1. Аяққа іштің тиюі

Еденде жатып, аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін артыңызды еденнен сәл көтеріп, қолыңызды тік ұстап, қолыңызбен аяғыңызға жақындауға тырысыңыз. Артыңызды қайтадан еденге жатқызыңыз, бірақ аяғыңызды түсірмеңіз және 30 секунд қайталаңыз.

Егер бұл жаттығу өте қиын болса, дәстүрлі отырғызудан бастаңыз, арқаңызды еденнен сәл көтеріп, екі аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.

2. Статикалық отыру

Алдыңғы жаттығудың қозғалысын қайталаңыз, бірақ артыңызды көтеріп, қолыңыз аяғыңызға жақындағанда, 30 секунд ішінде немесе сіз енді оны қабылдай алмайтын күйде ұстаңыз.

Іштің бүйірлік жаттығуларына көшпес бұрын осы жаттығулар сериясын тағы бір рет жасаңыз.

Іштің бүйіріне арналған жаттығулар

1. Бүйірлік тақтай жоғары және төмен

Бүйіріңізде жатып, денеңізді еденде тек білек пен аяққа тигізіп көтеріңіз. Денеңізді тік ұстаңыз, содан кейін төмен түсіріңіз және жамбасыңызды сәл көтеріңіз, бірақ ешқашан бөксеңізді еденге тигізбеңіз. Бұл қимылды 30 секунд ішінде қайталаңыз.

Егер сізге жаттығу өте қиын болса, тізеңізді еденге қойып, бүйірлік тақтайшаны жасаңыз.

2. Статикалық бүйірлік тақта

Алдыңғы жаттығуды қайталаңыз, бірақ жамбасыңызға түсіп, көтерілудің орнына, жамбасыңызды түсірмей 30 секунд ұстаңыз.

Бұл серияны қайтадан қайталауды ұмытпаңыз, бірақ іштің екінші жағында бұлшық еттермен жұмыс жасау үшін бүйірлерді ауыстырыңыз, екінші қайталау кезінде. Содан кейін 15 секунд демалып, соңғы жаттығуға өтіңіз.

Артқы жаттығулар

1. Суперменнің жағдайы

Бұл жаттығуды орындау үшін еденге аяғыңыз бен қолыңызды түзу жатқызыңыз, содан кейін аяқтарыңыз бен қолдарыңызды сәл көтеріп, төмен қарай қайтыңыз. Жаттығуды 30 секунд қайталаңыз.

2. Статикалық супермен

Алдыңғы жаттығуды қайталаңыз, бірақ суретте көрсетілгендей, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденнен жоғары көтеріп, 30 секунд тұрыңыз.

Жоспарды аяқтамас бұрын, осы 2 жаттығуды қайтадан қайталаңыз, содан кейін бұлшықетке зақым келтірмеу үшін созыңыз. Тренингтен кейін бірнеше созуға болады.

Бұлшықет массасының дамуын арттыру үшін келесі бейнеде қажетті энергия мен ақуызды қамтамасыз ету үшін жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін не жеуге болатындығын біліп алыңыз: