Майды жағуға арналған жеңіл жаттығулар

Мазмұны

• HIIT жеңіл жаттығуларын қалай жасауға болады
• 1-жаттығу: тіреу тізесімен итеру
• 2-жаттығу: доппен отыру
• 3-жаттығу: қолдың серпімді кеңеюі
• 4-жаттығу: Биік көпір
• 5-жаттығу: Алдыңғы тақта

Қысқа уақыт ішінде майды жағуға арналған жақсы жаттығу - бұл HIIT жаттығуы, бұл жаттығуларды жылдамдығы жоғары және көңілді түрде күніне 30 минут ішінде локализацияланған майды кетіретін жоғары жаттығулар жиынтығынан тұрады.

Бұл тренинг біртіндеп енгізілуі керек, сондықтан бұлшықет пен буын жарақаттарын болдырмай, дененің жаттығу қарқындылығына біртіндеп бейімделуіне мүмкіндік беру үшін жеңіл, орташа және жетілдірілген фаза болып үш фазаға бөлінеді. Осылайша, күш-жігерді сақтау және бұлшықет өсуін күшейту үшін ай сайын кезеңді алға жылжытқан жөн.

HIIT жаттығуларының кез-келген кезеңін бастамас бұрын жүректі, бұлшықеттер мен буындарды дайындау үшін 10 минуттық ғаламдық жылынуды ұсынған жөн.

HIIT жеңіл жаттығуларын қалай жасауға болады

HIIT жаттығуларының жеңіл кезеңі жиі жаттықпайтындар үшін көрсетілген және оларды әр жаттығу арасында кем дегенде бір күн демалуға мүмкіндік беріп, аптасына 3 рет жасау керек.

Осылайша, әр жаттығу күнінде әр жаттығудың арасында 2 минут және жаттығулар арасындағы минималды уақыт аралығында демалып, әр жаттығудың 15 қайталануының 5 жиынтығын жасау ұсынылады.

1-жаттығу: тіреу тізесімен итеру

Флексия - бұл сіздің қолыңыздағы бұлшықет күшін арттыруға және асқазанды тонусқа түсіруге көмектесетін жаттығулар түрі. Иілу үшін сізге:

1. Еденде жатып, ішіңізді төмен қаратып қойыңыз;
2. Алақаныңызды еденге қойып, иық еніне қойыңыз.
3. Ішіңізді еденнен көтеріп, салмағыңызды тізе мен қолыңызға сүйене отырып, денеңізді түзу ұстаңыз;
4. Еденді кеудеге тигізіп, жоғары көтерілгенше қолдарыңызды бүктеп, қолдарыңыздың күшімен еденді итеріңіз;

Бұл жаттығу кезінде жамбастың дене сызығынан төмен болуын болдырмау өте маңызды, сондықтан жаттығулар кезінде абдоминальды жиырылуды сақтау өте маңызды.

2-жаттығу: доппен отыру

Доппен отыру жаттығуы бұлшықет массасын және аяқтардағы, іштегі, бөкселердегі, бел мен жамбастағы икемділікті дамыту үшін маңызды. Шөгінді дұрыс жасау үшін сізге:

1. Пилатес шарын арқа мен қабырға арасына қойыңыз;
2. Аяғыңызды иық енінде ұстап, қолыңызды алға қойыңыз;
3. Аяғыңызды бүгіп, жамбасыңызды артқа қойыңыз, тізеңіз 90 градус бұрышқа ие болғанша, содан кейін жоғары көтеріліңіз.

Доппен иілу салмақты кеудеге жақын ұстау арқылы да жасалуы мүмкін, егер Пилатес шарын қолдану мүмкін болмаса, бірақ бұл жағдайда сіз қабырғаға сүйенбеуіңіз керек.

3-жаттығу: қолдың серпімді кеңеюі

Қолдың серпімді кеңеюі - бұл қол бұлшықеттерінің, әсіресе бицепс пен трицепстің бұлшықет күшін арттырудың тамаша тәсілі. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге:

1. Серпімнің бір ұшын өкшеңіздің астына қойып, екінші ұшын бір қолыңызбен артқа ұстаңыз;
2. Серпімді ұстап тұрған қолды созыңыз, шынтағыңызды қозғалыссыз ұстап, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз;
3. 15 рет қайталағаннан кейін қолыңызды ауыстырыңыз.

Бұл жаттығуды орындау үшін аяқтан иыққа созылмай жететін резеңке таспаны қолданған жөн. Алайда, егер серпімді пайдалану мүмкін болмаса, салмақты қолдың артында ұстап тұруға болады.

4-жаттығу: Биік көпір

Көтеру жаттығуы биіктікпен жамбастың, арқа мен бөкселердің бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі және дұрыс жасалуы керек:

1. Еденде жатып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, аяғыңызды бүгіп, сәл алшақ ұстаңыз;
2. Аяғыңызды қозғамай, бөксеңізді мүмкіндігінше көтеріп, бастапқы күйге оралыңыз.

Бұл жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін аяғыңыздың астына баспалдақ немесе үйінді кітап қоюға болады.

5-жаттығу: Алдыңғы тақта

Алдыңғы тақта - бұл абдоминальды аймақтың барлық бұлшықеттерін омыртқаға және қалыпқа зиян келтірмей жұмыс істеуге арналған тамаша жаттығу. Көру үшін:

Майды жағуға арналған HIIT жаттығуларының осы кезеңін аяқтағаннан кейін келесі кезеңді мына жерден бастаңыз:

• Майды жағуға арналған орташа дайындық