Қатты бұлшық еттерге арналған 4 трицепс созылуы

Мазмұны

• Созылу
• 1. Үстіңгі трицепс созылып жатыр
• Ол үшін:
• 2. Трицепс сүлгісі
• Ол үшін:
• 3. Көлденең созылу
• Ол үшін:
• 4. Трицепсті динамикалық қыздыру
• Ол үшін:
• Бұл созылымдар қалай көмектеседі
• Сақтық
• Фитнес маманымен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Трицепс созылуы - бұл сіздің жоғарғы қолыңыздың артқы жағындағы үлкен бұлшықеттерді жұмыс жасайтын қолды созу. Бұл бұлшықеттер локтің кеңеюі және иықты тұрақтандыру үшін қолданылады.

Трицепс бицепспен жұмыс істейді, білектің ең күшті қимылдарын жасайды. Олар дененің жоғарғы күшін дамытуға арналған маңызды бұлшықеттердің бірі, бұл сіздің жасыңызға байланысты әсіресе маңызды.

Трицепс созылу икемділікті арттырады және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

Созылу

Әрқашан өз деңгейіңізден шықпай, ыңғайлы дәрежеге дейін созыңыз. Бұл сізге көп пайда алуға және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Бұлшықеттерді созбай тұрып, оларды жылыту және босату өте маңызды.

Созылуды бастамас бұрын 5-10 минут ішінде қарапайым, жұмсақ жылуды көріңіз. Бұл жылдам серуендеу, жеңіл жүгіру немесе бұлшық еттеріңізді жылыту және жүрегіңізді сорғызу үшін секірулерден тұруы мүмкін.

Созылу өздігінен немесе спорттық жаттығуларға дейін немесе кейін жасалуы мүмкін. Тыныс алуды күнделікті өмірде тегіс және табиғи ұстаңыз және серпілуден аулақ болыңыз.

Міне, үйде үш трицепсті созуға болады.

1. Үстіңгі трицепс созылып жатыр

Сіз үстіңгі трицепсті созу кезінде немесе отырғанда жасай аласыз.

Ол үшін:

1. Иығыңызды құлағыңызға қарай көтеріңіз, содан кейін оларды төмен және артқа тартыңыз.
2. Оң қолыңызды төбеге дейін созыңыз, содан кейін ортаңғы саусақты омыртқа бойымен тіреп, оң алақанды арқаңыздың ортасына қарай созу үшін локте бүгіңіз.
3. Сол қолыңызбен шынтағыңызды ортаға және төмен қарай ақырын итеріңіз.
4. Бұл созуды әр жағынан үш-төрт қайталау үшін 30 секунд ұстаңыз.

2. Трицепс сүлгісі

Бұл созылу үстіңгі трицепстің созылуынан сәл тереңірек. Сүлгінің орнына штанганы немесе белдікті қолдануға болады. Созылу кезінде кеудеңізді ашып, бұлшық еттеріңізді тартыңыз.

Ол үшін:

1. Үстіңгі трицепс созылған күйде бастаңыз, сүлгіңізді немесе белді оң қолыңызға ұстаңыз.
2. Сол жақ шынтағыңызды бүйір корпусыңыздың бойымен төмен түсіріңіз де, орамалдың төменгі жағын ұстап тұру үшін қолыңызға жоғары көтеріңіз, қолыңыздың артқы жағын артқа ұстаңыз.
3. Қолдарыңызды қарама-қарсы бағытта тартыңыз.

3. Көлденең созылу

Бұл созылу икемділікті арттыруға көмектеседі. Сіз мұны тұрып немесе отырып істей аласыз.

Ол үшін:

1. Оң қолыңызды денеңізге шығарыңыз.
2. Шынтағыңызды сәл бүгіңіз.
3. Қолыңызды кеудеге және солға қарай басқанда қозғалысқа басшылық жасау үшін сол қолыңызды пайдаланыңыз.
4. Осы созуды 30 секунд ұстап тұрып, екі жағынан үш-төрт қайталау жасаңыз.

4. Трицепсті динамикалық қыздыру

Бұл қозғалыстар техникалық тұрғыдан созылмаса да, бұл сіздің трицепсіңізді босатуға көмектесетін пайдалы жылыну.

Ол үшін:

1. Алақаныңызды төмен қаратып еденге параллель болатындай етіп, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз.
2. Қолыңызды артқа айналдырыңыз.
3. Қолыңызды алға қарай айналдыра айналдырыңыз.
4. Алақанды алға қаратып, қолыңызды алға және артқа серпіңіз.
5. Алақаныңызды артқа, жоғары және төмен қаратып бірдей қимыл жасаңыз.
6. Әр қозғалысты 30 секунд ішінде екі-үш рет қайталаңыз.

Бұл созылымдар қалай көмектеседі

Бұл созылыстар бұлшықет кернеуін жеңілдетуге және жарақатты қалпына келтіруге көмектесу үшін қолданыла алады. Трицепс созылу икемділікті жақсартады, бұлшықеттерді созады және қозғалыс ауқымын арттырады.

Бұған қоса, олар жабдықтың аздығымен немесе аз мөлшерімен жұмыс жасағанда, бұлшық еттердің тығыз болуын болдырмауға, дәнекер тіндерді босатуға және қан айналымын арттыруға көмектеседі.

Егер сіз күш салуға назар аударғыңыз келсе, трицепске арналған бірнеше жаттығуларды енгізіңіз. Трицепс күші итеру мен лақтыру қозғалыстарында және спорттық жаттығуларда пайдалы.

Сақтық

Трицепс созылуы ауырсыну мен ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Алайда, егер сізде ауырсыну немесе сүйектеріңіз бен буындарыңыз туралы алаңдаушылық болса, сіз бұл созылуларды жасамауыңыз керек.

Егер сіз жақында жарақат алған болсаңыз, созылуды бастау үшін сауығып кетуіңізді күтіңіз. Егер сіз осы созылу кезінде немесе одан кейін ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтаңыз. Ақырындап жасаңыз, әсіресе егер сіз физикалық белсенді болмасаңыз немесе мойныңызға, иығыңызға немесе қолыңызға байланысты мәселелер туындаса.

Фитнес маманымен қашан сөйлесу керек

Егер сізде трицепс созылуынан зардап шегетін немесе денсаулығыңызға байланысты қандай-да бір жарақатыңыз болса немесе созылуларды арнайы емдеу мақсатында қолдансаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Сол сияқты, сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды жеке қажеттіліктеріңізге сай жасағыңыз келсе, сіз фитнес-сарапшының қолдауына жүгінуіңіз мүмкін.

Фитнес бойынша маман сізге бағдарлама құруға және барлық компоненттерді дұрыс орындағаныңызға көз жеткізуге көмектеседі, бұл өте пайдалы болуы мүмкін. Кем дегенде, бастапқы кезеңдерде бірнеше жеке сабақтарға тапсырыс беру туралы ойланыңыз.

Төменгі жол

Сіздің күшіңізді, икемділігіңізді және қозғалыс ауқымын арттыру үшін трицепсті созуға уақыт бөліңіз. Бұл қарапайым созылуды кез-келген уақытта жасауға болады және қысқа мерзімде сіздің жұмысыңызға қол жеткізуге болады.

Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде қандай да бір физикалық проблемалар туындауы мүмкін болса. Ақырын құрастырыңыз және әрдайым өз шектеулеріңізде жұмыс жасаңыз. Уақыт өте келе сіз күнделікті өмірде және спорттық жетістіктерде пайда көресіз.