Төмен көмірсуы бар майлы диета туралы шындық

Мазмұны

• Бұл сіздің фитнесіңізді жақсарта ала ма?
• Бірақ Аткинс диетасы сізге салмақ жоғалтуға көмектесе ала ма?
• Сіз диетаны ұстануыңыз керек пе?
• 50% майға, 25% көмірсуға, 25% ақуызға қалай қол жеткізуге болады
• үшін шолу

Бірнеше жылдар бойы бізді майдан қорқу керек деп айтатын. Табақты F сөзімен толтыру жүрек ауруына жедел билет ретінде қарастырылды. Аткинс диеталық маркасымен аталуы мүмкін көмірсулардың аз мөлшердегі диетасы (немесе LCHF диетасы) адамдарға қызыл ет пен толық майлы ірімшіктерді бұзуға рұқсат беру арқылы жоғары холестеринді тудырады деп мазаққа айналады. Сонымен қатар, көмірсулар жүктеу спортшылардың қабырғаға қорқып кетуден аулақ болуға тырысатын төзімділікке айналды.

Содан кейін трендтер өзгере бастады. Аткинс диетасының жалпы сыны жоққа шығарылды: танымал ғылым майлы диетада жоғары көмірсутекті диета HDL немесе «жақсы» холестеринді жақсартады және LDL немесе «жаман» холестеринді нашарлатпайды деп болжайды. 80-ші жылдары MIT медициналық зерттеушісі Стивен Финни көмірсулардың жүктелу математикасы қосылмайтынын байқады. Біздің денемізде гликогеннің немесе бұлшық еттеріңіздегі отынның шектеулі қоры бар, шамамен 2500 калория көмірсулар бар, және бұл ұзақ мерзімді перспективада тез таусылуы мүмкін. Бірақ біздің денемізде шамамен 50 000 калория май сақталады-одан да терең бассейн. Финни спортшылар денелерін көмірсулардың орнына май жағуға жаттықтыра ала ма деп ойлады. Сіздің денеңіз бұлшықеттеріңізді қозғалту үшін табиғи түрде көмірсуларды жағады - көмірсулар энергияға айналатын отынның ең жылдам түрі. Бірақ «гликогенді автокөліктің цистернасындағы газ деп ойлаңыз» дейді Эбботт EAS Sports Nutrition спорттық диетологы Пам Беде. Бұл газ аз болған кезде, жанармай құю керек, бұл жерде гельдер мен ГУ кіреді.Егер сіздің денеңіз майды жағатын болса, жанармай құймас бұрын сіз әлдеқайда ұзағырақ жүре аласыз деп ойлады Финни. (Төзімділікке арналған 6 табиғи, қуаттандыратын тағамды қолданып көріңіз.)

Финни велосипедшілердің элиталық шағын тобын аз көмірсутекті диетаға отырғызды, бұл олардың денелерін майлы дүкендерге кіргізуге мәжбүрледі. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, LCHF диетасы нәтиже береді төмен ол максималды мағына береді-бұл велосипедшілердің көмірсуы аз және майы жоғары диетаны жегенде, олар екі жарым сағаттық жолда жақсы жұмыс істейтінін анықтады. жаттығу диетасы. (Элиталық әйелдер велосипедшілерінің осы 31 велосипедке арналған кеңестерін қараңыз.)

Осыдан төмен көмірсуы бар майлы диета пайда болды. Бұл не? Тамақтанудың тамаша жоспарымен сіз калориялардың шамамен 50 пайызын пайдалы майлардан, 25 көмірсулардан және 25 ақуыздан аласыз, деп түсіндіреді Беде. (Салыстыру үшін қазіргі үкімет ұсынымы калорияның 30 пайызы май, 50-60 пайызы көмірсу және 10-20 пайызы ақуыз.)

Мәселесі? Финнидің моделі кемелсіз болды: ол LCHF диетасында велосипедшінің спринттік мүмкіндіктерін сынаған кезде, ол маймен қоректенетін спортшылардың қалыптыдан баяу уақытта жүгіретінін байқады. 40 жылдай жылдам алға, Саймон Уитфилд пен Бен Гринфилд сияқты медаль жеңіп алған триатлоншылар көмірсулар шіркеуінен бас тартып, оның орнына майы жоғары диетаға көшті. Ким Кардашян баласының салмағын жоғалту үшін Аткинс диетасын ұстанды. Мелисса Маккарти өзінің әсерлі 45 фунт салмақ жоғалтуын ұқсас тамақтану жоспарымен байланыстырды. (Жылдар бойы ұмытылмайтын 10 әйгілі диетаны қараңыз).

Бірақ аралас зерттеулермен және жұлдызды пікірлермен-диета жұмыс істейді ме? Сонымен қатар, ол сау ма?

Бұл сіздің фитнесіңізді жақсарта ала ма?

Көмірсуы аз, майы жоғары диетаның спорттық көрсеткіштерге әсері Финнидің бастапқы тәжірибесінен бері бірнеше зерттеулерде ғана қарастырылды. Ал жоғары жылдамдыққа келетін болсақ, Беде LCHF -тің неге баяулайтынын түсінуге болады дейді: «Көмірсулар - отынды жағудың тиімді әдісі, сондықтан егер сіз жоғары жылдамдықпен жүгіріп жүрсеңіз және бұл энергияға дереу мұқтаж болсаңыз, көмірсулар қажет болады. отынның жақсы көзі бол », - деп түсіндіреді Беде. Майдың энергиясын алу үшін сіздің денеңізге көп уақыт қажет болғандықтан, сіз тез жұмыс жасай алмайсыз.

Егер сіз жылдамдыққа емес, қашықтыққа назар аударсаңыз, LCHF -ті тез арада есептен шығармаңыз. Бұл сәтте әр жүгіруші қорқады: қабырғаға соғу. "Шыдамдылық танытатын спортшыларда майды қолдануға мүмкіндігінше бейімдеу бонкингпен күресетіндерге көмектеседі. Бұл шаршаудың айтарлықтай басталуын кешіктіруге көмектеседі, бұл қолайлы, себебі бұл спортшыға көмірсу гельдеріне немесе сұйық көмірсуларға аз сенім артуға мүмкіндік береді - және ұзағырақ жылдам жүру үшін », - дейді Георги Феар, RD, авторы Өмір бойы салмақ жоғалтуға арналған әдеттер. Тағы бір қосымша бонус: Сіз жарыс гельдері мен ГУ-лардың асқазан күйзелісінің жалпы әсерінен аулақ боласыз. (Жалпы! Сіздің жаттығуларыңызды бұзатын 20 тағамнан аулақ болыңыз.)

LCHF зерттеулерінің көпшілігі сияқты, ғылыми дәлелдер де әртүрлі-бұл әлі де зерттелмеген аймақ. Осы уақытқа дейін ең перспективалы зерттеу осы жылдың соңында Огайо штатының университетінің PhD докторы, докторы Джефф Волектен шығады деп күтілуде, бұл тақырып бойынша Пиннидің жанындағы екінші зерттеуші.

Зерттеуден басқа, триатлоншылар мен ультра жүгірушілердің толқыны өсуде, олар өздерінің табыстылығын майды жоятын секірумен байланыстырады. Фитнес-жаттықтырушы Бен Гринфилд 2013 жылы Ironman Canada жарысын 10 сағаттан аз уақыт ішінде көмірсуларды дерлік тұтынбай аяқтады, ал ультра жүгіруші Тимоти Олсон Батыс штаттарында LCHF диетасы бойынша 100 мильдік курсты ең жылдам аяқтау бойынша рекорд орнатты. «Мен бірге жұмыс істейтін спортшылар диетаға үйренгеннен кейін, олар бұрынғыдан да жақсы сезінетінін, олардың өнімділігі әлеуетті түрде жақсырақ болғанын, бірақ, әрине, одан да жаман емес екенін айтады және оларда қантқа құмар емес немесе бұрынғыдай көңіл-күй өзгермейді. көмірсулармен отын алуға тырысады », - дейді Беде. (Таныс сияқты ма? Көмірсуы төмен, майы аз диетаны бастағанша, көңіл-күйіңізді түзететін осы 6 тағамды қолданып көріңіз.)

Бұл өнімділікті жақсартады ма, жоқ па, сіздің денеңізді май қорларыңыздан шығаруды үйрету-мұны диетаға ауысу арқылы жасауға болады-қандағы қант тұрақтылығын жақсартады,-деп қорқады. Бұл гипогликемияның немесе қандағы қанттың төмендеуінің алдын алуға көмектеседі (осы себепті Хивон Нгетич құлап, әйгілі мәреге жетті-биылғы Остин марафонында).

LCHF сонымен қатар спортшыларға күші мен күшін жоғалтпастан май жоғалтуға көмектесті Жаттығу және спорт ғылымдары шолулары. Бұл дегеніміз, адамдар өнімділіктің жоғарылауын көрмегенімен, өнімділік төмендеген жоқ, сонымен қатар олар салмағын жоғалтты, деп түсіндіреді Беде.

Бірақ Аткинс диетасы сізге салмақ жоғалтуға көмектесе ала ма?

Қазіргі уақытта танымал салмақ жоғалту бұрышы мүдделі тамақтану зерттеушілерінің арқасында біршама ғылыми назарға ие болғанымен, екі бағытта әлі де толып жатқан дәлелдер жоқ. Бірақ салмақ жоғалту және төмен көмірсутекті жоғары май диетасы бойынша шектеулі зерттеулердің көпшілігі оны қолдады.

Беде: «Теориялық тұрғыдан алғанда, сіз салмақ жоғалтқыңыз келеді:« Көмірсулар суды тартады, сондықтан бастапқы салмақ жоғалтудың бір бөлігі су қоймаларының төгілуі », - дейді. «Ең бастысы, май өте қанықтырады. Көмірсуларға қарағанда, оның граммында калория көп болғанымен, сіз ақуызға толық ұқсас болғанша ғана көп жеуге болады.» Көмірсулардың көмегімен сіз сөмкені прецетельдермен аяқтай аласыз. Егер сіз тазартылған көмірсулардан аулақ болсаңыз, зерттеулер көрсеткендей, зиянды тағамдарға деген құштарлықтан аулақ боласыз.

Зерттеу өткен жылы Ішкі аурулардың жылнамасы Ең сенімді жағдайлардың бірі болды: Зерттеушілер көмірсуы аз диетаға ауысқан ерлер мен әйелдердің май қабылдауын шектейтіндерге қарағанда бір жылдан кейін 14 фунтқа артық салмақ жоғалтқанын анықтады. Майлы топ сонымен қатар бұлшық еттерін ұстап тұрды, дене майын қысқартты және көмірсуларға қарағанда ақуыздың мөлшерін арттырды. Бұл нәтижелер зерттеушілер ұзақ уақыт диетаны қарағандықтан ғана емес, сонымен қатар қатысушылардың қанша калория жеуге болатынын шектемегендіктен, LCHF диетасы тек калориялы диеталар сияқты жұмыс істейді деген пікірді жоққа шығарады. . (Көбірек калориялар жақсырақ болған кезде бөлімінен көбірек біліңіз.)

Сіз диетаны ұстануыңыз керек пе?

LCHF барлығына сәйкес келетініне ешкім келіспейді немесе бұл үшін кез келген адам үшін идеалды. Бірақ оны сынап көру керек пе, жоқ па, бұл біздің сарапшылар арасында талқыланады. Қорқыныш, мысалы, тұрақты диета догмасы ретінде LCHF туралы ақылсыз емес. «Мен тым көп адамдардың ауру, күйік және қорқынышты сезінетінін көрдім», - деп түсіндіреді ол.

Екінші жағынан, Беде оның көптеген спортшылар клиенттері үшін жұмыс істейтінін көрді. Ғылым сіздің жылдамдығыңыздан басқа зиянның аз екеніне келіседі. Бұл сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі және сіздің қашықтыққа немесе қуат өнімділігіне көмектесетін мүмкіндік бар.

Егер сіздің «көмірсуларыңызды шектеу» туралы естудегі алғашқы бейнеқосылғыңыз «иә» болса, онда сіз соншалықты қатал болудың қажеті жоқ: Ішкі аурулардың жылнамасы Зерттеу олардың салмақ жоғалтуының барлық жетістіктерін көрсетті, бірақ олар ешқашан көмірсулардың мақсаттарын зерттеу нұсқауларындағыдай төмендетпеді.

Сонымен қатар, Аткинс диетасы немесе кез келген көмірсуы аз майлы диета-бұл дұрыс тамақтану әркім пайда көре алады. «Сіз негізінен жемістерді, көкөністерді, жүрекке пайдалы майларды, толық майлы сүт өнімдері мен тұтас дәнді дақылдарды жейсіз - мұның барлығы денсаулыққа оңтайлы рецепт болып табылады», - дейді Беде. Бұл мынаны білдіреді: «Диетаның артықшылығы керексіз заттарды тастап, барлық тағамдарды нақты майдың өзінен көбірек жүктеуде болуы мүмкін». (Қараңыз: Себепсіз көмірсулар: ақ наннан да жаман 8 тағам.)

Майды отын ретінде пайдалануды үйрену үшін денеңізге кем дегенде екі апта уақыт беру керек екенін біліңіз - бұл майдың бейімделу кезеңі деп аталады, Беде кеңес береді. «Егер сіз LCHF диетасынан кейін жүгіру кезінде үнемі шаршап жатсаңыз, сіз оған жақсы жауап бермеуіңіз мүмкін». Ең дұрысы, сіз жаттығуды бастамас бұрын диетаны қолданып көріңіз, сондықтан реттеу кезеңі сіздің жүгірісіңізге немесе уақыт мақсатыңызға әсер етпейді, - деп қосты ол.

50% майға, 25% көмірсуға, 25% ақуызға қалай қол жеткізуге болады

Дәстүрлі диеталардағы тұтас дәндерге арналған тазартылған көмірсуларды қалай өткізіп жіберу керек сияқты, LCHF диетасындағы майлар да сау көздерден алынуы керек: толық майлы сүт өнімдері, жаңғақтар және майлар. Қаныққан майлар, ірімшік сияқты, максималды беделге ие болғанымен, сіздің диетаңызда қанықпаған майлар үшін орын бар. (Диетологтан сұраңыз: полиқанықпаған майдың маңыздылығы туралы біліңіз.) Сіз жейтін бірнеше көмірсулар өнімнен келеді. (Осы 10 пайдалы макарон баламалары сияқты.) Және, ең бастысы, сіз әлі де жеткілікті ақуызды жеуіңіз керек.

Егер сіздің майды көбейту және көмірсуларыңызды азайту идеясы қатты естілетін болса, біліңіз, Беденің идеалды күні әдеттегі салауатты жолдан алыс емес. Мынаны көр!

• Таңғы ас: 2 стакан 2 ас қасық зәйтүн майына қайнатылған жаңа шпинат, бір жұмыртқа мен 1/2 кесе аралас жидектер қосылған
• Снэк: 1/4 кесе аралас, құрғақ қуырылған жаңғақтар
• Түскі ас: 2 стакан май мен сірке суы қосылған ромен салаты (2 ас қасық зәйтүн майы мен бальзам) және 3 унция гриль тауықтың төс еті (Немесе салатқа қосу үшін осы 8 пайдалы майдың біреуін таңып алыңыз.)
• Жаттығудан кейінгі жаттығулар: Сарысуы бар ақуыз ұнтағынан жасалған смузи (Беде 100%EAS ұсынады), 1 стакан су (дәміне қарай), 1/2 кесе аралас жидектер, 1/2 кесе туралған қырыққабат және ұсақталған мұз.
• Кешкі ас: 2 ас қасық зәйтүн майымен тазартылған лосось тәрізді майлы балықтың 3 унциясы және гриль. 1 стақан сары май қосылған 1 стакан буға пісірілген көкөністердің жағы.

үшін шолу