Медитация практикасына қосатын 5 көрнекілік әдістері

Мазмұны

• 1. Түсті тыныс алу
• Мұны қалай жасауға болады
• 2. Мейірімділік медитация
• Мұны қалай жасауға болады
• 3. Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы
• Мұны қалай жасауға болады
• 4. Жетекші бейнелер
• Мұны қалай жасауға болады
• 5. Мақсатты визуализация
• Мұны қалай жасауға болады
• Төменгі жол

Көрнекілік пен медитацияның үйлесуі қарама-қайшы болып көрінуі мүмкін. Ақыр соңында, медитация дегеніміз - ойларды белгілі бір нәтижеге бағыттаудан гөрі, олардың келуіне жол беру, иә?

Сіз көзге елестете отырып, сіз белгілі бір нәрсеге назар аударасыз - оқиғаға, адамға немесе мақсатыңызға қол жеткізгіңіз келсе - оны ойыңызда ұстай отырып, сіздің нәтижеңіз шындыққа айналады деп елестетесіз.

Көрнекілік - бұл өздігінен зейін қою әдісі, бірақ оны үнемі медитацияны жақсарту үшін қолдануға болады. Өзіңіздің медитацияңызға көрнекі бейнелерді қосу сізге босаңсыған ақыл-ойды белгілі бір нәтижелерге бағыттауға мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, көрнекілік көптеген денсаулыққа пайда әкеледі, соның ішінде:

• мазасыздық пен депрессия белгілерін жою
• релаксация жақсарды
• өзіңізге және басқаларға деген мейірімділік
• ауруды жеңілдету
• стрессті жеңу қабілеті жақсарды
• жақсартылған ұйқы
• эмоционалды және физикалық сауықтыру
• өзіне деген сенімділікті арттырды

Сіздің медитацияңызға немесе зейінді ойлау тәжірибеңізге көрнекілік қосқыңыз келе ме? Жұмысты бастаудың бес әдісі.

1. Түсті тыныс алу

Бұл визуалдау техникасы стрессті жеңілдетуге және жалпы көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

Бастау үшін, өзіңізге енгізгіңіз келетін нәрсе туралы ойланыңыз.Бұл белгілі бір эмоция немесе жай позитивтер болуы мүмкін. Енді, бұл сезімді түсін тағайындаңыз. Мұнда дұрыс немесе бұрыс жауап жоқ, бірақ өзіңізге ұнайтын немесе тыныштандыратын түстерді таңдау туралы ойланыңыз.

Мұны қалай жасауға болады

Қалаған эмоцияңыз бен тиісті түсіңізді ескергеннен кейін, келесі әрекеттерді орындаңыз:

1. Кәдімгі медитация сияқты, өзіңізді жайлы сезініңіз.
2. Көзіңізді жауып, баяу және терең дем ала отырып демалыңыз.
3. Сіз таңдаған түсті көзбен елестетіңіз.
4. Осы түстерді өз ойларыңызда ұстай отырып, тыныс алуды жалғастырыңыз, ол сіз үшін не бейнелейтінін ойлаңыз.
5. Әрбір демді ішке алған кезде денеңізді аяғыңыздан аяғыңызға дейін баяу жуып жатқан қажетті түсті елестетіп көріңіз. Бүкіл денені толтыратын түсін, соның ішінде саусақтарыңыз бен саусақтарыңызды елестете отырып, тыныс алуды жалғастырыңыз.
6. Әр дем шығарған кезде сіздің бойыңыздан қажет емес эмоцияларды елестетіп көріңіз және әр дем алған сайын оларды өзіңіз таңдаған түске ауыстырыңыз.
7. Көрнекілікті қалағаныңызша жалғастырыңыз. Бір-екі минуттан кейін сіз өзіңізді жеңіл және бейбіт сезінесіз.

Сіз кез-келген медитацияның бөлігі ретінде түсті тыныс алуды қолдана аласыз, бірақ толық медитацияға уақытыңыз болмаған кезде де түрлі-түсті тыныс алуға бірнеше минут бөлуге болады.

2. Мейірімділік медитация

Сондай-ақ сүйіспеншілікке толы мейірімділік медитация деп аталатын бұл көрнекі жаттығулар сізге өзіңізге және өзгелерге деген мейірімділік пен мейірімділік сезімдерін тәрбиелеуге көмектеседі.

Егер сіз біреуге қатты өшпенділік сезімін бастан кешіріп, оны жіберудің жолдарын іздесеңіз, медитацияның бұл түрі пайдалы болуы мүмкін.

Мұны қалай жасауға болады

1. Ыңғайлы, босаңсыған орынды тауып, көзіңізді жұмыңыз.
2. Өзіңіздің тыныс-тіршілігіңізге бірнеше секунд бойы назар аударыңыз, деммен жұтып және дем шығарыңыз, сіз ыңғайлы, табиғи ырғақты тапқанша.
3. Сізге жанашырлық танытқыңыз келетін адамды елестетіп көріңіз - өзіңізге, жақын адамыңызға, сүйіктіңізге, тіпті үй жануарына. Оларды нақты түрде елестетіп, бейнені өз ойларыңызда ұстаңыз.
4. Бұл адамға деген көзқарасыңыз туралы ойланыңыз. Бұл сезімдер терең сүйіспеншіліктен араздыққа дейін өзгеруі мүмкін. Сіз жай ғана бейтараптық сезінуіңіз мүмкін немесе оларға деген ерекше сезіміңіз жоқ.
5. Олардың өмірінде қандай қиындықтар мен ауыртпалықтар болатынын елестетіп көріңіз. Егер сізде бұл қиындықтар туралы нақты білім болмаса, жақсы. Кез-келген адам қиындықты бастан өткереді, басқалармен бөліседі ме, жоқ па.
6. Енді сіз жібергіңіз келетін сезімдерге назар аударыңыз - тыныштық, тыныштық, қуаныш, емдеу немесе бақыт.
7. Осы сезімдерді жүрегіңізден олардың жүрегіне таралатын алтын сәуле түрінде елестетіңіз.
8. Сізге бұл сезімдерді мантра түрінде айтқызу пайдалы болуы мүмкін, мысалы: «Мен сізге тыныштық пен бақыт таба аламын», «Сізге сауықтыру мен ауырсынудан құтқару».
9. Мантраны қайталаған кезде тыныс алуды жалғастырыңыз. Әрбір дем шығарған кезде алтын сәуленің сізден кетіп, басқа адамға деген сезімдеріңіз бен ізгі тілектеріңізді көтеріп тұрғанын елестетіп көріңіз.
10. Егер сіз визуализацияны өзіңізге бағыттайтын болсаңыз, әр дем шығарған сайын ауырсыну мен басқа ауыр сезімдердің жеңілдейтіндігін елестетіңіз, өйткені алтын сәуле сіздің денеңізде өтеді.
11. Жаттығуды бір-үш минутқа дейін жалғастырыңыз. Мүмкін сіз бүкіл жан дүниеңізге жайылған мейірімділік, жылу мен жеңіл сезімді байқай аласыз.

3. Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы

Бұл көрнекі жаттығулар сіз қатты немесе қатты бұлшықеттерді жеңілдетуге көмектеседі, олар сізде мазасыздық пен стресстен туындауы мүмкін.

Бұлшық еттеріңізді босаңсыту физикалық және эмоционалды шиеленісті жеңілдетеді, көңіл-күйіңізді жақсартады және ұйқыңыздың жақсаруына көмектеседі.

Мұны қалай жасауға болады

1. Ыңғайлы, бірақ мықты жерде арқаңызда жатыңыз. Кілем немесе йога төсеніші бар төсек бұл техниканың төсегіне қарағанда жақсы жұмыс істей алады.
2. Көзді жұмып, демалуға бірнеше секунд бөліп, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
3. Бастапқы бұлшықеттер тобын созып, босаңсытып алыңыз емес қазіргі уақытта сізді алаңдатады. Бұл сіздің бұлшық еттеріңіз шиеленісіп, босаңсыған кезде жақсы тануға көмектеседі.
4. Содан кейін дененің бұлшықет топтары арқылы жұмыс істей бастаңыз. Сіз кез-келген жерден бастауға болады, бірақ бұл прогрессия табиғи сезінетін орынды таңдауға көмектеседі, мысалы, сіздің басыңыздан саусақтарыңызға дейін немесе керісінше.
5. Баяу дем алғанда бұлшықеттердің бірінші тобын қатайтыңыз. Бұл шиеленісті бес секундтай ұстаңыз. Бұлшықет бұлшық еттерін қатты қыспайтындығына көз жеткізіңіз, бұл ауырсыну тудырады.
6. Дем шығарған кезде, бұлшықеттерді бірден босатыңыз. Сіздің денеңізді тынысыңызбен қалдыратын тығыздық пен кернеуді елестетіңіз.
7. Бұлшықет топтары арасында 10 секунд демалыңыз, бірақ демалған кезде баяу, тұрақты тыныс алуды жалғастырыңыз.
8. Келесі бұлшықет тобына өтіп, қайталаңыз.

Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы сіздің денеңіздегі физикалық ауырсыну мен қаттылық туралы хабардарлықты арттыруға көмектеседі.

Егер сіз шиеленісті аймақты байқасаңыз, онда сіз бұл техниканы бұлшықеттің босаңсытуы мен денеңізден шыққан шиеленісті елестету үшін қысқаша қолдануға болады. Бұл шиеленіс азайған сайын, онымен байланысты кез-келген стресс сезімі де болуы мүмкін.

4. Жетекші бейнелер

Бәлкім, сіз бұрын біреудің «Мен бақытты жердемін» дегенін естіген шығарсыз. Бұл, негізінен, бейнеленген бейнелер.

Бұл әдіс сізге жағымды көріністер мен бейнелерді елестетуге көмектеседі, бұл сізге демалуға, стрессті немесе қорқынышты жеңуге және өзіңізді тыныш сезінуге көмектеседі. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді көтерудің немесе ұйықтар алдында демалудың тамаша тәсілі.

Мұны қалай жасауға болады

1. Ыңғайлы медитация жағдайына түсіңіз. Сіз қайсысын қаласаңыз да, жата да, отыра да аласыз.
2. Көзіңізді жауып, тыныштықты, босаңсыту ырғағымен тынысыңызды бәсеңдете бастаңыз.
3. Өзіңізді қанағаттандыратын және тыныш болатын жерді елестетіңіз. Бұл сіз барған жерде немесе сіз барғыңыз келетін елестетілген көріністе болуы мүмкін.
4. Бес сезіміңді пайдаланып, суретіңе соншама егжей-тегжей қос. Не естисің? Сіз ағаштар, гүлдейтін гүлдер немесе тамақ пісіру сияқты босаңсытатын хош иістерді сезе аласыз ба? Сіз жылы немесе салқынсыз ба? Сіз теріңіздің ауасын сезе аласыз ба? Аспан жарық, қараңғы, дауыл, жұлдыздарға толы ма?
5. Өзіңіздің көзқарасыңызға тереңірек ене отырып, өзіңізді сабырлы әрі тыныш сезініп, алға ұмтылатыныңызды елестетіп көріңіз.
6. Өзіңіздің барлық көріністеріңізбен толықтай сезініп, өзіңіз жасаған көріністі қарап отырып, баяу тыныс ала беріңіз.
7. Әр тыныс алғанда денеңізге тыныштық пен үйлесімділік кіріп жатқанын елестетіңіз. Дем шығарған кезде денеңіздің қалжырауын, шиеленісті және күйзелісті елестетіп көріңіз.
8. Өзіңізді дайын сезінгенде, сіз өз көзқарасыңызды қалдыра аласыз. Кез-келген уақытта оралуға болатындығын білу сіздің жаңа демалу сезіміңізді күні бойына созуға көмектеседі. Бұл сізге қиын сезімдерді бақылауды көбірек сезінуге көмектеседі және стресс пен күйзелісті оңай басқаруға мүмкіндік береді.

5. Мақсатты визуализация

Міне, сіздің миыңыз туралы кішкене құпия: ол әрқашан сіз ойлаған нәрсе мен оның арасындағы нәрсені ажырата алмайды шын мәнінде болды.

Көрнекіліктің жұмыс істеуі ішінара сондықтан. Мақсатқа жетуді көзге елестете отырып, сіз миды ақыр соңында сол нәрсені жасадым деп сенуіңіз мүмкін. Бұл сізге өзіңізді сенімді сезінуге және сол мақсаттарға қол жеткізуді жеңілдетуге көмектеседі.

Визуализация сонымен қатар нейропластикалық деп аталатын процесс арқылы сіздің миыңызда уақыт өте келе жаңа жолдар жасауға көмектеседі. Сіз өзіңіздің жұмысыңызда көтермелеуді елестетіп, бұл туралы толқып, толқып тұрғаныңызды айтыңыз.

Бұл сурет сіздің миыңызға жоғарылауға деген сенімсіздік сезінудің орнына оптимизм мен басқа жағымды сезімдерді жоғарылату туралы оймен байланыстыра бастауға көмектеседі.

Мақсатты визуализация визуалды бейнелеу сияқты жұмыс істейді. Бірақ сіздің қиялыңызда көрініс жасаудың орнына мақсатыңызға жетудің нақты сәтін елестетіңіз.

Мұны қалай жасауға болады

1. Мақсатыңызды ойыңызда берік ұстаңыз. Мүмкін сіздің мақсатыңыз сайыста жеңіске жету, жаңа шеберлікті үйрену немесе жеке тұлғаның белгілі бір қасиеттерін дамыту.
2. Осы мақсатта өзіңіз жетістікке жетіп жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Өзіңіздің орналасқан жеріңізге, айналаңыздағы басқа адамдарға және осы сәттегі сезімдеріңізге назар аударыңыз. Көріністі шынайы және шынайы ету үшін мүмкіндігінше егжей-тегжейлі қосыңыз.
3. Егер «Мен мұны істей алмаймын» немесе «Бұл жұмыс істемейді» сияқты күмән туындаса, олармен оң мантрамен күресіңіз. «Мен мұны істей аламын», «Мен өзіме сенемін» немесе «Мен тырысуға күшім бар».
4. Өзіңіздің сәттілігіңізді елестете отырып, тыныс алуыңызға және мантраңызға назар аударыңыз.

Төменгі жол

Көрнекі жаттығуларды санаңызға практикаға қосу миды қалаған жеріңізге апаруға көмектеседі, бұл орман арқылы өтетін бейбіт ағын немесе сіз белгілі бір мақсаттарға қол жеткізе алатыныңызға (және) жетесіз.

Бұл бәріне оңай келе бермейді, ал басында аздап ыңғайсыздық сезінуі мүмкін. Бірақ сәл дәйекті жаттығулармен ол табиғи болып сезіне бастайды.

Кристал Рейпол бұған дейін GoodTherapy-те жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон тіліндегі аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитив және психикалық денсаулық жатады. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге ниетті.