Гидратталған майды болдырмаудың 5 жолы

Мазмұны

• Сутегі майы дегеніміз не?
• 1. Жалпы кінәлілерді біл
• 2. Азық-түлік заттаңбаларын мұқият оқып шығыңыз
• 3. Өсімдік майын пісіру үшін қолданыңыз
• 4. Қаптамаланған тағамдарды шектеңіз
• 5. Тамақтануды жасаңыз

Сутегі майы дегеніміз не?

Азық-түлік компаниялары сақтау мерзімін ұлғайтуға және шығындарды үнемдеуге көмектесу үшін сутегі майын қолдана бастады. Гидрогенизация - бұл сұйық қанықпаған май сутегі қосып қатты майға айналатын процесс. Ішінара гидрогенизацияланған өндіріс барысында транс май деп аталатын май түрі жасалады.

Транс майлардың аз мөлшері табиғи тағамдарда кездеседі, ал диетадағы транс майларының көп бөлігі осы өңделген гидрогенделген майлардан тұрады.

Ішінара сутектендірілген майлар жүрек денсаулығына әсер етуі мүмкін, себебі олар «жаман» (төмен тығыздықты липопротеин немесе LDL) холестеринді және «жақсы» (жоғары тығыздықты липопротеин немесе HDL) холестеринді жоғарылатады. Екінші жағынан, толық гидрогенденген май құрамында аз мөлшерде транс майы, негізінен қаныққан май бар және денсаулыққа қауіпті транс майлар сияқты емес.

Азық-түлік өндірушілері ішінара сутектендірілген майларды келесі мақсаттарда қолдануды жалғастыруда:

• ақша үнемде
• сақтау мерзімін ұзарту
• текстураны қосыңыз
• тұрақтылықты арттыру

Ішінара сутегі майын табу оңай емес, бірақ оны анықтап, болдырмауға мүмкіндік бар.

1. Жалпы кінәлілерді біл

Ішінара сутегі майлары көбінесе қаныққан майы бар тағамдарда кездеседі, мысалы:

• маргарин
• көкөністердің қысқаруы
• пакеттік тағамдар
• пісірілген тағамдар, әсіресе алдын-ала жасалған нұсқалар
• пайдалануға дайын қамыр
• қуырылған тағамдар
• кофе-кремдер, сүтті де, емделмегендер де

2. Азық-түлік заттаңбаларын мұқият оқып шығыңыз

Ішінара гидрогенденген май құрамында транс майлары болғандықтан, құрамында жартылай сутегі бар кез-келген тамақ өнімдерінен аулақ болған жөн.

Транс майлардан майсыз деп аталған өнім бұлай дегенді білдірмейді. АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасы (FDA) мәліметіне сәйкес, егер тағам құрамында 0,5 грамм немесе одан аз болса, компания транс майларсыз тамақты таңдай алады. Бұл 0 грамммен бірдей емес.

Кейбір тағамдық белгілерде транс майлары қосылмаған деп мәлімдейді, бірақ ішінара гидрогенделген май әлі де ингредиенттердің бірі ретінде көрсетілуі мүмкін. Сондықтан тағамның затбелгісін де, ингредиенттер тізімін де оқып шығу маңызды. Міне, алданып қалмай тамақтың заттаңбаларын қалай оқуға болады.

3. Өсімдік майын пісіру үшін қолданыңыз

Маргаринді және қысқартуды оңай дайындауға болады, бірақ құрамында жартылай гидрленген май бар. Оның орнына мақсары, зәйтүн немесе авокадо майы сияқты жүрекке пайдалы өсімдік немесе өсімдік майларын таңдаңыз.

2011 ж. Жүргізілген бір зерттеуде мақсары майы қандағы глюкоза мен липидтердің деңгейін жақсартып, қабынуды төмендетуі мүмкін. Зәйтүн майы мен авокадо майы да жүрекке пайдалы майлар болып табылады.

Тағамдарды май мен калорияны үнемдеу үшін қуырудың орнына, пісіру мен пісіру туралы ойланыңыз.

4. Қаптамаланған тағамдарды шектеңіз

Ішінара гидрогенделген майлар тағамды сақтаумен қатар жүреді, сондықтан гидрогенденген май көбінесе пакеттелген тағамдарға түседі. Қапталған тағамға тәуелділікті азайтыңыз. Бір уақытта бір тағам тобын жоюдан бастаңыз.

Мысалы, тәжірибелі, қорапты нұсқаларға сүйенудің орнына, өз күрішіңізді немесе картопты нөлден бастап пісіріңіз.

5. Тамақтануды жасаңыз

Тамақтану теңдестірілген тамақтанудың маңызды бөлігі бола алады. Олар сізді келесі тағамға дейін қолдайды, аштықтан сақтайды және қандағы қанттың түсуіне жол бермейді. Мәселе мынада, көптеген ыңғайлы тағамдар жартылай гидрленген маймен жасалады.

Табиғи транс майларсыз көп тойатын тағамдарды таңдаңыз, соның ішінде:

• аралас жаңғақтар
• сәбіз таяқшалары
• алма кесектері
• банандар
• кәдімгі йогурт

Осы тағамдармен бірге жеуге болатын кез-келген оралған тауарлардың жапсырмаларын, мысалы, гумус, жержаңғақ майы және айранды тексеруді ұмытпаңыз.

Тамақтану үшін, жоғары ақуызды тағамдарды, балаларыңызға ұнайтын тағамдар, арықтауға көмектесетін тағамдар, диабетке бейімді тағамдар қарастырыңыз.