Салмақ жоғалту үшін тамақтану жоспары - егжей-тегжейлі нұсқаулық

Мазмұны

• Салмақ жоғалту үшін тамақтану жоспары
• Калория тапшылығын қоректік заттарға бай етіп жасау
• Қоректік заттар тығыз тамақтану
• Тамақтануды жоспарлау сізге пайдалы кеңестер
• Күнделікті тамақтануды жоспарлау әдісін таңдаңыз
• Бағдарламаны пайдаланып көріңіз
• Рецепттердің жеткілікті мөлшерін таңдаңыз
• Тағамдарды қарастырайық
• Әртүрлілікті қамтамасыз етіңіз
• Тамақтану уақытын жылдамдатыңыз
• Тамақтануды қауіпсіз сақтаңыз және жылытыңыз
• Рецепттердің қарапайым идеялары
• 7 күндік мәзір
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Диеталық шектеулер туралы идеялар
• Төменгі жол

Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, тамақты жоспарлау пайдалы құрал болуы мүмкін.

Дұрыс жасасаңыз, ол денеңізге пайдалы және пайдалы болып қалуы үшін қажет нәрлі тағаммен қамтамасыз ете отырып, салмақ жоғалтуға қажетті калория тапшылығын тудыруға көмектеседі.

Тамақтануды алдын-ала жоспарлау сонымен бірге тағамды дайындау процесін жеңілдетіп, уақытыңызды үнемдейді.

Бұл мақалада салмақ жоғалту үшін тамақтануды жоспарлаудың маңызды аспектілері, соның ішінде мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін бірнеше жеңіл рецепттер мен қосымша кеңестер қарастырылады.

Салмақ жоғалту үшін тамақтану жоспары

Салмақ жоғалту туралы тамақтану жоспарлары туралы айтатын болсақ, нұсқалардың ауқымы үлкен болуы мүмкін. Сізге қолайлы жоспарды іздеген кезде есте ұстайтын бірнеше нәрсе бар.

Калория тапшылығын қоректік заттарға бай етіп жасау

Салмақ жоғалтудың барлық жоспарларында бір нәрсе бар - олар сізді күйдіргеннен аз калория жеуге мәжбүр етеді (1, 2, 3, 4, 5).

Алайда, калория тапшылығы қаншалықты жасалынғанына қарамай, салмақты жоғалтуға көмектеседі, бірақ жейтін тамақ қанша жегеніңіз сияқты маңызды. Себебі сіз таңдаған тағам таңдау сіздің қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.

Салмақ жоғалтудың жақсы жоспары бірнеше әмбебап өлшемдерге сәйкес келуі керек:

• Ақуыз мен талшықтың көп мөлшерін қамтиды. Протеинге және талшыққа бай тағамдар сізге ұзақ уақытты сақтауға көмектеседі, тартымдылықты азайтады және кішкене бөліктерден қанағат алуға көмектеседі (6, 7, 8).
• Өңделген тағамдарды және қант қосылған қантты шектейді. Құрамында калориялы, бірақ қоректік заттарға бай, бұл тағам мидың толықтық орталықтарын ынталандырмайды және салмақ жоғалтуды немесе қоректік заттарға қажеттілікті қанағаттандыруды қиындатады (9, 10).
• Әр түрлі жемістер мен көкөністерді қамтиды. Екеуі де суға және талшыққа бай, олар толықтығын сезінеді. Бұл қоректік заттарға бай тағамдар сіздің күнделікті қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандырады.

Қоректік заттар тығыз тамақтану

Бұл кеңестерді салмақ жоғалтуды жоспарға қосу үшін, табақшаңыздың үштен бірін крахмалды емес көкөністермен толтырыңыз. Бұл калория мөлшері төмен және сумен, талшықпен және сізге қажет көптеген дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді.

Содан кейін, табақшаңыздың төрттен бір бөлігін протеинге бай тағамдармен, мысалы ет, балық, тофу, сеитан немесе бұршақ дақылдарымен, ал қалған бөлігін астық, жеміс-жидек немесе крахмалды көкөністермен толтырыңыз. Оларға ақуыз, дәрумендер, минералдар және басқа да талшықтар қосылады.

Сіз тағамның дәмін авокадо, зәйтүн, жаңғақтар және тұқымдар тәрізді тағамдардан алынған майлармен көбейте аласыз.

Кейбір адамдарға аштықты тамақтану арасында жеңу үшін жеңіл тамақтанудың пайдасы бар. Протеинге және талшыққа бай тағамдар салмақ жоғалту үшін ең тиімді болып көрінеді (11, 12).

Жақсы мысалдарға жержаңғақ майы қосылған алма кесектері, көкөністер мен гумус, қуырылған бұршақ немесе жеміс-жидектер мен жаңғақтар қосылған грек йогурты жатады.

Қысқаша мазмұны Салмақ жоғалтудың сәтті жоспары сіздің қоректік заттарға қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру кезінде калория тапшылығын тудыруы керек.

Тамақтануды жоспарлау сізге пайдалы кеңестер

Салмақ жоғалтуды сәтті жоспарлаудың маңызды аспектісі оның жоғалған салмақтан арылуға көмектесу мүмкіндігі болып табылады.

Тамақтану жоспарының ұзақ мерзімді тұрақтылығын арттыруға көмектесетін бірнеше кеңестер.

Күнделікті тамақтануды жоспарлау әдісін таңдаңыз

Тамақ жоспарын құрудың әртүрлі тәсілдері бар, сондықтан сіздің күнделікті өміріңізге сәйкес келетін әдісті таңдағаныңызға сенімді болыңыз.

Сіз демалыс күндері барлық тағамдарды топтамамен дайындауды шешіп, апта бойы жеке бөліктерді оңай ала аласыз. Сонымен қатар, сіз күнделікті тамақ пісіруді жөн көресіз, бұл жағдайда барлық ингредиенттерді ертерек дайындауды қаласаңыз, сіз үшін жақсы болуы мүмкін.

Егер сіз келесі рецепттерді ұнатпасаңыз немесе икемділікті қаламасаңыз, аптасына тоңазытқыш пен қоймаларды тағамның белгілі бір бөліктерімен толтыруды қажет ететін әдісті таңдай аласыз, сонымен қатар оларды тамақ ішуге дайындағанда импровизация жасай аласыз.

Азық-түлік өнімдерін пакеттік сатып алу - бұл тоңазытқыш пен қойманың қоректік заттары бар тағамдарды толтырған кезде уақытты үнемдеуге көмектесетін тамаша стратегия.

Бағдарламаны пайдаланып көріңіз

Тамақтануды жоспарлау арсеналында қолданбалар пайдалы құрал бола алады.

Кейбір қолданбалар сіз тағамның қалауына немесе аллергияға байланысты өзгерте алатын тамақ жоспарының шаблондарын ұсынады. Сондай-ақ, олар сіздің сүйікті рецепттеріңізді бақылаудың және барлық деректеріңізді бір жерде сақтаудың ыңғайлы тәсілі бола алады.

Сонымен қатар, көптеген қолданбалар сіз таңдаған рецепттерге немесе тоңазытқышта қалған өнімдерге негізделген азық-түлік тізімдерін ұсынады, бұл сізге уақытты үнемдеуге және тамақ қалдықтарын азайтуға көмектеседі.

Рецепттердің жеткілікті мөлшерін таңдаңыз

Рецепттердің жеткілікті санын таңдау сіздің барлық бос уақытыңызды ас үйде өткізуді талап етпей-ақ, алуан түрлілігіңізді қамтамасыз етеді.

Қанша тамақтануды таңдағанда, күндізгі, клиенттік кешкі аспен немесе достарыңызбен таңғы ас ішу уақытымен анықталатын күнтізбеге қараңыз.

Таңертеңгілік, түскі және кешкі астың қалған санын осы аптаға нақты дайындауға болатын тағамның санына бөліңіз. Бұл сізге дайындауға тура келетін әр тағамның бөліктерін анықтауға көмектеседі.

Содан кейін, сіздің рецепттеріңізді таңдау үшін жай ғана өзіңіздің cookie-кітаптарыңыздан немесе онлайн-тамақ блогтарынан өтіңіз.

Тағамдарды қарастырайық

Тамақ ішуге шамадан тыс аш болуға мүмкіндік берсеңіз, келесі тамақтануда артық тамақтануға итермелейтін болсаңыз, салмақ жоғалту мақсатыңызға жетуді қиындатады.

Тағамдар аштықты азайтуға, аштық сезімін арттыруға және сіз күніне жейтін калориялардың жалпы мөлшерін азайтуға көмектеседі.

Жаңғақтар, қуырылған бұршақ немесе көкөністер мен гумус сияқты ақуызға және талшыққа бай комбинация салмақ жоғалтуды жақсартуға қолайлы болып көрінеді (13, 14, 15).

Дегенмен, кейбір адамдар өздерінің мәзіріне жеңіл тағамдар қосқанда салмақ қосуға бейім екенін ұмытпаңыз. Осы стратегияны қолдану кезінде өз нәтижелеріңізді бақылап отырғаныңызға көз жеткізіңіз (11, 12).

Әртүрлілікті қамтамасыз етіңіз

Түрлі тағамдарды жеу ағзаңызға қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуде маңызды болып табылады.

Сондықтан бүкіл аптаға 1-2 рецепт бойынша тамақ дайындауды ұсынатын тамақ жоспарларынан аулақ болған жөн. Бұл алуан түрліліктің болмауы сіздің күнделікті қоректік заттарға қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруды қиындатады және уақыт өте келе іш пыстыруға әкеледі және тамақтану жоспарының тұрақтылығын төмендетеді.

Оның орнына, сіздің мәзіріңізде күн сайын әртүрлі тағамдар бар екеніне көз жеткізіңіз.

Тамақтану уақытын жылдамдатыңыз

Тамақты алдын-ала дайындау ас үйде ұзақ уақытты қажет етпейді. Міне, тамақтануға дейінгі уақытты тездетудің бірнеше әдісі.

• Күнделікті өмірге жабысыңыз. Аптаның тамағын, азық-түлік дүкенін және аспаздықты жоспарлау үшін нақты уақытты таңдау сіздің шешім қабылдау процесін жеңілдетеді және тамақты алдын-ала дайындауды тиімді етеді.
• Тізімі бар азық-түлік дүкені. Азық-түліктің толық тізімдері сіздің сатып алу уақытыңызды қысқарта алады. Бұрын барған бөлімге қайталанбау үшін супермаркеттердің бөлімдерімен тізімді ұйымдастырып көріңіз.
• Үйлесімді рецепт таңдаңыз. Пакеттік пісіру кезінде әртүрлі құрылғыларды қолданатын рецепттерді таңдаңыз. Мысалы, бір рецепт пешті қажет етуі мүмкін, оның үстіңгі тақтайшасында екі қыздырғыш жоқ және мүлдем қыздыру қажет емес.
• Пісіру уақытын жоспарлаңыз. Ең ұзақ уақытты қажет ететін рецепт бойынша жұмыс процесін ұйымдастырыңыз, содан кейін қалғанына назар аударыңыз. Электр қысымды немесе баяу пісіретін пештер пісіру уақытын одан әрі қысқарта алады.

Тәжірибесіз аспаздар немесе ас үйде өткізетін уақытты азайтуды қалайтындар, басынан аяғына дейін 15-20 минут ішінде дайындалуға болатын рецепттерді таңдағысы келуі мүмкін.

Тамақтануды қауіпсіз сақтаңыз және жылытыңыз

Тамақты сақтау және жылыту олардың дәмін сақтап, улану қаупін азайтуға көмектеседі.

Мұнда үкіметтің азық-түлік қауіпсіздігі туралы кейбір ережелерін есте сақтау қажет (16, 17):

• Тамақты мұқият пісіріңіз. Көптеген еттер тағам дайындау кезінде ішкі температура кемінде 165 ° F (75 ° C) болуы керек, өйткені бұл бактериялардың көпшілігін жояды.
• Тоңазытқышта тамақты ерітіңіз. Сіздің үстеліңізде мұздатылған тағамдарды немесе тамақты еріту бактериялардың көбеюіне ықпал етуі мүмкін. Егер уақытыңыз жетпесе, суды 30 минут сайын өзгертіп, суық суға батырыңыз.
• Тағамды қауіпсіз түрде қыздырыңыз. Тамақтану алдында тағамды кем дегенде 165 ° F (75 ° C) жылытуды ұмытпаңыз. Мұздатылған тағамды жібіткеннен кейін 24 сағат ішінде жеу керек.
• Ескі тамақты тастаңыз. Тоңазытылған тағамды жасалғаннан кейін 3-4 күн ішінде, ал мұздатылған тағамды 3-6 ай ішінде ішу керек.

Қысқаша мазмұны Сіз үшін жұмыс істейтін тағамды жоспарлау әдісін таңдау, жеткілікті мөлшерде және әр түрлі тағамдармен және жеңіл тағамдармен бірге тез және қауіпсіз жылытуға болатын тағамды таңдау, салмақ жоғалту ықтималдығыңызды арттырады.

Рецепттердің қарапайым идеялары

Салмақ жоғалту рецептері тым күрделі болмауы керек. Мұнда ингредиенттердің минималды санын қажет ететін бірнеше оңай дайындалған идеялар бар.

• Сорпалар. Сорпаларды жеке-жеке порцияда пісіріп, мұздатуға болады. Көкөністердің көп мөлшерін, сондай-ақ ет, теңіз өнімдері, бұршақ, бұршақ немесе жасымық қосуды ұмытпаңыз. Қажет болса, қоңыр күріш, квиноа немесе картоп қосыңыз.
• Үйде пицца. Пиццаны көкөністерден немесе тұтас дәнді қыртыстан, жұқа тұздықпен, темпе немесе күркетауық ақуызынан және көкөністерден бастаңыз. Үстіне кішкене ірімшік пен жаңа жапырақты жасыл көк қосылған.
• Салаттар. Салаттар тез және жан-жақты. Жапырақты көк, бірнеше түрлі-түсті көкөністер мен ақуыздың қайнарынан бастаңыз. Зәйтүн майы мен сірке суын қосып, жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар немесе крахмалды көкөністер қосыңыз.
• Паста. Өзіңіз таңдаған дәнді макароннан және тауық еті, балық немесе тофу сияқты ақуыздың қайнарынан бастаңыз. Содан кейін томат негізіндегі макарон соусын немесе песто мен брокколи немесе шпинат сияқты кейбір көкөністерді араластырыңыз.
• Баяу пісіретін немесе электр қысымды пешке арналған рецепт. Бұл чили, энчилада, спагетти соусы мен бұқтыруға тамаша. Құрылғыңызға ингредиенттерді жай қойыңыз, оны бастаңыз және сізге барлық нәрсені жасауға мүмкіндік беріңіз.
• Астық ыдыстары. Пакеттік квина немесе қоңыр күріш сияқты дәнді тағамдарды пісіріңіз, содан кейін тауық еті немесе қатты пісірілген жұмыртқа, крахмалды емес көкөністер сияқты ақуызды және сіздің қалауыңыз бойынша сау киім-кешек қосыңыз.

Қысқаша мазмұны Жоғарыдағы рецепт идеялары қарапайым және жасауға өте аз уақытты қажет етеді. Оларды әртүрлі жолдармен дайындауға болады, бұл оларды керемет жан-жақты етеді.

7 күндік мәзір

Бұл үлгі мәзірі салмақ жоғалту мақсатыңызға жетуге көмектесетін түрлі қоректік, талшық және ақуызға бай тағамдарды қамтиды.

Бөлшектер сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келуі керек. Жеңіл мысалдар осы жоспарға енгізілген, бірақ толығымен міндетті емес.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: жаңа піскен жидектер мен асқабақ тұқымдарымен толтырылған, оралған сұлы, чиа тұқымы және сүт қосылған түнгі сұлы
• Түскі ас: жаңа піскен насыбайгүл-томат салаты және авокадо қосылған жұмыртқа-вегги-мафиндер
• Снэк: манго-шпинат жалбызы
• Түскі ас: песто, саңырауқұлақтар, бұрыш, бір уыс шпинат және маринадталған тауық еті немесе темпе қосылған үй гүлді қырыққабаттан жасалған пицца

Сейсенбі

• Таңғы ас: таңғы асқа кале, мұздатылған шие, банан, ақуыз ұнтағы, зығыр тұқымы және сүт қосылған
• Түскі ас: қияр, қоңыр бұрыш, қызанақ, жүгері, тәтті картоп, зәйтүн, гриль лососьі немесе қуырылған бұршақ қосылған жасыл салат
• Снэк: жержаңғақ майымен кесілген алма
• Түскі ас: қызыл жасымық Дехл нәресте шпинатының және қоңыр күріштің төсегінде ұсынылды

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Салсаның бір жағымен бірге жұмыртқа, картоп, пияз және бұрыш қосылған испан омлеті
• Түскі ас: қызыл қызыл жасымықтың қалған бөлігі және қоңыр күріш үстіне жаңа шпинат
• Снэк: сүйікті тұздалмаған, ашылмаған жаңғақтар мен салқындатылмаған кептірілген жемістердің көмегімен үйден жасалған қоспалар
• Түскі ас: маринара соусындағы тауық еті немесе тофу еті, араласқан жасыл төсектерде спагетти асқабақымен бірге беріледі және пармезан ірімшігі немесе қоректік ашытқымен толтырылады

Бейсенбі

• Таңғы ас: жаңа піскен жемістер мен туралған жаңғақ қосылған йогурт
• Түскі ас: ашытылған жұмыртқамен немесе маринадталған сеитпен, сондай-ақ кептірілген мүкжидек, шие қызанақтары, дәнді пита чиптері мен авокадо-манго байытылған салат
• Снэк: сәбіз, редис және шие қызанақтары қарағайға батырылады
• Түскі ас: салат, қызанақ, қуырылған бұрыш, карамельдендірілген пияз, маринадталған сиыр еті немесе қара бұршақ бургері

Жұма

• Таңғы ас: шпинат, үй граноласы, грек жаңғағы, көкжидек, кокос жаңғағы, таңқурай винаигреті қосылған таңғы ас салаты, егер қажет болса, қосымша ақуызға арналған 1-2 жұмыртқа.
• Түскі ас: жержаңғақ көктемгі роллдар, жержаңғақ майы соусына батырылған және шикі көкөністердің бір жағымен ұсынылған
• Снэк: ірімшік қосылған немесе қара бұршақ пюресі қосылған бидай крекері
• Түскі ас: чили көк және жабайы күріштің төсегінде қызмет етті

Сенбі

• Таңғы ас: асқабақ құймақ грек немесе өсімдік негізіндегі йогурт, туралған жаңғақтар және жаңа құлпынай
• Түскі ас: қалған чили көк және жабайы күріштің төсегінде қызмет етті
• Снэк: жаңғақ және кептірілген жемістердің қоспасы
• Түскі ас: гриль пиязы, қоңыр бұрыш және гуакамол қосылған асшаян немесе бұршақ фажитасы, жүгері тортилласында ұсынылған

Жексенбі

• Таңғы ас: түні бойы сұлы туралған пеканс, манго және кокос жаңғағы қосылған
• Түскі ас: тунец немесе бұршақ салаты, кесілген авокадо, туралған алма, жаңғақ қосылған аралас көктермен бірге беріледі
• Снэк: жеміс қосылған йогурт
• Түскі ас: гриль лососьі немесе темпе, картоп және тұздалған кале

Диеталық шектеулер туралы идеялар

Жалпы алғанда, ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдерін өсімдік негізіндегі баламалармен алмастыруға болады, мысалы, тофу, темпе, сеитан, бұршақ, зығыр немесе чиа тұқымдары, сондай-ақ өсімдік негізіндегі сүт пен йогурт.

Құрамында глютені бар дәндер мен ұндарды квинка, тары, сұлы, қарақұмық, амарант, тефф, жүгері, құмай алмастыра алады.

Көмірсуға бай дәндер мен крахмалды көкөністерді төменгі көмірсутекті баламалармен алмастыруға болады.

Мысалы, макаронның орнына спиральдалған кеспе немесе спагетти сквошын, кускус немесе күріштің орнына гүлді қырыққабат, тако қабығының орнына салат жапырақтары, тортилланың орнына балдырлар немесе күріш қағазын қолданып көріңіз.

Тек азық-түлік тобын қоспағанда, күнделікті қоректік заттардың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қоспалар қабылдауды талап етуі мүмкін екенін есте сақтаңыз.

Қысқаша мазмұны Салмақ жоғалту үшін тамақ қоректік және ақуыз мен талшыққа бай болуы керек. Бұл тамақтану жоспары әртүрлі диеталық шектеулерге бейімделуі мүмкін, бірақ тағам санатынан толықтай қоспағанда, сізден қоспалар қабылдауды талап етуі мүмкін.

Төменгі жол

Салмақ жоғалтудың жақсы жоспары калория тапшылығын туғызады, сонымен қатар сізге қажетті барлық қоректік заттармен қамтамасыз етіледі.

Дұрыс жасалды, бұл өте қарапайым болуы мүмкін және сізге көп уақытты үнемдейді.

Сіз үшін жұмыс істейтін әдісті таңдау, сонымен қатар салмақты қалпына келтіру ықтималдығын азайтады.

Жалпы алғанда, тамақты жоспарлау - бұл салмақ жоғалтудың өте пайдалы стратегиясы.