Арықтауға тырысқандағы жалпы қателіктер

Мазмұны

• 1. Тек таразы салмағына назар аудару
• 2. Калорияны тым көп немесе аз мөлшерде жеу
• 3. Жаттығу немесе тым көп жаттығу жасамау
• 4. Ауыр салмақ емес
• 5. Аз май немесе «диеталық» тағамдарды таңдау
• 6. Жаттығу кезінде қанша калорияны жоясыз
• 7. Жеткілікті протеинді жеуге болмайды
• 8. Талшықты жеткілікті мөлшерде жеуге болмайды
• 9. Төмен көмірсулар диетасында өте көп май жеу
• 10. Аш емес болсаңыз да, жиі тамақтану
• 11. Шынайы емес үміттер
• 12. Не жейтініңізді қадағаламаңыз
• 13. Қантты ішу
• 14. Жапсырмаларды оқымау
• 15. Тұтас, бір ингредиентті тағамды жеуге болмайды

Салмақты жоғалту өте қиын болып көрінуі мүмкін.

Кейде сіз бәрін дұрыс істеп жатқандай сезінесіз, бірақ әлі нәтиже шықпайды.

Мүмкін сіз бұрыс немесе ескірген кеңестерге жүгіну арқылы прогрессіңізге кедергі жасауыңыз мүмкін.

Міне, салмақ жоғалту кезінде адамдар жіберетін 15 қателік.

1. Тек таразы салмағына назар аудару

Сіздің диетаңызға адалдықпен қарамай, тез салмақ жоғалтпағаныңызды сезіну өте жиі кездеседі.

Алайда, шкаладағы сан салмақ өзгерісінің бір ғана өлшемі. Салмаққа бірнеше нәрсе әсер етеді, соның ішінде сұйықтықтың ауытқуы және сіздің жүйеңізде қанша тамақ қалатындығы.

Шындығында, салмақ тәулігіне 4 фунт (1,8 кг) дейін өзгеруі мүмкін, бұл қанша тамақ пен сұйықтықты тұтынғанына байланысты.

Сондай-ақ, эстроген деңгейінің жоғарылауы және әйелдердегі басқа гормоналды өзгерістер судың көп мөлшерде сақталуына әкелуі мүмкін, ол масштабтағы салмақта көрінеді (1).

Егер масштабтағы сан қозғалмаса, сіз майлы салмақты жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ суға жабысып қалуыңыз мүмкін. Бақытымызға орай, сіз судың салмағын жоғалту үшін бірнеше нәрсені жасай аласыз.

Сонымен қатар, егер сіз жұмыс істеп жатсаңыз, сіз бұлшық ет жинап, май жоғалтуыңыз мүмкін.

Мұндай жағдайда, сіздің салмағыңыз тұрақты салмаққа қарамастан, әсіресе бел аймағында, еркін бола бастайды.

Беліңізді лентамен өлшеп, ай сайын суретке түсіру, масштаб саны өзгермесе де, сіз шынымен майды жоғалтқаныңызды анықтай алады.

Төменгі жол: Көптеген факторлар масштабтағы салмаққа, соның ішінде сұйықтықтың ауытқуына, бұлшықет массасының өсуіне және ашытылмаған тағамның салмағына әсер етуі мүмкін. Егер сіз масштабты оқу көп өзгермесе де, сіз дене майын жоғалтуыңыз мүмкін.

2. Калорияны тым көп немесе аз мөлшерде жеу

Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығы қажет. Бұл сіз тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағуыңыз керек дегенді білдіреді.

Көптеген жылдар бойы аптасына 3500 калорияның азаюы 1 фунт (.45 кг) майдың жоғалуына әкеледі деп есептелген. Алайда, жақында жүргізілген зерттеулер қажет болатын калория тапшылығы адам мен адамға байланысты өзгеріп отырады (2).

Сіз өзіңізді көп калорияны жеп жатқандай сезінуіңіз мүмкін. Бірақ, шын мәнінде, біздің көпшілігіміз жейтін тамағымызды бағаламауға және оны аз есептеуге бейімділік бар (3, 4).

Екі апталық зерттеуде семіздікке шалдыққан 10 адам күніне 1000 калория тұтынатынын хабарлады. Зертханалық зерттеулер олардың күніне шамамен 2000 калория алатындығын көрсетті (4).

Сіз пайдалы, бірақ сонымен қатар жаңғақтар мен ірімшік сияқты калориялары көп тағамдарды тұтынып жатқан боларсыз. Бөлшек өлшемдерін көру маңызды.

Екінші жағынан, калорияны азайту аса көп қарсы болуы мүмкін.

Күніне 1000 калориядан аз калориялы диеталар туралы зерттеулер бұлшықеттің жоғалуына және метаболизмнің едәуір бәсеңдеуіне әкелетінін көрсетеді (5, 6, 7).

Төменгі жол: Тым көп калория тұтыну сізді салмақ жоғалтуыңызға жол бермейді. Екінші жағынан, тым аз калория сізді аштыққа ұшыратады және метаболизм мен бұлшықет массасын азайтады.

3. Жаттығу немесе тым көп жаттығу жасамау

Салмақ жоғалту кезінде сіз бірнеше бұлшықет массасын, сондай-ақ майдан айрыласыз, бірақ мөлшері бірнеше факторларға байланысты (8).

Егер сіз калорияны шектегенде мүлдем жаттығу жасамасаңыз, бұлшықет массасын жоғалтып, метаболизм жылдамдығын төмендететін шығарсыз.

Ал керісінше, жаттығу сіз арықтаған салмақты азайтуға, май жоғалтуды арттыруға және метаболизміңіздің баяулауына жол бермейді. Массасы қаншалықты аз болса, салмақ жоғалту және салмақ жоғалту оңай болады (9, 10, 11).

Алайда, шамадан тыс жаттығулар қиындықтар тудыруы мүмкін.

Зерттеулер шамадан тыс жаттығулардың көпшілігі үшін ұзақ мерзімді перспективада тұрақсыз екенін және стресске әкелуі мүмкін екенін көрсетті. Сонымен қатар, бұл стрессті жоюды реттейтін бүйрек үсті безінің гормондарының өндірісін нашарлатуы мүмкін (12, 13, 14).

Тым көп жаттығу жасау арқылы денеңізді көбірек калория күйдіруге мәжбүрлеу әрекеті тиімді де, пайдалы да емес.

Алайда, салмақ көтеру және аптасына бірнеше рет кардио жасау салмақ жоғалту кезінде метаболикалық жылдамдықты ұстап тұрудың тұрақты стратегиясы болып табылады.

Төменгі жол: Жаттығудың жетіспеушілігі бұлшықет массасының жоғалуына және метаболизмнің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Екінші жағынан, тым көп жаттығу денсаулыққа пайдалы емес және тиімді емес, сондықтан ол қатты күйзеліске әкелуі мүмкін.

4. Ауыр салмақ емес

Салмақ жоғалту кезінде қарсылық жаттығуларын орындау өте маңызды.

Зерттеулер көрсеткендей, гір көтеру - бұлшықетке ие болу және метаболизм жылдамдығын жоғарылату үшін ең тиімді жаттығулардың бірі. Сондай-ақ, бұл жалпы дене құрамын жақсартады және ішектің май жоғалуын арттырады (15, 16, 17, 18).

Шын мәнінде, 700-ден астам адамнан тұратын 15 зерттеуге шолу салмақ жоғалтудың ең жақсы стратегиясын тапты, бұл аэробты жаттығулар мен ауыр атлетикадан тұрады (18).

Төменгі жол: Ауыр атлетика немесе қарсылық жаттығулары метаболизм жылдамдығын арттыруға, бұлшықет массасын арттыруға және майдың, соның ішінде іштің майын жоғалтуға ықпал етеді.

5. Аз май немесе «диеталық» тағамдарды таңдау

Майлылығы төмен немесе «диеталық» тамақтану көбінесе салмақ жоғалтудың жақсы нұсқасы болып саналады, бірақ олар іс жүзінде керісінше әсер етуі мүмкін.

Бұл өнімдердің көпшілігінде олардың дәмін жақсарту үшін қант бар.

Мысалы, бір кесе (245 грамм) майы аз, жемісі бар йогурт құрамында 47 грамм қант (шамамен 12 шай қасық) болуы мүмкін (19).

Сізді толық сақтаудың орнына, майы аз өнімдер сізді аштыққа душар етуі мүмкін, сондықтан сіз одан да көп тамақ ішесіз.

Майы аз немесе «диеталық» тағамдардың орнына қоректік, минималды өңделген тағамдардың қоспасын таңдаңыз.

Төменгі жол: Майсыз немесе «диеталық» тағамдар, әдетте, қантқа көп келеді және аштық пен калорияның жоғарылауына әкелуі мүмкін.

6. Жаттығу кезінде қанша калорияны жоясыз

Көптеген адамдар жаттығулар метаболизмді «суперчарджалар» деп санайды.

Жаттығу метаболизм жылдамдығын біршама арттырса да, ол сіз ойлағаныңыздан аз болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, қалыпты және артық салмағы бар адамдар жаттығу кезінде көп мөлшерде калорияларды көп мөлшерде бағалайды (4, 20, 21).

Бір зерттеуде адамдар жаттығулар кезінде 200 және 300 калорияларды өртеді. Сұралған кезде олар 800-ден астам калорияны өртеп жіберді деп есептеді. Нәтижесінде, олар көбірек тамақтана бастады (21).

Жаттығу жалпы денсаулық үшін өте маңызды және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Кейбір адамдар ойлағандай, бұл калорияларды жағу сияқты тиімді емес.

Төменгі жол: Зерттеулер көрсеткендей, адамдар жаттығу кезінде қанша калорияны асыра бағалайды.

7. Жеткілікті протеинді жеуге болмайды

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, ақуызды алу өте маңызды.

Шын мәнінде, ақуыз салмағын жоғалтуға бірнеше жолмен көмектеседі.

Ол тәбетті төмендетеді, толықтық сезімін арттырады, калорияны азайтады, метаболизм жылдамдығын арттырады және салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын қорғайды (22, 23, 24, 25, 26).

12 күндік зерттеуде адамдар ақуыздан 30% калориядан тұратын диетаны жеді. Олар ақуыздан 15% калория жегеннен гөрі күніне орташа 575 калория аз тұтынады (27).

Шолу сонымен қатар фунтына 0,6-0,8 грамм белокты (1,2-1,6 г / кг) құрайтын жоғары ақуыздық диеталар аппетит пен дененің құрамын бақылауға пайдалы (28).

Салмақ жоғалтуды оңтайландыру үшін тамақтанудың әрқайсысында жоғары ақуыз бар тағам бар екеніне көз жеткізіңіз.

Төменгі жол: Ақуызды көп қабылдау тәбетті азайтуға, толықтық сезімін жоғарылатуға және метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектеседі.

8. Талшықты жеткілікті мөлшерде жеуге болмайды

Аз талшықты диета сіздің салмақ жоғалтуыңызға әсер етуі мүмкін.

Зерттеулер тұтқыр талшық деп аталатын еритін талшықтың түрін көрсетеді, ол суды ұстап тұратын гель қалыптастыру арқылы тәбетті төмендетуге көмектеседі.

Бұл гель сіздің асқазан-ішек жолыңызда баяу қозғалады және сіз өзіңізді толық сезінесіз.

Зерттеулер салмақ жоғалтудың талшықтарының барлық түрлерін ұсынады. Алайда, бірнеше зерттеулерге шолу кезінде тұтқыр талшықтың тәбеті төмендеп, калория мөлшері басқа түрлерге қарағанда көп болды (29, 30).

Толық талшықты қабылдау жоғары болған кезде, аралас тағамдардағы тағамның кейбір калориялары сіңірілмейді. Зерттеушілердің пайымдауынша, күнделікті талшықты екі есе көбейту нәтижесінде 130 калория аз сіңеді (31).

Төменгі жол: Талшықты жеткілікті мөлшерде жеу тәбетті азайтуға көмектеседі, сондықтан аз жейді. Бұл сізге басқа тағамдардан аз калория алуға көмектеседі.

9. Төмен көмірсулар диетасында өте көп май жеу

Кетогенді және төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалту үшін өте тиімді болуы мүмкін.

Зерттеулер олардың тәбетті төмендетуге бейім екенін көрсетеді, бұл көбінесе калорияны қабылдаудың өздігінен төмендеуіне әкеледі (32, 33, 34, 35).

Көптеген төмен көмірсутекті және кетогенді диеталар майдың көп мөлшеріне мүмкіндік береді, бұл аппетиттің пайда болуынан салмақ жоғалту үшін жеткілікті мөлшерде калорияны сақтайды.

Алайда, кейбір адамдар тамақ ішуді доғару үшін жеткілікті сигналды сезбеуі мүмкін. Нәтижесінде, олар калория тапшылығына жету үшін тым көп калория тұтынуы мүмкін.

Егер сіз тағамға немесе сусындарға көп мөлшерде май қоссаңыз және салмақ жоғалтпайтын болсаңыз, онда сіз майды азайтуды қалауыңыз мүмкін.

Төменгі жол: Төмен көмірсулар мен кетогенді диеталар аштық пен калорияны азайтуға көмектеседі, алайда майдың көп мөлшері салмақ жоғалтуды бәсеңдетеді немесе алдын алады.

10. Аш емес болсаңыз да, жиі тамақтану

Көптеген жылдар бойы әдеттегі кеңес аштық пен метаболизмнің төмендеуінің алдын алу үшін бірнеше сағат сайын жеуге тура келеді.

Өкінішке орай, бұл күн ішінде өте көп калория тұтынуға әкелуі мүмкін. Сіз ешқашан өзіңізді толық сезінбеуіңіз мүмкін.

Бір зерттеуде 36 сағаттық уақыт аралығында (36) 14 тамаққа қарсы 3 тамақ ішкен ер адамдарда метаболизм жылдамдығы мен толықтық сезімі жоғарылаған кезде қандағы қант пен аштық төмендеді.

Тәбетіне қарамай, әр таңертең таңғы ас ішу туралы ұсыныс да қате болып көрінеді (37, 38).

Бір зерттеу нәтижесі бойынша, адамдар таңғы ас ішпегенде, олар таңертеңгілік тамақты жегеннен гөрі түскі ас кезінде көп калория алады. Алайда олар бір күнде орташа есеппен 408 калорияны аз тұтынды (38).

Аш болған кезде тамақтану және ғана Сіз аш болған кезде салмақ жоғалтудың сәті түседі.

Алайда, өзіңізді тым аштыққа ұшырату да жаман ой. Аш тамақтанудан гөрі жеңіл тағамдар ішкен дұрыс, бұл сізді дұрыс тамақтанбауға мәжбүр етеді.

Төменгі жол: Тым жиі тамақтану салмақ жоғалтуыңызға әсер етуі мүмкін. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін тек аш болған кезде тамақтану маңызды.

11. Шынайы емес үміттер

Салмақ жоғалту және денсаулыққа байланысты басқа мақсаттар сіздің ынталы болуға көмектеседі.

Алайда, шынайы емес үміттер сізге қарсы болуы мүмкін.

Зерттеушілер салмақ жоғалту орталығының бірнеше бағдарламаларының мәліметтерін талдады.Олар артық салмақтан арылуды ойлаған артық салмақпен және семіздікпен айналысатын әйелдердің 6-12 айдан кейін бағдарламадан шығуы ықтималдығы туралы хабарлады (39).

Күтуіңізді неғұрлым нақты және қарапайым мақсатқа келтіріңіз, мысалы, бір жылдың ішінде салмақтың 10% төмендеуі. Бұл сізге ұнжырғаның түсуіне жол бермейді және жетістікке жету мүмкіндігін арттырады.

Төменгі жол: Нақты емес үміттер көңілі қалуға және мүлдем бас тартуға әкелуі мүмкін. Табысты салмақ жоғалту мүмкіндігін арттыру үшін мақсаттарыңызды қарапайым етіп жасаңыз.

12. Не жейтініңізді қадағаламаңыз

Қоректік тамақтану - салмақ жоғалтудың жақсы стратегиясы. Дегенмен, сіз әлі де салмақ жоғалтуыңызға қарағанда көп калория жеп жатқан боларсыз.

Сонымен қатар, сіз салмақ жоғалту әрекеттерін қолдау үшін ақуыз, талшық, көмірсулар мен майдың қажетті мөлшерін ала алмауыңыз мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, жейтін тамақ өнімдерін бақылау калория мен қоректік заттарды тұтынудың дәл суретін алуға, сонымен қатар есеп беруді қамтамасыз етуге көмектеседі (40, 41).

Тамақтанумен қатар, онлайн режимінде бақылайтын сайттар мен қосымшалар күнделікті жаттығуларға да кіруге мүмкіндік береді. Міне, бірнеше танымал калорияларды бақылау құралдарына шолу.

Төменгі жол: Егер сіз не жейтініңізді бақыламасаңыз, сіз ойлағаннан гөрі көп калория тұтынуыңыз мүмкін. Сондай-ақ, сіз ойлағаныңыздан гөрі ақуыз мен талшықты аз мөлшерде алуға болады.

13. Қантты ішу

Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін алкогольсіз сусындар мен басқа да тәттілендірілген сусындарды диетадан шығарады, бұл жақсы нәрсе.

Алайда жеміс шырынын ішудің өзі ақымақтық емес.

Тіпті 100% жеміс-жидек шырынына қант қосылған және денсаулық пен салмаққа байланысты, қант қосылған тәтті сусындар сияқты (42).

Мысалы, 12 унция (320 грамм) алма шырынын құрамында 36 грамм қант бар. Бұл тіпті 12 унция кола (43, 44) қарағанда көп.

Сонымен қатар, сұйық калориялар сіздің миыңыздағы тәбет орталықтарына қатты тағамнан алынатын калория сияқты әсер етпейтін сияқты.

Зерттеулер көрсеткендей, сұйық калорияны күндізгі уақытта аз-аздан жегеннен гөрі, көп калория тұтынуға тура келеді (45, 46).

Төменгі жол: Егер сіз қант қосылған тәттілендірілген сусындарды кесіп тастасаңыз, бірақ жеміс шырынын ішуді жалғастыра берсеңіз, сіз қантты көп ішесіз және жалпы калорияны көп ішетін шығарсыз.

14. Жапсырмаларды оқымау

Жапсырма туралы ақпаратты дұрыс оқымасаңыз, қажетсіз калориялар мен зиянды ингредиенттерді тұтынуға әкелуі мүмкін.

Өкінішке орай, көптеген тағамдарға пакеттің алдыңғы жағында дұрыс тамақтану белгілері қойылған. Бұл сізге белгілі бір затты таңдауда жалған қауіпсіздік сезімін тудыруы мүмкін (47, 48).

Салмақты бақылауға арналған маңызды ақпаратқа қол жеткізу үшін сіз ингредиенттер тізіміне және тамақтану фактураларына назар аударыңыз артқа контейнердің

Тағам жапсырмаларын қалай оқу керектігі туралы осы мақалада білуге ​​болады.

Төменгі жол: Тағамдық жапсырмалар ингредиенттер, калориялар мен қоректік заттар туралы ақпарат береді. Жапсырмаларды қалай дұрыс оқу керектігін түсінетіндігіңізге көз жеткізіңіз.

15. Тұтас, бір ингредиентті тағамды жеуге болмайды

Салмақ жоғалтудың ең жаман нәрселерінің бірі - жоғары өңделген тағамдарды көп жеу.

Жануарлар мен адамның зерттеулеріне сәйкес, өңделген тамақ қазіргі семіздік эпидемиясының және денсаулықтың басқа да проблемаларының негізгі факторы болуы мүмкін (49, 50).

Кейбір зерттеушілер мұның ішектің денсаулығына және қабынуына теріс әсерінен болуы мүмкін деп санайды (51).

Сонымен қатар, бүкіл тағам өзін-өзі шектеуге бейім, демек, оны асыра пайдалану қиын. Керісінше, өңделген тағамдарды толып кету өте оңай.

Мүмкіндігінше минималды өңделген тұтас, бір ингредиентті тағамдарды таңдаңыз.

Салмақ жоғалту туралы көбірек:

• Планетадағы 20 салмақ жоғалту үшін пайдалы тағам
• Салмақты қалай тез жоғалтуға болады: ғылымға негізделген 3 қарапайым қадам
• Құрсақ майын жоғалтудың 6 оңай әдісі (тез және қауіпсіз)
• Салмақты жоғалту кезінде тамақтанбау керек
• 20 салмақ жоғалтпаудың жалпы себептері