Сізге арықтауға көмектесетін таңертеңгі әдеттер

Мазмұны

• 1. Протеині бар таңғы ас ішіңіз
• 2. Суды көп ішіңіз
• 3. Өзіңізді өлшеңіз
• 4. Күн алыңыз
• 5. Ақылмен жұмыс істе
• 6. Кейбір жаттығуларда қысыңыз
• 7. Түскі асыңызды жинаңыз
• 8. Ұзақ ұйықтаңыз
• 9. Маршрутты ауыстырыңыз
• 10. Сіздің қабылдауды бақылауды бастаңыз
• Төменгі сызық

Салмақ жоғалту мақсатыңыз қандай болмасын, салмақ жоғалту кейде мүмкін емес сезінуі мүмкін.

Алайда, бірнеше фунт сығымдау сіздің қазіргі тамақтануыңыз бен өмір салтыңызды толығымен жөндеуді қажет етпейді.

Шын мәнінде, сіздің таңертеңгілік жоспарыңызға бірнеше кішкентай өзгертулер енгізу салмақ жоғалтуға және оны ұстауға көмектеседі.

Бұл мақалада сіздің салмағыңыздан арылуға көмектесетін 10 қарапайым таңертеңгілік әдеттер көрсетілген.

1. Протеині бар таңғы ас ішіңіз

Таңертеңгі ас күннің ең маңызды тамағы болып саналады.

Таңғы асқа жейтін тамақ сіздің бүкіл күніңізге бағыт бере алады. Бұл сіз түскі асқа дейін толық және қанағаттанарлық болғаныңызды немесе таңертеңгілік тағамдар сатылатын дүкенге баруыңызды анықтайды.

Ақуызы жоғары таңғы ас ішу қобалжуды азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

20 жасөспірім қыздың бір зерттеуінде ақуызы жоғары таңғы асты жегеннен кейінгі тамақтану әдеттегі ақуыздық таңғы асқа қарағанда тиімді болды (1).

Тағы бір кішігірім зерттеу көрсеткендей, ақуызы жоғары таңғы асты аз мөлшерде ақуыз алуға, күнделікті тұтыну мен аштықты азайтуға болады, бұл қалыпты белокты таңғы аспен салыстырғанда (2).

Ақуыз, сонымен қатар, тәбеттің жоғарылауына жауап беретін «аштық гормоны» грелиннің төмендеуімен салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Шын мәнінде, 15 ер адамнан бір зерттеу жоғары белокты таңғы асқа (3) қарағанда грелин секрециясын тиімдірек анықтайтындығы анықталды (3).

Демалысыңызды сәтті бастауға көмектесу үшін жұмыртқа, грек йогурты, сүзбе, жаңғақ және Чиа дәндері сияқты ақуыз көздерін қарастырыңыз.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, жоғары ақуыздық таңғы ас ішуге, тәбет пен грелин секрециясын азайтуға көмектеседі.

2. Суды көп ішіңіз

Таңертеңнен бір стақан немесе екі су ішу арқылы салмақ жоғалтуды жеңілдететін әдіс.

Су кем дегенде 60 минут ішінде энергия шығынын көбейтуге немесе денеңізді күйдіретін калориялардың санын көбейтуге көмектеседі.

Бір кішігірім зерттеуде 16,9 сұйық унция (500 мл) су ішу метаболизм жылдамдығын орта есеппен (4) 30% -ға арттырды.

Тағы бір зерттеу нәтижесі бойынша, суды тәулігіне 34 унциядан (бір литрге) арттырған артық салмақпен ауыратын әйелдер бір жыл ішінде диетада немесе жаттығу режимінде ешқандай өзгеріс енгізбестен қосымша 4,4 фунт (2 кг) жоғалтты.

Сонымен қатар, ауыз су кейбір адамдарда тәбеттің төмендеуіне және тамақ қабылдаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

24 жасы үлкендердегі бір зерттеу көрсеткендей, 16,9 сұйық унция (500 мл) су ішу таңғы ас ішетін калория санын 13% -ға (6) азайтты.

Шындығында, тақырып бойынша жүргізілген көптеген зерттеулер күніне 34–68 унция (1-2 литр) су ішу салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетті.

Таңертеңгілік сумен бастаңыз және күн бойына жақсы ылғалданған боласыз - салмақ жоғалтуды аз күш жұмсаудың жақсы әдісі.

Қысқаша мазмұны Суды тұтынудың артуы салмақ жоғалту мен энергия шығынын жоғарылатумен, тәбет пен тамақ тұтынудың төмендеуімен байланысты болды.

3. Өзіңізді өлшеңіз

Масштабқа қадам басу және әр таң сайын өзіңді өлшеу мотивацияны арттырып, өзін-өзі басқаруды жақсартудың тиімді әдісі болуы мүмкін.

Бірнеше зерттеулер күнделікті салмақты жоғалтуға байланысты.

Мысалы, 47 адамның зерттеуі бойынша, күн сайын өздерін өлшейтіндер алты ай ішінде өздерін аз өлшейтіндерге қарағанда (7) 13 фунт (6 кг) жоғалтқан.

Басқа бір зерттеуге сәйкес, күн сайын өздерін өлшейтін ересектер екі жылдың ішінде орташа есеппен 9,7 фунт (4,4 кг) жоғалтты, ал айына бір рет өлшейтіндер 4,6 фунт (2,1 кг) жинады (8).

Күн сайын таңертең салмақ тастау салмақ жоғалтуға ықпал ететін салауатты әдеттер мен мінез-құлықты қалыптастыруға көмектеседі.

Бір үлкен зерттеуде жиі өзін-өзі өлшеу ұстамдылықтың жақсаруымен байланысты болды. Сонымен қатар, жиі салмақ тастауды тоқтатқан адамдар калория мөлшері жоғарылағанын және өзін-өзі тәрбиелеудің төмендегенін хабарлады (9).

Жақсы нәтижеге жету үшін, сіз оянған кезде өзіңізді өлшеңіз. Жуынатын бөлмені қолданғаннан кейін және бірдеңе жеп-ішпес бұрын мұны жасаңыз.

Бұған қоса, сіздің салмағыңыз күн сайын өзгеруі мүмкін және оған әртүрлі факторлар әсер етуі мүмкін. Үлкен суретке назар аударыңыз және күнделікті кішкентай өзгерістерге назар аудармай, салмақ жоғалтудың жалпы тенденцияларын іздеңіз.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер күнделікті өзін-өзі өлшеу салмағының азаюымен және ұстамдылықтың жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін екенін анықтады.

4. Күн алыңыз

Күн сәулесінің түсуіне мүмкіндік беретін перделерді ашу немесе әр таңертең тыс жерде бірнеше минут жұмсау салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Бір кішкентай зерттеу көрсеткендей, күннің белгілі уақыттарында жарықтың қалыпты деңгейіне әсер ету салмаққа әсер етуі мүмкін (10).

Сонымен қатар, жануарларды зерттеу ультракүлгін сәулеленудің жоғары майлы диетамен тамақтанған тышқандардың салмағын азайтуға көмектесетіні анықталды (11).

Күн сәулесінің әсерінен болу D дәрумені қажеттіліктерін қанағаттандырудың ең жақсы әдісі болып табылады. Кейбір зерттеулер сіздің D дәрумені қажеттіліктерін қанағаттандыру салмақ жоғалтуға көмектеседі және тіпті салмақ өсуіне жол бермейді.

Бір зерттеуде артық салмағы бар және семіздікке шалдыққан 218 әйел бір жыл ішінде D дәруменін немесе плацебо қабылдаған. Зерттеу соңында D дәрумені қажеттілігін қанағаттандыратын адамдар D дәруменінің жеткіліксіз деңгейіне (12) қарағанда орташа есеппен 7 фунт (3,2 кг) жоғалтты.

Тағы бір зерттеу төрт жыл бойына 4659 егде жастағы әйелдер жүргізген және D витаминінің жоғарырақ салмағы аз салмақ қосумен байланысты екендігі анықталған (13).

Күн сәулесінің мөлшері сіздің теріңіздің түріне, жыл мезгілі мен орналасқан жеріңізге байланысты өзгеруі мүмкін. Алайда, күн сәулесінде немесе күн сайын 10-15 минут сыртта отыру салмақ жоғалтуға пайдалы әсер етуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Күннің әсер етуі салмаққа әсер етуі мүмкін. Сондай-ақ, күн сәулесі салмақты жоғалтуға және салмақ түсірудің алдын алуға көмектесетін D дәрумені қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.

5. Ақылмен жұмыс істе

Ақыл-ой - бұл қазіргі сәтке толықтай назар аударуды және сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді білуді көздейтін тәжірибе.

Тәжірибе салмақ жоғалтуды және дұрыс тамақтануды насихаттайтындығын көрсетті.

Мысалы, 19 зерттеуді талдау ақылға негізделген араласулар салмақ жоғалтуды жоғарылатып, семіздікке байланысты тамақтанудың төмендеуін көрсетті (14).

Тағы бір шолуда ұқсас нәтижелер болды, ескерту жаттығулары зерттелген зерттеулердің 68% -ында айтарлықтай салмақ жоғалтуға әкелді (15).

Ақылмен жұмыс жасау қарапайым. Жұмысты бастау үшін әр таңертең тыныш жерде жайлы отыруға және сезіммен байланыстыруға тырысыңыз.

Қысқаша мазмұны Кейбір зерттеулер парасаттылық салмақ жоғалтуды арттырып, дұрыс тамақтануға ықпал ететінін анықтады.

6. Кейбір жаттығуларда қысыңыз

Таңертең физикалық белсенділікпен айналысу салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі.

50 артық салмақты әйелдің бір зерттеуі күннің әртүрлі уақыттарында аэробты жаттығулардың әсерін өлшеді.

Таңертеңгілік жаттығумен айналысатындар арасында таңертеңгілік және күндізгі жаттығулар арасында белгілі бір тамақ талғамында үлкен айырмашылықтар байқалмады, ал таңертең жұмыс жоғары деңгейге байланысты болды (16).

Таңертеңгілік жаттығулар сонымен қатар күн ішінде қандағы қант деңгейін тұрақты ұстауға көмектеседі. Қандағы қанттың төмендігі көптеген жағымсыз белгілерге, соның ішінде шамадан тыс аштыққа әкелуі мүмкін.

1 типті қант диабетімен ауыратын 35 адамның бір зерттеуі таңертең жұмыс істеу қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартумен байланысты екенін көрсетті (17).

Алайда, бұл зерттеулер өте нақты популяцияларға назар аударды және себептерден гөрі қауымдастықты көрсетеді. Таңертеңгілік жаттығудың жалпы халыққа тигізетін әсері туралы көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Кейбір зерттеулер таңертеңгілік жаттығулар қанықтылықтың жоғарылауымен және қандағы қант деңгейін жақсартумен байланысты болуы мүмкін.

7. Түскі асыңызды жинаңыз

Түскі асыңызды алдын-ала жоспарлауға және жинауға күш салу - дұрыс таңдау және салмақ жоғалтудың қарапайым әдісі.

40.554 адамды қамтитын үлкен зерттеу тамақтануды жоспарлау диетаның жақсаруымен, диетаның көп түрімен және семіздік қаупінің төмен болуымен байланысты деп тапты (18).

Тағы бір зерттеу үйде дайындалған тағамдарды жиі жеу диетаның жақсаруымен және артық майдың пайда болу қаупінің төмендеуімен байланысты екендігі анықталды.

Шын мәнінде, үйде тамақтануды аптасына кемінде бес рет жеген адамдарда аптасына үш рет немесе одан аз тамақтанатындарға қарағанда салмақ салмағы 28% -ға аз (19).

Таңертең түскі асыңызды алып, кетуге болатындай етіп тамағыңызды жоспарлап, дайындауға аптасына бірнеше сағат бөліп көріңіз.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер тағамды жоспарлау және үйде дайындалған тамақтану диетаның жақсаруымен және семіздік қаупінің төмендеуімен байланысты екенін көрсетті.

8. Ұзақ ұйықтаңыз

Біраз ертерек ұйықтау немесе ұйқыдан кейін сығылу үшін оятар орнату салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі.

Бірнеше зерттеулер ұйқының жоғалуы тәбеттің жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін (20, 21).

Бір кішкентай зерттеу ұйқының шектелуі аштық пен құмарлықты, әсіресе жоғары көмірсулы, жоғары калориялы тағамдарды ішуге болатындығын анықтады (22).

Ұйқының жетіспеушілігі калорияны жоғарылатумен байланысты болды.

Бір зерттеуде 12 қатысушы төрт сағат ұйықтағаннан кейін орташа сегіз сағаттық (23) салыстырғанда орташа есеппен 559 калория тұтынды.

Ұйқының дұрыс кестесін құру - дұрыс тамақтану мен жаттығумен қатар салмақ жоғалтудың маңызды құрамдас бөлігі. Нәтижеңізді жақсарту үшін күніне кемінде сегіз сағат ұйықтауға тырысыңыз.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының төмендеуі тәбеттің жоғарылауына және құмарлықтың жоғарылауына, сондай-ақ калорияны тұтынуға әкеледі.

9. Маршрутты ауыстырыңыз

Көлік жүргізу жұмыс істеудің ең ыңғайлы тәсілдерінің бірі болуы мүмкін, бірақ бұл сіздің белге ыңғайлы болмауы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, жаяу жүру, велосипедпен жүру немесе қоғамдық көлікте жүру дене салмағының төмендеуіне және салмақ жинау қаупінің төмендеуіне байланысты.

Бір зерттеу төрт жыл ішінде 822 адамды зерттеп, машинамен жүретіндер көлік емес коммутаторларға қарағанда салмақты көбірек алатындығын анықтады (24).

Сол сияқты 15777 адамды қамтитын зерттеу жеке көлікпен салыстырғанда қоғамдық көліктерде немесе жаяу жүру немесе велосипедпен жүру сияқты белсенді көлік әдістерін қолдану дене салмағының индексімен және майдың пайыздық мөлшерімен едәуір төмен болғандығын көрсетті (25).

Жол жүру уақытын аптасына тіпті бірнеше рет өзгерту салмақты жоғалтудың қарапайым әдісі болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Жаяу жүру, велосипедпен жүру және қоғамдық көлікті пайдалану жұмыс істеуге қарағанда, салмақтың аз болуымен және дене салмағының төмендеуімен және дене майының төмендеуімен байланысты болды.

10. Сіздің қабылдауды бақылауды бастаңыз

Тамақтану күнделігін жеп жатқан нәрсені бақылау үшін сақтау салмақ жоғалтуды арттыруға және өзіңізді есеп беруге көмектесетін тиімді әдіс болуы мүмкін.

Бір зерттеу бір жыл ішінде 123 адамның салмақ жоғалуын бақылап, азық-түлік журналын толтырудың көп салмақ жоғалтуымен байланысты екенін анықтады (26).

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, үнемі бақылау жүйесін қолданып, тамақтануды және жаттығуды үнемі қадағалап отыратын қатысушылар бақылау жүйесін үнемі пайдаланбайтындарға қарағанда салмақ жоғалтады (27).

Сол сияқты, семіздікке шалдыққан 220 әйелдің зерттеуі өзін-өзі бақылау құралын жиі және жүйелі түрде қолдану салмақты басқаруды ұзақ мерзімге жақсартуға көмектескенін көрсетті (28).

Күндізгі алғашқы тамағыңыздан бастап, не ішіп, не ішетіндігіңізді жазу үшін қолданбаны немесе жай қалам мен қағазды пайдаланып көріңіз.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер тұтыну мөлшерін бақылау үшін тамақ күнделігін қолдану салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі деп тапты.

Төменгі сызық

Таңертеңгілік әдеттерге бірнеше кішкентай өзгертулер енгізу салмақ жоғалтуды жеңілдететін және тиімді тәсілі болуы мүмкін.

Таңертең салауатты мінез-құлық жаттығулары сіздің күніңізді оң аяқпен бастауға және сізді жетістікке жетуге дайындай алады.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін осы таңертеңгілік әдеттерді дұрыс тамақтану және салауатты өмір салтымен біріктіргеніңізге көз жеткізіңіз.