Салмақ жаттығулары 101

Мазмұны

• үшін шолу

Неліктен салмақ?

Күш жаттығуларына уақыт бөлудің үш себебі

1. Остеопорозды болдырмау. Қарсылық жаттығулары сүйек тығыздығын арттырады, бұл жасқа байланысты жоғалудың алдын алады.

2. Сіздің метаболизміңізді жандандырыңыз. Бұлшықет калорияларды жағу үшін майды жеңеді - көбірек қосыңыз, көбірек жағыңыз.

3. Сымбатты көріну. Бір фунт үшін бұлшықет майға қарағанда аз орын алады. Бұлшықетті арттырыңыз және сіз жұқа болып көрінесіз.

Спорт залында сөйлеңіз

Көтеру үшін жаңа? Тіл үйреніңіз, сонда сіз өзіңізді салмақ бөлмесінде тұрғандай сезінесіз.

Жұмыс істеу: Жабдықта біреумен жиынтықтарды ауыстыру. Егер біреу машинаны қолданатын болса, сіз «жұмыс істеуді» сұрай аласыз. Бұл салмақ стегі бар машиналарда тиімді, себебі сіз түйреуішті басқа тесікке жылжыту арқылы фунтты өзгертуге болады. Пластиналарды қосу және өшіру қажет болса, пайдаланушының жұмысын аяқтағанша күткен дұрыс.

Супер параметр: Жинақтар арасында демалмай, екі немесе үш түрлі жаттығуларды орындау.

Айналмалы жаттығулар: Жиындар арасында аз немесе мүлдем демалусыз жаттығулардың тұтас «тізбегін» орындау, содан кейін тізбекті қайталау. Схемалар өте жақсы, себебі олар уақытты үнемдейді және әр түрлі бұлшықеттермен жұмыс жасағанда бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік береді. Алайда, егер сіз бірнеше жаттығулар жиынтығын жасамасаңыз, сіз артық салмақты көтере алмайсыз.

Бөлу тәртібі: Бұлшықет топтары бір күні, екіншілері басқа күні жұмыс істейтін күш бағдарламасы.

Оқшаулау: Белгілі бір бұлшықет тобын бөліп алу.

Гипертрофия: Бұлшықет көлемінің ұлғаюы.

Жұмысқа қабылдау: Белгілі бір жаттығу кезінде қозғалатын бұлшықет бөлігі.

Салмақ бөлмесінің жолдары

Денсаулық клубтарында мінез -құлық кодексі болғанымен, әр жаттығу залында жазылмаған ережелер бар.

1. Жабдықты бөлісіңіз. Сіз жиынтықтар арасында демалып жатқанда, машинада демалмаңыз. Арасында басқа біреу жиынтық жасасын. Егер сіз соңғы жинақта болсаңыз және оны аяқтауға дайын болсаңыз, жалғастырыңыз. Егер біреу машинаның жанында тұрса, сіз оны қолданар алдында оны қолданып жатқанын сұраңыз.

2. Жиналмаңыз. Жаныңыздағы адамға қолын барлық бағытта көтеру үшін бос орын қалдырыңыз.

3. Айнаны жаппаңыз. Басқалардың көзқарасына кедергі жасамауға тырысыңыз.

4. Әрқашан орамал алып жүріңіз. Қолданған орындықтардағы теріңізді сүртіңіз.

5. Ішетін субұрқақты шырмаңыз. Бөтелкені толтырмас бұрын, кезекте тұрғандардың барлығына сусын алуға рұқсат етіңіз.

6. Гантельдерді бекітіңіз. Біреудің саусақтарына домалап кетпес үшін оларды кесіп өтіңіз немесе жиындар арасында тік тұрыңыз.

7. Салмақтарды түсірмеңіз. Оның орнына, жиынтықты аяқтағаннан кейін оларды еденге қойыңыз.

8. Салмақтарды олар тиесілі орнына қойыңыз. Барлық салмақ тақтайшаларын штангалар мен машиналардан тазалаңыз және гантельдерді тірекке белгіленген жерге қайтарыңыз. 40 фунт баратын жерге 10 фунт салмаңыз.

9. Спортзалға арналған сөмкені айналдырмаңыз.

Тонинг бойынша 4 кеңес

Күш жаттығуларын тиімді пайдаланудың қарапайым стратегиялары

Сіз айтқандай көтеріңіз. Ұсынылған қайталаулардың максималды санын (әдетте 10-12) шаршағандықсыз жасай алсаңыз, фунт қосыңыз (бір уақытта 10-15 пайыз). Ұсынылған қайталаулардың ең аз санын (әдетте 8) аяқтай алмасаңыз, мүмкіндігінше салмақты 10 пайыздық қадаммен азайтыңыз. Сіздің соңғы 1 немесе 2 қайталауыңыз әрқашан қиын, бірақ мүмкін болатындай сезінуі керек.

Денеңізді теңестіріңіз. Жарақаттан бас тарту үшін симметриялы көрініс жасаңыз және сіздің сүйікті ісіңізге күшіңіз бар екеніне көз жеткізіңіз, қарама -қарсы бұлшықет топтарына жаттығулар жасаңыз. Апталық жаттығуларыңыз кезінде, мысалы, квадрамен жұмыс жасасаңыз, жамбастарыңыз үшін де жаттығулар жасаңыз. Бұл бицепс пен трицепске, кеудеге, арқаға, төменгі арқаға және абсцесске де қатысты.

Заттарды жиі араластыруға тырысыңыз. Журналында жарияланған зерттеуге сәйкес Күш пен кондицияны зерттеу журналы, жаттығулардан жаттығуға дейін жиынтықтар мен қайталаулар санын өзгерткен субъектілер ай сайынғы түзетулер жасағандарға қарағанда 12 апта ішінде күштің жоғарылауын байқады.

Калорияларды тізбектермен жарып жіберіңіз. Жаттығулар арасында демалмай, жаттығу кезінде әр қозғалыстың бір жинағын орындаңыз. Тізбекті бір немесе екі рет қайталаңыз және әдеттегі салмақ тәртібінен 150-ге қарағанда жарты сағатта 300 калорияға дейін жағасыз.

Қауіпсіздік стратегиялары

Күш жаттығуларын бастамас бұрын, сақтық шараларын білу керек.

Пішінге мұқият назар аударыңыз Жақсы пішін максималды нәтиже алу үшін және жарақаттанудың алдын алу үшін қажет. Егер сіз дұрыс туралауды сақтай алмасаңыз немесе салмақты жылжыту үшін импульс қолдансаңыз, қарсылықты төмендетіңіз немесе қайталауды азайтыңыз.

Жеткілікті демалыңыз Сіз неғұрлым қарқынды жаттығсаңыз, соғұрлым қалпына келтіру уақыты қажет болады; жаттығулар арасында 48 сағат демалыс. Бұлшықеттердің шамадан тыс күшеюі сіздің прогресті баяулатуы мүмкін, немесе одан да жаманы жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сіз демалыс күнінен кейін әлі де ауырсаңыз, ауыртпалыққа жетер алдында тағы бір -екі күн демалыңыз.

Ауырсыну сезінсеңіз, тоқтатыңыз Сіздің бұлшық еттеріңіз соңғы репрессияға ұшырауы керек, бірақ сіз буындарыңызда ешқандай ауырсыну сезбеуіңіз керек.

үшін шолу