Оразаны бұзатын не? Тағамдар, сусындар және қоспалар

Мазмұны

• Ара-тұра ораза дегеніміз не?
• Ораза кезінде жеуге болатын тағамдар
• Қоспалар оразаға қалай әсер етеді
• Қоспалар оразаны бұзуы ықтимал
• Қоспалар оразаны бұзуы мүмкін емес
• Оразаңызды бұзу үшін не жеу керек
• Оразаны ашуға арналған жұмсақ тағамдар
• Тамақты көп жеуге болмайтынын ескеріңіз
• Төменгі жол

Ораза өмірдің танымал таңдауына айналуда.

Ораза мәңгілікке созылмайды, бірақ ораза тұту уақытында сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізге тағам қосасыз, осылайша оразаңызды бұзасыз.

Мұны мұқият жасау маңызды, ал кейбір тағамдар басқаларға қарағанда жақсы.

Сонымен қатар, кейбір тағамдар, сусындар, тіпті қоспалар оразаңызды байқамай бұзуы мүмкін, ал басқалары онша әсер етпейді.

Бұл мақалада қандай тағамдардың, сусындардың және қоспалардың ораза мерзімдеріне әсері аз болатыны және қайсысы ораза ұстауға дайын болғаныңыз жақсы екендігі қарастырылған.

Ара-тұра ораза дегеніміз не?

Үзік-үзік ораза - бұл тамақтану кезеңдерін тамақ ішпейтін немесе минималды калорияны алмастыратын кезекпен ауыстыратын тамақтану режимі. Бұл сіз жегеннен гөрі тамақтанғанда баса назар аударады.

Жақында ол көпшіліктің назарын аударса да, мезгіл-мезгіл ораза ұстау жаңа емес. Адамдар бүкіл ораза кезінде рухани, денсаулық немесе өмір сүру себептері сияқты ораза ұстаған ().

Ара-тұра ашығу мақсаты тек калорияны шектеу емес, сонымен қатар сіздің ағзаңызға ас қорытуға емес, оны ұстап тұруға және қалпына келтіруге бағыттауға мүмкіндік береді.

Көптеген ораза кестелері күн сайын 12-16 сағаттық ораза ұстау мерзімдерін қамтиды, ал басқаларына аптасына бір немесе екі рет 24 немесе 48 сағат ораза ұстау кіреді.

Ораза ұстағанда денеңізде бірқатар метаболикалық өзгерістер болады. Біраз уақыттан кейін ораза сіздің денеңізді кетозға айналдырады, яғни көмірсулар болмаған кезде май энергияға жұмсалады (,,).

Сонымен қатар, ораза инсулин деңгейінің төмендеуіне әкеледі. Бұл аутофагияны, яғни сіздің ағзаңыз қажетсіз, зақымдалған немесе зиянды жасушалардан (,,,) құтылу процесін дамытады.

Ара-тұра ашығу салмақ жоғалтуға, қандағы қанттың төмендеуіне, жүрек денсаулығының жақсаруына, қабынудың төмендеуіне және созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтуға пайдалы болатынына дәлелдер бар (,,,).

Ара-тұра ашығу ораза мен тамақтану кезеңдерін ауыстырады. Бұл көбінесе салмақ жоғалту және созылмалы аурудың алдын-алу сияқты денсаулық сақтау мақсатында қолданылады, бірақ тарихи себептермен басқа себептермен қолданылған.

Ораза кезінде жеуге болатын тағамдар

Анықтама бойынша ораза дегеніміз тамақ ішуден бас тарту. Дегенмен, сіз оразаның артықшылықтарын сақтай отырып, кейбір тағамдар мен сусындарды тұтына аласыз.

Кейбір мамандар ораза кезінде көмірсулардың мөлшерін күніне 50 грамнан төмен ұстасаңыз, кетозды сақтай аласыз дейді.

Төменде ораза кезінде тұтынуға болатын кейбір тағамдар мен сусындар келтірілген.

• Су. Кәдімгі немесе газдалған суда калория жоқ және ораза кезінде ылғалдандырады.
• Кофе және шай. Бұларды көбіне қант, сүт немесе кілегей қоспай ішу керек. Алайда, кейбір адамдар аз мөлшерде сүт немесе май қосқанда аштықты ауыздықтауға болады деп санайды.
• Сұйылтылған алма сірке суы. Кейбір адамдар 1-2 шай қасық (5-10 мл) суға араластырылған алма сірке суын ішкенде, олар ылғалданып, ораза кезінде құмарлықтың алдын алады.
• Сау майлар. Кейбір адамдар ораза кезінде құрамында МКТ майы, сары май, кокос майы немесе май бар кофені ішеді. Май оразаны бұзады, бірақ кетозды бұзбайды және тамақтану кезінде сізді адастыра алады.
• Сүйек сорпасы. Бұл қоректік заттардың қайнар көзі ұзақ уақыт бойы тек ауыз су кезінде жоғалған электролиттерді толтыруға көмектеседі.

Есіңізде болсын, құрамында калориясы бар тағамдар мен сусындар, мысалы, сүйек сорпасы және жоғарыда аталған майлар - оразаңызды техникалық тұрғыдан бұзады.

Алайда, аз мөлшерде көмірсутегі бар, майы көп, ақуызы орташа тағамдар сіздің денеңізді кетоздан шығармайды ().

Кейбіреулер ораза кезінде белгілі бір тағамдар мен сусындарды аз мөлшерде тұтынуды таңдайды, мысалы, сүйек сорпасы немесе сау майлар. Басқалары калориясыз сусындарды тұтынады.

Қоспалар оразаға қалай әсер етеді

Ораза кезінде қоректік заттардың жетіспеуі екіталай, бірақ бұл сіздің оразаңыздың қаншалықты шектеулі екеніне және қанша уақытқа созылатындығына байланысты.

Кейбір адамдар дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерде қабылдануын қамтамасыз ету үшін ораза кезінде қоспалар ішуді таңдайды. Егер сіздің диетаңызда витаминдер мен минералдар аз болса, өте жиі ашығу қоректік заттардың жетіспеуіне әкелуі мүмкін ().

Егер сіз ораза кезінде тамақтанатын болсаңыз, онда қандай қоспалар оразаңызды бұзуы мүмкін екенін білу маңызды. Бұл сізге оларды тамақпен немесе ораза кезінде қабылдау керектігін шешуге көмектеседі.

Қоспалар оразаны бұзуы ықтимал

• Gummy мультивитаминдері. Олардың құрамында аз мөлшерде қант, ақуыз, кейде май бар, бұл сіздің оразаңызды бұзуы мүмкін.
• Тармақталған аминқышқылдары (BCAAs). BCAA аутофагияға қарсы инсулин реакциясын тудырады ().
• Ақуыз ұнтағы. Ақуыз ұнтағы құрамында калория бар және инсулинге жауап береді, бұл сіздің денеңізге ораза ұстамайтындығыңызды айтады ().
• Құрамында белгілі бір ингредиенттер бар. Мальтодекстрин, пектин, қамыс қант немесе жеміс шырынының концентраты сияқты ингредиенттері бар қоспалар қант пен оразаңызды бұзатын калориядан тұрады.

Қоспалар оразаны бұзуы мүмкін емес

• Мультивитаминдер. Құрамында қант немесе толтырғыштар жоқ брендтерде калория аз немесе мүлдем болмауы керек.
• Балық немесе балдырлар майы. Тұрақты дозада бұл қоспаларда аз калория бар және оларда сіңімді көмірсулар жоқ.
• Жеке микроэлементтер. Бұған калий, Д дәрумені немесе В дәрумендері сияқты қоспалар кіреді (дегенмен, майда еритін A, D, E, K дәрумендері тамақпен бірге қабылдағанда жақсы сіңеді) ().
• Креатин. Креатин калориясыз және инсулин реакциясына әсер етпейді ().
• Таза коллаген. Бұл аутофагияны аздап нашарлатуы мүмкін, бірақ ораза кезінде кетозға немесе майдың жағылуына айтарлықтай әсер етпеуі керек ().
• Пробиотиктер және пребиотиктер. Олардың құрамында калориялар немесе сіңімді көмірсулар жоқ ().

Қоспаларды ораза кезінде қолдануға болады, бірақ кейбіреулері тағамға жақсы сіңуі мүмкін. Құрамында калория немесе қант бар қоспалар сіздің оразаңызды бұзуы ықтимал.

Оразаңызды бұзу үшін не жеу керек

Оразаңызды бұзу үшін жұмсақ тағамдардан бастаңыз және шамадан тыс тамақтанбаңыз.

Оразаны ашуға арналған жұмсақ тағамдар

Оразаңызды ашуға дайын болған кезде, оны жеңілдеткеніңіз жөн. Оразаңыздың соңында ас қорыту жүйеңізді шаршатпау үшін, сіз жеңіл қорытылатын тағамның кішкене бөліктерін енгізгіңіз келуі мүмкін.

Әсіресе майы, қант, тіпті талшықтары көп тағамдармен оразаны бұзу сіздің ағзаңызға сіңімді болып, іштің кебуіне және жайсыздыққа әкелуі мүмкін.

Оразадан кейін жүйеңізді одан да қатты таңқалдыратын тағамдар мен сусындарға майлы чизбургер, торт тілімі немесе сода сияқты тағамдар жатады. Тіпті талшықтары жоғары шикі өнімдерді, жаңғақтар мен тұқымдарды сіңіру қиын болуы мүмкін.

Екінші жағынан, оңай қорытылатын, құрамында аз мөлшерде ақуыз және кейбір пайдалы майлар бар тағамдар оразаңызды жұмсақ бұза алады.

Төменде оразаны бұзу үшін не жеуге болатындығы туралы бірнеше мысал келтірілген.

• Тегістегіштер. Аралас сусындар ағзаңызға қоректік заттарды енгізудің нәзік әдісі бола алады, өйткені олардың құрамында талшықтар бүтін, шикі жемістер мен көкөністерге қарағанда аз.
• Кептірілген жемістер. Құрма - Сауд Арабиясында ораза ұстау үшін жиі қолданылатын қоректік заттардың шоғырланған көзі. Өрік пен мейіз ұқсас әсер етуі мүмкін ().
• Сорпалар. Құрамында ақуыз және жеңіл сіңімді көмірсулар, мысалы, жасымық, тофу немесе макарон өнімдері оразаны ақырын бұза алады. Қатты қаймақпен дайындалған сорпалардан немесе талшықтары көп, шикі көкөністерден аулақ болыңыз.
• Көкөністер. Картоп сияқты пісірілген, жұмсақ, крахмал тәрізді көкөністер оразаны ашқанда жақсы тағам болуы мүмкін.
• Ашыған тағамдар. Тәттілендірілмеген йогурт немесе айран көріңіз.
• Сау майлар. Жұмыртқа немесе авокадо сияқты тағамдар оразадан кейін жеуге болатын алғашқы тағам бола алады.

Жақсы болуы мүмкін пайдалы тағамдармен оразаңызды бұзу маңызды қоректік заттар мен электролиттердің орнын толтыруға көмектеседі, сонымен қатар тамақ рационыңызға қайта оралады.

Жұмсақ тағамдарға төзімді болғаннан кейін, басқа да пайдалы тағамдарды қосыңыз, мысалы, дәнді дақылдар, бұршақтар, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, ет, құс еті мен балық - және әдеттегідей тамақтануға оралыңыз.

Тамақты көп жеуге болмайтынын ескеріңіз

Ораза кезеңдерінде шамадан тыс тамақтану оңай болуы мүмкін.

Ораза ұстау кезінде тамақ ішетін нәрсеге көп мән берілмегенімен, денсаулыққа зиянды тағамдарды жеуге себеп бола алмайды.

Ораза кезеңдерінде артық тамақтану және зиянды тағамдар оразаның денсаулыққа пайдасынан бас тартуы мүмкін. Оның орнына денсаулыққа ең көп пайда келтіру үшін мүмкіндігінше минималды өңделген, тұтас тағамдарды таңдаңыз.

Оразаңызды ашуға дайын болсаңыз, ас қорыту жүйеңізге жұмсақ болатын тағамдар мен сусындардан бастаңыз. Әсіресе қант, май және талшыққа бай тағамдардан аулақ болыңыз. Сонымен қатар, шамадан тыс тамақтанбауға тырысыңыз.

Төменгі жол

Ораза ұстағанда, оразаңызды қандай тағамдар мен қоспалар бұзуы мүмкін екенін білу маңызды. Одан кейін оларды ораза кезеңінде немесе арасында тұтыну туралы шешім қабылдауға болады.

Ораза кезінде, егер бар болса, калориясыз сусындар мен қоспаларды таңдаңыз.

Кейбір адамдар құмарлықты тоқтату үшін аз мөлшерде белгілі бір тағамдарды жеуді жөн көреді, бұл сіздің оразаңызды бұзуы мүмкін, бірақ сізді кетозда ұстайды.

Оразаны ашуға дайын болған кезде, құрамында көп мөлшерде қант, май, талшық немесе ас қорыту қиын болуы мүмкін күрделі көмірсутектері жоқ, тез шыдайтын тағамдарға назар аударыңыз.

Содан кейін әдеттегідей сау тамақтану режиміне көшуге болады.