Эмоциялар дөңгелегімен өз сезімдеріңізді қалай анықтауға болады - және не үшін керек

Мазмұны

• Эмоциялар дөңгелегі деген не?
• Неліктен сіз эмоциялар дөңгелегін пайдалана аласыз?
• Эмоциялар дөңгелегін қалай қолдануға болады
• Сезімдеріңізді анықтағаннан кейін ...
• үшін шолу

Психикалық денсаулыққа келетін болсақ, адамдардың көпшілігінде ерекше қалыптасқан сөздік қоры жоқ; Сіздің сезіміңізді дәл сипаттау мүмкін емес болып көрінуі мүмкін. Ағылшын тілінде көбінесе дұрыс сөздер болмайды, сонымен қатар үлкен, ерекше емес санаттарға бөлу оңай. «Мен не жақсымын, не жаманмын, не қуанамын, не қайғырамын» деп ойлайсың. Сонымен, сіз шынымен не сезініп жатқаныңызды қалай анықтауға болады және бір рет жасағаннан кейін бұл ақпаратпен не істейсіз? Кіріңіз: эмоциялар дөңгелегі.

Клиникалық психолог Кевин Гиллиланд, Psy.D, i360 -тың Даллас қаласындағы атқарушы директоры, TX негізінен ерлер мен жасөспірімдермен жұмыс істейді, сондықтан ол эмоционалды таңбалау үшін бұл құралды жақсы білетінін айтады. «Еркектер сөздік қорында бір эмоцияның болуына өте нашар: ашуланады», - дейді ол. -Мен тек жартылай әзілдеймін.

Бұл сөздік блок ерлер терапиясында пайда болғанымен, сіздің психикалық денсаулығыңыздың лексикасын әртараптандыру сіздің жыныстық ерекшелігіңізге қарамастан, әркім үшін маңызды, дейді Гилиланд. «Эмоциялар дөңгелегі-бұл адамдарға« мен өзімді жақсы сезінбеймін »деп айтудан гөрі, өз сезімдерін жақсы анықтауға көмектесетін құрал»,-дейді психология және ұйқы медицинасы бойынша қос тақтайшамен сертификатталған, менло негізін қалаушы Алекс Димитриу. Парк психиатриясы және ұйқы медицинасы.

Эмоциялар дөңгелегі деген не?

Дөңгелегі — кейде «эмоция дөңгелегі» немесе «эмоциялар дөңгелегі» деп аталады — пайдаланушыға кез келген уақытта, кез келген жағдайда өзінің эмоционалдық тәжірибесін жақсырақ анықтауға және түсінуге көмектесу үшін бөлімдер мен бөлімдерге бөлінген дөңгелек графика.

Және бір ғана дөңгелек жоқ. Женевалық эмоция дөңгелегі эмоцияларды дөңгелек түрінде бейнелейді, бірақ оларды жағымдыдан жағымсызға және бақыланбайтынға реттейтін төрт квадранттан тұрады. Плутчиктің эмоциялар дөңгелегі (1980 жылы психолог Роберт Плутчик жасаған) орталықта сегіз «негізгі» эмоцияны көрсетеді: қуаныш, сенім, қорқыныш, таңданыс, қайғы, күту, ашу мен жиіркену - қарқындылық спектрімен, сонымен қатар өзара қарым -қатынаста. эмоциялар. Содан кейін эмоциялардың кең спектрі бар және қолдануға жеңілірек Junto дөңгелегі бар: ол орталықтағы қуанышты, махаббатты, тосын сыйды, қайғы -қасіретті, ашу мен қорқынышты атайды, содан кейін сол эмоцияларды одан әрі нақты эмоцияларға айналдырады. доңғалақтың сыртына қарай.

Мұның негізгі мәні - «стандартталған» эмоционалдық дөңгелегі жоқ және әртүрлі терапевтер әртүрлі дизайнды пайдаланады. Сонымен қатар, сіз қай дөңгелекті қолданатындығыңызға байланысты басқа көзқарасты жинай аласыз. Мысалы, Плутчик дөңгелегі - бұл конус, ол сонымен қатар іргелес эмоциялар арасындағы байланысты көрсетеді; яғни «экстази» мен «тамашалау» арасында сіз «махаббат» таба аласыз («махаббат» өзі санатқа жатпаса да) және «тамашалау» мен «қорқыныш» арасында сіз «бағыну» (тағы да «ұсыну») таба аласыз «бұл категория емес, тек екі іргелес санаттардың комбинациясы). Көрнекі мысалдарсыз жинау қиын, сондықтан бұл дөңгелектерді міндетті түрде қараңыз. Әртүрлі адамдар үшін әртүрлі терапевттер бар сияқты, әртүрлі дөңгелектер де бар - сондықтан сізге сәйкес келетінін табыңыз (және сізде терапевт болса, біреуін таңдау үшін олармен бірге жұмыс істей аласыз).

Бұл дөңгелектерді қолдану сіздің сезімдеріңізді түсінуге көмектесуі мүмкін - және бұл эмоционалды прогреске жетудің тамаша нүктесі болуы мүмкін, дейді доктор Димитриу. «Ол жай ғана «жақсы немесе жаман» емес, егжей-тегжейлі деңгейді қосады және жақсартылған түсінікпен адамдар оларды не мазалайтынын жақсырақ айта алады». (Қатысты: Сіз білмеген 8 эмоция)

Неліктен сіз эмоциялар дөңгелегін пайдалана аласыз?

Блокталған сезіндіңіз бе? Не сезіп жатқаныңызды, бұл сезімнің қайдан шыққанын және неге екенін анықтай алмайсыз ба? Өзіңізді әлдеқайда күштірек, сенімді және түсінікті сезінгіңіз келе ме? Жауаптар керек пе? Сіз дөңгелекті қалайсыз (сонымен бірге терапия, бірақ бұл туралы біраз уақыттан кейін).

Бұл диаграммалар сіз ойлағаннан гөрі эмоционалды тереңдік пен нюансқа ие екеніңізді түсінуге көмектеседі және нәтиже керемет түрде расталуы мүмкін. «Маған бұл дөңгелектерді немесе кейде тізімдерді ұнатуымның бір себебі - бұл адамдар әр түрлі эмоцияларға қабілетті, бірақ кейде оны сөзбен жеткізуге көмектесетін нәрсе қажет», - дейді Гилиланд. «Мен сіз сезінетін немесе бастан өткеретін нәрсені түсіретін сөзді көргенде, адамдардың қаншалықты жиі таң қалатынын және шынымен де толқып кететінін айта алмаймын».

Бұл күлкілі. Кейде дұрыс эмоцияны білу таңғажайып жеңілдік әкелуі мүмкін.

Кевин Гиллиланд, психолог, клиникалық психолог

Дәлелдеуді бірдеңе басылған кездегі сезіміңіз көтеруі мүмкін (тіпті егер сіздің көңіліңіз тек «ашуланған» емес, «күшсіз» немесе «қызғаншақ» екеніңізді білудің нәтижесі болса да). Гиллиланд: «Сіз сұраған сұраққа ақырында жауап алған сияқтысыз және оған сенімсіздік пайда болады», - дейді. «Сіз не сезінетіндігіңізді біле отырып, тыныштық табасыз», содан кейін сіз жұмысқа кірісе аласыз: «Неліктен» сәл жеңілдейді ». (Қатысты: Сіз жүгіргенде неге жылай аласыз)

Гиллиландтың айтуынша, бұл факторлардың өзі керемет емдік болуы мүмкін. «Сіздің эмоцияларыңыз сіздің ойларыңызға да әсер етеді, бұл дәл болу үшін маңызды себептердің бірі», - дейді ол. «Эмоция сізге кеңірек түсінік пен көзқарас қалыптастыруға көмектесетін ойларды аша алады-кейде дұрыс эмоцияны білу түсініктің артқы бетін ашады».

Эмоциялар дөңгелегін қалай қолдануға болады

1. Санатты таңдаңыз.

Жалпы категорияны анықтаудан бастаңыз, содан кейін тереңдетіңіз. «Сіз өзіңізді қалай сезінетініңізді немесе ойлағаныңызды дәлірек айта алатын болсаңыз, шешімдер кейде сіздің алдыңызда болуы мүмкін», - дейді Джиллиланд. «Мен кейде кең санаттан бастаймын:» Жарайды, сен өзіңді бақытты сезінесің бе, әлде қайғылы сезінесің бе? Сол жерден бастайық. « Ол ашулану сияқты кең эмоциямен шектелуден гөрі жақсы, дейді ол.

2. Немесе бүкіл диаграмманы қараңыз.

«Егер сіз өзіңізді соңғы кездері болмағандай сезінсеңіз (және шынымды айтсам, соңғы алты айда кім бұлай сезінбеді?), Онда эмоциялардың ұзақ тізімін қараңыз және дәлірек түсіретін біреу бар ма екенін біліңіз. Сіз өзіңізді қалай сезіндіңіз », - дейді Джилиланд.

3. Тізімді кеңейтіңіз.

Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды анықтау кезінде әрқашан бір немесе екі нақты сөзді қолдануға бейімсіз бе? Халықтық психикалық денсаулықты кеңейтетін уақыт келді! «Егер сізде «әдепкі» эмоция болса (яғни, сіз үнемі бірдей эмоцияны қолданатын болсаңыз), онда сіз өзіңіздің тіліңізге кейбір сөздерді қосуыңыз керек», - дейді Джилиланд. «Бұл сізге көмектеседі және сіз олармен сөйлескен кезде отбасыңыз бен достарыңызға көмектеседі». Мысалы, кездесуге дейін сіз шынымен алаңдаушылық сезінесіз бе, әлде сенімсіз сияқты ма? Досыңыз сізге кепілдік бергеннен кейін, сіз жай ғана ашуланасыз ба, әлде көбірек сатқындық жасайсыз ба?

4. Жәй ғана негативтерге қарамаңыз.

Гилиланд сізді «ауыр» немесе «төмен» эмоцияларды ғана іздемеуге шақырады.

«Өмірді бағалауға көмектесетіндерді іздеңіз: қуаныш, алғыс, мақтаныш, сенімділік немесе шығармашылық сияқты нәрселер», - дейді ол.«Тізімді қарап шығу сізге жағымсыз эмоцияларды емес, эмоциялардың толық спектрін жиі еске салады. Мұндай жағдайларда қажет». (Мысалы: Жалаңаш Lizzo әніне билеу сізді жай ғана жақсы немесе бақытты сезініп қана қойған жоқ, бірақ шын мәнінде сізді ~ сенімді және еркін ~ сезіндірген болар.)

Сезімдеріңізді анықтағаннан кейін ...

Сонымен, енді не? Жаңадан бастаушылар үшін бәрін жинамаңыз. Доктор Димитриу: «Қандай сезімдерді бастан өткергеніңізді түсіну маңызды, бірақ сонымен бірге сезіммен отыру, олардан қашып кетпеу немесе алаңдамау маңызды», - дейді. «Сезімдерді таңбалау (мысалы, дөңгелектен), олар туралы журнал (оларды толығырақ зерттеу үшін) және жағдайды жақсартатын немесе нашарлататын нәрсені түсіну пайдалы».

«Сіздің эмоцияларыңыз сіздің ойларыңыз бен мінез-құлқыңызға байланысты, сондықтан зерттеушілер зерттеуді жалғастыруда», - дейді Джилиланд. «Біз білетін бір нәрсе: олар күшті жолдармен байланысты». Мысалы, сіз эмоционалды оқиғаларды нақты есте сақтайсыз, себебі эмоциялар сіздің жадыңызды жақсартады. Сондықтан «мүмкіндігінше нақты болу үшін уақыт бөлуге тұрарлық» дейді ол.

Сарапшылардың екеуі де сіздің сезімдеріңізді тексеру үшін журнал жүргізуді және тізім жасауды ұсынады. «Сіз өз сезімдеріңізді анықтай алғаннан кейін, екі нәрсені түсіну пайдалы болуы мүмкін: біріншіден, оларға не себеп болды, екіншіден, оларды жақсырақ еткен не», - дейді доктор Димитриу. (Байланысты: эмоцияларыңызды білдіру сізді қалай сау етеді)

Есіңізде болсын, сіз бұл нәрселерді терапияда да үйренесіз. «Жақсы терапия адамдарға өз сезімдері мен реакцияларын анықтауға көмектеседі», - деді доктор Димитриу, психиатр ретінде эмоционалды сәйкестендіру тұжырымдамасы оның тәжірибесіне енгізілгенін атап өтті. «Эмоциялар дөңгелегі - бұл жақсы бастама, бірақ терапияны алмастырмайды».

үшін шолу