Арықтаған кезде май қайда кетеді?

Мазмұны

• Майдың жоғалуы қалай жұмыс істейді
• Диета мен жаттығулар негізгі болып табылады
• Ол қайда кетеді?
• Май жоғалтудың қосымша өнімі
• Алдымен майды қайда жоғалтасыз?
• Неліктен салмақ ұстау қиын?
• Майдың жоғалуы
• Төменгі жол

Семіздік бүкіл әлемдегі денсаулық сақтау проблемаларының бірі екенін ескерсек, көптеген адамдар май жоғалтқысы келеді.

Май жоғалту процесінде көптеген шатасулар бар.

Бұл мақалада салмақ жоғалған кезде майдың не болатындығы қарастырылады.

Майдың жоғалуы қалай жұмыс істейді

Артық тұтынылған энергия - әдетте майлардан немесе көмірсулардан алынатын калориялар - май жасушаларында триглицерид түрінде сақталады. Сіздің денеңіз болашақ қажеттіліктер үшін энергияны осылай сақтайды. Уақыт өте келе бұл артық энергия сіздің дене бітіміңізге және денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін майдың артықтығына әкеледі.

Салмақ жоғалтуға ықпал ету үшін сіз күйдіргеннен гөрі аз калория тұтынуыңыз керек. Бұл калория тапшылығы (,) деп аталады.

Әр адамда әр түрлі болса да, күнделікті 500 калориялы тапшылық майдың айтарлықтай жоғалуын көруге бастау үшін жақсы орын болып табылады ().

Үнемі калория тапшылығын сақтай отырып, майлар май жасушаларынан босатылып, митохондрия деп аталатын денеңіздің жасушаларының энергия өндіретін аппаратурасына жеткізіледі. Мұнда май энергияны өндіру үшін бірқатар процестер арқылы бөлінеді.

Егер калория тапшылығы жалғаса берсе, сіздің денеңіздегі май қоймалары энергия ретінде пайдаланыла береді, нәтижесінде дене майы азаяды.

Уақыт өте келе, тұрақты калория тапшылығы майларды жасушалардан босатады, содан кейін ол сіздің денеңізді қуаттандыру үшін энергияға айналады. Бұл процесс жалғасқан кезде денедегі май қорлары азаяды, бұл дене құрамының өзгеруіне әкеледі.

Диета мен жаттығулар негізгі болып табылады

Майдың жоғалтуының негізгі екі промоутері - тамақтану және жаттығу.

Калориялардың жетіспеушілігі майларды жасушалардан шығарып, энергия ретінде пайдаланады.

Жаттығу бұл процесті бұлшықет пен май жасушаларына қан ағынын күшейту, бұлшықет жасушаларында энергияны пайдалану үшін майларды тезірек шығару және энергия шығынын арттыру арқылы күшейтеді ().

Артық салмақ жоғалтуға ықпал ету үшін Америкалық спорттық медицина колледжі аптасына кемінде 150-250 минуттық орташа қарқынды жаттығуды ұсынады, аптасына 5 күндік 30-50 минуттық жаттығумен ().

Максималды пайда табу үшін бұл жаттығу бұлшықет массасын ұстап тұруға немесе көбейтуге арналған қарсылық жаттығуларының және калориялардың күйіп кетуін арттыру үшін аэробты жаттығулардың жиынтығы болуы керек ().

Қарсыласу жаттығуларының жалпы жаттығуларына ауырлықты көтеру, дене салмағының жаттығулары және қарсыласу белдеулері жатады, ал аэробты жаттығулардың мысалдары жүгіру, велосипедпен жүру немесе эллиптикалық машинаны пайдалану болып табылады.

Калорияны шектеу және қоректік заттармен тығыз тамақтану жаттығулардың дұрыс режимімен үйлескенде, майдың жоғалуы, диетаны немесе жаттығуды ғана қолданудан гөрі, мүмкін ().

Жақсы нәтиже алу үшін диеталық диетологтан және диеталық нұсқаулықтан және жаттығуларды бағдарламалау бойынша сертификатталған жеке жаттықтырушыдан көмек сұраңыз.

Диета мен жаттығулар майдың жоғалуына үлкен үлес қосады. Тиісті калория тапшылығын қамтамасыз ететін қоректік диета - жеткілікті жаттығулармен бірге майдың тұрақты жоғалтуының рецепті.

Ол қайда кетеді?

Майдың жоғалту процесі дамып келе жатқанда, май жасушаларының мөлшері күрт кішірейеді, нәтижесінде дене құрамы өзгереді.

Май жоғалтудың қосымша өнімі

Жасушалардағы күрделі процестер арқылы денедегі май энергияға бөлінгенде, екі негізгі қосалқы өнім - көмірқышқыл газы және су бөлінеді.

Көмірқышқыл газы тыныс алу кезінде шығарылады, ал су несеппен, термен немесе деммен шығарылған ауамен шығарылады. Осы жанама өнімдерді жою тыныс алу мен терлеудің жоғарылауына байланысты жаттығу кезінде айтарлықтай жоғарылайды (,).

Алдымен майды қайда жоғалтасыз?

Әдетте, адамдар іштен, жамбастан, саннан және бөкседен арықтағысы келеді.

Дақтың азаюы немесе белгілі бір аймақтағы салмақ жоғалту тиімділігі көрсетілмегенімен, кейбір адамдар белгілі бір аймақтардан басқаларға қарағанда тезірек салмақ жоғалтады (,).

Денедегі майдың таралуында генетикалық және өмір салты факторлары маңызды рөл атқарады (,).

Сонымен қатар, егер сізде салмақ жоғалту және салмақты қалпына келтіру тарихы болса, уақыт өте келе май жасушаларының өзгеруіне байланысты денедегі май әр түрлі бөлінуі мүмкін ().

Неліктен салмақ ұстау қиын?

Дене күйдіретін мөлшерден көп тамақтанғанда, май жасушалары мөлшері де, саны да артады ().

Май жоғалтқан кезде, сол жасушалардың мөлшері кішіреюі мүмкін, бірақ олардың саны шамамен бірдей болып қалады. Осылайша, дене пішінінің өзгеруінің басты себебі - май жасушаларының саны емес, кішірейтілген мөлшері ().

Бұл сонымен қатар сіз салмақ жоғалтқан кезде май жасушалары қалады және егер салмақ жоғалтуды сақтауға күш салынбаса, олар қайтадан мөлшерін оңай өсіре алатынын білдіреді. Кейбір зерттеулер бұл салмақ жоғалтуды сақтау көптеген адамдар үшін қиын болатынының бір себебі болуы мүмкін деп болжайды (,, 16).

Салмақ жоғалту кезінде май жасушаларының мөлшері кішірейеді, өйткені олардың мөлшері энергияға жұмсалады, бірақ олардың саны өзгермейді. Майдың жоғалуының өнімдеріне көмірқышқыл газы мен су жатады, олар тыныс алу, зәр шығару және терлеу арқылы жойылады.

Майдың жоғалуы

Қанша салмақ тастауды мақсат еткеніңізге байланысты, май жоғалту жолының ұзақтығы айтарлықтай өзгеруі мүмкін.

Салмақты тез жоғалту микроэлементтердің жетіспеушілігі, бас ауруы, шаршағыштық, бұлшықет жоғалту және етеккір циклінің бұзылуы сияқты бірнеше жағымсыз жанама әсерлермен байланысты болды ().

Осылайша, көптеген адамдар салмақ жоғалтудың баяу, біртіндеп жоғарылауын жақтайды, себебі ол тұрақты және салмақтың қалпына келуіне жол бермейді деген үмітпен. Алайда шектеулі ақпарат бар (,,).

Айтуынша, егер сізде айтарлықтай мөлшерде май жоғалса, тезірек әрекет етуге кепілдік берілуі мүмкін, ал майдың аз мөлшері барларға біртіндеп жақсырақ сәйкес келуі мүмкін.

Салмақ жоғалтудың күтілетін жылдамдығы салмақ жоғалту бағдарламасының қаншалықты агрессивті екендігіне байланысты өзгереді.

Артық салмақпен немесе семіздікпен ауыратындар үшін алғашқы 6 айда дене салмағының 5-10% салмағын жоғалту диета, физикалық белсенділік және өзін-өзі ұстау техникасын қоса өмір салтын кешенді түрде қолдану арқылы мүмкін болуы мүмкін ().

Салмақты жоғалтуға кейбір басқа факторлар әсер етеді, мысалы, жынысы, жасы, сіздің калория тапшылығыңыздың деңгейі және ұйқы сапасы. Сондай-ақ, кейбір дәрі-дәрмектер сіздің салмағыңызға әсер етуі мүмкін. Осылайша, май жоғалту режимін бастамас бұрын (,,) дәрігермен кеңескен жөн.

Қалаған дене салмағыңызға жеткеннен кейін, калория мөлшерін салмағыңызды ұстап тұру үшін реттеуге болады. Есіңізде болсын, салмақты қалпына келтіруге жол бермеу және жалпы денсаулықты нығайту үшін үнемі жаттығулар жасау және теңдестірілген, құнарлы тамақтану маңызды.

Майдың жоғалту мерзімдері әр адамға байланысты өзгереді. Бірте-бірте салмақ жоғалту кейбіреулер үшін қолайлы болғанымен, көп салмақ тастайтындар салмақ жоғалтудың жылдамдығынан пайда көруі мүмкін.Салмақ жоғалтуға әсер ететін басқа факторларды да ескеру қажет.

Төменгі жол

Майдың жоғалуы - бұл бірқатар факторлардың әсерінен болатын күрделі процесс, тамақтану мен физикалық белсенділік негізінен екеуі болып табылады.

Жеткілікті калория тапшылығы және дұрыс жаттығу режимі кезінде май жасушалары уақыт өте келе кішірейеді, өйткені олардың құрамы энергияға жұмсалады, бұл дене құрамы мен денсаулықты жақсартуға әкеледі.

Кез-келген ықтимал жағымсыз әсерлерді болдырмау үшін салмақ жоғалту саяхатын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу маңызды.