Күн сайын жаттығу жасауға бола ма?

Мазмұны

• Идеал қанша?
• Жаттығу түрлері
• Қысқа және ұзағырақ
• Сіздің күн тәртібіңізге енгізілетін жаттығулар
• Артықшылықтары
• Көңіл көтеру
• Демалыс
• Әлеуметтік уақыт
• Танымдық функция
• Шарттарды басқару
• Мотивацияны сақтау
• Сақтық
• Про-мен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Жаттығу сіздің өміріңізге өте пайдалы және оны сіздің күнделікті жұмысыңызға қосу керек. Денсаулықты сақтау, жалпы әл-ауқатыңызды жақсарту және денсаулығыңызға байланысты мүмкіндікті азайту үшін, әсіресе жасыңыз өте маңызды.

Дегенмен, жалпы алғанда, сізге күн сайын жаттығу жасау қажет емес, әсіресе егер сіз қарқынды жаттығулар жасасаңыз немесе өзіңізді өз деңгейіңізге шығарсаңыз.

Егер сіз күнделікті орташа қарқынды жаттығулардың бір түрін жасағыңыз келсе, бәрі жақсы болады. Кез-келген жағдайда, сіз өзіңіздің денеңізді тыңдап, денеңіздің мүмкіндіктерінен асып кетпеуіңіз керек.

Қаншалықты жаттығу жасау керектігін, оның артықшылықтарын және жаттықтырушымен жұмыс істеу туралы кеңестерді оқыңыз.

Идеал қанша?

Жаттығу бағдарламасын құрылымдау кезінде апта сайынғы демалыс күні туралы жиі кеңес беріледі, бірақ кейде сізде күн сайын жаттығуға деген ниет пайда болуы мүмкін.

Егер сіз өзіңізді тым қатты итермелемесеңіз немесе оған әуес болмасаңыз, күнделікті жаттығулар жақсы.

Өзіңізге қатаң болмай, сізге ұнайтын нәрсе екеніне көз жеткізіңіз, әсіресе ауру немесе жарақат кезінде.

Күн сайын жұмыс істегіңіз келетін мотивацияңызды қараңыз. Егер сіз 1 күннің ұшып кетуі сізді жолдан шығаруға әкеліп соқтырса және қайтып оралу мотивін ойластыруды қиындататын болса, демалыс күні болатын жаттығудың жеңілірек немесе қысқа нұсқасын жасаңыз.

Жалпы ереже - күн сайын 30 минуттық орташа дене жаттығуларын жасау, аптасына ең аз дегенде 150 минут орташа жаттығулар жасау. Немесе сіз апта сайын кем дегенде 75 минуттық қарқынды жаттығулар жасай аласыз.

Жаттығу түрлері

Егер сіз өзіңіздің фитнесіңізге, денсаулығыңызға немесе салмақ жоғалту мақсатына жету үшін оны күшейткіңіз келсе, күніне кем дегенде 45 минуттық жаттығуға ұмтылыңыз. Жоғары қарқындылықтың кейбір түрлерін қосыңыз, мысалы:

• жүгіру
• плиметриялық жаттығулар
• тауларға шығу

Егер сіз қарқынды кардио немесе ауыр атлетикамен айналысатын болсаңыз, сіз сессиялар арасында бір күн демалуға немесе ауыспалы күндерде денеңіздің әртүрлі аймақтарын бағыттауға болады. Немесе күнделікті жаттығулар жасамау үшін күнделікті өміріңізді өзгертіңіз.

Қысқа және ұзағырақ

Аптасына бір-екі ұзақ жаттығудан гөрі қысқа жаттығуды күн сайын жасаған дұрыс.

Дәл сол сияқты, жаттығуды толығымен өткізіп жіберудің орнына ұзақ жаттығуға уақыт болмаған кезде қысқа уақыт бойы белсенділік танытқан жөн.

Сіздің күн тәртібіңізге енгізілетін жаттығулар

Жарақат алу ықтималдығын азайтуды қоса алғанда, көп пайда алу үшін сіздің жаттығуларыңыздың төрт түрінің әрқайсысы болуы керек:

• Төзімділік жаттығулары жалпы фитнесті жақсарту үшін тыныс алу мен жүрек соғу жиілігін көтеріңіз. Оған мысал ретінде жүгіру, жүзу және би жатады.
• Күш жаттығулары бұлшықет массасын көбейту, сүйектерді нығайту және өз салмағыңызды басқаруға көмектеседі. Мысал ретінде ауыр атлетика, дене салмағына жаттығулар және қарсыласу жолағындағы жаттығулар жатады.
• Тепе-теңдік жаттығулары күнделікті қозғалыстарды жеңілдету кезінде тұрақтылықты жақсартуға және құлаудың алдын алуға көмектеседі. Мысалдарға тепе-теңдік жаттығулары, тай-чи және тұрақты йога позалары жатады.
• Икемділік жаттығулары физикалық қолайсыздықты жеңілдету және ұтқырлықты, қозғалыс ауқымын және қалыпты жақсарту. Мысалы, стрэссинг, йога және пилатес.

Артықшылықтары

Тұрақты жаттығулардың артықшылықтары сіздің өміріңіздің және сіздің бүкіл әл-ауқатыңыздың барлық бөліктеріне таралады. Жаттығудың бірнеше артықшылықтарын атап өту керек:

Көңіл көтеру

Сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізді, мотивацияңызды және энергия деңгейіңізді көтере аласыз. Сіз өзіңіздің өміріңіздің барлық салаларында көп нәрсеге қол жеткізіп, қанағаттану мен жетістік сезімдеріне жетелейтін шығарсыз.

Демалыс

Жалпы стресстің төмендеу сезімдері релаксация, сапалы ұйқы және сенімділік сезімін тудыруы мүмкін.

Әлеуметтік уақыт

Топтық жаттығулардың әлеуметтік компоненті достарыңызбен немесе жаңа таныстарыңызбен сау, арзан жолмен жинала алатындығыңызды білдіреді. Табиғатта бірге жаттығуды қарастырыңыз, оның өзіндік пайдасы бар.

Танымдық функция

Жаттығу когнитивті функцияны күшейтеді және ақыл-ойыңызды тазартуға көмектеседі. Мұны сіз зейінді дамыту және жаңа идеялар мен ойлау тәсілдеріне мүмкіндік беру үшін қолдана аласыз.

Шарттарды басқару

Тұрақты жаттығулар денсаулық жағдайының алдын алуға немесе басқаруға көмектеседі, мысалы:

• жүрек - қан тамырлары ауруы
• 2 типті қант диабеті
• Жоғарғы қан қысымы
• метаболикалық синдром
• қатерлі ісіктің кейбір түрлері
• артрит
• құлайды
• депрессия
• мазасыздық

Егер сіз артық салмақтан арылуды мақсат етсеңіз, жүйелі жаттығулар салмақ жоғалтуға ықпал етеді және жоғалтқан салмағыңызды қалпына келтіруге жол бермейді.

Мотивацияны сақтау

Мақсат қойып, оны орындау жоспарын ұстану сіздің өміріңіздің басқа салаларында табиғи түрде жүретін талпынысты, тәртіпті және шешімді дамытуға көмектеседі.

Егер сіз салмақ жоғалту мақсатымен жұмыс істесеңіз немесе күнделікті жаттығуды қамтитын қиындықты аяқтасаңыз, күн сайын жаттығу жасау өте жақсы.

Тұру және қозғалу жолдарымен шығармашылықпен айналысыңыз. Күнделікті немесе апта сайын отыруға қанша уақыт бөлгеніңізге назар аударыңыз немесе жазыңыз. Осы уақытты қысқарту үшін қажет нәрсені жасаңыз. Келесіні қарастырыңыз:

• Тұрақты партада жұмыс істеу.
• Пойыздан бірнеше аялдамадан ерте түсіп, қалған жолмен жүріңіз.
• Қозғалмайтын, пассивті істерді белсенді жобалармен немесе әрекеттермен ауыстырыңыз.

Ұзақ уақыт отырғанда әр сағаттың кем дегенде 5 минутына тұрыңыз. Жылдам жүріңіз, орныңызда жүгіріңіз немесе секіру, домбыра, қол шеңбер сияқты жаттығулар жасаңыз.

Сақтық

Егер сіз күн сайын жаттығулар жасасаңыз немесе жиі жаттығулар жасасаңыз, қауіпсіздік туралы бірнеше ескерту керек.

Күнделікті жаттығулар дене жарақаттарына, шаршағыштыққа және қажуға әкелуі мүмкін. Мұның бәрі сізді фитнес бағдарламасынан мүлде бас тартуға әкелуі мүмкін.

Баяу бастаңыз және кез-келген жаңа жаттығулардың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Сіздің денеңіз туралы хабардар болыңыз. Егер сізде пайда болса, жаттығулардың қарқындылығын азайтыңыз:

• ауырсыну
• бұлшықеттің қатты ауыруы
• ауру сезімдері
• қысу
• жүрек айну
• айналуы

Про-мен қашан сөйлесу керек

Фитнес мақсаттарына жету үшін қосымша жігер немесе қолдау қажет болса, фитнес маманымен сөйлесіңіз. Олар сіздің мықты жақтарыңыз туралы жарық түсіре алады және жақсартуға арналған кеңестер бере алады.

Сіз үшін арнайы жасалған жоспар - бұл өте маңызды құндылық, өйткені сіз қауіпсіз әрі тиімді жұмыс жасасаңыз, жаттығуларыңыздан барынша пайда табасыз. Фитнес маманы кез-келген туралау немесе техникамен байланысты мәселелерді шешу үшін сіздің формаңызды көре алады.

Суды сынақтан өткізіп, фитнес бойынша білікті, тәжірибелі және қазіргі заманғы зерттеулер мен тенденцияларды біліңіз. Сіздің мақсатыңызға жеке тұлға ретінде қол жеткізуге көмектесетін тиімді екендігіне көз жеткізу үшін сынақ сессиясын жасаңыз.

Төменгі жол

Егер сіз физикалық жаттығулармен, дәрі-дәрмектермен емделуге дайын болсаңыз немесе денсаулығыңызға, оның ішінде жарақаттарыңызға байланысты болсаңыз, фитнес немесе медициналық маманмен сөйлесіңіз.

Сіз қандай лагерьге түсетініңіз туралы ойланыңыз. Егер сіз күн сайын қатты жаттығулар жасағыңыз келетінін байқасаңыз, демалыс күніне қайта-қайта рұқсат беріңіз.

Егер сіз жолдан оңай түсіп кетсеңіз және демалыс күні әдетте бірнешеге бөлінетін болса, демалыс күнінде де өз жолыңызда қалып, аздап жаттығулар жасаңыз.

Қалай болғанда да, қаншалықты жиі жұмыс істейтіндігіңізді қадағалаңыз және алға ұмтылыңыз.