Кетоға жаттығу: Мұнда не білу керек

Мазмұны

• Артықшылықтары
• Төзімділікті жақсартуы мүмкін
• Майдың жағылуын арттыруы мүмкін
• Бұлшықеттің қалпына келуін тездетеді
• Ықтимал кемшіліктер
• Энергия деңгейінің төмендеуі мүмкін
• Бұлшықеттің өсуіне әсер етуі мүмкін
• Кетогендік диета бойынша ең жақсы жаттығулар
• Төменгі жол

Өте төмен углевод, жоғары майлы, белокты ақуызды кетогендік диета, қандағы қант деңгейін жақсартудан бастап, аштық деңгейінің төмендеуіне дейін денсаулыққа зиянды заттардың ұзақ тізбесімен байланысты болды (1, 2).

Алайда оның спорттық көрсеткіштерге әсері қайшылықтың тақырыбы болып қала береді.

Кейбіреулер кето майдың жағылуын арттырады және шыдамдылықты арттырады деп мәлімдейді, ал басқалары бұл қуат деңгейінің төмендеуіне және бұлшықеттің өсуін қиындатуы мүмкін дейді.

Бұл мақалада кетогендік диета сіздің жаттығуларыңызға әсер етуі мүмкін кейбір әдістер қарастырылады.

Артықшылықтары

Зерттеулер кетогендік диета спорттық көрсеткіштердің бірнеше аспектілерін жақсарта алатындығын көрсетті.

Төзімділікті жақсартуы мүмкін

Кетогендік диета жоғары қарқындылықтағы толқуларға сәйкес келмеуі мүмкін болса да, кейбір зерттеулер оның төзімділікке қабілетті спортшылар үшін өнімділігін арттыруы мүмкін деп тапты.

Мысалы, 39 спортшының бір зерттеуі кетоздың метаболикалық күйінде болу дененің майды балама қуат көзі ретінде пайдалану қабілетінің арқасында физикалық төзімділікті жақсартады деп атап өтті (3).

Алайда, бұл кетондық қоспаларды беру аясында байқалды - кетогендік диетаны ұстанбай.

20 шыдамдылыққа ие спортшылардың тағы бір зерттеуінде 12 апта ішінде кетогендік диетадан кейін өнімділік, дене құрамы және жаттығу кезінде майды жағу жақсарғаны туралы ұқсас нәтижелер табылған (4).

Сонымен қатар, бір шолу қоспалардан кетон денелерінің жоғарылауы бұлшықеттің қалпына келуін тездетуі және төзімділік жаттығуларынан кейін ақуыздың бөлінуін азайтуы мүмкін екенін хабарлады (5).

Екінші жағынан, кейбір зерттеулер энергияны пайдалануды және шаршау уақытын тездету арқылы төзімділік спортшыларының жұмысына кері әсерін тигізетіні анықталды (6, 7).

Сондықтан кетогендік диета шыдамдылыққа ие спортшылар үшін басқа диеталарға қарағанда қандай да бір артықшылықтар беретінін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Майдың жағылуын арттыруы мүмкін

Кейбір зерттеулер кетогендік диетаны ұстану жаттығулар кезінде майдың жағылуын арттыруға көмектесетіндігін көрсетеді.

Шын мәнінде, бәсекеге қабілетті жаяу жүрушілердің бір шағын зерттеуі диета, тіпті физикалық белсенділіктің әртүрлі қарқындылығы кезінде де, организмнің май жағу қабілетін арттыратынын көрсетті (6).

Алайда кетогендік диета бұл спортшылардың жаттығулар нәтижесін нашарлатады.

22 спортшының тағы бір зерттеуі кетогендік диетаға ауысу 4 аптаның ішінде (8) майды жағуды көбейтетіні анықталды.

Әрине, кетогендік диета негізінен майдан тұратындығын есте ұстаған жөн, бұл жаттығу кезінде көп майдың не үшін жағылатынын түсіндіруі мүмкін.

Сонымен қатар, майдың құрамында көмірсулар мен ақуыздарға қарағанда (9) бір граммға көп калория мөлшері бар екенін ескеріңіз.

Сондықтан, кез-келген басқа диеталар сияқты, кетогендік диетада салмақ жоғалтқыңыз келсе, калория тапшылығын күйдіріп, күйдірілгеннен аз калорияны тұтынуды қажет етеді (10).

Бұлшықеттің қалпына келуін тездетеді

Бірнеше зерттеулер кетогендік диета жаттығудан кейінгі бұлшықеттің қалпына келуін тездетуге көмектесетінін анықтады.

Мысалы, бір шағын зерттеу кетогендік диета бес спортшымен (7) жаттығудан кейін қалпына келу мен қабынудың өзін-өзі жақсартуға әкелгенін хабарлады.

Алайда, олар басқа көрсеткіштердің төмендеуін бастан өткергенін және нәтижені өзгерте алатын бақылау тобы болмағанын атап өту керек (7).

Жолсыз велосипедшілердің тағы бір зерттеуі кетогендік диета креатин киназасы мен лактатты дегидрогеназа деңгейінің төмендегенін - бұлшықет зақымдануын өлшеу үшін қолданылатын екі ферментті (11) көрсетті.

Сонымен қатар, тінтуірді зерттеу көрсеткендей, кетогендік диетадан кейін 8 апта ішінде бұлшық еттердің қалпына келуі жаттығулардан кейін күшейеді (12).

Шектеулі зерттеулер кето диетасы шыдамдылыққа, майдың жағылуына және бұлшықеттің қалпына келуіне әсер етуі мүмкін, бірақ жұмыстың басқа жақтарын нашарлатуы мүмкін. Осыған байланысты басқа диеталарға қарағанда пайдалы болатындығын анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

Ықтимал кемшіліктер

Жаттығуды орындау үшін кетогендік диетаның бірнеше пайдалы жақтары бар болса да, оларды ескеру қажет.

Энергия деңгейінің төмендеуі мүмкін

Кетогендік диета сіздің ағзаңыздың негізгі энергия көзі болып табылатын көмірсулардың мөлшерін шектейді.

Сондықтан кетогендік диетаға ауысу спорт белсенділігі мен қуат деңгейіне теріс әсер етуі мүмкін, әсіресе сіздің ағзаңыз алдымен көмірсутек орнына отынға май жағуға бейімделе бастайды.

Бес адамдағы бір кішкентай зерттеу 10 апта ішінде кетогендік диетаның спорттық көрсеткіштеріне әсерін бағалады. Зерттеудің басында спортшылар қуат деңгейінің төмендеуін бастан кешірді, олар уақыт өте келе біртіндеп қалпына келді.

Олар сонымен қатар салмақ жоғалтуды және қалпына келу мен қабынуды жақсартуды бастан кешіргенімен, олар зерттеу барысында белсенділіктің жоғары қарқынын орындауға қиын болды (7).

Сонымен қатар, басқа зерттеулер қандағы кетон деңгейінің жоғарылауы шаршау сезімін арттырып, жаттығуға деген құлшынысты төмендетуі мүмкін деген болжам айтады (13, 14).

Бұлшықеттің өсуіне әсер етуі мүмкін

Егер сіз бұлшықет массасын сақтап қалғыңыз келсе, кетогендік диета жақсы болуы мүмкін, алайда бұлшықеттің өсуін арттыру біршама қиын болуы мүмкін.

Бұл ішінара, өйткені бұлшықет өсуі бұлшықет синтезі мен тіндердің қалпына келуіне ықпал ететін ақуыздың көп мөлшерін қажет етеді (15).

Нақты макронутриент коэффициенттері кетогендік диетада әр түрлі болуы мүмкін, бірақ диетаның кейбір нұсқаларында ақуыз қабылдауды шектеу болуы мүмкін.

Сонымен қатар, кетогендік диеталар калорияларда жиі кездеседі, бұл жеткілікті ақуызды тұтынуды және бұлшықет массасын қалыптастыруды қиындатады.

Бұлшықет өсуін арттыру үшін күн ішінде жұмсайтын мөлшерден көп калория тұтыну қажет (16).

Кетогендік диетада калория мөлшері аз болуы мүмкін, бұл сіздің бұлшықет массасын жоғарылатуды қиындатады. Сондай-ақ, ол энергия деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, әсіресе алғашқы іске қосқан кезде.

Кетогендік диета бойынша ең жақсы жаттығулар

Көмірсулар спринттеу, бокс, жүзу шеңберлері немесе арқан секіру сияқты жоғары қарқындылықпен айналысатын негізгі энергия көзі болып табылады (17).

Сондықтан, құрамында көміртегі аз кетогендік диетаны ұстану осы қызмет түрлеріне сәйкес келмеуі мүмкін.

Оның орнына, кетогендік диетада сіздің шоқтығыңыз үшін ең көп жарылыс алу үшін жаттығуларыңызға төмен қарқындылық пен тұрақты күйдегі әрекеттерді енгізіп көріңіз.

Жүгіру, велосипедпен жүру, есу және йогамен айналысу - кетоға пайдалы болуы мүмкін физикалық жаттығулардың бірнеше мысалы ғана.

Сіз өзіңіздің жаттығу жоспарыңыздың аясында ұнайтын кез-келген басқа іс-шараларды қоса алғанда, кетогендік диетада жоғары қарқындылықтағы жаттығулар біршама қиын болуы мүмкін.

Кетогендік диета төмен қарқындылыққа, физикалық белсенділіктің тұрақты түрлеріне жоғары қарқынды жаттығуларға қарағанда жақсы сәйкес келуі мүмкін.

Төменгі жол

Кейбір зерттеулер кетогендік диета бұлшықеттің қалпына келуін тездетеді, майдың жағылуын арттырады және төзімділікті арттырады деп болжайды.

Екінші жағынан, бұл бұлшықеттің өсуіне кедергі келтіруі мүмкін, әсіресе физикалық белсенділіктің жоғары қарқынды кезінде.

Жаттығу кезінде төмен қарқындылық пен тұрақты күйдегі іс-әрекеттерді ұстану кетогендік диетаның көптеген ықтимал артықшылықтарын арттыруға көмектесетін қарапайым стратегия болып табылады.