Ауырған кезде жұмыс істеу туралы не білуіңіз керек

Мазмұны

• Пайдасы қандай?
• Бұлшықеттің зақымдануы және бұлшықеттің өсуі
• Қандай қауіптер бар?
• Жарақат және ауырсыну
• Ауырсынуды болдырмауға арналған кеңестер
• Бөлім

Шолу

Егер бұлшық еттеріңіз ауырса, жаттығуларыңызды жалғастыру керек пе немесе демалу керек пе деп ойлауыңыз мүмкін. Кейбір жағдайларда созылу және жүру сияқты белсенді қалпына келтіру жаттығулары ауырған бұлшықеттерге пайдалы болуы мүмкін. Бірақ жалғастыру туралы шешім сіз сезінген ауырсыну мен белгілердің ауырлығына байланысты.

Қашан ауырып жаттығу жасау дұрыс болатыны, қашан тынығып, қалпына келу керектігі туралы көбірек біліңіз.

Пайдасы қандай?

Егер сіз аздап ауырған болсаңыз, «белсенді» қалпына келтіру пайдалы болуы мүмкін. Мүмкін, бұл жақсы сезінуі мүмкін:

• бұлшық етті созыңыз
• негізгі күшейту жаттығулары сияқты жеңіл қарсылық жаттығуларын жасаңыз
• серуендеу немесе жүзу сияқты төмен қарқынды кардио жаттығуларын жасаңыз

Сіз сондай-ақ бұрын жұмыс істемеген бұлшықет топтарына назар аудара аласыз. Мысалы, жүгіруден кейінгі күні қол салмағымен жаттығуды қосыңыз.

Жеңіл қалпына келтіру жаттығулары өзін жақсы сезінуден басқа денсаулыққа пайдалы жақтары да болуы мүмкін. Жаяу жүру немесе жеңіл велосипед тебу сияқты қозғалғыштық немесе толық ауқымды жаттығулар бұлшық ет арқылы қанның көбірек сорылуына әкеледі. Бұл қан ағымының артуы ауруды тезірек қалпына келтіруге көмектеседі. Яғни, сіз бұлшықеттерге артық салмақ салмасаңыз немесе қиындық тудырмасаңыз.

Қалпына келтіру жаттығулары тіпті массаж жасаумен бірдей артықшылықтар беруі мүмкін. Қатысушылар тобындағы ауырсыну бұлшықеттің жоғарғы трапеция жаттығуларын орындағаннан кейін 48 сағаттан кейін салыстырылды.

Кейбір қатысушылар жаттығудан кейін 10 минуттық массаж алды. Басқалары қарсылық белдеуімен жаттығулар жасады. Зерттеушілер екі қалпына келтіру де бұлшықеттердің кешіктірілген ауруына (DOMS) уақытша көмектесу үшін бірдей тиімді болды деген қорытындыға келді, бірақ көп зерттеу қажет.

Бұлшықеттің зақымдануы және бұлшықеттің өсуі

Бұлшықеттегі микроскопиялық жыртылу немесе бұлшықет тінінің бұзылуы жаттығудан кейін DOMS тудыруы мүмкін. Жаттығудың жаңа түрін байқап көру немесе қарқындылықты арттыру жаттығудан кейінгі бірнеше күнде сіздің қаншалықты ауырғаныңызды арттыра алады.

Уақыт өте келе сіздің бұлшық еттеріңіз бұл жаттығуға икемді болады. Олар оңай бұзылмайды немесе жыртылмайды.

Микрошығуларға жауап ретінде дене спутниктік жасушаларды пайдаланып, көз жастарын бекітіп, уақыт өте келе оларды жинай бастайды. Бұл болашақтағы зақымдан қорғайды және бұлшықеттің өсуіне әкеледі.

Бұл процестің орын алуы үшін рационыңызға жеткілікті ақуыз алып, бұлшық еттеріңізге дем беру маңызды.

Қандай қауіптер бар?

Жұмсақ қалпына келтіру жаттығулары пайдалы болуы мүмкін. Бірақ артық жаттығулар сіздің денсаулығыңызға зиянды, тіпті қауіпті болуы мүмкін.

Егер сізде келесі белгілер пайда болса, жаттығудан уақыт босатып, денеңізге демалуға мүмкіндік беру маңызды. Дәрігерге келесілердің кез-келгені туралы хабарлаңыз:

• тыныштықтың жоғарылауы
• депрессия немесе көңіл-күй өзгереді
• суықтың немесе басқа аурулардың жоғарылауы
• шамадан тыс жарақаттар
• бұлшықет немесе буын ауруы
• тұрақты шаршау
• ұйқысыздық
• тәбеттің төмендеуі
• спорттық көрсеткіштердің нашарлауы немесе демалғаннан кейін де аздап жақсаруы

Жарақат және ауырсыну

Ауырсыну ыңғайсыздықты сезінуі мүмкін, бірақ өте ауыр болмауы керек. Әдетте ыңғайсыздық 48-72 сағаттан кейін төмендейді.

Спорттық жарақаттың белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• өткір ауырсыну
• ыңғайсыздық немесе жүрек айну сезімі
• басылмайтын ауырсыну
• ісіну
• шаншу немесе ұйқышылдық
• қара немесе көк іздердің аймақтары
• зақымдалған аймаққа функцияны жоғалту

Егер сізде осындай белгілер пайда болса, дәрігерге барыңыз. Олар мұз немесе дәрі-дәрмек сияқты үйде емдеуді ұсынуы мүмкін. Неғұрлым ауыр жарақат алу үшін дәрігер рентген сәулесін қолданып, одан әрі емдеуді жоспарлауға көмектеседі.

Ауырсынуды болдырмауға арналған кеңестер

DOMS алдын алу үшін жаттығудан кейін салқындатыңыз. Жылытудан айырмашылығы, салқындату кезінде сіз жүрек соғу жылдамдығын біртіндеп төмендетіп, денені тыныштық күйге келтіресіз.

5-тен 10 минутқа дейін қозғалмайтын велосипедпен серуендеуден немесе оңай айналудан бастаңыз. Келесі 5-10 минутқа созылу денеден сүт қышқылын кетіруге де көмектеседі. Жаттығу кезінде сүт қышқылы пайда болады және бұлшықеттерде жану сезімі пайда болуы мүмкін. Оны тазарту сізге келесі жаттығу кезінде тезірек секіруге мүмкіндік береді.

Сондай-ақ, жаттығудан кейін кез-келген шиеленісті босату үшін көбік ролигін қолдануға болады.

Сіздің бұлшықет ауруыңыздан кейінгі бірнеше күнде бұл қалпына келтіру жаттығулары ауырсынуды болдырмауға немесе азайтуға көмектеседі:

• йога
• созылу немесе қарсыласу жолағындағы жаттығулар
• жаяу жүру немесе оңай серуендеу
• жүзу айналымдары
• оңай велосипедпен жүру

Егер сіз жаңа фитнес жаттығуын бастасаңыз немесе жаттығудың жаңа түрін бірінші рет қолданып көрсеңіз, онда алдымен баяу жүру керек. Жаттығудың қарқындылығы мен жиілігін біртіндеп арттыру аурудың алдын алуға көмектеседі. Жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын әрқашан дәрігердің мақұлдауын алуды ұмытпаңыз.

Фитнес деңгейіне және сіздің қаншалықты ауырғаныңызға байланысты, сіз жаттығуларды қалпына келтірілгеннен кейін бірнеше күннен бір аптаға дейін жалғастыра аласыз. Сіз үшін қауіпсіз және тиімді жаттығу режимін жасау үшін сертификатталған фитнес маманымен жұмыс жасаңыз.

Бөлім

Көп жағдайда серуендеу немесе жүзу сияқты қалпына келтіру жаттығулары қауіпсіз, егер сіз жаттығудан кейін ауырсаңыз. Олар тіпті пайдалы болуы мүмкін және тез қалпына келтіруге көмектеседі. Егер сіз шаршау белгілерін сезсеңіз немесе ауырып жатсаңыз, демалу өте маңызды.

Егер сіз жарақат алдым деп ойласаңыз немесе бірнеше күннен кейін ауырсыну жойылмаса, дәрігерге барыңыз.

Кәсіби спортшылардың өзі демалыс алады. Жаттығулардың күнделікті режимінде жұмыс істейтін демалыс және қалпына келтіру күндері жаттығу залына келесі жолы барғанда жақсы жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.