Олимпиадалық спортшылар орындайтын жаттығуларды қалпына келтіру жоспары

Мазмұны

• Салқын
• Қысу
• Ылғалдандыру
• Жанармай құю
• үшін шолу

АҚШ командасы оны Риода талқандап жатыр, бірақ біз бәріміз білеміз, алтынға жол Копакабана жағажайларына аяқ баспастан бұрын басталады. Жаттығулардың, жаттығулар мен жаттығулардың ауыр сағаттары олардың бағалы уақытын және көптеген соққыларын қосады. Ал маңызды жаттығуларға келетін болсақ, қалпына келтіру таңертеңгі жаттығулар сияқты маңызды.

Сіз олимпиадалық деңгейден алыс болуыңыз мүмкін, бірақ егер сіз регисте жаттығып, жарыстар мен жарыстарға дайындалатын болсаңыз, сіз де өзіңізді спортшы деп санаған жөн. Егер сіз солай жаттығатын болсаңыз, онда сіз оны қалай қалпына келтіруге болатынын білуіңіз керек.

Сондықтан біз АҚШ командасының қалпына келуіне жауапты адаммен: Рентф Рейф, Сент -Винсент Спорттық Өнімділіктің атқарушы директоры және Рио -де -Жанейродағы спортшыларды сауықтыру орталығының жетекшісімен кездестік. Ол елдегі ең жақсы спортшылардың сауығуына қамқорлық жасайтын жігіт болғандықтан, біз оның жаттығуларды қалпына келтіруге көмектесетін бірнеше кеңестері болатынын білдік.

«Мен жоспар құруға және оны орындауға үлкен сенемін», - дейді Рейф. «Бұл жоспарда сіз сұйықтықтар мен қалдықтарды бұлшықеттерден шығару туралы ойлайсыз - бұл ауырсыну мен қаттылықты тудырады және келесі күндерде бұлшықеттерді батпақтандырады».

Міне, оның спортшылар сынаған кеңестері, тіпті қарапайым адамдар бұлшық еттерін тазарту және ауыр жаттығулардан кейін қалпына келтіру процесін күшейту үшін қолдана алады (сәнді жабдық қажет емес).

Салқын

Профессионал спортшылар жаттығудан кейін мұз ваннасына немесе циротерапия камерасына түсуі мүмкін (төменде АҚШ гимнастшысы Лори Эрнандес сияқты), бірақ мұз машинасын шамадан тыс жіберуге немесе сәнді құрылғыға ақша салудың қажеті жоқ. Жаттығу залынан кейін бұлшықеттеріңізді салқындату дене температурасын төмендету сияқты қарапайым. Бірінші қадам - ​​дене температурасын өлшеу. 90 градус ауа райында далада жүгіру керек пе? Сіздің дене температурасы қалыпты 98,6 градустан жоғары болуы мүмкін. Кондиционерлі спортзалда баяу, ауыр салмақты жаттығулар жасайсыз ба? Бұл бастапқы деңгейге жақынырақ болуы мүмкін, дейді Рейфф.

Екінші қадам - ​​бұлшық еттеріңізді осы температурадан салқындату. Қалай? Суық су - бұл ең оңай әдіс, дейді Рейф, бірақ ваннаның сыртында ойлануға болады:

«Егер сіз, айталық, Индиана штатының орталығында ыстықта және ылғалдылықта жүгіріп жүрсеңіз, және сіз көлдің қасында болсаңыз, 70 градус көлге ену сіздің денеңізді 30 градусқа дейін салқындатады», - дейді ол. «Мұздай салқын су болудың қажеті жоқ, ол сіздің денеңізден салқын болуы керек».

Салқын душ бірдей нәрсені жасай алады. Сізге ыңғайлы температурадан бастаңыз, содан кейін оны суытыңыз, дейді Рейф. «Және шынымен де денеңіздің қан ағымы көп бөліктеріне назар аударыңыз - аяқтарыңыздың артына, тізеңіздің артына, қолыңыздың астына».

Қысу

Сіз компрессияны жарақат алған кезде ісікті азайту әдісі ретінде жақсы білетін шығарсыз, бірақ бұл жаттығуды қалпына келтіру және DOMS -тен (бұлшықеттің кеш басталуынан) аулақ болу үшін маңызды. Бұл жағдайда біз негізгі ACE таңғышы туралы айтпаймыз.

«Сығуды массаж немесе NormaTec сияқты өнімдер сияқты бірнеше жолмен жасауға болады» дейді Рейф. BTW, NormaTec - төменде Симона Билз сияқты олимпиадашылар қалпына келтіру үшін ант беретін ақылсыз компрессиялық жеңдер жасайтын компания. Бірақ жиынтықтың бағасы 1500 доллардан басталатындықтан, олар жаттығу залына қарапайым келушілер үшін қол жетімді емес.

Басқа нұсқа? Бұлшықеттер мен буындарды кинезиологиялық таспамен жабыстыру, оны Рейфф айтуы мүмкін, бұл аймақтағы сұйықтықты кетіруге көмектеседі және бір орамға шамамен 13 доллар тұрады.

«Айталық, сіздің бұзауларыңыз әрқашан тығыз немесе ауырады. Сіз KT таспасы сияқты кинезиологиялық таспаны алып, бұзауға бірнеше жолақ салыңыз, оны 12 сағатқа, мүмкін 24 сағатқа қалдырыңыз», - дейді Рейф. «Таспа негізінен терінің қабаттарын көтеріп, астындағы сұйықтықтың қозғалысына көбірек еркіндік береді, сондықтан ол лимфа түйіндеріне жетеді».

Кинезиологиялық таспаның ең жақсы жағы - оны өзіңізге қоюға болады. Осыншама күш салғыңыз келмей ме? Сіз сондай-ақ бұлшықеттердің қабынуын тыныштандыратын жаттығулар кезінде және одан кейін көмектесетін компрессиялық киімді киіп көріңіз.

Ылғалдандыру

Мүмкін сіз жақсы денеге жету мүмкін емес екенін білетін шығарсыз-бұл не болатыны туралы ішінде сіздің денеңіз де. Сонымен, қалпына келтіруге де қатысты.

«Ылғалдандыру сіздің қалпына келтіру жоспарыңыздың бір бөлігі болуы керек» дейді ол. Шарапты, сыраны, смузиді және т.б. өткізіп, алдымен суды алыңыз. Жоғары калориялы спорттық сусынды қолданбас бұрын, Рейфф суға қолын созуды айтады. Ал егер сіз электролиттер туралы алаңдайтын болсаңыз, әркімнің электролитке қажеттілігі әр түрлі екенін білуіңіз керек. Егер сіз олимпиадалық спортшыға ұқсағыңыз келсе, терге талдау жасай отырып, жеке электролит рецептін біле аласыз.

Тестілеуден өткісі келмейтіндер үшін жақсы ереже? «Егер сіз күні бойы бес бөтелке сұйықтық тұтынатын болсаңыз, онда бір электролит пен төрт су жасаңыз», - дейді Рейф.Бұл Powerade немесе Gatorade болуы мүмкін, немесе терде жоғалған электролиттердің орнын толтыратын, бірақ басқа спорттық сусындарға қант қосылмайтын Propel -дің хош иіссіз электролит суларының бірі болуы мүмкін.

Гидратация туралы білу керек маңызды нәрсе? Уақыт - бұл кілт. Қайта ылғалдандыру уақытының оңтайлы терезесі - жаттығудан кейінгі алғашқы 20 минут. (Сіз сондай -ақ екі құсты Сара Роблес сияқты бір таспен өлтіре аласыз, ауыр атлетикадан Рио қола жүлдегері, төмендегі белбеу көтергеннен кейін ақуызды шайқап ішеді.)

Жанармай құю

Қайта ылғалдандырудың ең жақсы уақыты жаттығудан кейінгі 20 минут ішінде болғандықтан, бұл бірінші кезектегі міндет, сондықтан жеңіл тағамдар іздеуге кіріспес бұрын суды шайыңыз. Тамаққа келетін болсақ, сізде бұлшық еттеріңізді тамақтандыратын 60 минуттық терезе бар.

«Сіз жұмыс істедіңіз, көлікті жүргіздіңіз, енді көлігіңізге жанармай құюыңыз керек, сондықтан ол ертең қайтадан жұмыс істейді», - дейді Рейф. «Жанармай құятынға дейін үш сағат күтпеңіз, өйткені дене метаболизмді жалғастырады және жаттығудан кейін күресті жалғастырады, ол ауыр атлетика, кроссфит, басқа да жоғары қарқынды жаттығулар немесе Орталық саябақта серуендеу».

Ең үлкен итермелеу - бұл жаттығудан кейінгі ақуыз, дейді Рейфф. Диетологтар мақұлдаған бес калорияны қолданыңыз, олар 200 калориядан төмен болу ережелеріне сәйкес келеді, сонымен қатар сіздің денеңізге энергия қорын толтыру үшін жеткілікті отын береді. (Немесе, кешкі асқа уақыт келсе, төменде Риодағы кедергілерден өтудің қола жүлдегері Эмма Коберн сияқты пайдалы көмірсуларға, ақуызға және көкөністерге толы тағамды жеп көріңіз.)

үшін шолу