Осы 8 йога позицияларымен икемділікті арттырыңыз

Мазмұны

• Икемділік неге маңызды?
• Жақсы йога икемділікті арттырады
• Арқаның икемділігі
• 1. Қарама-қарсы жақтың созылуы (Парсвоттанасана)
• Бұл әрекетті орындау үшін:
• 2. Тізеден бас (Жану Сирсасана)
• Бұл әрекетті орындау үшін:
• Өзек икемділігіне әсер етеді
• 3. Мысық-сиыр (Bitilasana Marjaryasana)
• Бұл әрекетті орындау үшін:
• Садаққа арналған поза (Dhanurasana)
• Бұл әрекетті орындау үшін:
• Жамбастың икемділігі
• 5. Төмен люкс (Анжаниясана)
• Бұл әрекетті орындау үшін:
• Алға қарай кең бұрышты иілу (Конавана Упавишха)
• Бұл әрекетті орындау үшін:
• Иық пен мойынның икемділігіне әсер етеді
• 7. Сиырдың бет-әлпеті (Гомухасана)
• Бұл әрекетті орындау үшін:
• 8. Соқыр жасау (Халасана)
• Бұл әрекетті орындау үшін:
• Қауіпсіздік бойынша кеңестер
• Төменгі жол
• Жақсы тексерілген: жұмсақ йога

Икемділік - жақсы физикалық денсаулықтың маңызды элементтерінің бірі. Уақыт өте келе, сіздің қартаюыңызға, отырықшы өмір салтына, күйзеліске немесе дұрыс жүріс пен қозғалысқа байланысты денеңіз икемділікті жоғалтуы мүмкін.

Егер сіз өзіңіздің икемділігіңізді арттыруға дайын болсаңыз, сабақта немесе үйде болсын, үнемі йога жаттығулары бұлшықеттеріңіз бен буындарыңыздың қозғалғыштығын арттырудың жақсы тәсілдерінің бірі болуы мүмкін.

Иогаңыздың икемділігін арттырумен қатар, белгілі бір йога позаларын қолдану бұлшықет күшін арттыруға және стресс немесе мазасыздық сезімдерін азайтуға көмектеседі.

Бұл мақалада икемділікті жоғарылатудың артықшылықтарын қарастырамыз және сіздің арқаңызда, жамбасыңызда, өзегіңізде, мойныңызда және иығыңызда икемділікті жақсартуға арналған ең жақсы йога позицияларымен танысамыз.

Икемділік неге маңызды?

Сіздің икемділігіңізді арттыру сізге көп жағынан жақсы. Кейбір маңызды артықшылықтарға мыналар жатады:

• Үлкен қозғалыс диапазоны. Икемділіктің жоғарылауы аз күш жұмсамай, буындарды қалыпты бағытта жылжытуды жеңілдетеді.
• Бұлшықет кернеуі аз. Бұлшық еттеріңізді созу қозғалуды жеңілдететін кернеу мен қаттылықты кетіруге көмектеседі.
• Жақсы қалып. Қатты, созылған бұлшықеттер бұлшықеттің қысылуына және әлсіз қалыпқа әкелуі мүмкін.
• Аз ауырсыну. Бұлшық еттеріңіз шиеленіспегенде, денеңіздің белгілі бір бөліктерінде стресс пен қысым азаяды, нәтижесінде артыңызда, мойныңызда және иығыңызда аз ауырады.
• Жарақат алу қаупінің төмендеуі. Бұлшықеттеріңіз бен буындарыңыздағы үлкен күш пен икемділік сізді жарақаттануға бейім етуі мүмкін.
• Аз стресс. Бұлшықеттеріңізде шиеленіс пайда болған кезде, бұл сізге өзіңізді жайбарақат сезінуге көмектеседі. Өз кезегінде, бұл сіздің стресс деңгейіңізді төмендетуі мүмкін.
• Айналым жақсарды. Жақсы қан ағымы жаттығулардан кейін бұлшықеттеріңізді тез қалпына келтіруге және қаттылықтың алдын алуға көмектеседі.

Жақсы йога икемділікті арттырады

Егер сіз өзіңіздің икемділігіңізді арттыру үшін йога сабағын өткізгіңіз келсе, Хатха, Виняса немесе Инь стильдері - бұл жақсы нұсқалар.

Егер сіздің уақытыңыз аз болса немесе үйде йога позаларын жасағыңыз келсе, келесі позалар сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді созып, икемділікті арттыруға көмектеседі.

Әр позаның көмегімен өзіңіздің қалауыңыз бойынша жүріңіз. Позаның сыртқы түріне емес, сезіміне назар аударыңыз. Сіз әр позаны өзіңіз қалағанша қайталай аласыз, егер ауырсыну сезінбесе немесе оны дұрыс жасау қиын болмаса.

Арқаның икемділігі

1. Қарама-қарсы жақтың созылуы (Парсвоттанасана)

Бұл алға иілу омыртқаңызды, жамбастарыңызды және аяқтарыңызды созады. Сондай-ақ, ол сіздің дене қалпыңызға, тепе-теңдігіңізге және асқорытуыңызға пайдалы.

Бұл әрекетті орындау үшін:

1. Сол аяғыңызды алға қарай, оң аяғыңызды артқа қаратып тұрып, саусақтарыңызды аздап бұраңыз.
2. Алдыңызға қаратып, екі жамбастарыңызды туралаңыз.
3. Қолдарыңызды жамбастарыңызға қойыңыз.
4. Иекіңізді кеудеге тигізіп, алға қарай бүктеу үшін жамбаста бүгіңіз.
5. Қолыңызды еденге түсіріңіз немесе оларды блокқа қойыңыз.
6. Бұл позаны 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.
7. Аяғыңыздың орнын ауыстырып, қарсы жағын жасаңыз.

2. Тізеден бас (Жану Сирсасана)

Барлық деңгейге сәйкес келетін бұл поза сіздің арқаңыздағы, жамбастарыңыз бен сандарыңыздағы икемділікті жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл іштің төменгі бөлігіндегі қан ағымын арттырады және стрессті жеңілдететін құрал болуы мүмкін.

Бұл әрекетті орындау үшін:

1. Жерге немесе йога төсенішіне отырыңыз.
2. Оң аяғыңызды кеңейтіп, сол аяғыңызды жамбас ішіне басыңыз.
3. Ингаля және қолыңызды жоғары көтеріңіз.
4. Созылған аяғыңызға қарай алға қарай жылжу үшін беліңізді бүгіңіз және бүгіңіз.
5. Қолыңызды еденге қойыңыз немесе созылған аяғыңыздан немесе аяғыңыздан ұстаңыз.
6. 1-2 минуттай ұстаңыз.
7. Аяқтарды ауыстырып, қарсы жағын жасаңыз.

Өзек икемділігіне әсер етеді

3. Мысық-сиыр (Bitilasana Marjaryasana)

Бұл позаның өзгергіштігі сіздің өзегіңізде, мойныңызда, иығыңызда және омыртқаңызда ұтқырлық пен икемділікті жақсарту үшін жақсы жұмыс істейді.

Бұл әрекетті орындау үшін:

1. Бұл позаны төрт аяғыңыздан бастаңыз, білектеріңіз иығыңыздың астында, ал тізелеріңіз - жамбастарыңыздың астында.
2. Салмағыңызды денеңізде біркелкі етіп ұстап, іштің еденге түсуіне жол беріңіз. Ішіңіз төмен қарай қозғалатындай кеудеңіз бен иіңізді көтеріңіз.
3. Сіз омыртқаңызды төбеге дейін дөңгелетіп, иығыңызды кеудеңізге тигізіп, қолыңызды қысып жатқанда дем шығарыңыз.
4. Бұл қозғалысты 1 минутқа жалғастырыңыз.

Садаққа арналған поза (Dhanurasana)

Бұл аралық деңгейдегі поза отыру кезінде қолданылатын көптеген бұлшықеттерді созуға көмектеседі. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңіздегі икемділікті арттыруға көмектеседі, сонымен қатар сіздің артқы, кеудедегі, глейталардағы және аяқтарыңыздағы бұлшықеттер.

Егер сіздің мойныңызда, иығыңызда немесе арқаңызда ауырсыну немесе ыңғайсыздық болса, бұл позаны жасамаңыз.

Бұл әрекетті орындау үшін:

1. Сіздің денеңізбен бірге қолыңызбен асқазанға жатыңыз.
2. Аяқтың сыртын ұстап алу үшін тізеңізді бүгіңіз және қолыңызбен артқа қарай бұрыңыз.
3. Мүмкіндігінше иығыңызды және кеудеңізді жерге тигізіп көріңіз, бірақ ыңғайлы жақтан бас тартпаңыз.
4. Ұзақ, терең дем шығарғанда басыңызды алға қарай күтіңіз.
5. 30 секундтай ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз.
6. 1-2 рет қайталаңыз.

Жамбастың икемділігі

5. Төмен люкс (Анжаниясана)

Барлық деңгейлер үшін өте ыңғайлы, бұл поза омыртқаңызды ұзартуға, жамбасыңызды ашып, бұлшықет күшін арттыруға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл sciatica-ны жеңілдетуге көмектеседі.

Бұл әрекетті орындау үшін:

1. Сол тізедегі еденге тіреу. Оң тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды жерге алдыңызға тегіс қойыңыз.
2. Омыртқаңызды созыңыз және бастың тәжін шығарыңыз.
3. Қолдарыңызды және қолдарыңызды көтеріңіз. Немесе сіз қолыңызды бүйірге, еденге перпендикуляр соза аласыз.
4. Оң жақ жамбасыңызға ақырын итеріңіз.
5. Бұл позицияны кемінде 30 секунд ұстауға тырысыңыз.
6. Аяқтарды ауыстырып, қарсы жағында қайталаңыз.

Туралау ұшы: Алдыңғы тізе білегіңіздің астынан қозғалуға жол бермеңіз. Артқы жамбасыңызды алға тартып, төртбұрышты жамбас ұстаңыз.

Алға қарай кең бұрышты иілу (Конавана Упавишха)

Алдыңғы иілу сіздің жамбас пен белді ашуға көмектеседі, сонымен қатар сіздің бұтақтарыңыз бен бұзауларыңызда икемділікті арттырады.

Позаның ішіне тереңірек ену үшін жастықшаның немесе блоктың шетінде отыруға болады, жамбасыңызды алға қарай еңкейтіңіз.

Бұл әрекетті орындау үшін:

1. Аяқтарыңызды еденге отырыңыз, олар қаншалықты кең болса, сонша ашыңыз.
2. Қолыңызды созыңыз.
3. Қолдарыңызды алға қарай аяғыңызға қарай алға созып, алға қарай бүгу үшін жамбастарыңыздан ұстаңыз.
4. Бұл позицияны 1-ден 2 минутқа дейін ұстаңыз.

Туралау ұшы: Егер саусақтардың бүйірлерін көрсетсе, аяғыңызды жақындатыңыз. Аяқтың аяқтарын қабырғаға басып тұрғандай тіке қараған жөн.

Иық пен мойынның икемділігіне әсер етеді

7. Сиырдың бет-әлпеті (Гомухасана)

Барлық деңгейге сәйкес келеді, бұл поза иықтарыңызды, кеуделеріңізді және қолдарыңызды созады.

Бұл әрекетті орындау үшін:

1. Өзіңізді ыңғайлы отырыңыз. Омыртқаңыздың ұзаруына және кеуде қуысының ашылуына мүмкіндік беріңіз.
2. Сол қолыңызды жоғары созыңыз, содан кейін саусақтарыңыз омыртқаңызбен төмен қарайтындай етіп шынтақты бүгіңіз.
3. Оң қолыңызды пайдаланып, сол жақ шынтақыңызды оңға қарай ақырын тартыңыз, сол қолыңыз омыртқаңызды алға қарай жылжытады.
4. Егер ыңғайлы болса, сол қолыңызбен қысу үшін оң қолыңызды омыртқа бойымен жоғары қарай бүгуге тырысыңыз.
5. Бұл позада кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
6. Қолды ауыстырып, екінші жағынан жасаңыз.

8. Соқыр жасау (Халасана)

Бұл аралық деңгей позасы сіздің мойныңызда, иығыңызда және омыртқаңыздағы шиеленісті азайтуға көмектеседі.

Егер аяғыңыздың еденге жетуі қиын болса, оларды орындықтың немесе жастықшалардың орнына қойыңыз. Егер сіздің мойныңызға, асқорытуыңызға немесе қан қысымыңызға қатысты мәселелер туындаса, бұл позаны жасамаңыз.

Бұл әрекетті орындау үшін:

1. Алақандарыңызды еденге басып, денеңізбен бірге қолдарыңызбен жатыңыз.
2. Аяғыңызды тік 90 градусқа көтеріңіз.
3. Аяғыңызды басыңызға қойыңыз.
4. Қолдарыңызды омыртқаның екі жағына қызғылт саусақтарыңызды саусақтарыңызды жоғары қаратып туралаңыз.
5. 1-2 минуттай ұстаңыз.
6. Омыртқаңызды еденге іліп, босатыңыз.
7. 1-2 рет қайталаңыз.

Қауіпсіздік бойынша кеңестер

Йога позасын жасағанда, өзіңізді кез-келген позицияға итермелеуден немесе тым тез әрекет етуден аулақ болыңыз. Бұл жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.

Денеңізді тыңдаңыз. Егер поза ауырса немесе өте ыңғайсыздық сезіне бастаса, оны бірден жіберіңіз.

Сіз алдымен позаны 10 немесе 20 секунд ұстап тұра аласыз, және бұл өте жақсы. Сіз икемділікке қол жеткізе отырып, позаларды ұзақ ұстауға тырыса аласыз.

Йога бастамас бұрын дәрігеріңізбен немесе йога бойынша сертификатталған оқытушымен сөйлесіңіз, егер:

• кез-келген жарақат немесе ауырсыну, оның ішінде sciatica бар
• жоғары немесе төмен қан қысымы бар
• етеккір немесе жүкті
• астма бар
• жүрек-тамыр немесе тыныс алу проблемалары бар
• ас қорыту мәселелері бар
• дәрі қабылдаңыз

Төменгі жол

Икемді және оңай қозғалу мүмкіндігі сіздің денсаулығыңыздың маңызды аспектісі болып табылады. Бірақ стресс, жас, жаттығулардың жеткіліксіздігі және дұрыс емес дене жаттығулары бұлшықеттеріңіздің шиеленісіп, тарылуына әкелуі мүмкін, бұл сіздің икемділігіңізді шектеуі мүмкін.

Йога позаларын тұрақты түрде жүргізу бұлшық еттеріңіздегі кернеуді жеңілдетудің және икемділікті қалыптастырудың тиімді әдісі. Кілт - дұрыс формада позаны ұстауға болатын уақытты баяу және біртіндеп көбейту.

Жақсы тексерілген: жұмсақ йога