10 йога Sciatica ауырсынуын басады

Мазмұны

• Сиатика дегеніміз не және йога қалай көмектесе алады?
• 1. Баланың позициясы (Баласана)
• 2. Төменге қарайтын ит
• 3. Жарты ай позасы (Арджа Чандрасана)
• 4. Кобра позасы (Бхуангасана)
• 5. Шегіртке позасы (Салабхасана)
• 6. Кеуде қуысына арналған / желден қорғайтын поза (Pawanmuktasana)
• 7. Тегістелген көгершін поза (Супта Капотасана)
• 8. Көпір позициясы (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. Балықтардың жарты иесі жаратады (Ардха Мацйэндрасана)
• 10. Қабырғаға арналған поза (Випарита Карани)
• Йога сізде сиатикамен ауырған кезде аулақ болу керек
• Ұшып кету

Сиатика дегеніміз не және йога қалай көмектесе алады?

Сиатикалық нерв төменгі артқы жағынан басталып, бөкселер мен жамбас арқылы және аяқтың бүйірімен терең өтеді. Sciatica сиатиалды нервтің немесе төменгі омыртқаның қысылуынан, тітіркенуінен немесе жарақаттанудан пайда болады. Қатты, шамадан тыс немесе зақымдалған бұлшықеттер де sciatica тудыруы мүмкін.

Sciatica ауруы - бұл аяқтың астына түсетін немесе сәуле түсіретін өткір, дірілдеген немесе жану сезімі. Сіз сондай-ақ ұйқышылдық, қышу және қабынуды сезінуіңіз мүмкін. Көбінесе sciatica дененің тек бір жағында сезіледі.

Кейде sciatica - бұл жай ғана ыңғайсыздықты тудыратын кішігірім нәрсе, бірақ ол қатты ауырсынуды тудыруы мүмкін.

2013 жылы жүргізілген кішігірім зерттеу барысында йоганың позалары, мысалы, Кобра позасы мен шегірткенің позасы, сиатиканың белгілерін жақсартуда пайдалы болатындығы анықталды. 2017 жылдан бастап жүргізілген зерттеулер йога мүмкіндігіне нұсқайды:

• төменгі арқадағы ауырсынуды азайтыңыз
• қызметтегі шектеулерді жақсарту
• ауырсынуға қарсы препараттарды қолдануды азайтыңыз

Сізге йоганың емдік қосымшаларын sciatica-ны алдын-алу, тыныштандыру және сауықтыру үшін қалай қолдануға болатындығын тереңірек қарастырайық.

1. Баланың позициясы (Баласана)

Баланың позициясы - бұл сіздің денеңізді бейімдеудің және демалудың керемет тәсілі. Ол сіздің омыртқаңызды ұзартады және созады, сіздің иықтарыңызда, жамбастарыңызда және төменгі арқада икемділік пен ашықтықты дамытады.

Қосымша қолдау үшін жамбастың немесе жамбастың астына, кеудеге және маңдайға салыңыз.

1. Қолдарыңыздан және тізелеріңізден бастаңыз. Тізелеріңізді біріктіріп, жамбасыңызды өкшеңізге қойыңыз.
2. Алдыңызға қолыңызды созыңыз немесе денеңізбен бірге демалуға мүмкіндік беріңіз.
3. Сіздің жамбастарыңызға ауыр тигенде, денеңізді толығымен демалуға мүмкіндік беріңіз.
4. Тыныс алу немесе сезінудің кез-келген аймағын босаңсыту үшін деміңізді тереңдетуге назар аударыңыз.
5. Бұл позаны 5 минутқа дейін ұстаңыз.

2. Төменге қарайтын ит

Бұл алға иілу денеңізді тегістеуге көмектеседі, ауырсынуды және қаттылықты кетіреді. Төменге қарайтын ит теңгерімсіздіктерді түзетуге көмектесіп, бүкіл денеңіздің күшін арттырады.

1. Қолдарыңыздан және тізелеріңізден бастаңыз. Жамбастарыңызды төбеге көтерген кезде қолыңызға басыңыз.
2. Құлағыңызды жоғарғы қолыңызға немесе иегіңізге сай етіп, кеудеге қарай созу үшін басыңызды төмен түсіріңіз.
3. Жамбасыңызды сәл алға қарай еңкейту үшін тізеңізді бүгіңіз.
4. Өзіңізді қолайлы сезінетін кез-келген өзгеріс арқылы денеңізді интуитивті түрде жылжытыңыз.
5. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

3. Жарты ай позасы (Арджа Чандрасана)

Жарты ай позасы сіздің денеңізді нығайтады, тұрақтандырады және теңдестіреді. Бұл икемділікті арттырады, шиеленісті жеңілдетеді және омыртқаңызды, глуталар мен жамбастарды созады.

Қабырғаға осы позаны жасау арқылы қолдау көрсетіңіз. Сіз қолыңыздың астына блок қоюға болады.

1. Үшбұрыш тәрізді позадан бастаңыз, мысалы, оң аяғыңызды алдыға қойыңыз.
2. Оң тізеңізді сәл тереңірек бүгіңіз және салмағыңызды оң аяғыңызға салыңыз.
3. Сол қолыңызды жамбасыңызға әкеліңіз.
4. Оң қолыңызға еденге және оң аяғыңыздың оң жағына жеткенде сол аяғыңызды бірнеше дюйм алға жылжытыңыз.
5. Сол аяғыңызды еденге параллель етіп, сол өкшеңізбен көтеріңіз.
6. Алға қарап жатып, мойныңыз бен жамбасыңызды ашық етіп бұраңыз.
7. Тереңірек өту үшін, сол қолыңызды төбеге қарай жоғары көтеріп, көзіңізді жоғары қарай бұрыңыз.
8. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
9. Оң аяғыңызды бүгіп, сол аяғыңызды еденге түсіріп, бастапқы қалыпқа оралып баяу босатыңыз.
10. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

4. Кобра позасы (Бхуангасана)

Бұл тынышталдыратын поза омыртқаңызды нығайтады және созады, қан айналымы мен икемділікке ықпал етеді.

1. Қолдарыңызды иықтарыңыздың астымен асқазанға жатқызыңыз.
2. Сіздің шынтағыңызды денеңізге қысыңыз.
3. Басыңызды, кеудеңізді және иығыңызды көтеру үшін ішке кіріңіз.
4. Сіздің шынтақтарыңызда аздап иіліңіз және кеудеңізді ашық ұстаңыз.
5. Жамбастарды, белді және іш қуысын тартыңыз.
6. 30 секундқа дейін ұстаңыз.
7. Позаны босатыңыз, тынығыңыз және 1-3 рет қайталаңыз.

5. Шегіртке позасы (Салабхасана)

Бұл поза сіздің омыртқаңызды, жылтырақтарыңызды және жамбасыңызды күшейтеді. Бұл сіздің негізгі және төменгі арқаңызды тұрақтандырады. Сондай-ақ, бұл сіздің жамбаста қан айналымы мен икемділікке ықпал етеді.

1. Сіздің омыртқаңыздың түбінде саусақтарыңызбен асқазанға жатыңыз.
2. Кеудеңізді, бастарыңызды және қолдарыңызды жайлап жоғары көтеріңіз.
3. Қолдарыңызды денеңізден шығарыңыз.
4. Тереңірек шығу үшін екі аяғыңызды немесе 1 аяғыңызды бір уақытта көтеріңіз.
5. Өзіңіздің глуталарыңызды, төменгі артқы және іш қуыстарыңызды тартыңыз.
6. 30 секундқа дейін ұстаңыз.
7. Позаны босатып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
8. Жамбасыңызды бүйірден екінші жаққа ақырын жылжытқанда, денеңізді бірнеше дем алыңыз.
9. 1-2 рет қайталаңыз.

6. Кеуде қуысына арналған / желден қорғайтын поза (Pawanmuktasana)

Бұл сіздің төменгі артқы жағыңыздағы, жамбастарыңыз бен глуттарыңыздың қаттылығын жеңілдетуге арналған тамаша поза.

Позаны интенсивті сезіну үшін бір уақытта бір аяқпен жасаңыз.

1. Сіздің артыңызда жатып, екі тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
2. Қолдарыңызды жамбастың артына немесе иықтарыңызға тигізгенде білектеріңіз бен тізелеріңізді бірге тартыңыз.
3. Егер қолыңызға қол жетсе, саусақтарыңызды байлап қойыңыз немесе қарама-қарсы шынтақтан ұстаңыз.
4. Созылуды тереңдету үшін басыңызды көтеріп, иегіңізді кеудеге байлаңыз.
5. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

7. Тегістелген көгершін поза (Супта Капотасана)

Артқа көгершін жасау сіздің төменгі арқаңызды қолдауға көмектеседі және беліңізге аз қысым түсіреді. Сызылған көгершін позасы глупалар мен жамбастарды, сонымен қатар пирифорлы бұлшықетті созады.

1. Арқаңызда тізеңіз бүгіліп, өкшеңізді жамбас бағытына жатқызыңыз.
2. Оң тізеңізді бүгіңіз және оң жақ білегіңізді сол жамбастың түбіне дейін жеткізіңіз.
3. Егер сіз өзіңізді терең сезінсеңіз, осында болыңыз.
4. Тереңірек өту үшін, сол аяғыңызды көтеріп, сол тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
5. Сол жақ жамбастың немесе жылтырдың артында ұстау үшін саусақтарыңызды байлап қойыңыз.
6. 1 минутқа дейін ұстаңыз.
7. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

8. Көпір позициясы (Setu Bandha Sarvangasana)

Көпір поза омыртқаны созады, ауырсыну мен шиеленісті басады. Оның ағзаға жұмсақ ынталандырушы әсері қан айналымын арттырады. Сонымен қатар, бұл сіздің аяқтарыңызда, глуттарыңызда және өзегіңізде жұмыс істейді.

1. Арқаңызда тізеңіз бүгіліп, өкшеңізді жамбас бағытына жатқызыңыз.
2. Қолдарыңызды денеңізбен бірге алақаныңызды төмен қаратып алыңыз.
3. Омыртқаңызды еденнен ақырын көтеріп, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
4. Түзетуді сақтау үшін тізе немесе санның арасына блок қойыңыз.
5. Баяу артқы жағын төмен түсіріңіз.
6. Бұл қозғалысты 10 рет қайталаңыз.
7. Бастапқы қалыпта денеңізді босаңсытыңыз.
8. Позаны 1 минутқа дейін жоғары позицияда ұстаңыз.

9. Балықтардың жарты иесі жаратады (Ардха Мацйэндрасана)

Бұл бұралу омыртқаңызды созады және созады, ауырсыну мен шиеленісті басады. Төменгі артқы жағынан басталған қозғалысты сезініңіз.

1. Отырғаннан бастаңыз. Оң аяғыңызды сол жамбасыңыздың сыртқы жағына тізеңізді алға немесе бүйірге апарыңыз.
2. Сол аяғыңызды оң жамбастың сыртына жылжытыңыз.
3. Сол қолыңызды саусақтарыңыздың ұшында ұстап тұрып, еденге жеткізіңіз.
4. Оң қолыңызды сол жақ жамбасыңызға ораңыз немесе сол жамбастың сыртына шығарыңыз.
5. Әр деммен омыртқаңызды көтеріп, ұзартыңыз.
6. Әр дем шығару кезінде позаны тереңірек қозғалту үшін сәл бұраңыз.
7. Басыңызды кез-келген бағытқа бұрыңыз.
8. 1 минутқа дейін ұстаңыз.
9. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

10. Қабырғаға арналған поза (Випарита Карани)

Бұл сіздің денеңіздің демалуына, демалуына және қалпына келуіне мүмкіндік беретін түпкілікті қалпына келтіретін поза.

Қосымша қолдау үшін жамбастың астына жастық немесе тірек қойыңыз.

1. Оң жағыңызбен қабырғаға отырыңыз.
2. Артқы жағыңызда, аяқтарыңызды қабырға бойымен жоғары көтеріп, жамбасыңызды қабырғаға ыңғайлы етіп жақындатыңыз.
3. Бастың астына жастық немесе бүктелген көрпе қойыңыз.
4. Қолдарыңызды кез-келген ыңғайлы жағдайға келтіріңіз.
5. Толығымен босаңсқан кезде денеңіздің ауырып кетуіне жол беріңіз.
6. Бұл позада 20 минутқа дейін тұрыңыз.

Йога сізде сиатикамен ауырған кезде аулақ болу керек

Йога позицияларында сізде сиатика болған кезде аулақ болу керек, өйткені олар симптомдарды нашарлатуы мүмкін. Өзіңізді ыңғайсыз позицияға итерместен өзіңіздің денеңізді тыңдап, сезінетін нәрсені құрметтеңіз.

Кез келген күні сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтінін көру үшін тәжірибе жасаңыз. Кез-келген ауырсынуды тудыратын позадан аулақ болыңыз.

Отырған және алға бағытталған иілістерді болдырмау керек (Төменге қарайтын иттерден басқа), өйткені олар жамбас пен төменгі арқада одан әрі шиеленісуі мүмкін. Сіз алға қарай иілу жасай аласыз (жатып, бетке қарай). Бұл сіздің жамбастарыңыз бен арқаңызды қолдауға көмектеседі.

Sciatica әдетте тек бір аяғына әсер ететіндіктен, сіз денеңіздің тек бір жағында белгілі бір позаларды жасай алатындығыңызды байқауыңыз мүмкін. Бұл жақсы. Кез-келген позицияда тізеңізді бүгуге болады. Қолыңызға ыңғайсыздық тудыратын позаларға жастықшаларды қойыңыз.

Егер сізде жүктілік кезінде сиатика болса, асқазаныңызды қысатын немесе қысатын йога жасаудан аулақ болыңыз. Сіздің ішіңізге қысым жасайтын күшті артқы жаулардан, бұралулардан және позалардан аулақ болыңыз. Посттарды өзгерту үшін бұрандалар мен жастықшаларды қолданыңыз.

Ұшып кету

Егер сізде сиатика ауруы болса, жоғарыдағы позалар сізді жақсы сезінуге көмектеседі. Жеңілдік, жұмсақтық пен қауіпсіздікті бәрінен бұрын орындаңыз.

Егер мүмкін болса, йога сабағына барыңыз немесе жеке йога сессиясын жоспарлаңыз. Дұрыс жолда екендігіңізге сенімді болу үшін кемінде айына бір рет кәсіби маманға хабарласқан дұрыс. Егер сізде жеке сеанс болмаса да, сіз йога оқытушысымен сабақ алдында немесе одан кейін сөйлесе аласыз.

Егер сізде бір айдан ұзаққа созылатын, қатты ауырса немесе кез-келген ерекше белгілермен байланысты болса, сізде сиатикамен ауыратын болсаңыз, дәрігерге немесе физиотерапевтке қараңыз.