Сіздің 10 күндік қабыршақтануға қарсы режим

Мазмұны

• үшін шолу

Сізде бар соңғы дискіні шақырыңыз және Лос-Анджелес жаттықтырушы Эшли Борденнің тамақтану және өмір салты әдеттеріңізді жаңарту және денеңізді ең жақсы пішінге келтіруге арналған өте орындалатын жоспарын орындаңыз. Борден көзқарасының данышпаны? Оның біртіндеп қалыптасуы. Шындығында, бұл бір қарағанда тым оңай болып көрінеді!

10 күн сайын Борден бір жаңа салауатты әдетті енгізуді және оны ұстануды сұрайды. Міне бітті. Бір. «Идея - өзгерісті қарапайым ету», - деп түсіндіреді Борден. «Ешкімнің көңілінің түсіп, берілуін қаламаймын».

Жақсы әдетті жақсы әдетке айналдыра бастағанда, қарқындылық 10-шы күнге дейін, сіз дұрыс ылғалдандыратын, дұрыс тамақтанатын, жаттығу жасайтын және өзіңізге стресстен арылуға уақыт бөлетін уақытқа дейін басталады. Ең бастысы, сіздің жаңа әдеттеріңіз сізді соншалықты керемет сезінеді, сіз өмір бойына тәуелді боласыз.

1-күн

Мерекеден кейінгі ісінуді және ісінуді кетіру үшін суды ішіңіз (көбіне фишкалар, жаңғақтар және натрийі бар басқа тағамдарды асыра пайдалану нәтижесінде болады). Борден күніне кем дегенде 11 8 унция стакан су ішуді ұсынады. Су артық натрийді шығаруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар ол сіздің денеңіздегі әрбір негізгі жүйенің дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды және ол сізді толық сезінуге көмектеседі. Осыншама суды бір күнде іше алмайсыз ба? Өзіңізге үлкен пластикалық су бөтелкесін сатып алыңыз, оны толтырыңыз, сабан қосыңыз және оны күні бойы жаныңызда ұстаңыз. Күннің соңына қарай қанша су ағызатынына таң қаласыз.

2 -ші күн

ҮШ САҒАТ ӘР ЕТІҢІЗ, ӨТІНІШ! Бұл бір күнде үш рет тамақтану және екі пайдалы тағам. Міне, амал: әр тамақтың құрамында алақанға тең мөлшерде ақуыз, екі жұмыртқа мөлшерінде көкөністер (ауыр сары май немесе қоспалар жоқ) және тұтас бидай макароны немесе бір тілім тәрізді пайдалы көмірсулар болуы керек. тұмшапештен жаңа шыққан тұтас дәнді нан. Өлшем немесе жиілік шегінен асып кетпеңіз және ешқашан аш болуға жол бермеңіз. Керемет комбинация, дейді Борден: 4 жұмыртқаның ағы мен 1 қызанақ, туралған, 1 ас қасық майсыз ірімшік қосылған бидай тостының 1 бөлігі. Тағамдар үшін ақуызды жемістермен араластырыңыз. 12 шикі жаңғақ пен жүзім немесе 12 шикі бадам мен даршын себілген алманы көріңіз.

3-күн

КАРДИО КӨРСЕТУ. Бүгін жаттығуды бастаңыз-кез келген жерде 10 минуттан бір сағатқа дейін жасаңыз (уақыт пен ақыл-ой қажет болса, сағатты күні бойы 20 минуттық үш сегментке бөлуге болады). Мүмкіндігінше, баяу жүрсеңіз де, 60 минутқа мақсат қойыңыз. Содан кейін, келесі жеті күнде күнделікті кардио жаттығуларын жасаңыз - ешқандай сылтау жоқ. (Есіңізде болсын, сіз әдетті бастауға тырысасыз; жеті күн қатарынан өмір бойы істеу қажет емес!) 172-беттегі майды күйдіретін бағдарламаны қолданыңыз.

4 -ші күн

ТАРТУДА ҚОСУ. Таңертең 3-5 минут өте жұмсақ созылудан бастаңыз. «Бұл өте маңызды», - дейді Борден, ол созылу жамбас иілгіштерін ашады және омыртқаға икемділік әкеледі, сондықтан сіз күніңізді қатаң бастамайсыз. Күнді жұмсақ созылулармен аяқтаңыз, әсіресе егер сіз үстел үстінде бірнеше сағат отырсаңыз. «Сіз денеңізді ұйықтар алдында демалуға дайындағыңыз келеді», - деп түсіндіреді Борден. Ең бастысы, кардио жаттығуларынан кейін толық созылу режимін жасаңыз (бұлшықеттер жылы болған кезде), серпілмей 30 секунд бойы жеңіл кернеу нүктесінде ұстаңыз. (Бүкіл бағдарламада пайдалануға болатын созылулар үшін Shape.com/stretching сайтына кіріңіз.)

5-күн

ПОРПЦИЯ ӨЛШЕМІН ҚАРАҢЫЗ. Сіз бес күн бойы жақсы тамақтанып жүрсіз, бірақ егер сіз осы жоспарды қолданып көрген Shape қызметкерлеріне ұқсайтын болсаңыз, онда сіз порцияның мөлшеріне көз жеткізе бастадыңыз және қанша мөлшерде екенін болжай бастадыңыз. 2-күнге оралыңыз және бағдарламаның қалған бөлігі үшін осы қатаң бөлік нұсқаулығын пайдаланыңыз. Егер сіз осы уақытқа дейін жоспардың кез келген уақытында аш болған болсаңыз, табақшаңызды тексеріңіз: сіз майсыз сүт өнімдерін немесе сұлы майы сияқты ұзағырақ тағамдардың орнына ақ ұнды көмірсуларды таңдаған боларсыз. және асқабақ нан.

6 -күн

КҮШ ЖАТТЫРУҒА БАҒЫТ БЕРІҢІЗ. Кардио май жоғалту үшін маңызды болғанымен, күш жаттығулары сіздің күш -жігеріңізді тездетеді; күш жаттығулары бұлшықетті қалыптастырады, ол тыныштықта май тініне қарағанда көбірек калорияларды жағады. Орташа емес салмақпен аптасына екі рет 8-12 қайталаудың 1-2 жиынтығынан бастаңыз және дене бөлігіне бір жаттығуды таңдаңыз: қолдар, абс, кеуде, арқа мен аяқтар. Жетілдірілген деңгейде көтеріп жатырсыз ба? Ауыр салмақтарды қолданыңыз немесе қиынырақ қозғалыстар жасаңыз.

7 -ші күн

ӨЗІҢІЗГЕ ПАЙДА ШЕКІН БЕРІҢІЗ. Күніне кемінде екі рет тұрып, биік тұру керектігін өзіңізге еске түсіріңіз (оның пайдасы тезірек арықтау болып табылады). Бірнеше минут бөліп, өзіңізге айнаға қараңыз. Иықтарыңызды артқа тартыңыз, иық пышақтарын басыңыз, кеудеңізді көтеріңіз, абсцессіңізді тартыңыз - және қалыпты тыныс алу кезінде осы қалыпты сақтауға тырысыңыз.

8 -ші күн

ЖАҢА ҚАРАУ. Күнделікті жаттығуларыңызды йога сабағына ауыстырыңыз (немесе йога DVD -ге инвестиция жасаңыз; бізге Gaiam A.M. and PM Yoga for Beginners, $ 20; gaiam.com) немесе кардиоға салса немесе басқа би сабағына тапсырыс беріңіз. Борден философиясы: Жаттығулар көңілді болуы керек, бәрі жұмыс емес. Егер сіз әдеттегі жүгіруді немесе жаяу жүруді шешсеңіз, кем дегенде маршрутыңызды немесе қарқындылығын өзгертіңіз.

9-күн

БІР ЖАҢА РЕЦЕПТТІ қолданып көріңіз, ештеңе түсіндірілмеген, тек басқаша. Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жеуге үйренуіңіз керек, дейді Борден - әйтпесе сіз сау тамақтануды жалғастыра алмайсыз. Кейде ескі, ескі тағамды дайындаудың жаңа әдісін табу сізді жеу мен тамақ ішуден жалықтырып алмау үшін жеткілікті.

10 -күн

Өзіңізге 10 алыңыз. Сіз өзіңіздің өміріңізге тыныштандыратын нәрсені қосуыңыз керек: ванна, массаж немесе жай ғана диванда аяғыңызды көтеру, көзіңізді жұмып және iPod-да сүйікті музыкаңызды тыңдау. 10 минуттың өзі санаңызды сергітеді. «Әркім өз денесін шегіне жеткізгісі келеді, - дейді Борден, - бірақ ешкім өзіне қамқорлық жасағысы келмейді». Еркелету қажет: егер сіз үнемі баптауға уақыт бөлмесеңіз, сіз ең жақсы денеге қол жеткізе алмайсыз. Енді сіз өзіңізді жақсы сезінуіңіз керек - және, ең бастысы, жасару. Егер сіз бірнеше айдан кейін вагоннан құлап кетсеңіз, алаңдамаңыз. Борден айтқандай: «10 күндік флебке қарсы тәртіп сіздің денсаулығыңыз бен денеңіздің негізін қалау үшін қажет болған кезде сіздің өміріңізге қайта енгізілуі мүмкін».

үшін шолу