Сіздің психикалық марафонға дайындық жоспары

Мазмұны

• Дұрыс себептерге жүгіріңіз
• Өнімділік-фокус сигналдары үшін сауда позитивтілігі
• Қатты бөліктерді елестетіңіз
• Ақылмен медитация жасаңыз
• Қорқыныштарыңызды атаңыз
• Қиындықтардың артықшылығын пайдаланыңыз
• үшін шолу

Жаттығу жоспарында көрсетілген барлық мильдерді тіркегеннен кейін сіздің аяқтарыңыз марафонға дайын болуы мүмкін. Бірақ сіздің ойыңыз мүлде басқа бұлшықет. Көптеген адамдар жаттығулар кезінде (және 26,2 миль) өмірді жеңілдететін психикалық дайындықты елемейді. Өткен жылы Ұлыбританияның Стаффордшир университетінде жүргізілген зерттеу 706 ультрамарафоншыны зерттеп, ақыл-ойдың беріктігі жарыстың сәттілігінің 14 пайызын құрайтынын анықтады - бұл жарысты аяқтау үшін бірнеше сағат қажет болған кезде өте үлкен бөлік. Психикалық резервіңізді қазір жинаңыз, осылайша сіз оны жарыс күні қолдана аласыз және олимпиадалық жүгірушілермен және марафон жаңашылдарымен жұмыс істеген спорт психологтарының кеңесі бойынша мәреге жеткізе аласыз.

Дұрыс себептерге жүгіріңіз

Getty Images

Сіз спортшы ретінде жасай алатын ең үлкен психикалық қателік - бұл істеп жатқан нәрсені өз құндылығыңызға байланыстыру. Белгілі бір уақытқа жеткеніңізбен немесе жас тобыңыздағы жақсы орналасуыңызбен табысты өлшеу басынан бастап теріс қысымға ие. Жаттығуды бастағанда, нәтижеге негізделген мақсаттың орнына, өзіңізді сынау немесе фитнесті жақсартуға тырысу сияқты өзін-өзі орындайтын мақсат қойыңыз. Кейінірек, қиналған күндерде, жүгірудің себебін еске түсіріп, өзіңізді итеріңіз.

Белгілі бір мақсат үшін жүгіріп жүрсіз бе? Бұл тамаша; Мынаны қарастырыңыз: «Мен жұмыс істейтін көптеген жүгірушілер біреудің құрметіне жүгіреді, және олар мәре сызығын кесіп өтпеуінен және сол адамды өмірінде жіберіп алмауынан қорқады», - дейді доктор, Джефф Браун Бостон марафонының психологы, Гарвард университетінің психиатрия кафедрасының ассистенті клиникалық профессоры және авторы Жеңімпаз клиникасы. «Адамдар старт сызығына шыққан сәттен бастап сол адамды танитынын және құрметтейтінін есте ұстауы керек».

Өнімділік-фокус сигналдары үшін сауда позитивтілігі

Getty Images

«Әдетте біз жүгіруде немесе жүгіруде позитивті болуға тырысқанда, біз өзімізді BS-ке қабылдайтынымызды білеміз»,-дейді спорт психологы, PhD докторы, iPerformance психологиясының бас директоры және психологиялық қызметтер кафедрасының төрағасы Стив Портенга. АҚШ -тың жеңіл атлетика бойынша кіші комитеті. «Өзіме« мен кереметпін »деп айту жақсы, бірақ бұл өзін-өзі жаттықтырудың сұмдық әдісі, өйткені біз дәл сол сәтте бұл дұрыс болмауы мүмкін екенін білеміз».

Ол ақыл-ой қабілеті жоғары нәрсеге назар аударуды ұсынады: сіздің денеңіз қандай сезінеді. Кез келген уақытта жақсы жүгіріп жатқаныңызды түсінсеңіз, неге бұл туралы ойланыңыз: иықтарыңыз босаңсыған ба? Сіз аяғыңызға жеңіл жүгіресіз бе? Сіз жақсы ырғақ таптыңыз ба? Сүйіктіңізді таңдаңыз. Содан кейін, сіз ұзақ уақытқа созылып, буды жоғалта бастағанда, иығыңызды босаңсуға назар аударыңыз (немесе сіздің таңдауыңыз қандай болса да). Бұл сіздің жүгіру жолыңызды физикалық түрде жақсартады және бұл сіздің басқара алатын өнімділік факторларына назар аудару арқылы жақсы ойға айналады.

Қатты бөліктерді елестетіңіз

Getty Images

Бостондағы Heartbreak Hill сияқты қиын жол немесе ауыр көтеріліс туралы алаңдаушылық сізге бұл көмектесе алмайды. Оның орнына Браун әрекет етуді ұсынады. Егер жарыс жақын жерде болса, сізді алдын ала қорқытатын бөліктерді іске қосыңыз; егер бұл қала сыртындағы жарыс болса, бір күн бұрын қиын бөлікпен жүріңіз. Егер сізде бұған уақыт болмаса, Google карталарын пайдаланып, бөлімді шолыңыз. Ең бастысы - барлық сезім мүшелерімен қоршаған ортаға назар аудару және визуалды маркерлерді таңдау. «Мысалы, егер сіз төбенің жартысына дейін өрт сөндіру гидранттарын маркер ретінде таңдасаңыз, оған жеткенде жарты жолда біткеніңізді түсінесіз», - деп түсіндіреді Браун.

Маркерлерді позитивтіліктің, күштің көзі немесе қаншалықты алысқа бару керектігін көрсететін көрнекі белгі жасаңыз. Жарыс алдында отырыңыз және қиын бөлікті жүгіруді және маркерлеріңізді көруді елестетіңіз. Браун: «Сіз мұны бұрын жасаған миға енгізесіз», - дейді. Браун: «Онда сіз бұл маркерлерді жарыс күні кездескен кезде сізді босаңсу үшін триггерлер ретінде пайдалана аласыз», - дейді Браун.

Ақылмен медитация жасаңыз

Getty Images

Жақсы жүгіру үшін дәл қазіргі уақытта қалу өте маңызды, себебі ол 23 мильге қанша зиян тигізуі мүмкін немесе финишке қалай жетуге болатынын білу сияқты жағымсыз алаңдаушылықты азайтады. Бірақ тәжірибе қажет. Портенганың айтуы бойынша, 20 минуттық медитация кезінде оның назарының тыныс алудан алыстағанын түсіну үшін 15 минут кетуі мүмкін. «Өнімділік жағдайында осы уақыт ішінде не болуы мүмкін екенін елестетіп көріңіз», - дейді ол. «Медитация ақыл-ойдың адасып кетуіне жол бермеу емес, ол кезде сананы қалыптастыру».

Жаттығу үшін, тыныш бөлмеде отырыңыз және тыныс алуыңызға және асқазанның ішке және сыртқа шығуына назар аударыңыз. Миыңыз басқа нәрсеге ауып бара жатқанын байқасаңыз, ойларыңызды тыныс алуыңыз, қадамдарыңыз немесе сол сәтте басқара алатын басқа нәрсе сияқты фокусқа қайтарыңыз.

Қорқыныштарыңызды атаңыз

Getty Images

26,2 мильде қате кетуі мүмкін барлық нәрселер туралы ойланыңыз және олардың болуы мүмкін екенін қабылдаңыз. Иә, марафонға жүгіру бір кездері ауыр болатын шығар. Иә, сіз тоқтауға немесе жүруге мәжбүр болсаңыз, ұялуыңыз мүмкін. Иә, сізді өзіңізден 20 жас үлкен адамдар ұруы мүмкін. Мәселе мынада: нақты марафон сіз ойлағандай жаман болмайды. «Егер сіз осы қорқыныштардың барлығын алдын ала ескерсеңіз, таңқалуды азайтасыз», - дейді Портенга, ол алғаш рет тәжірибелі марафоншылармен сөйлесуді ұсынады. Олардан нені қатты мазалағанын сұраңыз және өткенге көз жүгіртсек, не нәрсеге алаңдауға уақытты ысырап етті?

Қиындықтардың артықшылығын пайдаланыңыз

Getty Images

Жаңбырлы күндер мен жүгіру ауыртпалықты сезінетін күндер - бұл фокустаудың ең жақсы уақыты, Браунның айтуынша, өйткені сіз марафонға қандай жағдайға тап болатынын білмейсіз. «Мидың бірегей және жаңа жағдайларға бейімделуге жауапты бөлігі бар, сондықтан біз оларды қайтадан көргенде оларды жақсырақ басқаруға бейімбіз».

Жаңбырлы күнде жүгіруді кейінге қалдырмаңыз, өйткені жарыс кезінде жаңбыр өте жақсы жаууы мүмкін. Жартылай жүгіру кезінде шырын таусылғанын көру үшін iPod-да бір ғана қуат жолағы қалды. Сіздің асқазаныңыз күтпеген нәрсені қалай қабылдайтынын білу үшін, қалыпты жүгірудің алдында немесе қалыпты гельдер мен штангалар алдында қалыпты макарон өнімдерін өткізіп жіберіңіз. Жаттығудың нашар күнінен өзіңізді алып шығуға дайындалыңыз. Егер сіз жеңіл суық немесе қарлы жаңбырмен жүгіруден өте алсаңыз, жарыс күні сізді көп нәрсе қорқытпайды.

үшін шолу