Моноқанықпаған майлар туралы факт

Моноинтеграцияланған май - тағамдық майдың бір түрі. Бұл полиқанықпаған маймен бірге пайдалы майлардың бірі. Моноқанықпаған майлар бөлме температурасында сұйық, бірақ салқындатылған кезде қатай бастайды.

Қаныққан майлар мен транс майлар бөлме температурасында қатты болады. Бұл зиянды майлар сіздің жүрек ауруыңызға және денсаулығыңыздағы басқа проблемаларға қауіп төндіруі мүмкін.

Бір қанықпаған майлар өсімдік тағамдарында, мысалы жаңғақ, авокадо және өсімдік майларында болады. Қаныққан және транс майлардың орнына моно қанықтырылмаған (және полиқанықпаған) майлардың орташа мөлшерін жеу сіздің денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін.

Моноқанықпаған майлар сіздің денсаулығыңызға бірнеше жағынан пайдалы:

• Олар LDL (нашар) холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Холестерол - бұл тамырларға (қан тамырларына) бітеліп немесе бітеліп қалуы мүмкін жұмсақ, балауыз зат. LDL деңгейін төмен ұстау жүрек ауруы мен инсульт қаупін азайтады.
• Моноқанықпаған майлар сіздің жасушаларыңызды дамытуға және сақтауға көмектеседі.

Сіздің денеңізге энергия және басқа да функциялар үшін майлар қажет. Моноқанықпаған майлар - бұл дұрыс таңдау.

Күн сайын қанша алу керек? Мұнда американдықтарға арналған 2015-2020 диеталық нұсқауларының ұсыныстары келтірілген:

• Қаныққан майдан (қызыл ет, сары май, ірімшік, майсыз сүт өнімдерінде) және транс майлардан (өңделген тағамдарда кездеседі) жалпы тәуліктік калорияңыздың 10% -дан көп емес мөлшерін алуға ұмтылыңыз. 2000 калориялы диета үшін бұл барлығы 140-тан 200 калорияға дейін немесе тәулігіне 16-22 грамм.
• Майдың жалпы тұтынылуын күнделікті калорияның 25% -дан 30% -ке дейін сақтаңыз. Оған моноқанықпаған және полиқанықпаған майлар жатады.

Денсаулыққа пайдалы майларды қолдану денсаулыққа пайдалы. Бірақ майды көп жеу салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Барлық майларда бір грамм майға 9 калория бар. Бұл көмірсулар мен ақуыздардағы мөлшерден екі есе көп.

Құрамында қанықтырылмаған майлар бар тағамдарды зиянды тағамдар мен майлармен толтырылған диетаға қосу жеткіліксіз. Оның орнына қаныққан немесе транс майларды сау, қанықпаған майлармен алмастырыңыз.

Барлық оралған тағамдарда май құрамы бар тамақтану белгісі бар. Азық-түлік жапсырмаларын оқу сіздің қанша май жейтініңізді білуге ​​көмектеседі.

• Бір порциядағы жалпы майды тексеріңіз. Бір отырыста жейтін порция санын міндетті түрде қосыңыз.
• Порциядағы қаныққан май мен транс майдың мөлшеріне мұқият қараңыз. Қалғаны - қанықпаған май. Кейбір этикеткалар құрамында моно қанықпаған май құрамы келтірілген, ал кейбіреулері жоқ.
• Сіздің күнделікті майларыңыздың көп бөлігі қанықтырылмаған және полиқанықпаған көздерден болатындығына көз жеткізіңіз.
• Көптеген фаст-фуд мейрамханаларында мәзірде тамақтану туралы ақпарат бар. Егер сіз оны орналастырғанын көрмесеңіз, серверіңізден сұраңыз. Сіз оны мейрамхананың веб-сайтынан таба аласыз.

Көптеген тағамдарда майлардың барлық түрлері бар. Кейбіреулерінде пайдалы майлардың мөлшері басқаларға қарағанда көп. Бір мөлшерде қанықтырылмаған май мөлшері көп тағамдар мен майларға мыналар жатады:

• Жаңғақтар
• Авокадо
• Рапс майы
• Зәйтүн майы
• Мақсары майы (жоғары олеин)
• Күнбағыс майы
• Жержаңғақ майы мен майы
• Күнжіт майы

Денсаулыққа пайда келтіру үшін зиянды майларды сау маймен алмастыру керек. Міне бірнеше идеялар:

• Тіскебасар үшін печеньенің орнына жаңғақ жеңіз. Тек жаңғақ калориялы болғандықтан, өз үлесіңізді аз мөлшерде ұстауды ұмытпаңыз.
• Авокадо салаттар мен сэндвичтерге қосыңыз.
• Май мен қатты майларды зәйтүн немесе рапс майымен ауыстырыңыз.

Моноқанықпаған май қышқылы; MUFA; Олеин қышқылы; Холестерол - бір қанықпаған май; Атеросклероз - бір қанықпаған май; Артериялардың қатаюы - бір қанықпаған май; Гиперлипидемия - моноқанықпаған май; Гиперхолестеринемия - бір қанықпаған май; Коронарлық артерия ауруы - бір қанықпаған май; Жүрек ауруы - бір қабатты май; Перифериялық артерия ауруы - бір қанықпаған май; PAD - бір қанықпаған май; Инсульт - бір қанықпаған май; АЖЖ - бір қанықпаған май; Жүрекке пайдалы диета - бір қанықпаған май

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL және т.б. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA қандағы холестеринді басқару жөніндегі нұсқаулық: Американдық кардиология колледжінің / Американдық жүрек ассоциациясының клиникалық практикаға арналған нұсқаулық бойынша арнайы жұмыс тобының есебі . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Хенсруд Д.Д., Геймбургер, DC. Тамақтанудың денсаулық пен аурумен байланысы. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 202 тарау.

Mozaffarian D. Тамақтану және жүрек-қан тамырлары және метаболизм аурулары. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдтың жүрек ауруы: жүрек-қан тамырлары медицинасы оқулығы. 11-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 49-тарау.

АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті; АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі. 2015 - 2020 американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық. 8-ші басылым. health.gov/dietaryguidlines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. Жаңартылған желтоқсан 2015 ж. 2 шілде, 2020 қол жеткізілді.

• Диеталық майлар
• Холестеролды диетамен қалай азайтуға болады