Ақуызды көбірек жеуге ғылыммен негізделген 10 себеп

Мазмұны

• 1. Тәбет пен аштық деңгейін төмендетеді
• 2. Бұлшықет массасы мен күшін арттырады
• 3. Сүйектеріңізге пайдалы
• 4. Түнгі тамақтануға деген құштарлық пен ықыласты азайтады
• 5. Метаболизмді күшейтеді және майдың жағылуын күшейтеді
• 6. Қан қысымын төмендетеді
• 7. Арықтауды сақтауға көмектеседі
• 8. Сау бүйрекке зиян келтірмейді
• 9. Денеңізді жарақаттан кейін қалпына келтіруге көмектеседі
• 10. Қартайған кезде дене шынықтыруға көмектеседі
• Төменгі сызық
• Ақуыздың көп мөлшері зиянды ма?

Май мен көмірсутектің денсаулыққа әсері даулы. Алайда, бәрі де ақуыздың маңызды екенімен келіседі.

Көптеген адамдар жетіспеушіліктің алдын алу үшін жеткілікті ақуызды жейді, бірақ кейбір адамдар белокты әлдеқайда көп қабылдаған кезде жақсы нәтиже береді.

Көптеген зерттеулер ақуызы жоғары диетаның салмақ жоғалтуға және метаболизм денсаулығына үлкен пайдасы бар екенін көрсетеді (,).

Мұнда ақуызды көбірек жеуге болатын 10 ғылыми негізделген себептер бар.

1. Тәбет пен аштық деңгейін төмендетеді

Үш макроэлементтер - майлар, көмірсулар және ақуыз - сіздің денеңізге әр түрлі әсер етеді.

Зерттеулер көрсеткендей, ақуыз ең көп мөлшерде толтырылады. Бұл сізге қанықтылықты сезінуге көмектеседі - аз тамақпен ().

Бұл ішінара ақуыз сіздің грелиннің аштық гормонының деңгейін төмендететіндігімен байланысты. Ол сондай-ақ пептидтің деңгейін жоғарылатады, гормон сізді қанықтырады (, 5,).

Бұл аппетитке әсер етуі мүмкін. Бір зерттеуде ақуыздың тұтынылуын 15% -дан 30% -ға дейін арттыру, артық салмақтан зардап шеккен әйелдер 441 калорияны күн сайын қасақана шектемей жейді ().

Егер сізге салмақ немесе іш майын жоғалту қажет болса, көмірсулар мен майлардың бір бөлігін белокпен алмастыру туралы ойланыңыз.Бұл картоп немесе күріштің етін немесе балықты қосымша бірнеше тістеп қосып, кішірек етуі сияқты қарапайым болуы мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Ақуызы жоғары диета аштықты азайтады, бұл сізге аз калория жеуге көмектеседі. Бұған салмақты реттейтін гормондардың қызметі жақсарған.

2. Бұлшықет массасы мен күшін арттырады

Ақуыз - бұлшықеттердің құрылыс материалы.

Сондықтан, ақуыздың жеткілікті мөлшерін жеу бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі және күш жаттығуларымен айналысқанда бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, ақуыздың көп мөлшері бұлшықет массасы мен күшін арттыруға көмектеседі (,).

Егер сіз физикалық белсенді болсаңыз, салмақты көтеріп немесе бұлшықет жинауға тырыссаңыз, сізде ақуыздың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізу керек.

Ақуыздың көп мөлшерін сақтау салмақ жоғалту кезінде бұлшықет жоғалтуының алдын алуға көмектеседі (10, 11,).

ҚОРЫТЫНДЫ Бұлшықет негізінен ақуыздан тұрады. Ақуыздың көп мөлшері салмақ жоғалту кезінде бұлшықет жоғалуын азайту кезінде бұлшықет массасы мен күшін арттыруға көмектеседі.

3. Сүйектеріңізге пайдалы

Үздіксіз аңыз ақуыз - негізінен жануарлар ақуызы - сіздің сүйектеріңізге зиянды деген идеяны қолдайды.

Бұл ақуыздың ағзадағы қышқылдық жүктемені жоғарылатып, қышқылды бейтараптандыру үшін сіздің сүйектеріңізден кальций шайып кетуіне әкеледі деген идеяға негізделген.

Алайда, ұзақ мерзімді зерттеулердің көпшілігінде ақуыздың, оның ішінде жануарлардың ақуызының сүйек денсаулығына үлкен пайдасы бар екендігі көрсетілген (,, 15).

Ақуызды көп пайдаланатын адамдар қартайған сайын сүйек массасын жақсырақ ұстайды және остеопороз мен сыну қаупі едәуір төмен болады (16,).

Бұл менопаузадан кейін остеопороз қаупі жоғары әйелдер үшін өте маңызды. Ақуызды көп мөлшерде пайдалану және белсенді болу бұл жағдайдың алдын алуға көмектеседі.

ҚОРЫТЫНДЫ Ақуызды көп пайдаланатын адамдарда сүйектердің денсаулығы жақсарады және қартайған сайын остеопороз мен сыну қаупі едәуір төмен болады.

4. Түнгі тамақтануға деген құштарлық пен ықыласты азайтады

Тамаққа деген құштарлық әдеттегі аштықтан өзгеше.

Бұл сіздің денеңіздің энергияға немесе қоректік заттарға ғана емес, сіздің миыңызға да сыйақы қажет екеніне байланысты (18).

Дегенмен, құмарлықты бақылау өте қиын болуы мүмкін. Оларды жеңудің ең жақсы тәсілі, олардың пайда болуының алдын-алу болуы мүмкін.

Профилактиканың ең жақсы әдістерінің бірі - ақуызды тұтынуды арттыру.

Артық салмақты ер адамдарда жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, ақуыздың 25% калорияға дейін жоғарылауы құмарлықты 60% төмендетіп, түнде тамақтануға деген ықыласты екі есеге азайтты ().

Сол сияқты, артық салмақпен ауыратын жасөспірім қыздарда жүргізілген зерттеуде ақуызы көп таңғы асты ішуге деген құштарлық пен түнгі тағамдар азаятындығы анықталды.

Бұл допамин функциясының жақсаруы арқылы болуы мүмкін, бұл құмарлық пен тәуелділікке қатысатын негізгі ми гормондарының бірі ().

ҚОРЫТЫНДЫ Ақуызды көбірек жеу түнгі тамақтануға деген құштарлық пен ықыласты төмендетуі мүмкін. Тек ақуызы бар таңғы асты қабылдаудың әсері күшті болуы мүмкін.

5. Метаболизмді күшейтеді және майдың жағылуын күшейтеді

Тамақтану сіздің метаболизміңізді қысқа уақытқа арттыра алады.

Себебі сіздің ағзаңыз тағамдағы қоректік заттарды сіңіру және пайдалану үшін калорияларды пайдаланады. Бұл тағамның термиялық әсері (TEF) деп аталады.

Алайда, бұл тұрғыда барлық тағамдар бірдей емес. Шын мәнінде, ақуыз майға немесе көмірсуларға қарағанда әлдеқайда жоғары термиялық әсерге ие - 5-15% -бен салыстырғанда 20-35% ().

Ақуыздың көп мөлшері метаболизмді едәуір күшейтетіні және сіз тұтынатын калориялардың санын көбейтетіні дәлелденді. Бұл күн сайын жағылатын 80-100 калорияны құрауы мүмкін (,,).

Шындығында, кейбір зерттеулер сізге одан да көп өртеуге болатындығын көрсетеді. Бір зерттеуде ақуызы жоғары топ төмен ақуызды топқа қарағанда тәулігіне 260 калория көп жайды. Бұл тәулігіне бір сағаттық орташа қарқынды жаттығуға тең ().

ҚОРЫТЫНДЫ Ақуыздың көп мөлшері метаболизмді едәуір күшейтіп, күн ішінде көбірек калория жұмсауға көмектеседі.

6. Қан қысымын төмендетеді

Жоғары қан қысымы инфаркт, инсульт және бүйректің созылмалы ауруының негізгі себебі болып табылады.

Бір қызығы, ақуызды көп қабылдау қан қысымын төмендететіні анықталды.

40 бақыланатын зерттеулерге шолу кезінде ақуыздың жоғарылауы систолалық қан қысымын (көрсеткіштің жоғарғы саны) 1,76 мм рт.ст.-ға және диастолалық қан қысымын (оқудың төменгі саны) 1,15 мм рт.ст.-ға түсірді ().

Бір зерттеу артериялық қысымды төмендетуден басқа, жоғары ақуызды диета LDL (жаман) холестерин мен триглицеридтерді азайтқанын анықтады (27).

ҚОРЫТЫНДЫ Бірнеше зерттеулер белокты көп қабылдау қан қысымын төмендетуі мүмкін екеніне назар аударады. Кейбір зерттеулер жүрек ауруының басқа қауіпті факторларының жақсарғанын көрсетеді.

7. Арықтауды сақтауға көмектеседі

Ақуызы жоғары диета метаболизмді күшейтіп, калориялардың тұтынылуы мен құмарлықтың автоматты түрде төмендеуіне әкелетіндіктен, ақуызды көбейтетін көптеген адамдар салмақты бірден жоғалтады (,).

Бір зерттеуде ақуыздан 30% калория жеген артық салмақтағы әйелдер 12 апта ішінде 11 фунт (5 кг) жоғалтқаны анықталды, бірақ олар диетаны қасақана шектемеген ().

Ақуыздың калорияны қасақана шектеу кезінде майдың жоғалуына пайдасы бар.

Калориясы шектеулі диетадағы 130 артық салмақтағы адамдарда жүргізілген 12 айлық зерттеуде жоғары ақуызды топ бірдей мөлшерде калория жейтін қалыпты ақуыз тобына қарағанда дене майын 53% -ға жоғалтты ().

Әрине, артық салмақтан арылу тек бастамасы. Салмақ жоғалтуды сақтау көптеген адамдар үшін әлдеқайда қиын мәселе.

Ақуызды тұтынудың қарапайым өсуі салмақты сақтауға көмектеседі. Бір зерттеуде ақуызды калориядан 15% -дан 18% -ға дейін арттыру салмақтың қалпына келуін 50% -ға төмендеткен ().

Егер сіз артық салмақтан аулақ болғыңыз келсе, ақуызды тұрақты түрде көбейтуді ойластырыңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Ақуызды тұтыну артық салмақтан арылуға ғана емес, оны ұзақ уақытқа сақтамауға да көмектеседі.

8. Сау бүйрекке зиян келтірмейді

Көптеген адамдар ақуыздың көп мөлшері бүйрекке зиян тигізеді деп қате санайды.

Ақуызды тұтынуды шектеу бүйрек ауруы бар адамдарға пайда әкелетіні рас. Бұған жеңіл-желпі қарамау керек, өйткені бүйрек проблемалары өте маңызды болуы мүмкін ().

Алайда, ақуызды көп қабылдау бүйрек проблемалары бар адамдарға зиян тигізуі мүмкін болса да, оның сау бүйрегі бар адамдарға ешқандай қатысы жоқ.

Шындығында, көптеген зерттеулер белокты диеталардың бүйрек ауруы жоқ адамдарға зиянды әсер етпейтінін көрсетеді (,,).

ҚОРЫТЫНДЫ Протеин бүйрек ауруы бар адамдарға зиян келтіруі мүмкін болса, сау бүйрегі барларға әсер етпейді.

9. Денеңізді жарақаттан кейін қалпына келтіруге көмектеседі

Ақуыз сіздің денеңізді жарақат алғаннан кейін қалпына келтіруге көмектеседі.

Бұл сіздің ақылыңызға қонымды, өйткені ол сіздің тіндеріңіз бен ағзаларыңыздың негізгі құрылыс материалдарын құрайды.

Көптеген зерттеулер жарақат алғаннан кейін ақуызды көбірек жеу қалпына келтіруді тездетуге көмектесетінін көрсетеді (,).

ҚОРЫТЫНДЫ Егер сіз жарақат алған болсаңыз, көбірек ақуызды пайдалану жылдам қалпына келтіруге көмектеседі.

10. Қартайған кезде дене шынықтыруға көмектеседі

Қартаюдың бір салдары - бұлшық еттеріңіздің біртіндеп әлсіреуі.

Ең ауыр жағдайлар жасқа байланысты саркопения деп аталады, бұл ересектер арасындағы әлсіздік, сүйек сынуы және өмір сапасының төмендеуінің негізгі себептерінің бірі (,).

Ақуызды көбірек пайдалану - бұлшықеттің жасқа байланысты нашарлауын азайтудың және саркопенияның алдын алудың ең жақсы тәсілдерінің бірі ().

Физикалық белсенді болу өте маңызды, ауырлық көтеру немесе қарсылық жаттығуларын жасау керемет жұмыс істей алады ().

ҚОРЫТЫНДЫ Ақуыздың көп мөлшерін пайдалану қартаюмен байланысты бұлшықет жоғалуын азайтуға көмектеседі.

Төменгі сызық

Ақуыздың көп мөлшері денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін болса да, бұл бәріне қажет емес.

Көптеген адамдар қазірдің өзінде ақуыздан калориялардың шамамен 15% жейді, бұл жетіспеушіліктің алдын алу үшін жеткілікті.

Алайда, белгілі бір жағдайларда адамдар тамақтанудан әлдеқайда көп пайда таба алады - калория мөлшері 25-30% дейін.

Егер сізге салмақ жоғалту, метаболизм жағдайын жақсарту немесе бұлшықет массасы мен күшін арттыру қажет болса, жеткілікті мөлшерде ақуызды қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.

Ақуыздың көп мөлшері зиянды ма?