Кальцийге бай 15 тамақ (көпшілігі сүтсіз)

Мазмұны

• 1. Тұқымдар
• 2. Ірімшік
• 3. Йогурт
• 4. Сардиндер және консервіленген лосось
• 5. Бұршақ пен жасымық
• 6. Бадам
• 7. Бидай протеині
• 8. Кейбір жапырақты жасылдар
• 9. Рубин
• 10. Бекітілген тамақ
• 11. Амарант
• 12. Эдамаме мен Тофу
• 13. Бекітілген сусындар
• 14. Сурет
• 15. Сүт
• Төменгі сызық

Кальций сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды.

Шын мәнінде, сізде басқа минералдарға қарағанда сіздің денеңізде кальций көп.

Бұл сіздің сүйектеріңіз бен тістеріңіздің көп бөлігін құрайды және жүрек денсаулығында, бұлшықет функциясында және жүйке сигналында маңызды рөл атқарады.

Ұсынылған тәуліктік кальцийдің мөлшері ересек адамдар үшін күніне 1000 мг құрайды, дегенмен 50 жастан асқан әйелдер мен 70 жастан асқан адамдар күніне 1200 мг алуы керек, ал 4-18 жастағы балаларға 1300 мг тұтынуға кеңес беріледі.

Алайда, халықтың көп пайызы тамақтану кезінде олардың кальцийге деген қажеттілігін қанағаттандырмайды.

Кальцийге бай негізгі тағамдар - сүт, ірімшік және йогурт сияқты сүт өнімдері. Алайда, көптеген минералды емес көздер де осы минералда жоғары.

Оларға теңіз өнімдері, жапырақты көктеректер, бұршақ дақылдары, кептірілген жемістер, тофу және кальциймен байытылған түрлі тағамдар жатады.

Мұнда кальцийге бай 15 тағам бар, олардың көпшілігі сүтсіз.

1. Тұқымдар

Тұқымдар - бұл аз қоректік қуат көзі. Кейбіреулерде кальций жоғары, оның ішінде көкнәр, күнжіт, сельдерей және чиа тұқымдары бар.

Мысалы, 1 ас қасық (9 грамм) көкнәр тұқымы 126 мг кальций немесе 13% RDI (2) жинайды.

Тұқымдар ақуызды және пайдалы майларды береді. Мысалы, Чиа тұқымы өсімдік негізіндегі омега-3 май қышқылдарына бай (3).

Күнжіт тұқымында 1 ас қасықта (9 грамм) кальций үшін 9% RDI, сонымен қатар мыс, темір және марганец (4) бар басқа минералдар бар.

Қысқаша мазмұны Көптеген тұқымдар кальцийдің жақсы көзі болып табылады. Мысалы, 1 ас қасық (9 грамм) көкнәр тұқымының құрамында 13% RDI бар, ал сол күнжіт тұқымының бірдей құрамы 9% RDI құрайды.

2. Ірімшік

Көптеген ірімшіктер кальцийдің керемет көзі болып табылады. Пармезан ірімшігі ең көп, оның құрамына 331 мг - немесе 33% - унцияға (28 грамм) (5).

Жұмсақ ірімшіктер аз болады - бридің бір унциясы тек 52 мг, немесе RDI-нің 5% береді. Көптеген басқа сорттар ортаға түседі, бұл RDI-нің шамамен 20% құрайды (6, 7).

Қосымша бонус ретінде сіздің ағзаңыз сүт өнімдеріндегі кальцийді өсімдік көздеріне қарағанда оңай сіңіреді.

Сондай-ақ, ірімшіктің көптеген түрлері сүзбе сияқты ақуызға толы.

Сонымен қатар, егде жастағы, қатты ірімшіктер лактозаның құрамына кірмейді, бұл лактозаның төзімсіздігі бар адамдар үшін қорытылуды жеңілдетеді.

Сүттің қосымша денсаулыққа пайдасы болуы мүмкін.

Жақында жүргізілген зерттеу оның нәтижесінде жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін (8).

Тағы бір зерттеуге сәйкес, күн сайын ірімшік жеу метаболикалық синдромның төмендеу қаупімен байланысты, бұл сіздің жүрек ауруы, инсульт және 2 типті қант диабеті қаупін арттырады (9).

Алайда, толық майлы ірімшіктің құрамында май мен калория мөлшері көп екенін есте сақтаңыз. Көптеген ірімшіктердің құрамында натрий көп, олар кейбір адамдарға сезімтал.

Қысқаша мазмұны Пармезан ірімшігі құрамында RDI-дің 33% -ы кальций бар, ал қалған түрлері 5-6% құрайды. Майлар мен калориялардың көптігіне қарамастан, ірімшік жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін.

3. Йогурт

Йогурт - кальцийдің тамаша көзі.

Йогурттің көптеген түрлері сонымен қатар денсаулыққа әртүрлі пайдалы тірі пробиотикалық бактерияларға бай.

Бір кесе (245 грамм) қарапайым йогурттің құрамында кальций үшін 30% RDI, сонымен қатар фосфор, калий және B2 және B12 дәрумендері бар (10).

Төмен майлы йогурт кальцийде одан да көп болуы мүмкін, 45% RDI бір кеседе (245 грамм) (11).

Грек йогурты - сіздің диетаңызда қосымша ақуыз алудың тамаша тәсілі, бірақ ол қарапайым йогуртқа қарағанда кальцийді аз мөлшерде береді (12).

Бір зерттеу йогуртты жеу жалпы диетаның сапасын және метаболизмнің жақсаруымен байланысты. Йогурт жеген адамдарда метаболизм аурулары, мысалы, 2 типті қант диабеті және жүрек аурулары қаупі төмен (13).

Қысқаша мазмұны Йогурт кальцийдің ең жақсы көзі болып табылады, ол бір стаканға (245 грамм) 30% RDI береді. Бұл ақуыз мен басқа да қоректік заттардың жақсы көзі.

4. Сардиндер және консервіленген лосось

Сардиналар мен консервіленген лосось жеуге жарайтын сүйектерінің арқасында кальциймен толтырылған.

Сардинаның 3,75 унция (92 грамм) бір бөлігі RDI-нің 35% -ын құрайды, ал сүйектері бар 3 унция (85 грамм) консервіленген лосось 21% құрайды (14, 15).

Бұл майлы балықтар сонымен қатар жүрекке, миыңызға және теріңізге пайдалы ақуызды және омега-3 май қышқылдарын қамтамасыз етеді (16, 17).

Теңіз өнімдерінде сынап болуы мүмкін, сардин сияқты кішкентай балықтардың деңгейі төмен. Сонымен қатар, сардина мен арқан балықтың құрамында селеннің жоғары деңгейі бар, ол сынаптың уыттылығын болдырмауға және қалпына келтіруге қабілетті минерал (18).

Қысқаша мазмұны Сардиналар мен консервіленген лосось - бұл өте пайдалы таңдау. Сардина консервілері кальцийдің РДИ-дің 35 пайызын, ал арқан балық консервілерінің 3 унциясы (85 грамм) 21% құрайды.

5. Бұршақ пен жасымық

Бұршақ пен жасымықта талшық, ақуыз және микроэлементтер көп.

Олар сондай-ақ көптеген темір, мырыш, фолат, магний және калиймен мақтанады.

Кейбір сорттарда лайықты мөлшерде кальций бар.

Алайда, қанатты бұршақтар кестеде жоғары - бір кесе (172 грамм) пісірілген қанатты бұршақтардың құрамында 244 мг, немесе кальций үшін RDI-нің 24% (19) бар.

Ақ бұршақ сонымен қатар жақсы қайнар көзі болып табылады, бір стакан (179 грамм) пісірілген ақ бұршақ RDI-нің 13% қамтамасыз етеді. Бұршақ пен жасымықтың басқа сорттары аз, әр кубикке 4-6% құрайды (20, 21, 22).

Бір қызығы, бұршақтар өсімдікке бай диеталардың қаншалықты пайдалы екендігінің бір себебі болып табылады. Зерттеулерге сәйкес бұршақтар LDL холестерин деңгейін төмендетуге және 2 типті қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі (23).

Қысқаша мазмұны Бұршақ өте қоректік. Бір стақан (172 грамм) пісірілген қанатты бұршақ АШИ-дің 24% кальций береді, ал басқа сорттары бірдей мөлшерде шамамен 4–13% береді.

6. Бадам

Барлық жаңғақтардың ішінде бадам кальций мөлшері бойынша ең жоғары - бір унция бадам немесе шамамен 22 жаңғақ, бұл RDI-нің 8% береді (24).

Бадам сонымен бірге бір унцияға (28 грамм) 3 грамм талшық береді, сонымен қатар пайдалы майлар мен ақуыздар береді. Сонымен қатар, олар магний, марганец және Е дәруменінің тамаша көзі болып табылады.

Жаңғақтарды жеу қан қысымын, дене майын және метаболизм ауруының басқа қауіп факторларын төмендетуге көмектеседі (25).

Қысқаша мазмұны Бадам құрамында пайдалы майлар, ақуыз, магний және басқалары сияқты қоректік заттар көп. Бір унция немесе 22 жаңғақ, кальций үшін RDI-нің 8% жеткізеді.

7. Бидай протеині

Бидай протеині сүтте кездеседі және оның денсаулыққа пайдасы үшін жан-жақты зерттелген.

Бұл ақуыздың керемет көзі және тез сіңетін амин қышқылдарына бай (26).

Бірнеше зерттеулер сарысуы бар диеталарды салмақ жоғалту мен қандағы қантпен басқаруды жақсартумен байланыстырды (26).

Whey кальцийге өте бай - 1 унция (28 грамм) сарысуы бар ақуыз ұнтағының изолятының құрамында 200 мг немесе RDI 20% (27) бар.

Егер сіз сарысуы бар ақуызды көргіңіз келсе, Интернеттен көптеген сорттарды оңай табуға болады.

Қысқаша мазмұны Whey ақуызы - бұл өте пайдалы ақуыз көзі, ал бір сарысуы бар ақуыз ұнтағы кальций үшін RDI-нің 20% құрайды.

8. Кейбір жапырақты жасылдар

Қара, жапырақты көктер керемет сау, ал олардың кейбіреулері кальцийге бай.

Осы минералдың жақсы мөлшері бар жасылдарға көкшіл көк, шпинат және кале кіреді.

Мысалы, бір кесе (190 грамм) пісірілген жақа көк шөптің 266 мг құрайды - бұл күніне қажет мөлшердің төрттен бірі (28).

Кейбір сорттардың құрамында кальциймен байланысатын табиғи қосылыстар болып табылатын оксалаттар көп, олардың кейбіреулері сіздің ағзаңызға қол жетімді емес.

Шпинат - солардың бірі. Оның құрамында кальций көп болғанымен, кальций мен окольді көк сияқты төмен оксалды көк шөптердегі кальцийден аз.

Қысқаша мазмұны Кейбір қара, жапырақты көктер кальцийге бай. Бір кесе (190 грамм) пісірілген жағасы көктер сіздің күнделікті қажеттіліктің 25% құрайды. Алайда, кейбір жапырақты жасылдардың құрамында кальций ағзаңызға қол жетімді етпейтін оксататтар бар.

9. Рубин

Rhubarb құрамында көптеген талшықтар, K дәрумені, кальций және басқа дәрумендер мен минералдар аз болады.

Оның құрамында ішекте сау бактериялардың пайда болуына ықпал ететін пребиотикалық талшық бар (29).

Шпинат сияқты, раушан оксалаттарда көп, сондықтан кальцийдің көп бөлігі сіңірілмейді. Шын мәнінде, бір зерттеуде сіздің денеңіз тек раушан кальцийінің төрттен бірін ғана сіңіре алатындығы анықталды (30).

Екінші жағынан, ревеньге арналған кальций саны өте жоғары. Егер сіз тек 25% сіңіретін болсаңыз да, сіз әлі күнге дейін бір кубкаға (240 грамм) 87 мг аласыз (31).

Қысқаша мазмұны Rhubarb құрамында көптеген талшықтар, К дәрумені және басқа да қоректік заттар бар. Кальций толығымен сіңірілмеуі мүмкін, бірақ сандар жеткілікті, сондықтан сіз әлі де мол боласыз.

10. Бекітілген тамақ

Кальций алудың тағы бір тәсілі - байытылған тағамнан.

Дәнді дақылдардың кейбір түрлері бір тағамға 1000 мг (РДИ 100%) жеткізеді - бұл сүт қоспас бұрын.

Алайда, сіздің денеңіз барлық кальцийді бірден сіңіре алмайтынын есте сақтаңыз, ал ішуді күні бойы таратқан дұрыс (32).

Ұн мен жүгері жармасы кальциймен байытылуы мүмкін. Нан, тортилла және крекердің құрамында көп мөлшерде болады.

Қысқаша мазмұны Астыққа негізделген тағамдарды кальциймен байытуға болады. Осы минералды байытылған тағамның құрамында қанша зат бар екенін білу үшін белгіні оқып шығыңыз.

11. Амарант

Амарант - жоғары қоректік псевдоцерал.

Бұл фолийдің жақсы көзі және марганец, магний, фосфор және темір сияқты белгілі минералдарда өте жоғары.

Бір шыныаяқ (246 грамм) дайындалған сары түсті дән 116 мг кальций немесе 12% RDI береді (33).

Амарант жапырақтары одан да көп - пісірілген шыныаяққа РДИ-нің 28% (132 грамм). Жапырақтары сонымен қатар А және С витаминдерінде өте жоғары (34).

Қысқаша мазмұны Амаранттың тұқымдары мен жапырақтары өте қоректік. Бір кесе (246 грамм) пісірілген амарантты дән 12% RDI-ны кальциймен қамтамасыз етеді, жапырақтары шыныдан 28% (132 грамм) алады.

12. Эдамаме мен Тофу

Эдамаме - бұл жас соя, көбінесе ол әлі күнге дейін бағанаға салынған кезде сатылады.

Бір кесе (155 грамм) эдамамия кальций үшін RDI-нің 10% құрайды. Бұл ақуыздың жақсы қайнар көзі және барлық күнделікті фолийлерді бір тағамға жеткізеді (35).

Кальциймен дайындалған тофуда да өте көп мөлшер бар - сіз кальцийдің RDI-нің 86% -ын тек жарты кесе (126 грамм) ішінде ала аласыз (36).

Қысқаша мазмұны Тофу мен эдамаме кальцийге бай. Кальциймен дайындалған жарты кесе (126 грамм) тофудың құрамында РДИ 86%, ал бір стакан (155 грамм) эдамамия пакеттері 10% құрайды.

13. Бекітілген сусындар

Егер сіз сүт ішпесеңіз де, байытылған, сүтсіз сусындардан кальций алуға болады.

Бір стакан (237 мл) байытылған соя сүті 30% RDI-ге ие.

Сонымен қатар, оның 7 грамм ақуызы оны сиыр сүтіне ұқсас тағамсыз сүт болып табылады (37).

Жаңғақ және тұқым негізіндегі сүттің басқа түрлері одан да жоғары деңгейге ие болуы мүмкін.

Алайда, фортификация тек сүтті емес сүтке арналған емес. Сондай-ақ, апельсин шырынын бір шыныдан (237 мл) (38) үшін RDI мөлшерінің 50% -ын қамтамасыз ететін байытуға болады.

Қысқаша мазмұны Сүт емес сүт және апельсин шырынын кальциймен байытуға болады. Мысалы, бір стакан (237 мл) байытылған апельсин шырынын РДИ-нің 50%, ал соя сүтінің құрамында 30% құрайды.

14. Сурет

Кептірілген інжір антиоксиданттар мен талшықтарға бай.

Басқа кептірілген жемістерге қарағанда оларда кальций көп. Шын мәнінде, кептірілген інжір бір унцияға 28 грамм кальцийді (28 грамм) береді (39).

Сонымен қатар, інжір лайықты мөлшерде калий мен К дәруменін береді.

Қысқаша мазмұны Кептірілген інжірде басқа кептірілген жемістерге қарағанда көп кальций бар. Бір унция (28 грамм) сіздің осы минералға деген күнделікті қажеттілігіңіздің 5% құрайды.

15. Сүт

Сүт кальцийдің ең жақсы және арзан көздерінің бірі болып табылады.

Сиыр сүтінің бір стакан (237 мл) құрамында 276-352 мг бар, ол тұтас немесе майсыз сүтке байланысты. Сүт құрамындағы кальций де жақсы сіңеді (40, 41).

Сонымен қатар, сүт ақуыздың, А дәрумені мен Д витаминінің жақсы көзі болып табылады.

Ешкі сүті - кальцийдің тағы бір керемет көзі, ол бір шыныдан 327 мг (237 мл) (42) береді.

Қысқаша мазмұны Сүт - жақсы сіңетін кальций көзі. Бір стакан (237 мл) сүт осы минералға 27-35% RDI береді.

Төменгі сызық

Кальций - бұл сізге қажет болмайтын маңызды минерал.

Сүт өнімдері осы минералды көп мөлшерде жинауға бейім болса да, көптеген басқа жақсы көздер бар, олардың көпшілігі өсімдік негізіне негізделген.

Сіз осы мақаладағы әр түрлі тағамдардан жеп, кальций қажеттілігін оңай қанағаттандыра аласыз.