15 Қажетсіз тамақтан гөрі денсаулыққа пайдалы тағам

Мазмұны

• 1. Құлпынай
• 2. Көкжидектер
• 3. Қара шоколад
• 4. Бадам
• 5. Пісте
• 6. Шие
• 7. Манго
• 8. Ірімшік
• 9. Авокадо
• 10. Попкорн
• 11. Тәтті картоп
• 12. Хумус
• 13. Йогурт
• 14. Жержаңғақ майы
• 15. Қарбыз
• Төменгі сызық

Кейбір адамдар пайдалы тамақ дәмсіз және скучно деп санайды, бірақ шындықтан ештеңе болмайды.

Мұнда ең көп жейтін қалаусыз тағамдарға қарағанда 15 дәмді тағам бар.

1. Құлпынай

Құлпынай өте шырынды және тәтті, дәмді хош иісі бар.

Олар С дәрумені, марганец, фолий және калийдің, сондай-ақ әртүрлі антиоксиданттар мен өсімдік қосылыстарының тамаша көзі.

Бір стакан (145 грамм) құлпынайдың құрамында 3 грамм талшық және 46 калория бар.

Құлпынай жеу жүрек денсаулығының жақсаруымен, қандағы қант деңгейінің жақсаруымен және қатерлі ісік ауруының алдын-алумен байланысты болды (1, 2, 3, 4, 5).

Егер сізге қарапайым ұнамаса, жидектің ұшын ерітілген қара шоколадқа батырып көріңіз.

ҚОРЫТЫНДЫ Құлпынайдың калориялары төмен, құрамында көптеген дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар бар. Олар жүректің денсаулығын жақсартуға, қандағы қантты бақылауға және қатерлі ісік ауруының алдын алуға байланысты.

2. Көкжидектер

Көкжидектер түрлі-түсті, қоректік және тәтті.

Бір стакан (150 грамм) көкжидектің 84 калориясы бар, бірақ 4 грамм талшық бар.

Ол сонымен қатар көптеген дәрумендер мен минералдарға, соның ішінде С дәрумені, К дәрумені және марганецке бай.

Көкжидектер - бұл антиоксидантты суперфуд, ол ересектердегі жадты жақсартады және тотығу зақымдары мен созылмалы аурулардан қорғайды (6, 7, 8, 9, 10).

Оларға жаңа немесе мұздатылған ләззат беріледі, әсіресе йогуртпен немесе майсыз креммен араластырылған өте дәмді.

ҚОРЫТЫНДЫ Көкжидек талшықтары мен қоректік заттарға бай, бірақ калориялары төмен. Олар антиоксидантты суперфуд болып табылады, бұл егде жастағы адамдардың жадын жақсартады және тотығу зақымынан қорғайды.

3. Қара шоколад

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, қара шоколад керемет сау және бірнеше аурулардың пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін.

Оның құрамында талшықтар мен антиоксиданттар, сонымен қатар темір, магний, мыс, марганец сияқты минералдар бар (11).

Қара шоколадтағы өсімдік қосылыстары қан қысымын және мидың жұмысын жақсартатын, сонымен қатар жүрек аурулары мен күннің ультрафиолет сәулелерінің зиянды әсерінен қорғайтын (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Оның денсаулыққа пайдасын жақсарту үшін какао мөлшері кемінде 70–85% құрайтын қара шоколадты ішіңіз.

Қара шоколадтың бір бөлігі жақсы шыныаяқ кофе ішкенде өте дәмді болады.

ҚОРЫТЫНДЫ Қара шоколад талшыққа, антиоксиданттарға және минералдарға бай. Бұл жүрек ауруының қаупін азайтып, мидың жұмысын жақсартады және теріңізді күннің ультракүлгін сәулелерінен қорғайды.

4. Бадам

Бадам - ​​бұл қытырлақ ем. Олар жүрекке пайдалы майларға бай, өте қоректік және ешқандай дайындықты қажет етеді.

Бадам антиоксиданттармен толығады және көп мөлшерде талшықты, ақуызды және Е дәрумені, марганец, магний сияқты бірнеше дәрумендер мен минералды заттар береді.

Олар қан қысымын, холестеринді және LDL (жаман) холестеринді төмендетуі мүмкін - мұның бәрі жүрек ауруының қауіп факторлары болып табылады (18, 19, 20, 21).

Сондай-ақ, олар май мен калориялардың көптігіне қарамастан өте қанық. Бір зерттеу көрсеткендей, бадам салмақ жоғалту диетасының бір бөлігі болған кезде салмақ жоғалтуды 62% -ға арттырды (22, 23, 24).

Егер сіз тәтті нәрсені аңсайтын болсаңыз, керемет дәмді емге күн ішінде 2-3 бадам салыңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Бадам жүрекке пайдалы майларға, талшыққа, ақуызға және басқа да қоректік заттарға бай. Бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін және жүрек ауруының қаупін төмендететін пайдалы тамақ.

5. Пісте

Бұл қытырлақ, тұзды жаңғақтар мүлдем аузына құйылады.

Пісте жүректерге пайдалы майлар, жоғары сапалы ақуыз және талшық бар.

Олар сондай-ақ В дәрумендерінің, фосфордың, калийдің және темірдің жақсы қайнар көзі болып табылады.

Күшті антиоксиданттарға бай, мисте денсаулыққа пайдалы жақтарын, мысалы, қанның жақсаруын және тотығатын LDL (жаман) холестеринді, қабынуды және қандағы қант деңгейін төмендетумен байланысты болды (25, 26, 27).

Пісте өте толтырылған және қалыпты мөлшерде тұтынған кезде салмақты ұстап тұруға көмектеседі (28, 29).

Бір уақытта бұлардың көп мөлшерін жеуге болмайтындығына көз жеткізіңіз, өйткені пісте калориялары өте жоғары. Бір стакан (125 грамм) пісте 700 калорияға дейін болуы мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Пісте жүректерге пайдалы майлар, ақуыздар мен талшықтармен, сонымен қатар бірнеше дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Олар өте толтырылған және көптеген денсаулыққа пайдалы.

6. Шие

Бұл терең қызыл, әдемі жидектер дәмді және пайдалы тағамдар.

Шиеде калория мөлшері аз, бірақ талшықтар мен С дәрумені сияқты қоректік заттар көп.

Олардың құрамында көптеген антиоксиданттар мен өсімдік қосылыстары бар.

Шие қатерлі ісік, жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және Альцгеймер (30) сияқты жағдайлардан қорғайтын қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

ҚОРЫТЫНДЫ Шие - бұл витаминдерге, антиоксиданттарға және өсімдік қосылыстарына бай калориялы тағамдар. Олар бірнеше жағдайлар, оның ішінде қатерлі ісік, жүрек ауруы және қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты болды.

7. Манго

Манго - бұл еритін талшыққа, антиоксиданттардың кең спектріне, сондай-ақ А дәрумені (бета-каротиннен) және С дәруменіне бай тропикалық жеміс.

Олар төмен калорияға ие және гликемиялық индексі (GI) төмен және орташа деңгейге ие, демек, олар қандағы қант деңгейінің жоғарылауына алып келмеуі керек.

Манго өсімдіктердің қосындылары мен антиоксиданттарға бай, олар сіздің тотығу зақымдану қаупін және көптеген созылмалы ауруларды, оның ішінде қатерлі ісік ауруын (31) азайтуы мүмкін.

Жаңа піскен манго жай ғана дәмді, сондықтан көптеген адамдар оларды таңғы асқа, ботқаға немесе йогуртқа қосуды ұнатады.

ҚОРЫТЫНДЫ Манго - бұл төмен калориялы жеміс, құрамында көп мөлшерде еритін талшықтар, антиоксиданттар және А және С дәрумендері бар, олар сіздің қышқылдануыңыз бен түрлі аурулардың қаупін азайтуы мүмкін.

8. Ірімшік

Көбісі ірімшікті ең дәмді тағамдардың бірі деп санайды.

Ол өте қоректік - кальций, В12 дәрумені, фосфор, селен және мырыш сияқты бірнеше дәрумендер мен минералдарға бай.

Ірімшік және басқа да сүт өнімдері сүйек денсаулығының жақсаруымен байланысты және остеопороздан, сүйектің жоғалуымен және сыну қаупінің жоғарылауымен қорғалуы мүмкін (32, 33).

Ірімшіктің көптеген түрлері бар - олардың барлығы негізінен ақуыз бен майдан тұрады, ал олардың көпшілігі калориялары жоғары.

Ақуыз мөлшері жоғары тағам ретінде ірімшік қан қысымының төмендеуіне және минералдардың сіңуін жоғарылатуға ықпал етуі мүмкін (34, 35, 36).

Әр түрлі денсаулыққа пайда келтірумен қатар, ірімшік өте дәмді және толтырылған.

ҚОРЫТЫНДЫ Ірімшік өте жоғары қоректік және кальций мен В12 дәрумені сияқты бірнеше дәрумендер мен минералдарға бай. Ол денсаулыққа бірнеше пайдасы бар жоғары сапалы ақуыз береді.

9. Авокадо

Авокадо - тегіс және кремді құрылымы бар ерекше майлы жеміс.

Олардың құрамында пайдалы қанықтырылған май қышқылдары, антиоксиданттар, талшықтар және В дәрумендерінің, калий, мыс және С, Е және К дәрумендерінің көп мөлшері бар.

Авокадо жеу жүрек денсаулығы үшін өте пайдалы, өйткені ол HDL (жақсы) холестеринді жоғарылату кезінде қандағы холестерин мен триглицеридтерді 22 пайызға дейін төмендетуі мүмкін (40, 41).

Авокадо сонымен қатар өте қаныққан және қандағы қант деңгейін жоғарылатпайды - мұның бәрі оларды салмақ тастайтын пайдалы тағамға айналдырады.

Егер сіздің авокадо жазығыңыз ұнамаса, тұз бен бұрыш қосып көріңіз.

Егер бұл оңай болмаса, сіз сонымен бірге 1 кішкене авокадо, жарты банан, 1 ас қасық (15 мл) кокос майы және 2 ас қасық (30 грамм) қара какао араластырып, авокадо шоколад пудингін жасай аласыз.

Бұл пудингтің калория мөлшері өте жоғары екенін және оны ерекше жағдайларда сақтау керек екенін біліңіз.

ҚОРЫТЫНДЫ Авокадо қанықпаған май мен талшыққа өте бай, сонымен қатар бірнеше дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Олар өте қаныққан және қандағы холестерин мен триглицеридтерді төмендетуі мүмкін.

10. Попкорн

Көптеген адамдар попкорнның бүкіл астық екенін білмейді.

Бұл салыстырмалы түрде төмен калориялы және талшыққа бай (42).

Дәнді дақылдардың көптеген денсаулыққа пайдасы бар, соның ішінде ас қорыту жақсарады және жүрек аурулары мен 2 типті қант диабеті қаупі төмендейді (43, 44).

Олар сондай-ақ салмақ жоғалтуға және қызмет көрсетуге көмектесе алады (45, 46).

Тазартылған маймен толтырылған попкорнның зиянды түрлерінен аулақ болғаныңыз жөн.

Попкорн ауада пайда болған немесе табада дайындалғанда пайдалы. Басқа дәм үшін тұз, май, қара шоколад спринктері немесе даршын қосып көріңіз.

ҚОРЫТЫНДЫ Попкорн - бұл жоғары талшықты дән және калориялары төмен. Бұл ас қорытуды жақсартып, жүрек аурулары мен 2 типті қант диабетімен ауыруы мүмкін.

11. Тәтті картоп

Тәтті картоп өте қоректік, талшығы жоғары және өте тәтті.

Олар А дәруменінің тамаша көзі (бета-каротиннен) және С дәрумені, сонымен қатар басқа дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді.

Тәтті картоптың құрамында бірнеше антиоксиданттар бар және олар тотығу зиянын азайтып, қатерлі ісікке шалдығу қаупін азайтады. Сондай-ақ, бір ақ сорт қандағы қанттың қалыпты деңгейіне көмектеседі (47, 48).

Олар қайнатылған, пісірілген бе, қуырылған ба, тәтті картоп керемет дәм береді және қаймақпен немесе тұздалған маймен ерекше дәмді болады.

ҚОРЫТЫНДЫ Тәтті картоп өте қоректік және клетчаткаға, антиоксиданттарға және А және С дәрумендеріне бай, олар тотықтырғыш зиянын азайтып, қатерлі ісікке шалдығу қаупін азайтады.

12. Хумус

Аз мөлшерде сау тамшылар, қарағай сияқты дәмді.

Ол көбінесе сарымсақ, күнжіт тұқымы пастасы (тахини), зәйтүн майы және лимон шырынын араластыратын пюресі.

Ноқат ақуызға және талшыққа бай және құрамында әр түрлі дәрумендер мен минералдар, соның ішінде фолий, тиамин, В6 дәрумені, магний, марганец, мыс бар.

Олар сондай-ақ қандағы қант деңгейін жақсартуы мүмкін. Бір зерттеу нәтижесі аптасына 26 унция (728 грамм) жегенде ораза ұстайтын инсулин - қан қант деңгейінің маңызды маркері (49) едәуір төмендегені көрсетілген.

Зерттеулер сонымен қатар, бұршақ LDL (жаман) холестеринді - жүрек ауруы үшін қауіпті факторды төмендетіп, ас қорыту денсаулығын жақсартатындығын көрсетті (50, 51).

ҚОРЫТЫНДЫ Хаммус - бұл бұршақтан жасалған сау тамшы. Бұл пайдалы талшыққа, ақуызға, түрлі дәрумендер мен минералдарға толы.

13. Йогурт

Йогурт - бұл дәмді де, пайдалы да ашытылған сүт өнімі.

Онда жоғары сапалы ақуыздар мен майлар, сонымен қатар кальций және бірнеше дәрумендер бар.

Йогуртты жеу сүйек денсаулығының жақсаруымен және қан қысымының төмендеуімен байланысты болды (52, 53).

Пробиотикалық йогурт ретінде сатылатын йогурттің кейбір түрлері пайдалы бактериялардың белсенді дақылдарын қамтиды.

Бұл пробиотикалық бактериялар денсаулықтың көптеген артықшылықтарымен, соның ішінде холестеринді, иммунитетті, ас қорытуды және ас қорыту жүйеңіздегі В және К дәрумендерінің синтезін қоса алғанда, денсаулыққа пайдалы көптеген факторлармен байланысты.

Алайда, қант қосылған йогурттардан аулақ болыңыз. Оның орнына табиғи йогурт сатып алып, көбірек дәм мен қытырлақ құрылым үшін жемістер, жидектер немесе мюсли қосыңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Йогурт ақуызда және кальцийде жоғары. Бұл сүйек денсаулығын және қан қысымын жақсартуы мүмкін. Пробиотикалық сорттар сіздің иммундық жүйеңізді жақсартып, ас қорыту жүйеңізде В және К дәрумендерінің синтезделуіне ықпал етуі мүмкін.

14. Жержаңғақ майы

Жержаңғақ майы қанықпаған май қышқылдарының, ақуыздың және талшықтардың тамаша көзі болып табылады.

Бұл сонымен қатар көптеген дәрумендер мен минералдардың, соның ішінде В дәрумендерінің, мыс, марганец, Е дәрумені, фосфор және магнийдің тамаша көзі болып табылады.

Сонымен қатар, жержаңғақ антиоксиданттарға өте бай, тіпті кейбір жемістерге қарағанда (59).

Олар өте қаныққан, ал майлары мен калориялары көп болғанымен, салмақ қосумен байланысты емес. Шындығында, олар семіздік қаупінің төмендеуімен байланысты (60, 61, 62, 63).

Алайда, кейбір адамдарға бір уақытта жержаңғақ майын көп ішпеу қиынға соғады. Шамадан тыс калорияны болдырмау үшін бөліктеріңізді қалыпты етіп көріңіз. Егер сіз жержаңғақ майына тәуелді болсаңыз, оны болдырмағаныңыз жөн.

Сонымен қатар, қант пен май қоспай сорттарды таңдағаныңызға сенімді болыңыз. Ингредиенттер тізіміне тек жержаңғақ және аз мөлшерде тұз кіруі керек.

Алма кесектеріне, балдыркөкке немесе бананға дәмді тағамдар қосып көріңіз.

ҚОРЫТЫНДЫ Жержаңғақ майы пайдалы майларға, дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай. Бұл өте қаныққан және қалыпты мөлшерде жегенде салмақтың өсуіне жол бермейді.

15. Қарбыз

Қарбыздар сумен, қоректік заттармен және дәрумендермен толтырылған.

Олардың құрамында калория мөлшері аз және құрамында ликопен және цитрулин сияқты өсімдіктердің күшті қосылыстары бар.

Қарбыздар мен олардың шырыны қан қысымын төмендетіп, инсулинге сезімталдықты арттырады және жаттығудан кейін бұлшықет ауруын төмендетуі мүмкін (64, 65, 66, 67).

Олардың құрамындағы су мен талшықтың болуына байланысты олар қандағы қант деңгейінің жоғарылауын тудырмауы керек.

Қарбыз керемет сергітеді, және жай жаздың ыстық күнінде ең керемет тағам болуы мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Қарбыздар суға, қоректік заттар мен дәрумендерге бай. Олар қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкеліп соқтырмауы керек және қан қысымын төмендетуі, инсулинге сезімталдықты жоғарылатуы және жаттығудан кейін бұлшықет ауруын төмендетуі мүмкін.

Төменгі сызық

Келесіде сіз дәмді тағамға құмар болсаңыз, жоғарыдағы тізімдегі пайдалы тағамдардың бірін таңдаңыз.

Олар көптеген керексіз тағамдарға қарағанда дәмді ғана емес, сонымен қатар сіздің денсаулығыңызды жақсартады және сіз жеп жатқан нәрсені жақсы сезінесіз.

Осы мақалада көрсетілген тағамдарға арналған тамақтану туралы барлық ақпарат мына жерден алынған USDA Азық-түлік туралы мәліметтер базасы.