Сыртта жүгіруді тиімді пайдалану үшін 8 амал

Мазмұны

• Сіздің ақыл -ойыңызды қолданыңыз
• Ұтқырлық жаттығуларымен пішініңізді жетілдіріңіз
• Оң жақ кроссовкалармен байлаңыз
• Виртуалды тайпаңызбен қадам жасаңыз
• Сіздің сүйікті әуендеріңізді ойнаңыз
• Салқындатуға уақыт бөліңіз
• Сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз
• Күш жаттығуларын өткізіп алмаңыз
• үшін шолу

Температура көтеріліп, күн қысқы ұйқыдан шыққанда, сіз жүгіру жолындағы жаттығуларыңызды ашық ауаға шығарғыңыз келеді. Бірақ тротуарлар мен соқпақтардағы жүгіру белбеудегі жүгірулерден айтарлықтай ерекшеленеді, сондықтан сіздің сыртқы жүгіруге деген көзқарасыңыз мұны көрсетуі керек.

Негізгі себеп: Беткі қабат неғұрлым қатты болса, соғұрлым жердің реакция күші соғұрлым көп болады, бұл негізінен жердің онымен жанасып тұрған денеге кері әсер ететін күші. Бұл дегеніміз, бетон мен тротуар сияқты беттер энергия сіңіретін жүгіру жолына қарағанда сіздің буындарыңыз бен аяқтарыңызға үлкен реакция береді. Бұл сізді көбірек жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар сізді тезірек шаршатады және буындарыңызда үлкен стресс тудырады. Әр қадамда үйлесімділікті қамтамасыз ететін жүгіру жолынан айырмашылығы, ашық ауада жүгіріп жүргенде тастармен, тегіс емес беттермен, көлік қозғалысымен немесе ауа-райының қолайсыз әрекетімен күресуге тура келеді, мұның бәрі тепе-теңдіктің бұзылуына немесе өзгеруге әкелуі мүмкін. сіздің жүрісіңіз

Айтпақшы, сіздің сыртқы жүгіруіңіз сәтті болуын қамтамасыз ету үшін сіз жасай алатын көптеген қадамдар бар. Мұнда кәсіпқойлар ашық ауада жүгіруге қатысты ең жақсы кеңестерімен бөліседі. (Қатысты: Суық ауа райында жүгіруге арналған нұсқаулық)

Сіздің ақыл -ойыңызды қолданыңыз

Ағынның жағдайы бос алаңнан басталады, мүмкіндігінше алаңдаушылық тудырмайды. «Сіз өз денеңізде жайлы болғыңыз келеді», - дейді Кара Гаучер, қашықтықтан жүгіруші және бұрынғы Олимпиадашы, Колорадодағы үйінің жанындағы трассаларда жаттығады. Гучер рельефтің екінші табиғатына айналғанға дейін бейімделу үшін соқпақтың сол қысқа бөлігін қайта жүгіруді ұсынады, содан кейін бұл сенімділік пен бұлшықет жадын ұзағырақ серуендеуге апарыңыз.

«Басыңнан шығып, жүгіруден ләззат алу үшін, мен бара жатқанда күшті сөзді немесе мантраны қайталағанды ​​ұнатамын», - дейді ол. «Сіздің күшті сөзіңіз батыл болуы мүмкін. Оны қайталау сізге берілген тапсырмаға назар аударуға және басқа статикалық әсерді өшіруге көмектеседі. (Жолдарға немесе жолға шығу керектігін шеше алмайсыз ба? Бұл жүгірудің екі түрінің айырмашылығы.)

Ұтқырлық жаттығуларымен пішініңізді жетілдіріңіз

Техникаңызды тым көп ойланудың орнына, сыртқа жүгіру кезінде өзіңізді сұйықтыққа айналдырыңыз. Нью -Йорктегі жол жүгірушілерінің жаттықтырушысы Анник Ламар: «Ең жақсы жүгіру формасына арналған керемет қадамдарды, тізе көтергіштерді және ең жақсы жүгіру формасын алудың жолы - ұтқырлық жаттығуларының шағын комбинациясы», - дейді. Оның төрт трюктері:

• Тізеден ұстап алу: сол тізені кеудеге апарыңыз, содан кейін ұстаңыз, кідіртіңіз және босатыңыз; қадам жасап, оң тіземен қайталаңыз
• Төртке созылу: сол жақ тобықты глутке қайтарыңыз, содан кейін ұстап тұрыңыз, кідіртіңіз және босатыңыз; қадам жасап, оң жақ тобықпен қайталаңыз
• Жаяу жамбастың созылуы: сол аяқты тік созып, өкшені жерге қойып, оң тізеңізді бүгіп, сол жақ саусаққа созыңыз, содан кейін тұрып, оң аяқты тіке қайталаңыз.
• Аяқтан аяққа дейін серуендеу: өкшелермен 25 фут алға жүру, бұрылу, содан кейін саусақтармен 25 фут артқа жүру

Ламар: «Бұл жаттығумен аптасына үш рет жылыну сізге механикті жақсартады», - дейді. (Бұл ұтқырлық пен тұрақтылық жаттығулары да тапсырманы орындайды.)

Оң жақ кроссовкалармен байлаңыз

Сыртта жүгіруге арналған кроссовкалар қаншалықты стильді көрінетіні маңызды емес, бұл олардың не істеуге арналғаны туралы: аяғыңызды жерге тигізген кезде оны қорғаңыз, тіреңіз, жастықшаңызды бекітіңіз және тұрақтандырыңыз. Аяққа сәйкес кроссовканы таңдау өте маңызды. Қандай аяқ киім сізге қолайлы екенін анықтау үшін жергілікті мамандандырылған дүкенге барыңыз. Дүкендегі мамандар аяғыңызды қарап, адымдап, сізге дұрыс кроссовканы табу үшін ақпаратты пайдаланады. (Қатысты: Подиатрдың айтуынша, әр жаттығуға арналған ең жақсы жүгіретін және жеңіл аяқ киім)

Егер сіз ашық аспан астында кроссовка іздеуде жалғыз ұшатын болсаңыз, сіз өзіңіздің тамаша жұбыңызды тапқаныңызды қалай білесіз? Сіздің жүгірулеріңіз сізге кеңестер бере алады, - дейді Road Runner Sports бөлшек сауда дүкенінің өнім гураны Шон Петерсон. Сіз алдыңғы аяқтың ортасында тозуды көргіңіз келеді. «Бұл сіздің денеңіздің қалағанын орындайтын аяқ киімде екеніңізді білдіреді», - дейді Петерсон. «Алдыңғы табанның ішіне көбірек киіну сіздің сәл жүгіріп бара жатқаныңызды білдіруі мүмкін және сізге кроссовканың тұрақтылығының пайдасын тигізуі мүмкін». Керісінше - аяқ киімнің сыртынан кию - қажет емес кезде сіз табиғи түрде шығып тұрғаныңызды немесе тұрақты аяқ киімде екеніңізді білдіруі мүмкін. Екінші жағдайда, «сіз қонған сайын, аркадағы құрылымдық пост сіздің денеңіз бен аяғыңызды табиғи емес нәрсеге мәжбүрлейді», - дейді ол. Мамандандырылған дүкенді немесе Roadrunnersports.com сайтындағы Fit Finder қолданбасын пайдаланып, мамандарға нұсқау алыңыз.

Виртуалды тайпаңызбен қадам жасаңыз

Сіз бұл күндері сыртта жалғыз жүгіріп жүрген шығарсыз, бірақ бұл қаптаманың тартымдылығын сезе алмайтыныңызды білдірмейді. «Қазір жұмыс істейтін қауымдастықтардың көпшілігінде виртуалды құрамдас бар», - дейді bRUNch Running негізін қалаушы Александра Вайснер, ол әдеттегі 5K және 10K кездесулер мен тамақтануды COVID құлыптау кезінде әлеуметтік медиа оқиғаларына ауыстырды. «Интернетте қызықты тапсырмалар, жаттығулар және тағы басқалар арқылы қосылуға болатын қауымдастықты табыңыз», - дейді ол (жүгірушілерге арналған ең жақсы қосымшаларды жүктеуді ұмытпаңыз.)

Жүгірушілерге арналған басқа да әлеуметтік жұмыстарға қарашықтан дайындық компоненті бар қараша жобасы мен қараңғы түскенде жүгіретін Midnight Runners кіреді. Қараша жобасының көптеген клубтары онлайн кездесулер өткізеді, дейді Альмонтадағы Эдмонтондағы қоғамдастықтың жетекшісі Лазина Маккензи, сондықтан сіз кез келген жерден кіре аласыз. «Сіз пайда болғаннан кейін, біз қандай деңгейге қарамастан, бәріміз бірдейміз», - дейді ол. «Біз бір ойға келеміз».

Сіздің сүйікті әуендеріңізді ойнаңыз

Әрине, жүгіру кезінде подкаст тыңдау сізге көңіл көтеруге мүмкіндік береді, бірақ егер сіз сыртта жүгіруден барынша пайда алғыңыз келсе, сүйікті Spotify ойнату тізімін қосыңыз. 2017 жылғы зерттеу көрсеткендей, музыкамен жаттығатын адамдар онсыз терлегендерге қарағанда орта есеппен 15 минут ұзақ жұмыс жасай алады. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, қайталанатын жаттығулар кезінде (мысалы, жүгіруде) мотивациялық, көтеріңкі музыканы тыңдау қабылданған жүктеменің рейтингін төмендетуі мүмкін (мысалы, RPE, сіздің денеңіз қалай жұмыс істейтінін сезінесіз). (Жаттығу кезінде өзіңізді көп жұмыс істеуге мәжбүрлейтін басқа әдістер бар.)

Салқындатуға уақыт бөліңіз

Сыртта жүгіргеннен кейін, жүру жиілігін бірте -бірте бәсеңдету және қан қысымын төмендету үшін оны сәл алып тастаңыз. Сиэттлдегі Brooks Beasts Track клубының бас жаттықтырушысы Дэнни Макки: «Бұл сонымен қатар парасимпатикалық жүйке жүйесін іске қосуға көмектеседі, осылайша сіз босаңсып, келесі күніңізге ауыса аласыз», - дейді. 5-10 минут демалуға жеткілікті уақыт болуы керек. «Сонымен қатар, мұрынмен баяу тыныс алу жоғарыда аталған артықшылықтарға көмектеседі». (Қатысты: Неліктен жаттығудан кейінгі салқындатуды ешқашан өткізіп алмау керек)

Сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз

Сіз үйден бірінші рет шығып жатсаңыз да, өмір бойы жүгіруші болсаңыз да, күнделікті мақсаттарыңызды жазып алу сіздің жаттығуға дейінгі және кейінгі жұмысыңыздың бір бөлігі болуы керек. Жаяу жүргіншіге соқпас бұрын, жаттығуға арналған мақсатыңызды жазыңыз (мысалы, 30 минуттық жүгіру 9 км жылдамдықпен). Сыртта жүгіруді аяқтағаннан кейін, сіз не істегеніңізді және қалай сезінгеніңізді жазыңыз (мысалы, 10 минуттық жылдамдықпен 30 минуттық жүгіру-қиын, бірақ мүмкін). Сіз өзіңіздің мақсатыңызды растап, жоспарға өзіңізді міндеттеп, оны бақылап отырсаңыз, сіз жүгіруші ретінде қалай өсіп келе жатқаныңызды көре аласыз. Сіз прогресті бақылау үшін ескі мектеп қалам мен қағазды немесе осы ақысыз жұмыс істейтін қосымшалардың бірін пайдалана аласыз.

Күш жаттығуларын өткізіп алмаңыз

Егер сіз ашық ауада жүгірсеңіз, салмақ көтеру бірінші кезектегі мәселе болып көрінбеуі мүмкін, бірақ бұл туралы ойланыңыз: аяғы мықты және төзімділігі жоғары, бірақ жоғарғы аяғы мен өзегі әлсіз жүгіруші денесін толық фитнес тепе -теңдігімен қамтамасыз етпейді. Nike Bowerman Track Club элитасының жаттықтырушысы Паскаль Доберт: «Күш жаттығуларының өнімділігі күшті, қуатты және тиімдірек болудан туындайды», - дейді бүкіл дене жақсы форманы сақтауға қатысады. жаттығулар кезінде жиі дұрыс бағытталмайды ».

Сондықтан клуб ілмекті жолақ пен білек пен бүйірлік тақталар сериясынан тұратын жылтыр көпірлерді біріктіреді. New York Road Runners-те аптасына бес күндік жүгіру сабақтарына жеңіл жүгірулерден кейін дене салмағының екі күндік қозғалысы - тақтайшалар, бөксе көпірлері, скваттар, жаяу серуендер, балшық қабықтары, бір аяқты тепе-теңдіктер - кіреді. (Қатысты: Барлық жүгірушілерге қажет 5 кросс-тренинг)

Сыртта жүгірудің әдеттегі апталығы, соның ішінде күш жаттығулары келесідей көрінуі мүмкін: Сейсенбі - бұл қиын күн (жылдамдығыңызды көтеру, спринт немесе төбешіктермен жүгіру); Сәрсенбі - жеңіл күн, жүгіруден кейінгі күш қимылдары; Бейсенбі - бұл қиындық; Жұма-жүгіруден кейінгі күші бар тағы бір жеңіл күн; ал сенбі ұзақ уақытқа созылады. Мұны жоғарыда қиын күндер, төменгіде жеңіл күндер бар ролик ретінде ойлаңыз.

үшін шолу