Тамаша пайдалы 50 тағам

Мазмұны

• 1–6: жемістер мен жидектер
• 1. Алма
• 2. Авокадо
• 3. Банандар
• 4. Көкжидектер
• 5. Апельсиндер
• 6. Құлпынай
• Басқа пайдалы жемістер
• 7. Жұмыртқа
• 8–10: ет
• 8. Сиыр еті
• 9. Тауықтың кеуделері
• 10. Қой
• 11–15: жаңғақтар мен тұқымдар
• 11. Бадам
• 12. Чиа тұқымдары
• 13. Кокос жаңғағы
• 14. Макадамия жаңғақтар
• 15. Жаңғақ
• 16–25: көкөністер
• 16. Аспарагус
• 17. Қоңыр бұрыш
• 18. Брокколи
• 19. сәбіз
• 20. Гүлді қырыққабат
• 21. Қияр
• 22. Сарымсақ
• 23. Кале
• 24. Пияз
• 25. Қызанақ
• Көбірек пайдалы көкөністер
• 26–31: Балық және теңіз өнімдері
• 26. Лосось
• 27. Сардиналар
• 28. Шаян тәрізділер
• 29. Асшаяндар
• 30. Форель
• 31. тунец
• 32–34: Астық
• 32. Қоңыр күріш
• 33. Сұлы
• 34. Квиноа
• 35–36: Нан
• 35. Езекиел наны
• 36. Үйде аз көміртегі бар нан
• 37–40: бұршақтар
• 37. Жасыл бұршақтар
• 38. Бүйрек бұршақтары
• 39. Жасымық
• 40. Жержаңғақ
• 41–43: Сүт
• 41. Ірімшік
• 42. Тұтас сүт
• 43. Йогурт
• 44–46: Майлар мен майлар
• 44. Шөппен қоректенетін сиырлардың майы
• 45. Кокос майы
• 46.Қосымша тың зәйтүн майы
• 47–48: түйнектер
• 47. Картоп
• 48. Тәтті картоп
• 49. Алма сірке суы
• 50. Қара шоколад
• Төменгі жол

Қай тағамның пайдалы екендігі туралы сұрақ қою оңай.

Тамақтың көп мөлшері пайдалы және дәмді. Пластинаны жемістермен, көкөністермен, сапалы ақуыздармен және басқа да көптеген тағамдармен толтыра отырып, сізде түрлі-түсті, жан-жақты және пайдалы тағамдар болады.

Мұнда 50 керемет тағам бар. Олардың көпшілігі таңқаларлық дәмді.

1–6: жемістер мен жидектер

Жемістер мен жидектер әлемдегі ең танымал тамақ өнімдерінің қатарына жатады.

Бұл тәтті, қоректік тағамдарды сіздің диетаңызға енгізу өте оңай, өйткені олар аз дайындықты қажет етеді.

1. Алма

Алма құрамында талшық, С дәрумені және көптеген антиоксиданттар бар. Егер сіз тамақ арасында аштық сезінетін болсаңыз, олар өте жақсы толтырады және керемет тағамдар жасайды.

2. Авокадо

Авокадо көптеген жемістерге қарағанда ерекшеленеді, өйткені олар көмірсулардың орнына пайдалы майлармен толтырылған. Олар тек кремді және дәмді ғана емес, сонымен қатар талшықта, калийде және С витаминінде де жоғары.

3. Банандар

Банандар - әлемдегі ең жақсы калий көздерінің бірі. Олар В6 дәрумені мен талшыққа да, сонымен қатар ыңғайлы және портативті.

4. Көкжидектер

Көкжидектер дәмді ғана емес, сонымен қатар әлемдегі антиоксиданттардың ең күшті көздерінің бірі болып табылады.

5. Апельсиндер

Апельсиндер С дәруменінің құрамымен танымал. Сонымен қатар, олардың құрамында талшықтар мен антиоксиданттар көп.

6. Құлпынай

Құлпынай жоғары қоректік және көмірсуларда да, калорияда да аз.

Олар С дәрумені, талшық және марганецпен қаныққан және өмірдегі ең дәмді тағамдардың қатарына жатады.

Басқа пайдалы жемістер

Денсаулыққа пайдалы басқа да жемістер мен жидектер құрамында шие, жүзім, грейпфрут, кивифрит, лимон, манго, қауын, зәйтүн, шабдалы, алмұрт, ананас, өрік, таңқурай бар.

7. Жұмыртқа

Жұмыртқа планетадағы ең қоректік тағамдардың бірі болып табылады.

Олар бұрын холестерин мөлшері жоғары болғандықтан жындардандырылған болатын, бірақ жаңа зерттеулер олардың өте қауіпсіз және сау екенін көрсетті (1, 2).

8–10: ет

Өңделмеген, ақырын пісірілген ет - сіз жеуге болатын ең пайдалы тағамдардың бірі.

8. Сиыр еті

Майсыз сиыр ақуыздың ең жақсы көзі болып табылады және био қол жетімді темірмен қаныққан. Майлы кесектерді таңдаған дұрыс, егер сіз құрамында көміртегі аз диета болса.

9. Тауықтың кеуделері

Тауықтың төс етінде май мен калория аз, бірақ ақуыз өте жоғары. Бұл көптеген қоректік заттардың керемет көзі. Тағы да, егер сіз көптеген көмірсуларды жеп көрмесеңіз, тауық етінің майлы кесегін жеуге болады.

10. Қой

Қойлар әдетте шөппен қоректенеді, ал олардың еті омега-3 май қышқылдарына көп келеді.

11–15: жаңғақтар мен тұқымдар

Майлар мен калориялардың көптігіне қарамастан, жаңғақтар мен тұқымдар салмақты жоғалтуға көмектеседі (3, 4).

Бұл тағамдар қытырлақ, толтырғыш болып табылады және көптеген адамдар жетіспейтін маңызды қоректік заттармен, оның ішінде магний мен Е дәрумені бар.

Олар сонымен қатар дайындықты қажет етпейді, сондықтан оларды күнделікті жоспарға қосу оңай.

11. Бадам

Бадам - ​​бұл Е дәруменімен, антиоксиданттармен, магниймен және талшықпен әйгілі жаңғақ. Зерттеулер көрсеткендей, бадам салмақ жоғалтуға және метаболизм денсаулығын жақсартуға көмектеседі (5).

12. Чиа тұқымдары

Чиа тұқымы планетадағы ең көп қоректік заттарға жатады. Бір унция (28 грамм) 11 грамм талшықты және магний, марганец, кальций және басқа да көптеген қоректік заттарды жинайды.

13. Кокос жаңғағы

Кокос талшықтарына және орташа тізбекті триглицеридтер (MCTs) деп аталатын қуатты май қышқылдарына қаныққан.

14. Макадамия жаңғақтар

Макадамия жаңғағы өте дәмді. Олар көп қаныққан майларға қарағанда көп және омега-6 май қышқылдарының құрамында басқа жаңғақтарға қарағанда төмен.

15. Жаңғақ

Грек жаңғағы өте қоректік және талшыққа, түрлі дәрумендер мен минералдарға бай.

16–25: көкөністер

Калория үшін калория, көкөністер әлемдегі ең көп қоректік көздердің бірі болып табылады.

Мұнда алуан түрлі қол жетімді, сондықтан күніне әр түрлі тағамдарды жеген жақсы.

16. Аспарагус

Спаржа - танымал көкөніс. Бұл көмірсуларда да, калорияларда да аз, бірақ К витаминімен қаныққан.

17. Қоңыр бұрыш

Қоңыраулар қызыл, сары және жасыл сияқты бірнеше түстерде болады. Олар қытырлақ және тәтті, сонымен қатар антиоксиданттар мен С дәруменінің керемет көзі.

18. Брокколи

Брокколи - бұл шикі де, пісірілгенде де керемет дәмді өсімдік. Бұл басқа да көкөністермен салыстырғанда, талшықтар мен С және К дәрумендерінің керемет көзі және құрамында ақуыздың жеткілікті мөлшері бар.

19. сәбіз

Сәбіз - танымал тамырлы көкөніс. Олар өте қытырлақ және талшық пен К дәрумені сияқты қоректік заттармен қаныққан.

Сондай-ақ сәбіз каротин антиоксиданттарына өте көп, олардың көптеген пайдасы бар.

20. Гүлді қырыққабат

Гүлді қырыққабат - бұл өте көп қырлы өсімдік. Оны көптеген пайдалы тағамдар жасау үшін қолдануға болады, сонымен қатар өздігінен дәмді болады.

21. Қияр

Қияр - әлемдегі ең танымал көкөністердің бірі. Олар көмірсулар мен калорияларда өте төмен, негізінен судан тұрады. Алайда олардың құрамында аздаған мөлшерде, оның ішінде К дәрумені бар көптеген қоректік заттар бар.

22. Сарымсақ

Сарымсақ керемет сау. Оның құрамында күшті биологиялық әсері бар, соның ішінде жақсартылған иммундық функциясы бар биоактивті органосульфат қосылыстары бар (8).

23. Кале

Қала әйгілі болып келеді, өйткені оның құрамында талшық, С және К витаминдері және басқа да көптеген қоректік заттар бар. Бұл салаттар мен басқа да тағамдарға қанағаттанарлық қытырлақ қосады.

24. Пияз

Пияз өте күшті дәмге ие және көптеген рецепттерде танымал. Олардың құрамында денсаулыққа пайдасы бар деп саналатын бірқатар биоактивті қосылыстар бар.

25. Қызанақ

Техникалық түрде жеміс болғанына қарамастан, қызанақтар көбінесе көкөніс ретінде жіктеледі. Олар дәмді және калий және С дәрумені сияқты қоректік заттармен қаныққан.

Көбірек пайдалы көкөністер

Көкөністердің көпшілігі өте пайдалы. Артишоктар, Брюссель өскіндері, қырыққабат, балдыркөк, баклажан, пияз, салат, саңырауқұлақтар, редис, сквош, швейцариялық шабдалы, репа және цуккиниді атап өту керек.

26–31: Балық және теңіз өнімдері

Балық және басқа теңіз өнімдері өте пайдалы және қоректік болады.

Олар әсіресе омега-3 май қышқылдарына және йодқа, көп адамдар жетіспейтін екі қоректік заттарға бай.

Зерттеулер көрсеткендей, теңіз өнімдерін, әсіресе балықты көп мөлшерде жейтін адамдар ұзақ өмір сүреді және көптеген аурулардың, оның ішінде жүрек аурулары, деменция және депрессияның пайда болу қаупі аз болады (9, 10, 11).

26. Лосось

Лосось - бұл керемет дәмі мен ақуыздары мен омега-3 май қышқылдарын қоса алғанда, қоректік заттардың көптігімен әйгілі танымал балық. Оның құрамында D дәрумені бар.

27. Сардиналар

Сардиналар - бұл жеуге болатын ең қоректік тағамдардың қатарына енетін ұсақ, майлы балық. Олар сіздің денеңізге қажет көптеген қоректік заттардың көп мөлшерімен мақтанады.

28. Шаян тәрізділер

Шаяндар қоректік заттардың тығыздығына келгенде органикалық еттермен бірдей. Жеуге жарамды ұлуларға қылшықтар, ұлулар және устрицалар жатады.

29. Асшаяндар

Асшаяндар - шаян тәрізділер және кресттермен байланысты. Оның құрамында май мен калория аз, бірақ ақуыз көп. Ол сонымен қатар басқа да қоректік заттармен, соның ішінде селен және B12 витаминімен қаныққан.

30. Форель

Форель - лососьге ұқсас дәмді тұщы су балықтарының тағы бір түрі.

31. тунец

Тунна Батыс елдерінде өте танымал және ақуыз мөлшері жоғары болған кезде майлар мен калориялар аз. Бұл диетаға ақуызды көп қосу керек, бірақ калориялары төмен адамдар үшін өте қолайлы.

Алайда, сіз сынаптың төмен сорттарын сатып алғаныңызға сенімді болуыңыз керек.

32–34: Астық

Соңғы жылдары астық жаман рэп алса да, кейбір түрлері өте пайдалы.

Олардың көміртегі мөлшері жоғары екенін есте сақтаңыз, сондықтан олар төмен көмірсутекті диета ұсынылмайды.

32. Қоңыр күріш

Күріш - ең танымал дәнді дақылдардың бірі және қазіргі уақытта әлем халқының жартысынан көбі үшін негізгі тағам болып табылады. Қоңыр күріш жеткілікті қоректік, құрамында талшық, В1 дәрумені және магний бар.

33. Сұлы

Сұлы керемет пайдалы. Оларға көптеген артықшылықтар беретін бета глюкандар деп аталатын қоректік заттар мен қуатты талшықтар салынған.

34. Квиноа

Quinoa соңғы жылдары денсаулыққа бейім адамдар арасында өте танымал болды. Бұл талшықтар мен магний сияқты қоректік заттарға бай дәмді дән. Бұл сонымен қатар өсімдік негізіндегі ақуыздың керемет көзі.

35–36: Нан

Көптеген адамдар өте жоғары өңделген ақ нан жейді.

Дұрыс тамақтануға тырысатын адамдар үшін пайдалы нан табу өте қиын болуы мүмкін. Сонымен қатар, нұсқалар бар.

35. Езекиел наны

Езекиел наны сіз сатып алуға болатын пайдалы нан болуы мүмкін. Ол органикалық, өскінделген тұтас дәндерден және бірнеше бұршақ дақылдарынан жасалған.

36. Үйде аз көміртегі бар нан

Жалпы, нанға арналған ең жақсы таңдау, сіз өзіңіз жасай алатын нәрсе болуы мүмкін. Міне, құрамында глютенсіз, құрамында көміртегі жоқ нандарға арналған 15 рецепт.

37–40: бұршақтар

Бұршақ тұқымдары - әділетсіз жынданған тағы бір тағам тобы.

Бұршақ дақылдарының құрамында қоректік заттардың сіңуіне және сіңуіне кедергі болатын антинутриенттер бар екендігі рас, бірақ оларды ылғалдандыру және дұрыс дайындау арқылы жоюға болады (12).

Сондықтан бұршақ дақылдары өсімдіктерге негізделген ақуыздың керемет көзі болып табылады.

37. Жасыл бұршақтар

Жасыл бұршақтар, олар бұршақ деп те аталады, олар бұршақтың піспеген сорттары болып табылады. Олар Батыс елдерінде өте танымал.

38. Бүйрек бұршақтары

Бүйрек бұршақтарына талшықтар мен түрлі дәрумендер мен минералдар түседі. Оларды дұрыс дайындағаныңызға көз жеткізіңіз, өйткені олар шикізат кезінде улы.

39. Жасымық

Жасымық тағы бір танымал бұршақ. Олар жоғары талшыққа ие және өсімдік негізіндегі ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі.

40. Жержаңғақ

Жержаңғақ (бұршақ дақылдар емес, нағыз жаңғақтар) керемет дәмді және қоректік заттар мен антиоксиданттарға бай. Бірнеше зерттеулер жержаңғақ салмағын жоғалтуға көмектеседі деп санайды (6, 7).

Алайда, оны жержаңғақ майына оңай сіңіріңіз, өйткені ол өте көп калориялы және оны жеуге оңай.

41–43: Сүт

Оларға төзе алатын адамдар үшін сүт өнімдері әртүрлі маңызды қоректік заттардың пайдалы көзі болып табылады.

Толық майлы сүт ең жақсы болып көрінеді, және зерттеулер көрсеткендей, ең көп майлы сүтті жейтін адамдар семіздік пен 2 типті қант диабетімен ауырады (13, 14).

Егер сүт шөппен қоректенетін сиырлардан алынса, онда ол одан да қоректік болуы мүмкін - өйткені кейбір биоактивті май қышқылдарының құрамындағы линол қышқылы (CLA) және K2 дәрумені.

41. Ірімшік

Ірімшік өте керемет қоректік, өйткені бір кесек бүкіл стакан (240 мл) сүт сияқты бірдей мөлшерде қоректік заттарды ұсына алады. Көптеген адамдар үшін бұл сіз жеуге болатын ең дәмді тағамдардың бірі.

42. Тұтас сүт

Тұтас сүт дәрумендерде, минералдарда, сапалы ақуыздарда және пайдалы майларда өте жоғары. Сонымен қатар, бұл кальцийдің ең жақсы диеталық көздерінің бірі.

43. Йогурт

Йогурт оған тірі бактериялар қосу арқылы ашытылған сүттен жасалады. Оның денсаулығына сүт сияқты көптеген әсері бар, бірақ тірі дақылдары бар йогурт достық пробиотикалық бактериялардың қосымша пайдасына ие.

44–46: Майлар мен майлар

Қазір көптеген майлар мен майлар денсаулыққа пайдалы тамақ ретінде сатылады, оның ішінде бұрын жындардандырылған қаныққан майдың бірнеше көздері бар.

44. Шөппен қоректенетін сиырлардың майы

Шөппен қоректенетін сиырлардың майы көптеген маңызды қоректік заттарға, соның ішінде K2 дәруменіне де бай.

45. Кокос майы

Кокос майы құрамында MCT мөлшері көп, Альцгеймер ауруына көмектесуі мүмкін, және сізде майдан арылуға көмектесетіні көрсетілген (15, 16).

46.Қосымша тың зәйтүн майы

Қосымша тың зәйтүн майы - сіз таба алатын пайдалы өсімдік майларының бірі. Оның құрамында жүрекке пайдалы, қанықтырылмаған майлар бар және денсаулыққа пайдалы пайдасы бар антиоксиданттарға өте бай.

47–48: түйнектер

Түйнек - бұл кейбір өсімдіктердің сақтау органдары. Олардың құрамында бірқатар пайдалы қоректік заттар бар.

47. Картоп

Картоп калиймен толтырылған және сізде барлық қажет қоректік заттардың, оның ішінде С дәрумені бар.

Олар сонымен қатар сізді ұзақ уақытқа сақтайды. Бір зерттеу 38 тағамды талдап, қайнатылған картоптың ең көп толтырылатындығын анықтады (17).

48. Тәтті картоп

Тәтті картоп - сіз жеуге болатын ең дәмді крахмалды тағамдардың бірі. Олар антиоксиданттармен және барлық пайдалы қоректік заттармен қаныққан.

49. Алма сірке суы

Алма сірке суы табиғи денсаулық қоғамдастығында өте танымал. Зерттеулер көрсеткендей, бұл қандағы қант деңгейін төмендетуге және қарапайым салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін (18, 19).

Салатты таңу немесе тағамға дәм қосу үшін қолдану өте жақсы.

50. Қара шоколад

Қою шоколадқа магний құйылған және планетаның ең күшті антиоксидант көздерінің бірі болып табылады (20).

Төменгі жол

Сіз өзіңіздің диетаңызды жаңғыртқыңыз келе ме, әлде тамақтанғаныңызды өзгерткіңіз келе ме, осы тағамдардың қатарын күнделікті өмірге қосу оңай.

Жоғарыда аталған көптеген тағамдар керемет тағамдар жасап қана қоймайды, сонымен қатар дәрумендер мен антиоксиданттармен толықтырылған. Олардың кейбіреулері тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Егер сіз таңдайыңызға әдеттегідей қарсы болмасаңыз, жаңа нәрсені жасаудан қорықпаңыз.